—本期你将听到—

壹心理的朋友们，大家好。

很高兴我们一起来到第十课了，今天我们将要讨论大家经常会听到或者说到的话题----自我接纳。

不过在开始我们今天话题之前，我们可以先总结一下近一段时间里我们和大家分享的改变方法。首先我们从两个快速思维反应渠道，预期偏见和负面自我评估入手。这是因为我们介绍过核心负面认知是被保护的非常深的，我们没有办法一下子就去解决掉这个问题。可是我们每天都会有许多的想法和观点，这就让我们可以从这些方面开始来调整自己对待自己的态度，建立起越来越客观真实的对自己对他人以及对待周围环境的判断结构。这样的话呢，我们就会慢慢的给自己机会重新塑造自己的人生。

经过最近一段时间在对待事情预期以及我们自身评估方面的客观调整，我非常希望大家可以感受到我们对自己已经不会那么严厉苛刻了。其实这也是我们正在为真正做到自我接纳来做好准备。

那么大家会不会猜到了？

自我接纳是需要建立在一个对自己客观平衡的评价体系中的，同时我们需要给予自己足够的积极反馈，让我们可以有力量去尝试和突破自己曾经不相信自己可能会拥有的潜能，又或者让我们可以勇敢去面对人生当中不受我们控制的部分，平和地放手，帮助自己另辟蹊径。

做到自我接纳，意味着我们每一次的选择和决断都可以适合自己内心紧密相连的，都可以不再让我们经历或者是承受背叛自己的痛苦。

所以说呢，今天的内容和我们前面几个课程的内容链接存在着一个逻辑上的先后顺序。这样的安排也是希望当我们发现自己很难做到自我接纳的时候，我们可以思考一下，自己是否还存在着自动的预期偏见，或者负面自我评估等等这样的思维方式。

如果是的话，那么我们还是可以利用之前给大家提供的工具，首先把客观的评价方向给找出来。

那么到底什么是自我接纳呢？在心理学上，这个概念存在着许多版本的定义，不过在大体上，心理学家们还是比较统一的认为：自我接纳以及自尊是两个关联性很强的心理概念。

大家可能还记得，我们在课程一开始，曾经介绍过什么是自尊(Self-esteem)，就是我们对自我存在价值感的评估，而自我接纳(Self Acceptance)则是一种，我们在充分的了解并且理解了所有关于自己的一切特色优势劣势等等之后呢，依然能够对自我的存在予以肯定和认可。

所以大家可能会理解到了，我们的自尊水平是随着我们对于自我价值感的判断而变化的。可是当我们自我接纳时，这些联系着自尊感的关于自己的满意或者不满意，优缺点特长以及局限等等，则都会被自我接纳包括进来。

这就是说我们清楚地看到了自己的全部，而依然能够给予自己无条件的接纳。那么我们可以设想一下，自我接纳和自尊的关系，是不是一个自我接纳程度高的人，也会相应地拥有比较高的自尊水平呢？

根据心理学的实验研究，答案是肯定的。

有的人可能会想，那这不就是对自己没有要求了吗？什么好与不好都全盘接收，这样不会让自己不思进取，无法进步吗？

会这样想的小伙伴们很多，也是可以理解的，这是因为给予自己或者他人无条件的接纳和爱，在我们目前所处的社会环境当中，并不是一个非常常见的体验。

其实给予自己无条件的接纳，并不意味着我们也同意自己的缺点或者是弱势之处，是不需要进步的。恰恰相反，我们会给自己创造一个更有益于我们去提升自我的环境，不是因为自己的这些弱点而严厉地排斥批判自己。

这就好像是说自我接纳其实可以被想象成一种我们对待自己的积极友善的态度，一个自己为自己创造出来的氛围，它和我们做的事情其实并没有直接的关联性。

怎么去理解它呢？比如说好像我们第一次学习游泳，每一个人的游泳天赋一定是有区别的，这就好像我们各自身上都有的优点和缺点。如果我们设想一下，有两个游泳教练，一个抱着严厉批判的态度，如果我们做错了任何一点点动作，就大呼小叫贬低我们。而另外一个则是包容鼓励的态度，一直肯定地告诉我们说：“对了，手可以在抬高一点！好好好，可以伸得远一点！太棒了！就是这样就是这个动作！”等等这样的话，可能到最后这两个教练都可以教会我们自己去游泳。

可是我们在这个学习的过程中心情会有什么不同吗？

那个包容，支持接纳自己的教练，是否一定会让我们学不会游泳呢？如果你有选择的权利，你会希望哪一个教练来教自己？

如果你选择那个包容支持的教练，那么其实你就是在选择接纳的态度。

有了接纳自我的态度，这就好像我们车子的发动机里总是有高质量的润滑油，让我们遇到问题的时候能够更加灵活地作出反应，而不必首先纠结在责怪自己这个地方停滞不前了。

好，那么讨论过什么是自我接纳之后呢，我们就进入今天正式的分享内容。

我们今天会和大家介绍三个方面的内容：

第一，我们先去了解一下，我们是如何去看待自己的优点的。

第二，我们会借助一些思维修正的方法来帮助我们自己重新建立起来，积极看待自我的习惯。

第三，我们会利用日记这个巩固工具来帮助我们努力去适应，积极看待自己这个新的思维方式。

在我们开始第一部分内容之前，让我们先花一分钟的时间，把自己可以想到的自己认可自我的一些优势特点写下来，然后我们再继续进行我们的讨论。好，大家可以暂时暂停一下音频，先去做这个练习。

刚才在写出自己优势特点这个过程当中，我想请大家回味一下过程，是不是很顺利？还是犹豫了许久，还不知道自己要写些什么，或者心里会不会有一种不舒服地感觉。好像说：“这是干嘛呀，自吹自擂吗？这样不太好吧？”等等这样的想法。

如果有以上的情况，那么恰恰说明了两个非常重要的信息。第一就是我们在低自尊课程当中认识低自尊这个部分，同大家介绍过的负面信息，得到优先输入的心理机制。大家对此是否还有印象呢？

如果我们在思考我有什么优点的时候感觉很困难，这非常有可能，是因为我们已经习惯了去找自己的缺点劣势，所以注意力很难在短时间内集中到思考自己的优点在哪里，这个方向上。

如果大家想验证一下这个推断是不是正确的，那么其实我们可以在暂停一下音频，让自己写下来关于自己的缺点都有哪些。

如果这个过程比较顺利，自己在短时间内可以写出比较多的关于自己的缺点，那么也可以证明我们刚刚的推断是有道理的。

第二个信息呢，就是我们在上课当中讨论的关于谦虚和骄傲这种道德观的影响，让我们对于去主动寻找自己优点这样的行为会很会很不适应。通过上次的分享，我们知道这种有意忽视或者弱化自己优点的行为，被我们大多数人会认为是一种谦虚。但实际上它会让我们失去客观判断，认识自己的能力，从而引起自己对自我的过度矮化，反而容易产生自卑心理。

希望之前的练习让我们对于目前自己看待自己的角度有了一个比较直观的感受。在之后的分享当中呢，我们也可以告诉自己，让我们尽力保有一个开放的态度，对待自我评价，可以采取更加实事求是的风格，让我们努力做到面对自己的优缺点，都可以一视同仁地去看到它们。

只有这样，我们才可以拼凑出一个逐渐清晰的自我。

我承认这个思考方法确实在一开始执行起来会很困难，这非常正常。这是因为我们在试着打破自己曾经固有的思维习惯。

所以在这个过程当中，我们需要不断地加强自我觉察，一旦发觉自己又返回过去，有意或者无意忽略或矮化自己的优点特点的时候，我们可以让自己先暂停一下，做一些调整，然后再客观的去评估自己的状态。

好，那么我们就进入第二部分，开始建立积极的自己。

我们从哪里入手呢？

首先我们需要知道，对于自己的负面认知信息已经在长年累月的习惯里面不断的被输入到我们心里了，所以要输入关于自己积极的信息，不会是一件很容易的事情。

一般来说，当我们需要开始一个困难的工作的时候，一个很好的办法就是把它们写下来。这是因为书写需要我们做出更多的努力，那它也可以在潜移默化当中强化这种努力，而不会仅仅依靠我们心里告诉自己要积极一点就行了。

如果不信的话呢，大家也可以试试看，看是不是遇到情况，虽然自己已经提醒自己要积极的去看待自我。可是首先冒出来的念头和感受往往还是过去的老样子。

当大家理解了，我们需要付出更多的努力来完成这件事情之后，我们可以按照以下六个步骤来帮助自己进行这个工作。

第一，让我们认真的去承诺一个特定的时间来帮助自己进行建立积极自我这项工作，不要着急在工作间隙或者是临时起意去做这件事情。这是因为认真的态度会激发我们把注意力集中的可能性，所以我们可以给自己定下一个时间，睡觉前呢，还是一天当中找到一个可以属于自我的安静时间，都是可以的。

第二，我们可以借用一下稍后会提供的工具自我优势记录表来记录它们，尽量把它们放到一个你可以记得也便于查找的地方，而且尽可能的把所有的可以想到的积极优势全部写到，不用给自己设立限制。我们当前就是要训练我们发掘自己潜能和优势这方面的能力，所以如果我们能写得越多越细致，其实是越好的。

第三，我们可以借助你信任的人们的力量。经常有来访者会说，我不知道自己到底是个什么样子的，我需要别人告诉我，其实在某种程度上这个说法是成立的。我们对于自我的认知是无法单纯靠自己的力量去完成的。但是还记得我们之前课程中分享的吗？我们要有选择地去找到一个可以提供客观意见，并且对于我们能够给予支持和滋养的人来帮助自己。如果对方本身就是异常挑剔的，并不能客观看待问题，那么我们找他帮助，恰恰就会适得其反，对不对？

好，第四点呢，我们一定要觉察自己有意或者无意间对自己优势的忽视或者弱化，做好自我监测。看看如果自己在呈现自己缺点的时候，可以提出非常具体或者详细的描述，那么也要如此去对待自己的优势，好，让我们的自我评价呈现平衡的状态。

同时请注意我们是否会出现因为一点小的瑕疵，而否定整体优势的情况呢？比如说如果你认为自己是个很细心的人，对工作质量也一直很负责。可是你忽然想到自己曾经有少数几次很小的疏忽，而且也确实是有客观原因的。比如说可能是对接的人员出了纰漏，或者是自己那段时间身体健康有问题等等。可是这时你却把自己很细心这个优点，因为这几次小的疏忽给全盘否定了，那么这就是一种自我弱化的体现。

第五，这个自我优势记录表的目的呢，是让我们自己逐渐养成习惯，去塑造积极自我的思维和行为习惯，所以写完之后请不要束之高阁。我们可以定期去翻阅一下，尤其可以在遇到困难或者阻碍的时候，看看我们曾经写下来的对自我的认可，从中汲取力量，也同时呢，可以觉察是否我们的心情状态会影响到我们如何去看待自己，这些都是可以给我们提供一些心理调节的灵感。

第六，尝试着让自己在面对被人夸奖的时候，很有礼貌，并且由衷地表达谢意，而不必用否定的语气去说：“哪里有过奖了，我才没有你说的那么好。”等等这样的话，我们只需要真诚地去说：“谢谢您的鼓励。”然后心里也可以告诉自己，我做得很好，很感谢我自己的努力。这样我们可以一步步地帮助自己建立起来一个统一的自我肯定的反馈系统。

这个自我优势记录表也可以在课程最后的部分找到，大家可以按照表格上的提示问题来引导自己完成这个练习。

在这里我们简略地介绍一下，大家可以看到表格是分成两个部分的，上半部分呢，是我们的提示问题，这里面都包括以下的一些问题。

比如说：

我都喜欢我自己哪些方面？

我有哪些特点？

我取得过哪些成绩？

克服过哪些困难？

我有哪些才艺？

别人都喜欢我什么方面？

有哪些别人身上的优点我也有？

如果我遇到一个好像自己分身一般的另一个人，我会欣赏他哪些方面呢？

关心我的人，会如何表述我的哪些优点呢？

我不喜欢的别人身上的特点都有哪些，而我没有这些特点？

等我们把这些问题的答案思考一下呢，下一部分就是记录表格本身。我们可以把自己想到的，不管多么小的一些特点优势都可以写出来。

做完以上练习之后，大家可能会看到一些描述自己的形容词或者是名词，这非常好。不过接下来呢，我们需要帮助自己把这些单独的词汇联系起来，让他们可以更加具体，也对我们认识到自己的优点更加有帮助意义。所以在今天的第三部分，我们就利用积极自我日记这个方式，来把刚才我们写出来的素材组织一下。

首先，日记的第一部分当中，我们可以利用自己写下来的一些优点去回忆一下，看看在哪些情况下自己展现了这个优点。

比如说我们写下来一个“有耐心”这样的优点，那么我们就回忆一下，如果我们想到自己曾经帮助自己的表姐，带她的儿子玩了一下午，因为表姐那天有考试，而且自己和小侄子玩得很开心。那么这里面我们可能体现出来的不仅是有耐心，而且还有乐于帮助家人这样的特点。

所以当我们回忆场景的时候呢，也可以帮助我们去挖掘一开始我们没有注意到的一些有关于自己的优势。

之后的话我们可以进入日记的第二部分，就是开始关注我们每天的动态，帮助自己发掘，每一天当中可以找到关于自己积极的部分。

比如我们可以这样记录，某年某日某月某日，我做了什么？这里可以写：因为周围没有人喜欢一个比较小众的电影，我请自己去看了。那在积极特征部分呢，我们可以写：我做到了自我关怀和照顾。

大家还是可以到课程页的最后部分，也可以找到这个日记的模板，利用它来开始每天的练习。

一开始做这件事情的话呢，我们不需要要求自己太多。在日记的第二部分，我们这里写三件事就好。但是我们逐渐可以增加，直到我们不借助日记的力量，就能够感受到自己对自己满满的善意和支持为止。

同时我们也要意识到，这些努力需要我们花时间毅力去坚持，我们可以给自己一些心理建设，制定自己认为可以做到的可行的目标，让自己逐步来执行，而不必一下子就给自己下硬性规定，适合自己比完成作业更加重要。

最后呢，我还想提醒大家，有的时候我的来访者会反应他无法进行这些练习，因为他不能让自己进入一种思考状态，一旦思考的话，就有可能会头疼，或者有其他的躯体反应。在这种情况下，我会建议这样的来访者暂时不要采用我们这个以调整认知为主题的课程，而需要尽可能在条件允许的情况下，找到专业的心理医生或者咨询师，帮助自己去处理好自己为什么会出现这些躯体反应或者情绪反应。当我们的情绪比较平稳了，对进行思考也不会很排斥的情况下，我们还是可以再回到课程中来，按照自己的节奏去学习思考。

好，我们今天的分享就到这里，下一次的分享当中呢，我们会继续今天自我接纳的话题，也提供更多的方法来帮助大家逐渐理解并且适应自我接纳的状态。

感谢大家的收听，我们下次见。

—本期思考作业—

1． 把自己可以想到的自己认可自我的一些优势特点写下来，之后写下来关于自己的缺点都有哪些？对比一下两种过程之间的差别感觉。

2． 填写自我优势记录表。

3． 开始自己的积极自我日记。

—小工具—

自我优势记录表

找到自我优势，可以用以下问题来帮助自己思考：

1.我都喜欢我自己的哪些方面？

2.我有哪些优点？

3.我取得过哪些成绩？（多么小都可以写得哦）

4.我克服过哪些困难？

5.我有哪些才艺？

6.别人喜欢我什么方面？

7.有哪些别人身上有的优点，我也有？

8.如果我遇到一个好像自己分身一般的另一个人，我会欣赏TA哪些方面呢？

9.关心我的人会表述我的哪些优点？

10.我不喜欢的别人身上的特点都有哪些？而我没有这些特点？

现在，把自己想到的优势写出来，多么小都可以哦！

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积极自我日记

第一部分

利用刚才自我优势记录表里的内容，回忆相应的场景来帮助我们强化自己的优势特点：

优势特点：                                                        对应的例子：

积极自我日记

第二部分

1、一周里的每一天，让我们复盘3个关于自己的积极特点

2、请写下日期，做了什么，以及我们发现自己有哪些积极优势呢？

§ 举例： 我做了学习计划 （自律）

§ 举例：我去公园散步（自我照顾）

  参考资料：

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