意志力可锻炼？误导
作者：李少加
来源：少加点班（ID：lishaojia2015）
今天聊下成功学重灾区——意志力问题。
目前较畅销的观点是：意志力就像肌肉。你越锻炼，它就越强。
这一类比人们喜闻乐见，但励志有余，而效用有限。
就像哄孩子喝药，倒糖入药汤，非但没能去除苦味，味道反倒变得更诡异难喝。
真正有效的解决方案是什么？是善弈者通盘无妙棋，是“医之好治不病以为功”（此处取其褒义）。有没想过设法避免阻力发生呢。
成功学书籍为了销量，喜欢赋予主人公“人定胜天”的意志力，但科学研究明确否定了这些“戏说部分”。
发展心理学、教育学、管理学、历史学从不同的角度一再证实了一个论点：
成功人士之所以成功，不是源于强大意志力或克服阻力的能力，而是通过重组工作环境（模式）事先避免了阻力的产生。
我认为，这一观点之所以可信，不是因为多少杰出人士符合，而是因为普通人也明显受其影响。
以互联网行业为例，“用户体验”领域有句金科玉律：每让用户多一个动作，就可能会流失10%的用户。只要你偶尔用一下某些“官僚类APP”就能领会糟糕的用户体验带来的“阻力感”。
所以，如果你做某些事，总是伴随着阻力，能不需要动用“意志力”么？
反之，你喜欢的事，如果多了额外的阻力，也会变得需要“意志力”。
比如，我喜欢睡前在床上看书。但前一阵外头书桌灯坏了，我只好临时将床头书灯顶上。之后我睡前就不太看书了。为何？因为现在床头没灯，只能在书桌看，看完书我不能直接睡，还得先将家居服换成睡衣，麻烦。
小事尚且如此，何况那些“需要意志力”的事务？
由此可见，解决意志力问题的关键原则应该是：不是去锻炼所谓的“意志力肌肉”，而是当你需要意志力才能做某事前，先反思下是否可以事先改善环境或重新组织工作流程，从而将各类阻力消解于无形。
这才是科学接地气的方法。
那么，具体该如何操作？
下面，我分享一些自己重新组织工作流程的策略心得，从简易到复杂：
策略1：优化“工作体验”，消解阻力源
前面说了，既然糟糕的用户体验能让喜欢的事变得需要“意志力”，反之亦然。我们可以通过改善作业环境，让没那么喜欢的事情启动起来“毫不费力”。
有个暗智能学员曾跟我说，他下班后常去图书馆看书，疫情后，上馆既要预约，还要求一直口罩，他突然就觉得要挣扎着才去（这符合刚说的用户体验原理），后来索性不去，但家里又看不下书。
我就建议他，可以在家里模拟个书吧的环境：书桌上摆个橙黄色书灯，不要开大灯，书灯照射范围内除了书、茶杯、文具之外不要摆放任何东西，最好再戴个静音耳塞。他试了几天，告诉我说还挺有感觉。
实际上这只是应用灯光设计“虚拟”出一种“闹中取静”的舒适氛围，咖啡店、书吧、高端餐厅也常常运用此效果。优化了阅读的用户体验，看书变成一件惬意的消遣，还需要什么“意志力”呢？
人毕竟很容易受环境影响，就好比很多学生明明只是不喜欢上数学课，却以为自己不喜欢数学，这就很遗憾了。
因此，需要做正经事时，有条件的去个安静的环境，或者临时布置适合的环境，再不济哪怕是将手机静音、微信设定“消息免打扰”、折叠群聊，甚至是直接断网，都是简单有效的策略。
那么，当有些行为本身的确是“负体验”时，又该如何消除“心理阻力”呢？
策略2：将行为与个人目标产生关联
一个有趣的例子是跑步。
无论你是否热爱，当跑到气喘吁吁时，心肺处于高负荷状态时，所有人的生理体验都是一致的——不舒适，想停下。
那为什么有些人跑完后又能燃起热情，而有些人却放弃，下次需要“意志力”才能皱着眉去跑？究竟是什么导致了两者截然相反的结果？
动机心理的一个研究结论给到了我答案：“负体验工作”只要满足两个条件，仍能让我们保持动力：
1.符合内在目标
2.可掌控
这完全契合我热爱跑步的原因。
首先是我有保持精力旺盛、身体健康的强烈欲望（即内在目标）；其次，跑步 “可控性”很高，不用凑人数，什么时候去，跑多久跑多远，完全自主掌控。
而我一个哥们说他热爱跑步是因为他觉得坚持这一“苦行”能让他充满荣誉感，而放弃会让他“看不起自己”。这也是一种强大的内在目标。我顺带调查了下其他能坚持健身或竞技类运动的朋友，发现他们有些是有强烈的健美动机，有些是社交动机。
因此，如果你想要坚持某些负面体验（但对自己有益）的事，一定不要人云亦云的跟着他人做，而是要在诸多备选项中找到符合你内在目标的项目，或者创造条件让该活动与你的内在目标关联起来。
比如你重视社交，那就不要选择跑步、游泳这类个体运动，而应考虑加入群体运动的项目。又比如我以前一个同事，她说自己本来不爱看书，后来热爱看书的原因是，因为她极度厌恶她领导不学无术还满脸自信的嘴脸，“不想变成那样的人”成为她爱上阅读的内在目标。
任何一项活动，只要匹配上了你的内在目标，坚持下去就能获得“成就感”，有此奖励，就不再需要什么意志力。
目前谈的两类都属于“启动前内心需要一点挣扎，但一旦启动起来大都不难”的事项，确定性、可控性皆较高。
那当我们面对更高认知负荷、不确定性更高的事项，比如写论文、筹备演讲、或工作中带研究性质的项目，面对这些「复杂持久」的事项，每天又该如何从容启动？
策略3：温水找状态
意志力类畅销书最误解人的观点之一就是“在早上精力最好时处理最困难的事情”。这实际是一个反认知神经科学的下策。
中小学生都明白一个最基本的应试技巧，先做容易的题，遇到不会做的先跳过，找到感觉后再回来做，往往迎刃而解。
这一策略之所以有效，是由人类的记忆力机制决定的。
人类记忆的“提取”需要一个逐渐传递的过程，复杂问题需要“并发激活大量的记忆”，而先做容易的事情能逐一激活关联记忆，激活到一定程度后，认知负担就大大降低，此时再处理难题就会“变简单”了。
我相信很多人都有这类体验，有些事想着很抗拒，但一旦做起来，做着做着就感觉越做越顺。
只要我们擅于运用这一心理特征，就能有效消解许多“意志力问题”。
比如，我以前写书时，每天都需要打各种鸡血才开始动笔，而实际上一旦动笔，写起来并没预想的那么难受。
后面我就琢磨出一个技巧，每天收笔前，故意留下几段想好了要怎么写的内容（这就相当于考试时容易的题目），第二天开工时，先动笔收尾昨天遗留的内容，把这些内容填补完，状态也就起来了，再接着今天的内容就轻松多了。
同理，我们在工作中遇到「复杂持久」的事项，也可以每天故意留下一点简单的“小尾巴”，供第二天“热身”用。
类似道理，运动、减肥失败的人，大都一开始就设定了激进的目标。
记住，先从容易的题目做起。
那么，当一个复杂项目没有“容易的题目”时，又该如何顺畅启动呢？
下面我以专题写作为例谈下。
虽然多数工作不需写作复杂文章，但任何复杂工作都有其内在相似性，比如都需要“探索未知领域”，所以我研究专题的思路对其他复杂工作仍有启示价值。
策略4：改串行为并行，化零为整
有些人可能会将我的专题归类为“干货”，其实一般所谓的干货文大都是“带着问题找答案”，这类文章难度低，毕竟最难的部分“发现并定位问题”（姑且不论对错）都已解决了，其他都是“剪辑”。
但老读者们都清楚，我的专题定位是「未知的未知」，从表象中洞察深层问题是最难的。如果按传统“自上而下”写作的思路，预设问题，溯源分析，推导答案……每一步都存在“卡壳”风险。比如，预设了想法，研究过程中发现错了，这时就会“卡壳”。
思路卡壳时，那种“不适感”比起跑步的心肺压力简直是指数级上升。这样的体验经历几次，那种“满满的挫败感”甚至会让人萌生阴影，以至于后续一遇到挑战的事情就退缩。
这就不难理解为何人一面对略微困难的事情就容易“拖延”、“逃避”，这是人应对负面体验的正常反应。 那我们应该如何“毫不费力”的启动困境事项呢？应用前面提过的核心原则——重组工作模式事先规避阻力。
以探索式写作为例，既然明知“卡壳风险”无处不在，那我开展专题研究时就放弃线性式自上而下的写作，反之，我“并行写作”。
即一开始不明确唯一主题，当前触发了什么灵感就写什么，素材量级多了，自然会“聚合涌现”成熟的专题，这就是自下而上的开展。
实践中，我手头并行运作的“想法”常常维系在十几个甚至几十个之多。如此，就不存在“卡壳”问题。 这样写作，有几个好处：
一来，面对带有探索性质（即“不确定性”较高）的事项时，你当下探索的内容不可能全是你的目标内容，其中肯定不乏“有价值但不相关”的内容，这些后续往往能激发大量的启示，如果直接抛弃非常“浪费”；
其次，那些最有价值的洞察，往往源自看似不相关的领域。类似于“涌现关系”，你并发研究的子项目越多，可能产生的灵感就越高。
所以，我只需研究当下兴致浓厚、灵感源源不断的领域即可，而当独立专题的写作冲动出来时，我再启动，此时，由于积累颇丰，阻力感已大为消减。
如此，还需要什么“意志力”呢？
其他通用工作上也是类似道理。
绝大部分常规工作实际上熟练了就不“烧脑”，那剩余的时间就可以去“并发探索”那些“相关又不完全类同”的事项。
这些工作的“副产品”往往才是实质改变个人能力甚至个人命运的积累。
没有人能从零开始干一件复杂而不确定的事情。 灌鸡汤“锻炼意志力”不过是误人子弟的观点，真正重要的是一开始就要学着重组或优化工作模式从而规避“从零开始”。这才是根治之道。
那如果我们实在时间紧急，该正视困境时反倒更想着拖延逃避，还有什么应急策略么？
策略5：先简化，找启示，再回归
人乍一面对超出认知的问题时，往往会感受到压力。压力又容易催生心理学说的“隧道效应”，越是压力大，越是倾向于保持原习惯、抑制创造力，以至于恶性循环。
十几年前我还上大学时，接到了跨校的演讲任务，当时零经验，准备时间只有两周，思路全无，那会的互联网资讯远没今天发达，网上很少相关建议。当时也是压力爆棚，只想着逃避。
后来索性硬拉着我宿舍的几个哥们，随便找个“迷你话题”模拟讲了一下。“演讲”过程中，我从他们的眼神、关注点以及之后的反馈，找到了些许感觉。再回到演讲筹备时，思路就清晰多了。
我当时无意中采取的策略，实际上就是一种“先简化，找启示，再回归原问题”的启示法。
所以，简化法可说应对“限时压力问题”时的绝佳策略。
一来它能破解“隧道效应”，让我们不至于束手无措，二来应对简化版的思路往往对最终解决复杂问题都会有一定启发。
就好比要拼完整的魔方很难，那可以先尝试拼一个面；
数学上较难的多维问题，也可以先尝试“投影”降维找思路；
要做公司年会的主持人有压力，不妨先试着在家庭聚餐时组织个小节目；
设计一个复杂产品前，也可以用现有工具“拼凑”一个简单粗糙版本操作看看；
……
结语
心理学家Kelly·McGonigal的畅销书《自控力》的确提到了一些生理、心理机制有助于提升“意志力”。比如，稳定的血糖、充足的睡眠、强健的身体……“意志力类比肌肉”的始作俑者正是此书。
但这属于典型的“正确的科研数据引导错误的方向”，人一旦认可了“意志力”这一概念，就倾向于选择“硬扛”的方式，最终胜少败多。
相比之下我更认可Duckworth等心理学者的研究，有所成就者不是依赖意志力，而是事先就避免阻力的产生。
而本专题的五种策略，从简单到复杂，都是我亲验有效的体悟，再总结一下：
1.优化“工作体验”，消除干扰因素或改善、虚拟出更好的作业环境
2.将行为与个人目标产生关联，挑选关联度高、可控性强的备选项，或赋予行为意义（可参考专题：你的灵魂少了一只蜘蛛）
3.温水找状态，先做容易的题目，或留点“收尾活”供下次启动“热身”
4.改串行为并行，化零为整。激活“摸鱼时间”、碎片时间，创造“副产品”的价值
5.先简化，消解“隧道效应”的副作用，找启示，再回归解决原问题
人的“惰性”就像叛逆的孩子，家长强制管控最终都以失败告终。上医治未病，中医治欲病，下医治已病，这才是反思一切意志力问题的起点。
作者简介：李少加，科学作家，《进化式运营》作者，知识公众号「少加点班」主理人。本文已获得微信公众号：少加点班（ID：lishaojia2015）授权转载，自认无力改变不是没自信，是傲慢。 世上有太多「未知的未知」，皆将改变你我命运。 我是李少加，科学作家，前沿跨学科视角开发「智识黑洞」。 也请你，为自己，留一朵花开。
原作者名: 李少加
转载来源: 微信公众号：少加点班（ID：lishaojia2015）
转载原标题: 意志力可锻炼？误导
授权说明: 口头授权转载
相似内容
相关主题
