—本期你将听到—

壹心理的朋友们，大家好，欢迎大家一起坚持到现在！回顾一下，有没有发现当自己能够开始沉静下来，拿出勇气对自己说“我要开始去面对影响我生活的问题了，不再逃避，也不再给自己或者他人找理由”的那个时刻，距离到如今，我们已经一起走过了一段认识自己、探索自己的路程。在这段路上，你发现了关于自己的哪些真相和事实；你又发现了哪些一直以来自己信以为真的想法和信念，都只是自己或者他人的“观点”呢？

人生的路途上，需要不断得复盘、思索。我希望，当我们深刻得意识到、理解到“事实”与“观点”的区别之后，它会给予我们足够的力量，让我们从那些“负面观点”当中得以解放，并且相信自己可以创造、建立更加适合自己成长的“观点”来滋养、丰富自己的人生，打造属于我们自己的“事实”。

让我们一起总结一下第七课的内容。第七课里，我们首先解释了一个逻辑思维，就是说，如果我们要开始改变，为什么不从“核心负面认知”开始；而要从每时每刻都在发生的“预期偏见”和“负面自我评估”等这些快速思维模式开始呢？大家可以回忆一下答案。

我想，通过这部分的解释，大家可能会更能够体会到，对待改变，我们需要的不仅是知识、智慧，我们更需要耐心和毅力。我们的21天走出低自尊的课程，会给大家提供一套建立在认知心理学知识体系上的认知改造工具，但是，真正的改变，需要大家在今后的日子里去实践自己理解到的理念，并且勇敢得去尝试，找到适合自己的方式和方法。

接着呢，我们深入了解了“预期偏见”，这个思维模式的工作方法。我们说到虽然它是因为深受“核心负面认知”，“命令”以及“假设”的影响而产生的快速思维习惯，但是，它更加善于伪装，它会让我们误以为自己是小心谨慎，是成熟稳重，就像之前讲到的“我不会讲话，我和别人聊天会把天聊死的，那我就尽量避免和别人的讲话”这样让“我”看起来是谨慎而稳重的，其实内心是非常脆弱的。其实我们知道，真正的小心谨慎或者成熟稳重是建立在对于人事物的“客观”评估过程中的，而不是一味“负面”得去认识他们。

之后呢，我们分享了一个“预期偏见思维日记”模版，并且和大家简单梳理了一遍模版的使用过程。

我希望大家现在用起来还感觉比较得心应手。

好，大家可以尝试当自己面对让自己困惑、焦虑，或者怀疑自己等等的情况时，使用一下这个工具。此时，我们可以在心里告诉自己“我需要暂停一下”，然后借助这个工具帮助自己找找看，是否有一些自动的“预期偏见”想法在干扰我们全面、客观得去评估目前的情况？如果可以找到，那么我们可以继续用工具中提到的干预想法来帮助自己思考，一步步走向对于事情更加客观、真实的评估方向上来。

这是一个新的思维习惯，所以我们要做好准备，经常练习，逐渐把这种思维养成自己的“自动思维”模式，来替代之前的“预期偏见”。

在今天的课程里，我们会着重介绍另外两个内容：

第一、我们会延续上次的内容，介绍如何开始用“实验”方法来帮助我们彻底改造“预期偏见”以及由它催生的“实际无用行为”给我们生活带来的不良后果。

第二、我们会提供“处理预期偏见的实验表格”来协助我们来在生活中进行实际操作。

好，现在开始第一方面的内容。通过我们在前面七课的学习，我想大家已经开始用一种更加开放的态度来看待那些给自己造成困扰或者影响的事情了，我们也学会了要帮助自己尽力去用一种更加客观的态度来判断正在发生或者即将发生的事情。那么接下来，我们会采用验证的方法来挑战那些“预期偏见”，看看它们到底经不经得起我们的测试？它们到底离客观现实有多远？

为了帮助大家养成有条理的思维习惯，并且，为了更加清楚得解释这个验证方法的使用过程，我们会通过一个例子，一步步得来说明如何去进行这项工作。

我们还是用Cindy对男士交往的恐惧和困难来举例。这个例子的场景是同事们邀请Cindy参加聚会，也包括了我们提到的那个男孩子和其他几位男同事们。

第一步：确认你的预期偏见

我相信通过之前得学习，大家对于这一步已经能够掌握了。当我们面临“危险场景”时，我们就可以加强自我觉察，看看自己对当下情况的判断是什么？自己有多确信它将会发生等等。这个例子中，

这个场景是：Cindy受邀参加有那个男孩子在场的聚会

那她的预期偏见是：糟了，我一定会非常紧张，我会说错话，让大家笑话我。那个男孩子也会笑话我的

Cindy有多相信她的想法呢：这里她可能标注了85%

Cindy有什么证据证明这个情况会发生呢？她可能会想：我不擅长社交。我害怕男生，尤其又是自己对他有好感的男生，我更怕会表现得不好。

第二步：找出你的“实际无用行为”是什么

我们需要看看自己存在哪些“实际无用行为”？还记得吗？它们就是帮助我们去逃避面对我们的不安、焦虑，让我们不必去直面或者验证自己最害怕、担心的我们对自己或者对他人的负面认知的那些行为。

在这个例子里，Cindy可能会婉言谢绝同事们的邀约，或者她可能会装病来逃避和大家的聚会。

第三步：分辨出哪些是更加客观的预期呢

下一步我们来把更加符合实际情况的客观预期给找出来。 我们可以借助之前提供的预期偏见思维日记来帮助自己梳理这一步。找到这个更加客观的的预期判断之后呢，我们也可以在未来通过实际观察看看自己的这个客观判断是否准确？

回到我们的例子中，这里，Cindy可能会通过她使用预期偏见思维日记的梳理，发现更加客观的预期是，自己会因为紧张、害羞而不太同不相熟的人交流，当然这里也包括了那个男孩子。但是，自己依然可能会和其他同事们说说话，不过，因为自己的性格不属于咄咄逼人的那种，所以最多和自己不熟的那些人可能会感受到自己的内向，也不会太为难自己。

那么第四步：我们来开始想想是否可以尝试一些“实际有用的行为”呢？

这一步其实就是让我们开始尝试换一种自己可以接受的新的处理问题的方式来实验它是否会给自己带来更好的结果？那么既然是实验，我们是可以自己设计这个实验的内容和故事的；我们可以尝试略微突破一点点我们自己往常的“舒适区”。 最重要的是，我们做出了一个重要决定，就是“我不再逃跑了，我要留在这里，试试看我可以做点儿什么”。这难道本身不是一个战胜自己的积极体验吗？

回到Cindy这里，她有可能做什么呢？她可能会决定，“我可以开始尝试不去躲避和其他人的目光相遇。如果相遇了，我可以尝试向对方微笑一下。我也可以和一个比较要好的同事打一个招呼，请她在这个场合给自己一点点支持，比如， 我们可以结伴参加，如果有不熟的人和我说话，在必要时，可以向她求助”等等。

第五步：我们一定要去进行实验

如果我们已经准备好以上步骤了，我们需要实际进行这个实验。其中，我们重点观察自己确定下来的那些新的行为是否对自己真的有帮助？

第六步：让我们复盘这个过程

我们主要需要将刚刚发生的经历同我们之前的经历进行比较。还记得我们一开始的写出来的第一步吗？那些预期偏见？我们要比较一下实验的结果与第一步的预期偏见有差别吗？这其中有多少我们的预期偏见得到了证据支持？又有多少又没有呢？我们从这个经历中学习到了什么？大家可以用以下一些问题也结合例子来帮助自己复盘这个过程：

1.实际上发生了什么？在这里cindy可能会这样总结：我去参加了聚会，但是没有那么可怕。我不熟的人们，也没有对我不友好。大家都有事情交谈，没有人总是把注意力放在我身上。

2.回顾我们之前的预期偏见，有多大一部分的确发生了？请用百分比来标注。那在这里她可能标注了10%

3.哪一部分的预期偏见的确发生了？cindy可能会这样分析：有一两个男士和我打招呼，我确实很紧张，没有和他们多说话，只是点点头，不过我的小伙伴后来帮助我和他们解释了一下我比较腼腆、害羞。

4.又有多少客观的预期实际发生了呢？请用百分比标注。客观预期发生了90%

5.当你尝试新的行为的时候，自己心里的感受是什么？cindy可能会这样想：我尽力不去躲避大家的目光，而且报以微笑了。在做这件事时，我心里很忐忑，但是我坚持着这样做了，后来也渐渐没有那么不安了。

6.通过这件事，我学习到了什么呢？cindy也许这样回答：我感觉到这个体验对我来说，是一个突破。我开始相信，我可以慢慢得尝试去走出自己的“壳子”。不过，我不会一下子让自己过度去接触太多新的人，反而给自己压力太大。我可以一步步得来。

好，那最后作为总结，当我们做实验的时候，无外乎有两个结果：我们一开始的“预期偏见”不正确，又或者我们的“预期偏见”得到了验证。往往当我们尝试新的行为的过程中，会发现我们一开始的预期偏见的确是站不住脚的，这种情况比较多，这是因为我们用了新的方式去面对问题，新的变量在大多数情况下是会带来新的反馈的。这个非常好，这就会给我们一个新的尝试角度，也会帮助我们逐渐达成自己的目标 – 那就是改变曾经的行为模式，从实际无用行为转化为去做一些对自己成长有实际用处的行为。

不过，这里确实也有可能，结果会有时候和自己一开始的预期偏见相符合，就像很多人说的那样：“我觉得自己不优秀，其实通过实验也证明了我确实蛮差劲的”。在这个时候，我们需要首先稳定住自己，因为在这种情况下，我们会很容易受到打击和刺激，从而让自己的核心负面认知再次得到印证。但是，如果大家记得我们之前的学习内容，我们在这样的情况下可以采用探索自己内心那些控制着自己的想法，来帮助自己做心理建设和正确调节。

比如，如果Cindy确实发现自己在大家聚会的场合慌乱不堪，前言不搭后语的，而且也观察到了有些人对自己报以异样的眼神和态度，那她可以觉察一下，是否是因为自己的核心负面认知“我不值得大家喜欢我，爱我”在影响自己，才让自己在大家面前手足无措的呢？如果是，那么她可以告诉自己“我现在的表现是因为我正在努力去改变我自己内心对自己的负面想法，我还在尝试的过程中。能够迈出这一步，我已经很勇敢了，有些不顺利也是正常的”这样的及时去肯定自己积极努力行为的话语。

针对有人对自己报以异样态度的情况，她也可以更加客观得来调节自己的心理活动，比如，Cindy可以问自己有多少人刚才对自己不友好了？在所有参加活动的人中，这样的人占据多大比例？如果只是少数，那么我们需要多关注那些对待自己态度友好、积极的人们。毕竟，我们说过，是否去善待别人，是一种个人选择。如果，有人选择不去善待自己，那么我们为什么还要在不善待自己的人那里浪费我们自己宝贵的时间和感情呢？

大家请记得，我们的生活是由一个个的想法、观点以及这些想法观点影响下的行为联系起来的。而大多数生活在其中的我们，很少会养成质疑我们在其中的行为动机或者对事情的预期判断的习惯。通过这个课程的学习，我非常希望倡议大家开始带着自己的觉察力生活，从而帮助我们更加有智慧得生活，做出更多有质量的选择和决定。

好，现在我们就将把刚刚讨论的内容付诸实施。让我们利用《处理预期偏见的实验表》来进行我们的实验。

下面我们就一起来看看如何去使用处理预期偏见的实验表格，请大家还是到课程页面末端把这个表格的模版找到对照着继续收听。

大家可以看到，这个表格就像刚刚我们介绍的例子那样来设计的。六个步骤下面都有空格，可以让大家填入对应的内容。

在这里，我想特别提到在第六步中的“当你尝试新行为的时候，心里的感受是什么”这一点中，如果确实我们最担心的“预期偏见”成为实际发生的情况了，那么在这一步，请重点觉察一下，自己有没有在这个过程中尝试了“新的、突破自己舒适区的行为”，还是，自己在下意识里还是重复了自己过去的行为和思维模式？

如果是后者，可以帮助自己想想看，是哪些因素干扰了自己本来希望去尝试的新行为呢？把它们记录到最后的“我从中学习到了什么”这一栏里。

好，我们今天的分享就到这里。下一次的时间中，我们会开始讨论如何去处理“负面自我评估”。

感谢大家收听，下次见！

—本期思考作业—

请学员们利用《处理预期偏见的实验表》来进行我们的实验，在实际生活中运用起来。

—小工具—

处理预期偏见实验表

参考资料：

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