—本期你将听到—

壹心理的朋友们，大家好！欢迎大家一起收听我们21天走出低自尊的第19课。今天课程的内容主要是延续我们在18课里面谈到的主题，如何帮助自己建立起健康的自尊。

在第18课，我们说到，要建立健康的自尊，首先需要充分理解有哪些因素在影响我们的自尊。因此，我为大家着重总结、梳理了课程第一部分的重点内容。就是说，如果我们充分领悟到影响自己自尊水平的主要原因都有哪些，那么我们就既可以选择借助第二部分提供的思考方法和工具来帮助自己调整；也可以充分调动我们的自主性来为自己设计更适合自己情况的改变计划。

在第18课的第二部分呢，我们依然为大家提供了一个关于如何帮助自己建立起健康自尊的思维导图。我们希望通过利用图示的形式，可以帮助大家加深理解所有讲解到的内容之间的逻辑联系，来更好地帮助我们使用这个工具 。

在介绍这个导图时，我们又再次强调为什么建立健康自尊需要从危险场景处入手？我向大家重复强调过，过去虽然对我们产生过并且持续产生着影响，可是时光无法倒流，我们无法回到过去做出任何改变，而我们可以做出改变的时间，只能是现在；并且，如果我们开始在每一个当下都做出更符合自己未来成长和发展的选择，那我们依然有机会去影响自己未来的生活质量。我不知道大家是否会对这个观点也产生共鸣呢？我听过许多来访者和我说，理智上自己知道要抓住当下，重新选择的重要性，然而，又是会陷入“道理我都明白，可是还是过不好自己的生活”这个老梗。

我想要解决这个问题，首先我们需要面对自己认为的“道理我都懂”这句话，我们可以问问自己，我到底都懂了什么？假设我们下定决心要减肥，我们也学习了众多营养知识，并且自己确实是认同也明白这些营养学理论，比如，我们了解要平衡自己的膳食营养，注意多吃低脂高纤的食物，定期足量并且适量运动等；可是，在执行的时候还是出问题 – 自己明明知道该吃什么不该吃什么，可是自己的身体还是往快餐店走。如果这种情况是我们说的“道理我都懂”，那么我们可能会发现，问题的确不是出“我不知道怎么办！”这上面，而是出在执行上。此时，我们可以进一步观察并且帮助自己分析，为什么我的执行力会出问题？既然不是因为我不清楚有什么可以帮助我自己，那么一定有其他潜在的原因让我无法迈出改变的坚定步伐，对不对？

所以，今天第一部分的内容，我们就会通过这个“道理我都懂，然而还是无法过好自己的生活，达成自己预定的目标”这个角度来和大家讨论，怎么来帮助自己真正做到知行合一。今天第二部分的内容呢，我们会给大家提出维护我们新的改变的一些建议，让我们的好习惯可以形成一个积极循环的模式，成为我们力量的源泉，让自己不断进步、成长。

①践行、践行、还是践行

现在让我们开始进入第一部分的内容。接着我们刚刚在本课前言部分当中的讨论，我们需要帮助自己客观分析自己践行过程当中的拦路虎是什么？如果不是缺乏改变的理论和知识，那么我们在执行时遇到的阻力到底来自于何处呢？

这里，我给大家提一个小建议，依然是用书写的方式来帮助自己梳理。我们之前说过，我们的大脑每时每刻都需要完成处理大量信息的任务，即使是我们大脑的各部分紧密合作，我们也不能保证自己的思绪可以听话得集中在需要解决的问题周围；况且，我们还可能会受到环境中各种因素的干扰；所以，把需要集中注意力去解决的问题写出来，可以让我们帮助引导自己的思考方向。

首先，我们可以把自己希望改变的目标写出来，可以尽量清晰、具体得去描述这个目标。比如说，我们不去写“我要减肥”，我们可以写“我希望在3个月内减肥10公斤”。大家看，后者是否会给自己一种方向更加清晰、明确的感受呢？

接着，我们可以把自己都“懂”了哪些道理罗列一下。这里注意一点，我们罗列下来的道理需要是我们自己本身已经认可，并且也认为确实是适合自身条件去执行的道理。如果在这个过程中，发现有的道理自己虽然认可，可是却不适合自身条件，那么我们在这一步就需要想办法来找出替换方案。比如，我们本身的身体条件不适合做剧烈有氧运动来减肥，那么我们可以把知道的关于运动的“道理”重新计划一下，用其他可替代的方法。所以，这个罗列都“懂”了的道理的过程，也是一个让自己来梳理信息资源并且反馈给自己去重新选择的过程。

完成上一步之后，我们可以在每一个自己“懂”的道理旁边，写下自己想到的困难都有哪些？这个步骤就是在梳理拦路虎的过程。等自己全部检视并且写完之后，可以再观察一下，这些写下来的拦路虎中有没有什么共同点，或者什么主题问题？比如，我们如果发现，自己在健康饮食一栏里写道“管不住自己的嘴”，或者在下班运动一栏里写道“有时自己不想动”等等，那么我们可能提炼出一个共同问题是“自律能力”。要知道，“自律能力”确实和我们知不知道减肥知识的关联不大，所以说，“道理都懂，可是过不好生活”的核心问题之一，就被我们找到了。接下来，我们需要考虑的是怎么帮助自己提升自律的能力，这个方向了。

许多来访者们也会在发现自己的问题是自律能力时，变得很沮丧。因为大家心里会想“只有失败者才无法自律呀，算了，我还是一个失败者”，这种想法会导致我们再次陷入低自尊和负面自我评价的漩涡里。这种心情是完全可以理解的。我想，这种心理状态会不经意间就触及到我们的核心负面自我认知，也可能会激起我们童年或者过去的不良回忆。往往孩子们不正是被指责“你这么懒，自己都管不住自己，以后还能做什么大事”对不对？所以，意识到我们知道道理，也过不好自己渴望的生活，的确会触到许多人内心的痛点。而我们很可能心里有一个类似英雄一般的成功人物，TA是异常自律的，从不懈怠，不可能偷懒，甚至连偷懒的念头都不会有。大家可以想想看，这个我们在脑海当中浮现出来的形象是否是真实的？这样的想法是否是极端的？并且，我们是否又在给自己设立一个无比完美正确的目标，反而让自己根本没有信心可以达成呢？

如果是，那么我希望我们已经知道该如何帮助自己了。

同样的，大家可以自己积极发挥创造力，帮助自己设计改变方法。在这里呢，我想和大家分享一点我自己的想法。首先，我们要知道，大多数人都会有希望什么都不做，让自己放松一下，甚至放纵一下的想法。就好像如果我们每天在读晦涩难懂的论文，也会有让自己看看轻松喜剧或者恐怖片换换状态的时候。所以，问题的重点并非是这种放松的想法是不可以有的，而是我们如何去管理自己希望放松的想法，把握好张与驰的度，创建适合自己的平衡。

好，以上的讨论就是关于我们如何开始帮助自己做到践行，这个目标。接下来，我们会讨论第二部分的内容，如何来帮助自己维护我们已经做出的新改变。

②做自己的啦啦队长，别人不一定有时间

大家认为维护改变最重要的一件事是什么呢？我的分享认为是鼓励，就是说我们要不断去发现自己所尝试的新思维方式以及新的行为，如果它们给自己带来预期的效果，那么我们一定要及时肯定和鼓励自己。即便我们发觉自己在行为上有很少一点点的进步，比如我们原来面对公司里的同事们根本就不敢抬头，到如今，我们可以和他们适当性的目光对视，甚至微笑一下了，这时，我们需要积极肯定自己觉察到的这个小进步，给自己信心，让我们有继续努力的动力和希望。接下来，我们可以借助之前课程中介绍的方法，为自己设计下一个可以达成的小目标 – 比如，我们可以鼓励自己和比较友善的同事道早安。如果我们做到了，还是继续鼓励自己的进步。要记得，这个过程中，要把我们的关注点放到不断鼓励肯定自己做到的行为，即使有时候，可能因为各种各样的原因，同事们并没有积极得回应自己，我们还是可以鼓励自己我做到自我突破了。

有了我们对自己的积极关注和肯定作为基础，现在我们再为大家提供一个健康自尊的结构图。请大家到课程页最末端找到它，对照着收听。提供这个结构图的目的是帮助大家总结出来建立健康自尊的要素都有哪些，我们可以把它当作参考标准，帮助我们及时反思是哪一个或者哪几个方面在影响我们的自尊水平？考虑到答案后，我们就有可以帮助自己解决问题的方向了。

好，让我们一起来看看这个健康自尊的结构图。我们从图的正中心开始说起，这里就是我们的“健康核心自我认知”，它是构成我们健康自尊的关键所在。大家如果和我们课程一开始讨论低自尊形成的内容相对比，也会发现，这个“健康核心自我认知”是与我们之前的“核心负面自我认知”相对应的。那这也就是说，假设参加课程时，我们出发的地方是“核心负面自我认知”，那么我们课程的终点站就是“健康核心自我认知”了。这一段心路历程，大家走得并不容易，还是会常常因为各种这样或者那样的困难感觉到自己没有进步或者没有力量坚持下去。这些情况都可能会发生。不过重要的是，我们需要观察自己是否还在尝试从A站到达B站，只要我们还在路上，就有抵达的可能。

接下来，我们看看图左边的竖排3个格子。它们中间分别写着“客观实际的预期”、“平衡的命令和假设”以及“实际有用的行为”。这个竖排的内容指导我们需要关注觉察我们的快速反应思维方式之一，就是我们说到的“预期”，尽力建立客观实际的对事情和他人的预期判断，同时要注意调整我们给自己下达的命令或者思考的假设，最后让这些符合客观实际情况的想法去指导自己完成对我们生活真正有用的行为。

同样的，让我们来看看图最右边的竖排3个格子。它们中间的内容是“客观平衡的自我评估”、依然是“平衡的命令和假设”，最后还是“实际有用行为”。这个竖排的关注点是我们对自己的评价方面，让我们注意自己再如何想象或者看待自己？如果有任何偏激的、不客观的想法，我们需要自己做心理调节。并且，我们需要注意这些不太客观的自我评估是否影响到自己给我们下达不适合我们生活或者自己成长的命令和假设了？如果有，也可以在这一步进行修正、调整。之后，同样的我们需要把所有的调整转化成为积极有效的行动，执行出来。

最后，让我们看看中间的竖排。这里分别有两个格子分布在我们的“健康核心自我认知的上方和下方。它们中间写着“发现自己积极的特点”以及“注意关注让自己感受积极的体验”。这个部分就是提醒我们来重新训练我们大脑，帮助它从更愿意关注负面消息或者感受的状态，也开始注意发觉生活中的积极体验以及自己身上的优势和力量。

好，通过以上的介绍，我们就完成了为健康自尊画像的任务。大家看看完整的健康自尊结构图，是否感觉到自己心中更加有底了，知道我们要如何一步步得把健康自尊建立起来了呢？

今天我们分享的第19课的内容就到这里了。第20课内容，我们会重点处理一些在我们建立健康自尊的道路上可能会遇到的障碍；以及如果发现我们进步了一段时间之后，突然出现反复，要怎么办？希望我们最后一课的课程内容可以帮助大家做好切实的心理准备，让我们有信心来应对未来更大、更多的挑战。 

感谢大家，下次见。

—课后思考练习—

1.利用健康自尊的结构图对自己的健康自尊进行记录复盘。

—小工具—

参考资料：

Adler, A. (1964). Social interest: A challenge to mankind (Vol. 108). New York: Capricorn Books.

Bandura, A., & Walters, R. H. (1977). Social learning theory(Vol. 1). Englewood Cliffs, NJ: Prentice-hall.

Beck, A.T., Rush, A. J., Shaw, B.F., & Emery, G. (1979). Cognitive Therapy of Depression. New York: Guildford.

Farroni, T., Csibra, G., Simion, F., & Johnson, M. H. (2002). Eye contact detection in humans from birth. Proceedings of the National Academy of Sciences, 99(14), 9602-9605.

Fennell, M. (1998). Low Self-Esteem. In N. Tarrier, A. Wells and G. Haddock (Eds), Treating Complex Cases: The Cognitive Behavioural Therapy Approach. London: John Wiley & Sons.


Fennell, M. (2001). Overcoming Low Self-Esteem. New York: New York University Press.


Fennell , M. & Jenkins, H. (2004). Low Self-Esteem. In J. Bennett-Levy, G. Butler, M. Fennell et al (Eds), Oxford Guide to Behavioural Experiments in Cognitive Therapy. Oxford: Oxford Medical Publications.

Fernandez-Duque, D., & Schwartz, B. (2016). Common sense beliefs about the central self, moral character, and the brain. Frontiers in psychology, 6, 2007.

Field, L. (1995). The Self-Esteem Workbook. An Interactive Approach to Changing Your Life. Brisbane: Element Books Limited.


Gou, L.T. (2008). Carnegie on life philosophy. Beijing Yanshan Press.

Lyubomirsky, S., King, L., & Diener, E. (2005). The benefits of frequent positive affect: Does happiness lead to success?. Psychological bulletin, 131(6), 803.

Sowislo, J. F., & Orth, U. (2013). Does low self-esteem predict depression and anxiety? A meta-analysis of longitudinal studies. Psychological bulletin, 139(1), 213.