—本期你将听到—

壹心理的小伙伴们，大家好！今天，我会同大家分享最后一课的内容。虽然心里很是依依不舍，不过这次通过课程和大家结缘的经历，让我感恩、珍惜。我非常感谢和我一起并肩努力的助教耀琛，给我的指点，让课程能够尽量接近伙伴们的收听习惯；还有我们课程兢兢业业的学长、助教们牺牲自己晚上和周末的休息时间，为大家组织协调互助社群的交流；当然，我最感动和感谢的还是社群中大家积极的参与态度。其中有的小伙伴已经开始突破自己的恐惧，能够和上级领导诚恳沟通，并且也发现这样去做其实，并不可怕，而是让自己感受到内心力量的成长；有的小伙伴也更明确得理解建立起个人边界的重要性，并且，也更懂得去尊重他人的边界，无形之中，许多人际关系中的矛盾就迎刃而解了；更多的小伙伴理解到我们面临的许多问题和挑战都是因为我们还不够了解自己，而目前最需要做的，就是让自己真正花时间去和自我相处，理解自己内心的需求和对自己生活有重要意义的目标，学习去倾听自己内心的声音。一起学习处理好我们同自己的关系，而我们最后的一次答疑课的主题也是围绕着怎样和自己建立起来一个健康、和谐的关系来设计安排的。同时，自然而然的，一旦我们认真去处理自己和自己的关系之后，也就可以做到对于我们的底线、边界在哪里是心中有数的，那么再处理起来与他人的关系的时候，也就更清楚了。希望通过最后一课的学习，小伙伴们可以用收获到的知识来应对处理以下的一些有代表性的问题：

1.可以帮助自己用合适的方式来表达愤怒

2.可以帮助自己在遇到强势的人的时候，依然能够坚持自我，为自己创建出一个安全的心理距离，而不至于再让自己陷入低落，悲伤的境地

3.可以帮助自己在人际交往中分辨出什么是自我需求，什么又是在讨好他人

4.可以做到真正能够重视、尊重自己的感受，不再以委曲求全的方式来生存

5.最后，我们可以领会到什么才是真正的爱自己的表现，也由此，让我们可以以成熟、健康的心理状态去学习如何爱他人，和他人建立起更有意义的、深刻的连接。

今天的内容我们会分三个方面来讨论：第一，如何倾听自己；第二，如何建立与自己和谐相处的关系；第三，如何“教会”他人来与自己相处。 

下面我们就开始今天第一部分的内容，如何正确得倾听自己？

① 倾听自我内心的真实声音

我们可能都听到过一句话“家家有本难念的经”，这句话其实反映出我们所处的社会文化核心，就是我们与自己的关系，似乎脱离不了家庭、团体。是的，在中华文化影响下成长的我们每一个人，需要意识到，当我们从出生开始，这种团体意识文化就已经深深得烙印到了我们的心里。这没有什么对错、好坏之分，只不过我们需要认识、理解到它对自己的实际影响都是什么，它对我们成为自己、实现自我的目标到底可能会产生哪些影响？

我想，如果从倾听自己的声音这个角度来说，我们的集体主义文化会让我们在回归自己内心的声音时，面临更多的挑战，因为我们需要考虑的可能不仅仅是自我的需求和理想，还会包括自己生命中那些重要他人的需求和期望。所以说，相对于西方的个体主义文化背景来说，我们需要为自己多做一步分析，那就是要有意识的分化出到底哪些是自己心里真正渴望、认同的，哪些又是自己在乎的他人所期待的，这两者之间是否有整合的可能，或者它们之间的冲突是不可调和的？如果是后者，那么我们此时需要把分化出来的自己的意见做进一步的评估，把坚持自我可能会产生的困难、代价做一做梳理，看看是否是自己可以承担的？

同时，我们也需要考虑到作为受低自尊心理影响的自己，往往听到的会是习惯性的自我否定的声音；但是，希望通过我们课程的学习，大家已经掌握到调整自己负面核心认知的方法了。那么在这里我想提醒大家的一点就是，在尝试倾听自己内心真实的想法的过程中，也要区别哪个声音是核心负面自我认知，哪一个声音才是自己内心真正渴望的。

研究人类情绪的专家Barton Goldsmith博士对如何做到真正倾听自己内心的声音有两个建议。这里我也想分享给大家做参考：

第一个建议是让自己在一个安全、不受打扰的环境里，只需要将自己的一只手放在心口上，去感受自己的心跳。如果为了减少打扰，可以在同时缓慢得闭上双眼。这样做的原因是通过把手放到心口的动作，我们在有意识地让自己从身体上与我们生命里最重要的一个器官之一，我们的心脏，产生连接。此时，我们通过感受自己的心跳来让大脑熟悉它跳动的韵律。其实这也可以看作是一种正念的练习。在这个过程中我们可以想着引起自己困惑的事情或者人，然后去感受自己心里的感觉是什么？这个感觉就是我们内心传递给自己的重要回应，我们需要去做的，就是去听到它。

第二个建议是让自己把理性化思考的内容和感性化感受到的内容分别罗列下来，然后观察它们之间是否有冲突？是否有整合的可能？或者是否有调和计划的可能等等。举例来说，比如自己目前考虑要换工作，并且恰好有一个工作机会出现，可是自己却很难确定到底要如何选择。这时，我们可以用理性思考的角度帮助自己罗列一下新工作的利弊，可能我们会写道“工作内容是自己感兴趣的、工作地点离家里近、有更多接触其他部分其他工作环节的机会、但是收入会下降、自己建立起来的旧的同事关系会失去”等等；感性角度呢，我们可能会写道“我不想离开现在的团队、我喜欢自己目前的上司。。。但是我感觉受限制”，那么我们试试观察一下这两部分的内容，可能会发现在理性和感性思考内容里是有重合部分的，那就是关于对目前团队的不舍，由此，我们可以分析出，影响自己更换工作动力的一个重要原因就是它。然而，此时，我们感性部分的受限制感受又是同换工作的动机相符合的，那么这时候，我们需要让自己更深刻得用心感受一下，到底是自己对团队的不舍更强烈还是自己受限制的感受更真切，分辨一下其中哪一个感受究竟对自己更重要？假设，我们最终感受到的是自己不愿受限制，那么此时的决定也就更加清楚了，我们接下来需要做的安排就是考虑怎样来安排我们与旧团队的告别，而且在自己开始新工作之后，可以如何做，让自己还可以和老同事们维系好关系等？最终形成的计划就是一个整合了理性和感性思考之后，并且以倾听自己内心声音为主的决策了。

在介绍了如何正确倾听自己内心的声音之后，我们开始讨论第二部分的内容：如何建立与自己和谐相处的关系？

② 如何建立与自己和谐相处的关系？

我相信，跟随着课程的小伙伴们已经逐渐理解到了一个道理，那就是，我们生活当中一切关系的基础其实都建立在我们与自己的关系是什么样的状态上。比如，我们是否和自己有很强烈、密切的连接？我们是否接纳自己？以及当我们自己感受到喜悦、悲伤、愤怒、痛苦等情绪时，我们能否可以依靠自己的力量去安抚、平复自己的情绪等等。。

心理治疗师们呢，常常会使用一个大家旅行中经常听到的安全提示，来解释为什么同自己建立起健康、安全、成熟的关系是那么重要的。经常坐飞机旅行的小伙伴们可能会记得，在起飞前的安全通知中，大家都会被告知一旦发生紧急情况时，我们首先需要做到的是把氧气面罩扣住自己的口鼻，确保自己不会因为缺氧失去意识而丧失行动能力的前提条件下，再去照顾他人，甚至是自己的孩子。这个道理并非在告诉我们只顾自己、自私自利，而是科学得判断在什么情况下，我们可以最大程度上来既帮助自己又可以帮助别人，那就是，我们首先要保证自己的思考判断行动能力等等都是健康正常的。

同样的，这样的思考方式和我们的集体主义文化背景并不相融。这是因为，我们大多数人从小就被灌输要把他人的利益放到自己的前面，比如，为自己的家庭成员做出牺牲会被认为是高尚者的行为。所以，在生活中，如果大家听到一个为了丈夫、孩子付出一切的妈妈的故事，不会很意外。尤其是上一代的母亲们，有很大一部分女性从来就没有考虑过自己的心理需求、情感需求等等，而自动得认为自己的生命是为了顾全丈夫、孩子，照顾好家庭的需要。而如果在婚姻中经历不顺，也会自动把生命的重心放到孩子身上，为孩子而活。殊不知，这样捆绑式的亲子关系可能在孩子还小的时候会让自己体会到被需要的感受和作为妈妈的重要性；可是一旦孩子长大成人，开始拥有自己的生活，我们会发现往往这样的孩子会背负很重的心理负担：一方面自己希望照顾到一个为了自己奉献出一切的亲人，另一方面还要同自己内心希望活出自己的样子的渴望做斗争，难于找到平衡。所以说，这样的生活背景下成长起来的孩子们，就很难建立起与自己亲密、健康、成熟的关系，因为，TA要考虑到在我和我自己之间还间隔着一个自己生命中非常重要的人；那么这样的结果就可能会是要么自己放弃对自我理想生活的追求，接受和亲人捆绑式的生活状态；要么因为自己无法接受那样的生活，而发现自己根本不能同这个生命中重要的人产生亲密的感情和关系而渴望逃离，但是却又会承受因为想逃离的想法而产生的内疚感的折磨。就像大家平时问的，我们为什么和父母成为了精神上的陌生人？

然而，心理学的研究以及心理治疗的临床经验积累都在提醒大家，如果一个人无法从自己的内心深处与自己紧密连接，和谐共处，无法从感情上给予自我支持和帮助，那么TA也无法真实得同他人建立连接，同时也很难给到他人所需要的感情支持，也由此出现一系列在人际方面的问题。

资深的心理治疗师们提出6条小建议来帮助大家尝试建立和自我健康、积极的关系。它们都包括了：

1.关注你的需求 – 其实这不需要什么很重大的需求满足，大家可以从自己日常一些简单的需求开始做起。比如就是简单得关注自己吃好睡好，满足高质量的基本需求

2. 给自己制造快乐的能力 – 比如通过我们前面课程中提供的快乐活动的建议，为自己安排时间多去做这样的活动

3.关注自己的内在世界 – 这就是说，要多做自我觉察。无论其他人怎么说，观察自己的感受，并尊重自己的感受。比如，下班后的团建自己并不想去，那么可以不必强迫自己去。如果担心由此会影响人际关系，那么我们可以试试用其他方法，比如说如果自己愿意也可以承受，那么可以在第二天上班时给办公室带一个蛋糕和大家分享，这样一来，自己也能尽量照顾到方方面面的感受。同时，我们也曾经说过，写日记和观察自己的思考内容等也都是非常棒的自我觉察，关注自己内在世界的方式

4.定期给自己安排时间独处 – 这一点可能会不被许多恐惧孤独的小伙伴们接受，不过，心理学研究的确有发现如果一个人有和自己愉快独处的能力，那么TA的社交关系往往也会比较健康，也会面临比较少的人际关系压力。我们想想看，其实还是比较好理解的，因为当一个人很享受独处，也很善于安排自己独处的时间，那么有没有其他人和自己在一起也就变得不那么让人纠结了

5.第五个建议是练习冥想 – 这条建议被认为如果可以每天都尝试着做一次，会更加有效果

6.最后一个建议就是学习成为你自己最好的朋友 – 我想这条建议我也同大家不断得强调过。不过，我必须提醒大家，做自己最好的朋友是有前提条件的，那就是我们要可以接纳自己。但是我想，如果这个前提条件还没有成立，我们其实也是可以采用想象着自己是自己最好的朋友时，会如何对待自己的角度来帮助自己逐渐增进自我接纳的程度

好，通过学习了解了以上对如何建立和自己良好亲密的健康关系的原因和方法之后，我们现在就进入今天课程最后的一部分，如何“教会”他人来和自己相处。

③ 如何“教”他人和自己建立关系

通过在课程中与大家的互动，我发现大多数的小伙伴们都面临着在人际关系交往过程中太过于讨好他人，而不能或者不敢去坚持自我，保护好自己边界的问题。我想，通过前面两个相关问题的讨论，大家可能会意识到，这种讨好他人的心理习惯依然是同我们的集体主义文化氛围息息相关的。不过，在这里我还是希望分享一些我个人对此的观点。我个人认为，作为一个社会人，能够考虑到他人的感受、立场是非常必要的。能够这样做，其实也有益于我们自身建立更加复杂和成熟的情绪感知能力，在一定程度上，恰当去引导、使用，是可以帮助自己和他人建立起更和谐的关系的。只不过，如果我们在关系建立的过程中，因为太在意别人对自己的看法和感受会影响到关系本身或者影响自己对自我价值的判断，而去牺牲自己的边界，不断满足他人的要求，那么它不仅不会给自己带来我们理想状态中的人际关系，反而会让自己因为这些无底线的退让而产生心理压力，久而久之，甚至会引发焦虑、抑郁等许多心理问题。

所以说，针对我们文化中自然存在的这种在人际交往过程中过于关注他人的感受、看法，而做出我们自己相应反应的特点，小伙伴们还是需要首先理解到这其中的难度 – 我们其实是在尝试建立新的与自身成长习惯、社会风俗习惯等相反的思维和行为模式。就是说，我们在学习不再忽视自己的感受、想法，把自我关怀真正放到生活中优先顺序的第一位。大家可以想象一下，如果每一个人都能够领会到我需要为我自己的身体、精神、心灵健康负责任，不再依赖于他人对自己的态度而感到快乐或者悲伤，我们的社会会是什么样？

我们知道，自己首先需要照顾好我们自己各方面的需求，然后才可以以饱满的状态去和他人交流，并在自己力所能及的情况下，心甘情愿得为他人提供帮助。那么这样一来，我们是不是既可以同自己保持一个和谐、安定、健康的关系，又可以有分寸和温度得同他人相处了呢？

我知道，以上的话是对理想状态下的关系建立的描绘，我们大家都还需要努力学习体会，帮助自己一步步去实现它。下面我们就给大家提出3条建议，帮助我们在遇到人际关系障碍时梳理思绪，做出更可行的抉择：

第一条建议就是针对在关系中忽视自己的习惯而提出的 – 我们说到，讨好别人的人最常见的现象是忽略自己的感受和需求，所以我们需要通过使用课程当中学习到知识和工具来帮助自己做到觉察，体会自己真实的感受，从而帮助自己做出更适合自我状态和条件的选择。我们再次强调一下，这里提倡的自我觉察和关怀和自私自利是有本质区别的。我个人认为，自我关怀并不会在主观意识上以占取他人利益、侵犯他人边界为条件的，相反，我们通过真诚得关注自己的感受，可以知道自己可以承受的底线在哪里。举例说，当父母以他们的意志给自己强行安排结婚对象时，如果自己心里并不同意，那么这时正确的自我关怀就是倾听自己的感受“我不愿意和这位父母安排的对象共度一生”，向父母表达出自己的决定并不是自私的行为；自私的行为恰恰是不顾他人的感受，把自己的意志强加于人的行为。所以说，为了自己的心理健康，我们需要可以坚定自己的选择的能力，尽量诚恳、温和得和必要的人尝试沟通。但是如果一旦确认和对方是无法沟通的，那么选择和对方保持安全的心理距离、物理距离也是我们自己的权利。

第二，注意我们压抑自我的被动攻击信号 – 这个被动攻击信号可能会是我们用沉默、反讽等方式在表达自己的不满。我们知道，当自己内心对某人或者某环境状态是忿忿不平的心态时，是很难去以一种平静的状态和别人建立联系的。讨好他人的人因为不愿直面冲突，则会可能以这种间接方式来处理让自己不舒服的人际关系。其实，通过学习课程，我们了解到，这样的行为也是“实际无用行为”的一种，因为如果对方是聪明、敏感的人，那么TA并不会对讽刺自己的人有好感，或者也不会对你的沉默做出你渴望的回应，所以说，这样的做法无法解决实际问题。如果我们发现自己在使用这些信号，那么可以尝试暂停，让自己冷静下来，想想如何正确表达自己的观点，才可以实际帮助到自己。比如，如果在工作中进行必须的沟通时，感觉同事忽视自己，可以告诉忽视自己的人“这个行为让自己很不舒服，如果TA对工作有合理想法可以沟通。而自己并非愿意和对方发生冲突，但是如果对方持续采用这种方式，那么自己将无法再与对方合作，请TA找其他合作对象”。

最后一条建议就是练习温和但是坚定得说“不”- 说“不”是我们能够为自己建立并且维护住边界的重要条件。在生活中，我们说“不”的权利因为各种各样的原因被压抑、被剥夺、被扭曲；同时，因为我们需要和他人合作以及我们也需要考虑到生活中自己的“重要他人们”的需求，这也就会让我们不断面临如何做出更恰当选择的挑战，让它既可以保护自我的边界也可以照顾到我们在意的人际关系。这条建议的实施需要我们客观去琢磨、尝试、练习。不过无论怎样，能够说不的首要条件还是我们清楚自己内心倾向的选择到底是什么，我们对自己是否真正了解？这也再次告诉我们勇敢面对自己的重要性以及它对我们人生的重大意义。下面我为大家提供几句温和得表达拒绝的例句，大家可以在尝试练习的时候使用：

1.这件事我还需要仔细考虑过后才可以告诉你我是否可以做。

2.当你如何如何时，我感觉很受伤/不舒服。在这样的情况下，我无法继续和你讨论/合作

3.还有最简单的一句话，就是“谢谢，还是不了”。

好，我们今天的内容就到这儿了。希望这些补充内容对大家思考解决自己的问题有帮助。最后，我希望送一句话给大家:我们通过自己是否“接受”以及“不接受”他人对自己表现出来的行为来“教会”他人如何与自己相处，让我们学习坚定得站在自己的选择的背后，承担起自己做出这些选择的责任。

感恩一路以来和大家的相伴、交流，感谢大家带给我的感动。我衷心祝愿大家可以通过我们课程的学习，能够最终看见自己、听到自己、理解自己。后会有期!

参考资料：

Goldsmith, B. (2010). 100 ways to boost your self-confidence: Believe in yourself and others will too. Red Wheel/Weiser.

Bandura, A., & Walters, R. H. (1963). Social Learning and Personality Development (Vol. 14). New York: Holt, Rinehart and Winston.

Jaycox, L. H., & Foa, E. B. (1996). Obstacles in implementing exposure therapy for PTSD: Case discussions and practical solutions. Clinical Psychology & Psychotherapy: An International Journal of Theory and Practice, 3(3), 176-184.

Watson, D., Suls, J., & Haig, J. (2002). Global self-esteem in relation to structural models of personality and affectivity. Journal of Personality and Social Psychology, 83(1), 185.

Whitfield, C. L. (1993). Boundaries and relationships: Knowing, Protecting, and Enjoying the Self. Health Communications, Inc.