人不是根据现在的生活去选择合适的应对方式，而会根据熟悉的应对方式来建构现在的生活。——陈海贤
01
每个人都有自己的“心理舒适区”。
我们对于外部世界的认识和接纳，可以分为三种区域：舒适区、学习区、恐慌区。
当我们做一件事时感觉轻松愉快、毫无压力，说明这件事给我们的感受是在心理舒适区之内。
反之，如果我们感到抗拒、焦虑，大概率是从舒适区进入了学习区，会感到不适应。
而当我们感到恐惧、失控，甚至是拖延、逃避，那就说明这件事已经超出了我们的舒适区和学习区，进入了恐慌区，引起心理上的强烈反应，感到恐慌痛苦，不敢再去尝试和行动，反而引发了逃避行为。
比如，有些人习惯了经常都去同一个餐厅吃饭，去常去的一些地方玩耍；每次会按同样的时间和流程安排来工作、制订方案；平时只跟熟悉的几个朋友接触交流，进行社交活动；只喜欢待在自己熟悉舒服的环境中……
这些都是处于他们的舒适区内，也是一种习惯性的经验选择。如果要他们去一个陌生的地方或餐厅，去跟陌生人接触，也许他们会不知所措，各种担心，最终赶紧跑掉。
心理舒适区能让我们活得轻松愉快，但也在很大程度上影响和限制了我们的行动和发展，成为一种束缚。
用通俗的话来打比喻就是，如果长期待在舒适区里，就会如温水煮青蛙，享受着温水环境的舒适，但却慢慢失去了尝试和创新的动力与能力，不愿意跳出来，去探索更广阔的天地，最终倒在这锅温水里。
我们常说要突破自我，也就是要突破我们习以为常的舒适区，接受挑战，用创新的方式去应对，探索新的可能性。
其实，舒适区外才是奇迹出现的地方。
02
为什么我们总是贪图舒适区而不愿跨出去、突破自我呢？
要知道，大脑的本性是好逸恶劳，更愿意轻松自在，尽量减少认知负荷和心理压力。
人对于不确定性也有着一种本能的恐惧感。当事情不是自己所熟悉的、具有不确定性时，我们会害怕失去控制，出现一些自己无法面对和解决的情况。
可以说，舒适区给我们带来的最大好处就是控制感和安全感。
心理作家安迪·莫林斯基在《进化：如何成功突破舒适区》一书里，列出了五个普遍常见的挑战，成为我们尝试走出舒适区的主要阻碍。
（1）真实性挑战——在尝试走出舒适区时，有可能会产生一种虚假、陌生的感觉，这个过程所体验到的一切，可能会跟以往熟悉的感觉有着很大的冲突。
（2）魅力挑战——当我们想要走出舒适区，也就意味着要进行改变，而这些有可能是已经被大家所熟悉、接纳和喜爱的。如果改变，我还能不能继续获得大家的喜爱和接纳？
（3）能力挑战——当进行新的尝试，也就是对我们的能力进行新的挑战。自己原有的知识技能有可能无法满足新的要求。这些挑战会让我们感到不安，甚至会自我怀疑和自我否定。
（4）愤怒挑战——为了适应新要求，我们要做出改变，有可能被迫改变自己的行为和习惯，这会让自己感到不满和怨恨。
（5）道德挑战——在进行新尝试时，未确定的事物、自己的新行为等，有可能引起我们对道德方面的质疑，或是感到不适应，或是感到羞愧或不道德。
所以，在面临问题时，我们会遭遇种种心理压力，感觉困难重重。选择在舒适区躺平而不去尝试新的挑战，在一定程度上也是我们的一种自我保护机制。
03
也许有人认为，换一个环境、换一种感觉，就是走出舒适区了。但并非这样。
心理学家陈海贤在《了不起的我》一书里指出：真正的心理舒适区不是熟悉的环境，而是我们熟悉的应对环境的固有方式。
如果我们习惯吃中餐、不喜欢跟陌生人交往、只按自己熟悉的方式来工作，那么即使换一个地方甚至是去到国外，我们也会把习惯和经验带过去，仍然是吃中餐、不跟陌生人交往、只按自己熟悉的有把握的方式来工作。
所以，只有改变我们面对挑战的直觉反应和应对方式，才是真正走出舒适区。
具体来说，一是指行为上的应对——是“战”还是“逃”？二是指内心情绪上的应对——是直面还是恐惧回避？
安迪·莫林斯基则提出，有三个元素能帮助我们增强信心和勇气，成为走出舒适区的推动力：
①信念——对自己要做的事情，对自己的行为，建立目标感和使命感，也就是找到自己的内驱力。
②定制化——调整行为方式，找到自己个性化的、最适合自己的、最自然的行为方式，减轻行动压力。
③清晰度——理智地了解清楚情况和挑战，掌握具体情况，让自己的目标和行动有清晰的方向和策略。
04
那么具体来说，怎样才能走出舒适区？
（1）看清自己内心的恐惧
我们不敢行动和突破，是因为心中会本能地出现恐惧。
那么，首先就要看清，自己内心的这种恐惧是什么，自己在害怕什么。是害怕失去控制感，害怕结果不够完美，还是害怕遭到别人的否定？对于自己来说，是什么阻碍着自己前进？
（2）看到自己的限制和思维偏差
在尝试突破的过程中，常常会出现一些思维偏差而限制了我们的行为反应，比如过度的消极想象、灾难化思维、绝对化思维、非此即彼思维等。
看到自己内心的恐惧，觉察到什么样的思维偏差影响着自己，也就能看到是什么在限制自己的行为、影响自己的情绪反应。
（3）进行假设验证和积极心理预演
当我们对未来不确定的事情进行想象时，负面的思维偏差会影响我们将结果想象得不那么美好，并将这种想象当成了现实，因而阻碍了我们进一步行动。
这个时候，我们需要对这些想象和假设进行验证，通过反问、举证、驳斥等方式，打破虚假的负面想象，与现实进行分离。
然后，可以采用积极的心理预演，将事情未来的发展和可能性结果预演一遍。从这个过程中发现可能存在的问题，应提前做好的准备工作，并对结果进行预估，从中获得控制感和确定感。
（4）采用小步子原理开始改变
突然的变化和对未来的担忧总会让人不知所措，从而阻碍了我们的尝试。改变和突破并非要一下子有非常明显的表现，而是需要通过一步一步来进行。
这个时候可以采用小步子原理开始改变的第一步，也就是专注在当下，先尝试一点点的变化，迈出第一小步，解决眼前遇到的第一个问题。然后再通过不断的成功来积累经验，加强成就感，推动自己继续前进。
结语
走出舒适区并不是一件容易简单的事，也不是一件可以快速完成的事。它会存在许多挑战，也会出现许多反复。
它需要时间，需要我们有着耐心和勇气，一点一点地去尝试并坚持下去。
最终，你曾经感到焦虑紧张的地方，也会成为你熟悉而轻松的新舒适区。
文：微格尔青
责任编辑：殷水
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