灾难化思维：你是怎样做到自己吓唬自己的
01
如果将心灵或大脑比作计算机，那么大多数人本质上都是糟糕的程序员。
作为一名心理咨询师，我几乎每天都能遇到这样的程序员。
一名初中男生拒绝再去学校。因为他听到有人散布谣言，说他对一位女生有好感。
“假设这是真的，又会怎么样呢？”我问他。
“一传十，十传百，这样全校都知道这件事了。”
“就算全校都知道这件事了，又会怎么样呢？”我追问。
“这样就太可怕了，我忍受不了。”
一位漂亮的姑娘与男友吵了一架，因为男友没及时回她的微信。
“男友没及时回微信，对你来说意味着什么呢？”我问她。
“他根本不在乎我。”
“假设他真的不在乎你，你担心的是什么呢？”
“他会离开我。”
“离开你又会怎么样呢？”
“没人会真心爱我，最终我只能孤独终老了。”
初中男生与漂亮女生所编写的这套程序，就叫灾难化。灾难化的经典叙事是：如果与道德有关，最终是声名狼藉，身败名裂；如果与情感有关，最终是形单影只，孤独终老；如果与前途有关，最终是穷困潦倒，一事无成；如果与健康有关，最终是身患恶疾，一命呜呼。
灾难化程序的典型特征不仅仅是结局恐怖，而是一件没那么重要的事情，甚至是微不足道的小事，最终导致一个极恐怖的结局。比如，由孩子多玩了半小时手机，推导出孩子“一辈子都完了”。由一次没洗手，推导出自己被传染了某种很严重的疾病。由工作中一次犯错，推导出“我要被开除了”。
“将小小的鼹鼠洞，夸大成一座大山”，格温多林·史密斯在《想太多是会爆炸的》这本书中，将灾难化称为“思维病毒”。
02
理性情绪行为疗法创始人埃利斯，把灾难化、绝对化、合理化并称为“三大病态思维方式”。
这种思维往往从“万一……怎么办”开始。万一我被开除了怎么办？万一她不喜欢我怎么办？万一我考砸了怎么办？万一我不受欢迎怎么办……
这些以“万一……怎么办”开始的念头，不一定都是灾难性想法。埃利斯认为，“把‘万一……怎么办’念头变得灾难性的不是问题本身，而是对这个问题的回答。”
比如，“万一我没得到这份工作怎么办？这太可怕了！”“万一我跟那帮人合不来怎么办？我绝对受不了！”“万一他对我不感兴趣怎么办？我难堪极了，我会去死！”这时，一个人就从灾难化，迈进了恐怖化的境地。
灾难化的思维程序，包含三步：
第一步，这件万一发生的事情，是糟糕至极的；
第二步：如果发生了，是可怕至极的；
第三步：我应对不了这件事情，或者承受不住由此带来的负面情绪和感受。
对上面提到的初中男生来说，别人散播他对女生好感的谣言，万一全校都知道了，这是糟糕至极的一件事情，结果是极其可怕的，他忍受不了这件事带来的压力，因此他拒绝再去学校。
这套程序隐藏着一个巨大的Bug，就是严重放大一件事情的严重程度，同时严重缩小一个人的应对能力。这一大一小，就让事情变得无比可怕。就像我们玩一个电脑游戏，明明是一只狗要对付一只发威的猫，但电脑程序却让猫变成了一只凶猛的老虎，把狗变成了一只老鼠。对老鼠来说，那只老虎实在是太强大、太可怕了。
一些人经常会玩这种自己吓唬自己的游戏。
03
如果一个人在自己的大脑中编写并置入了这样的程序，怎样破解呢？
我们需要做的是去灾难化——把灾难化的恐惧，变成一种理性的担忧。
T女士这两天极为恐慌，她认为因为自己的错误判断，让公司损失了一笔订单。我问她：“这件事最坏的结果是什么？”
“我会被开除。”
“发生的可能性有多大？”
“我不知道发生的可能性有多大？”
“100%？0%？或者50%？”
“可能50%吧。”
“如果最坏的结果发生了，你有哪些应对办法？”
我上面使用的，是CBT（认知行为疗法）技术中的一个去灾难化的经典问句：
“最糟糕的结果会是怎样的？如果它真的发生了，你该如何应对？最好的结果会是怎样的？对于这个情境，最有可能实现的结果是什么？”
当很多来访者意识到最坏的结果发生的概率极低，如果真的发生了，自己又想好了应对办法之后，就没那么恐惧了。
在《想太多是会爆炸的》这本书里，格温多林分享了另一种去灾难化的技术——恐惧程度量表。
A女士上班时收到一个通知，周四要开重组会议。她马上开始担心，“糟糕，我一定会被开除的！”她认为这件事的恐惧程度是100分。假设在做心理咨询时，她收到一条信息，得知深爱的某个人被车撞了，目前正在急诊室。咨询师让她给自己收到信息时的恐惧程度打分。
来访者：绝对是100!!
咨询师：等一下。他还活着，而且你并不知道情况是否严重。
来访者：没错——我就是觉得很害怕。好吧，那改成95好了。
咨询师：我可以从你的表情中看出你的困窘与尴尬，因为你发现这两起事件引发的恐惧程度差距居然这么小（5）。现在给你一个补救机会。请问你是否愿意更改收到公司通知时的恐惧程度？
你：我改为30，但这并不表示我没被这件事吓到。
使用恐惧程度量表，可以很直观地看到，A女士对收到办公室会议通知的恐惧，从90分下降到30分。这个量表解决了灾难化程序的第一步糟糕至极，和第二步可怕至极。
现在我们来挑战一下第三步：我承受不住/我忍受不了/我受不了了。
我的一个青少年来访者，每当大吼“我受够了”时，就开始摔东西。当我们告诉自己“我受不了了”的时候，就会任凭自己被负面情绪淹没，不再做一点点努力。
“这是剥夺你最后一丝容忍度的最佳指令。从你告诉自己一天、一分钟、一个字你都再也忍耐不了的那一刻起，你就开始相信自己是真的受不了了！”，格温多林认为，“一旦这个思维过程启动，你的心理韧性就会瓦解。”
你真的承受不住了吗？回头看看你人生当中经历过的比这更糟糕的事情：有可能是失去父母、历经一段不堪的婚姻，或者是失业。但你还是好好的，不是吗？所以，你每一次都挺过来了。
“试着告诉自己，这些情绪和感受的确让人不舒服，但我能承受得住。”我对T女士说。她担心因为自己的一个“错误”而被公司开除（后来领导认定那件事她没责任）。
“当告诉自己‘我能承受得住’时，我感觉有力量了，为什么会这样？”她好奇地问。
很多时候，不是你真的“受不了了”，而是你认为自己“受不了了”。
灾难化的的实质，本来就是自己吓唬自己。
因此，我们要做一个好的程序员，为自己重新编程：这件事没那么糟糕，永远有比这更糟糕的事情。因此，万一它真的发生了，也没那么可怕，我能承受得住。同时，我积极想办法来应对它就好了。
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