今年做这10件小事，幸福感提升10倍
这个难得的春节假期，你过得好吗？
过去三年，给我们留下了不可磨灭的印记。
所幸，2023年的春天来了。
恢复“正常”的生活，太珍贵了。
想起很喜欢的一句话：
“我最喜欢平平淡淡的日子，最好什么事都不要发生”。
如果问我，这几年学会最重要的事情是什么。
那一定是：越是觉得自己渺小无力的时候，越是要铆足劲好好活着。
健康，平安，快乐，最是难得。
今天，壹心理整理了一份《2023年身心疗愈手册》。
希望用10件可以提升日常幸福感的小事，帮助大家在2023的琐碎生活中，过得好一点，再好一点。
01
3个日常小习惯
让你轻松拥有好心情
1、很丧的时候，给自己做顿饭吧
听说过一句话：爱做饭的人，更容易感到幸福。
在港剧中，不管是夫妻还是亲子之间，只要一有矛盾，一句话就可以让关系缓和。
那就是：“你肚子饿不饿啊？我煮碗面给你吃”。
不管是做饭给自己吃，还是给身边的亲友吃，都容易让人产生满满的幸福感。
一项发表于《Health Education & Behavior》的研究发现，做饭对心理健康有4个好处：
做饭产生的快乐回忆，会治愈做饭的人；
做饭会提升人的自我效能感和自尊；
当做饭改善了一个人的营养健康状态，会对情绪产生积极影响；
爱做饭的人可能会喜欢和亲友一起做饭，这种互动性也会带来积极的心理体验。
约翰霍普金斯大学的一项研究还发现，与不做饭的人相比，自己做饭的人平均每天少摄入 577 卡路里的热量，少吃 5 克脂肪和 16 克糖。
所以，当你不开心时，可以给自己做一顿饭，或者约上亲友一起做饭，用美食疗愈自己的胃和心。
2、再忙再累，也要找时间去户外走一走
一项发表于《The World Journal of Biological Psychiatry》的研究显示：
每天只是简单在户外待一会，就能促进我们大脑的结构和情绪健康，改善注意力、情绪和整个心理健康状况。
一位美国医学部的博士后研究员甚至表示，“作为精神健康治疗的一部分，医生可以开出在新鲜空气中散步的处方”。
所以，感到身心俱疲、情绪压力无法排解时，可以找个公园或者江边散散步。
如果你实在觉得没时间，哪怕只是利用回家路上去坐车的几分钟走走路，也可以。
抛开一切烦恼，回到当下。
去感受风怎么吹，花怎么开，叶子的形状，季节的变化，让大自然的能量疗愈自己。
3、“断舍离”和打扫房间，可以获得掌控和成就感
前两天我放完假回到工作的城市，一想到马上要上班了，整个人都很焦虑。
接着，我马上把住处来了个彻底的断舍离，扔掉了很多闲置又占地方的物品，然后洗衣服、整理衣柜，给猫换猫砂，扫地、吸尘、拖地……
做了一堆琐碎家务，看着整洁干净的家，整个人都舒服多了。
研究显示，最基础的「清洁行为」，可以帮助我们降低个体的焦虑和压力反应。
这或许是因为：
清洁本身具备「高度可预测性」。你整理衣柜，衣柜就会变得整整齐齐；你洗碗，碗就会变干干净净，做什么都有可预测的结果。
减少混乱的视觉刺激。过多的视觉刺激让人很难大脑集中注意力和处理信息。对于有些人来说，这种信息超载可能会带来压力，妨碍TA们解决当前的问题。
提供「掌控感」。清洁会给人提供目标，让你可以短暂从压力中抽身，做一点可控的小事，获得成就感。
生活断舍离，也是精神断舍离。
所以当你感觉生活一团糟的时候，不妨试试从打扫屋子和打扫心灵开始吧。
乔布斯曾说：你的时间有限，不要为别人而活。
同样，你的时间有限，不要为杂物而活。
新的一年，不要被那些无用的、不重要的人、事、物，消耗你的人生。
02
3个心理学冷门技巧，
让你收获美好「人际关系」
4、生气时在心里默数12秒，可以有效控制情绪
很多人说，每次过年回家，就忍不住和家人吵架。
过后又觉得自己太冲动，陷入后悔自责。
无法控制情绪的事情，在生活中太常见了。
该怎么提高控制情绪的能力呢？
心理学上有一个“十二秒效应”。
指的是，人被某件事情引起暴怒的时间只有12秒，过了这段时间，人会恢复往日的平静。
但很多人会被这12秒控制，说出或做出后悔的事。
但反过来，我们也可以利用这12秒，帮助我们规避问题。
想发怒的时候，先想一想，发怒是否对有利于我们解决事情？
如果发怒对我们毫无益处，试着先冷静下来。
如果事情确实让人生气，试着深呼吸从1数到12。
等理智恢复过来，你会发现让你失控的事，只是小事一桩。
另外，我们还可以利用“12秒原则”来解决我们生活中的一些问题。
比如我们控制不住刷手机，可以把手机放在比较远的地方，需要超过12秒才能找到，我们刷手机的时间就会大大减少。
5、躲进厕所里，可以缓解关系冲突
发生关系冲突时，人在应激状态下，情绪处理系统的“情绪脑”容易凌驾于“理性脑”之上。
如果你发现，自己总是一点就炸，无法在发生冲突的环境中冷静下来。
试着后退一步，给自己一点独处和冷静的空间和时间。
比如，躲进厕所里、车里、房间里。
然后进行自我觉察，问自己这些问题：
我现在有什么感受？
我一定要证明自己是对的吗？
这种冲突真的值得我在这一天剩下的时间里，生气难过吗？
我现在能做些什么来缓解我内心的感觉？散步？听音乐？把能做的事情快速可视化。
我能做什么去解决事情，而不是被情绪控制？
在每一次的关系冲突中，不断自我觉察和调整，让你爱的人感受到你的冷静与智慧。
你会发现，自己的“理性脑”可以慢慢打败“情绪脑”，那些“鸡飞狗跳”的日子正在慢慢减少。
6、神奇的“5:1”沟通技巧，提升亲密关系
社会心理学教授洛萨达，曾经调查了一些幸福的夫妻和不开心的、闹离婚的夫妻，想看看他们之间是如何沟通的，结果得出了神奇的“5:1”理论。
即，讲5句好话，搭配1句批评建议的话。
如果总是说好话，对方可能会感到厌倦、无聊，不够真实，因为生活中不可能都是阳光灿烂的。
但你也不能老是讲对方的坏话，打击对方，也要说一些肯定和鼓励的话。
所以，在关系的相处中，如果你说了一句伤人的话，要用5句好话补回来，可以增进关系的亲密。
表扬人家5句，再提些小小的建议，对方会更容易接受。
03
4个提升自我的方法
让你更好地成为自己
7、把不开心写下来，效果超乎你想象
美国著名心理学家 James Pennebaker研究发现，遇到糟糕的事情之后，用文字写下来，是找回幸福的关键。
所以，无论是生活中再琐碎的不开心，还是大到你感觉无法承受之重，你都可以找个安静的环境，写下你发生了什么事情，这件事给你带来什么样的感觉。
注意，一定要写得十分具体，并往深层挖掘自己的真实感受。
譬如，父母催婚让你很烦很难过。
父母的哪些言行让你难受了？是父母过激的言语，说你“不结婚就是不孝”？
还是你觉得自己不被理解，不被爱？
又或者是你看到父母斑白的头发，一方面很心疼，另一方面也很无奈，不想勉强自己为父母活着？
当你诚实地面对自己的内心，就更能清楚自己想要什么，不想要什么。
不断成长为更成熟的自己，更好地处理自己面临的各种人生课题。
8、定期给自己一段独处时间，把生活还给自己
一个人的时候，你会觉得孤独吗？
有的人独处时会感到孤独，有的人反而觉得一个人更自在。
有的人爱热闹，在人群中才能找到归属感；有的人即使和一群朋友聚会，也会觉得孤独。
在心理学上，孤独具有主观体验的特质。
独处并不意味着孤独，是否孤独只取决于你自己的主观感受。
相反，好的独处是一种稀缺的能力，在心理学中被称作“积极独处”( positive solitude )。
它不是因为不会社交而被迫选择，而是个体主动选择的独处，例如为了自我提升或者享受安静而独处。
研究证明，这种积极独处能让人更清晰地观察环境，认知自我，完成情绪上的自我更新，有益于心理健康和生活满意度的提升。
所以就算一个人，也没关系的。
你可以充分利用独处时光，发展一项爱好，尝试一件新事物，或者做自己感到快乐的“无用”事情……
不知道你有没有发现，小孩子就算一个人也会玩得很开心。
他们可以和玩具熊对话，和空气过家家，一堆沙子就能玩一天……
世界的一切，都是他们的玩伴。
但别忘了，每个大人都曾是小孩。
不妨定期给自己一段独处时间，做回那个纯粹快乐的小孩。
9、每天记录你取得的进步，可以获取更多动力
新的一年到来，很多人都会给自己立很多flag。
但当没有实现目标时，又会感到深深的挫败感。
那么，不妨试试花时间及时记录你的个人成就。
2017年的一项研究发现：
定期记录我们获得成功的小事，可以给我们一种进步感，提供努力的动力；从长远来看，让我们更有效率去完成目标。
· 无论多么小的事，你都可以每天睡前记录下来，以激励自己。比如，学了一个新的英语单词、散步10分钟看到了很美的月亮、悉心照料的花开了......
每个月定期查看你记录的小成就，你会再次沉浸在当时的快乐感觉中，觉得“我可真棒呀”、“活着真好呀”。
养成奖励个人成就的习惯。如果你在新的一年里有想要实现的目标，提前设定奖励可能会帮助你实现它们。比如坚持运动一周，奖励自己吃一顿美食；存款达标，奖励自己一次小旅行等。
无论心情多么糟糕，当你翻看自己取得的小成就时，就会对生活又有了期待。
10、尝试全心全意做一件事，培养“心流”的能力
很多朋友都说，春节除了串门走亲戚，胡吃海喝，就是瘫在床上睡觉，刷手机、看短视频、追剧……
“明明每天都在啥也没干，怎么感觉更累了？”
这是因为，这种极度懒散的状态，并不是真正的休息。
有效的休息是怎样的呢？
心理学家米哈里提出了“心流”的概念，即：
当你全身心地投入某件事，达到忘我的程度，就会获得一种充满能量且非常愉悦满足的感受。
米哈里认为，按心流发生率的高低，休闲可分为被动式休闲和主动式休闲。
被动式休闲是指不用消耗专注力和脑力的事情，比如刷视频、刷朋友圈、看剧、逛购物网站等。
这种休闲的快乐很短暂，却容易让人上瘾，并剥夺你的专注力。
比如，即便没人找你，你也会无意识地不停刷手机；你变得很难专注地看完一本书，或者做完一件事……
而主动式休闲是指那些要动点脑子，花点时间和心思去投入，才能享受其中的事情。
比如运动、读书、从事兴趣爱好、深度沟通、深度旅游等。
想更容易进入“心流”，就需要我们减少被动式休闲，去体验和创造主动式休闲。
因此，不妨选择一项自己擅长而且有兴趣的活动，然后让这些活动满足以下三个条件：
每一步都有明确而具体的目标。
每一步行动都能得到迅速的反馈。
技能水平与挑战难度的完美匹配，不要太简单，也不要太难。
举个例子，有个朋友很喜欢唱歌，但之前只是漫无目的地听、跟着哼几句。
这个假期，她尝试用K歌软件，把一首歌从60分练到90分，时间过又快、又充实、又有成就感。
所以，今年不妨试试让自己沉下心，全心全意做好一件事，让自己能更好地活在当下吧！
04
写在最后
2022年，我们经历了很多。
“好好活着”的简单愿望，变得无比珍贵。
衷心祝愿陪伴壹心理的每一个你：
2023年，健康平安，喜乐无忧。
世界和我爱着你。
- The End -
一颗多肉 | 作者
Keane、笛子 | 编辑
网络 | 图源
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定期记录我们获得成功的小事，可以给我们一种进步感，提供努力的动力；从长远来看，让我们更有效率去完成目标。
所以，壹心理在此邀请你，在2023年养成写《成就日记》的习惯，每天记录你取得的进步，给自己更多肯定和动力~
即日起2023年12月31日，发布动态、添加话题#《我的2023成就日记》#，每天/每周/每月记录和复盘你的个人成就，即有机会获得奖励：
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