—本期你将听到—

壹心理的朋友们，大家好！今天的课程是我们21天走出低自尊主体课程的最后一课了，欢迎大家一起坚持学习，也希望大家能够在生活中勇于实践，感受到自己积极的改变。

今天的课程中，我们重点需要讨论的问题是面对改变之后可能会产生的反复，要如何处理？在今天课程的第一部分会给大家提供应对反复情况的三步建议。在课程的第二部分呢，还会为大家提供一个改善低自尊情况的自我管理总结计划，用来帮助我们在课程结束后，提醒自己，继续执行从课程中吸收到的经验和方法。

我们之前曾经说到过，任何改变都不是一劳永逸的事情。在改变的过程中会出现反复是很正常的。美国近代的著名作家、思想家Frank Sonnenberg精辟得总结道，“我们会不断重复错误，直到从中领悟人生”。这句话当中，收藏着我们对自己的理解、接纳和鼓励，希望可以分享给大家，让小伙伴们也能够从中得到坚持的力量。

我们知道，触发反复的原因可能会有许多，在这里，我们为大家总结以下几个重要的原因：

第一，我们可能面临着巨大的精神压力。在这种情况下，我们知道，自己的判断和决策能力是会受到影响的，相应的，我们在压力下做出的判断和决策质量也同时会下降。往往，越是自己处于压力下，人们的选择会更多得被自己潜在的习惯所左右。比如说针对我们低自尊的心态，如果一个高中生在临近高考的时候，可能会发现自己的低自尊思维会更容易产生，自我怀疑的状态也会比较多，而且也更不容易进行自我调节。这种情况就是因为自己处在即将到来的高考的巨大压力下，我们的注意力会更多得分散到应对压力上，一旦有任何学习上表现不好的情况发生，就会更快触发自我怀疑和自我否定。而当自己有限的精力和注意力都在应对高考焦虑和自我怀疑上时，让我们再分出精力去客观理性的思考就难免困难了。所以说，请大家注意观察一下，当自己的低自尊心态出现反复时，是否是因为生活中同时也有一些特别的压力源在影响自己？如果是，我们需要把这些压力源找出来，帮助自己判断一下有没有解决它们的办法。

 第二，我们可能自己的身体健康状态不太好。同样的道理，心理压力需要我们耗费精力去处理应对可能的压力源；而身体状态不佳也同样需要我们用比平时状态好的时候更多的精力去面对它。如果我们因为身体疾病的原因，发现自己的心态受到很大影响，要理解，这是正常的反应。此时，如果自己出现低自尊心态的反复，我们需要帮助自己调整好处理问题的优先顺序，就是说，要尽力积极得帮助自己配合治疗恢复身体健康，而尽量避免强迫自己在身体不舒服的情况下，一定逼自己去处理低自尊的心态问题。当然，如果我们身体因为慢性病的困扰，让自己不得不面对长时间的身体不适，此时，我们可以借助之前课程里提及的和自己成为一个团队的思想理念。请想想看，一个人身体不舒服，最需要的是什么？是别人给TA更多压力、指责，还是理解、体贴呢？如果我们很清楚自己希望有一个对自己充满善意的人来好好对待我们，那么我们为什么不首先尝试这样来对待自己呢？我们更加需要在这种情况下，注意一方面鼓励自己要照顾好自己的身体；另一方面也要肯定我们帮助自我的决心。所以说，在自己身体不舒服的情况下，出现低自尊反复，也是需要多用理解、包容自己的态度去首先让我们可以平静心情，然后再合理安排生活目标。

第三，我们的反复可能是一些自己还没有意识到的问题造成的。如果反复是由这个原因造成的，那么改变起来就会更困难；但是，这又的确是引发许多人产生低自尊思维或者行为反复的一个重要原因。卡尔。荣格用“顿悟”来形容我们忽然明白到底是什么原因在影响自己。他认为一个人需要不断去理解、看到自己，将潜藏在潜意识中的思维习惯挖掘出来，只有这样，才不会被这些思维习惯和反应所影响、限制，从而无奈并且无助得把这些现象称之为是自己的“命运”(Jung, 2014) 。举例来说，作为一个拖延症严重的人，自己决定要投入得去坚持健身，为了这个目标也做了自身情况分析，并且报了一个很适合自己生活方式的健身班。在坚持健身一个月之后，自己忽然发现对健身完全提不起兴趣了，然后又开始出现拖延去健身的情况。我们反思了自己过去这一个月的日常日程，没有发现任何奇怪的地方，那么这时自己的感受一下子就不好了，开始认为就是自己无可救药了。此时，我会建议首先，我们要意识到自己已经开始用自我否定、贬低的旧习惯来发泄自己对自我的不满。可是，我们的课程已经和大家分享过，这样的行为不仅对于自我帮助没有积极作用，反而会让自己的低自尊更容易卷土重来。然后，我们要认识到自己的确没有动力去继续一开始对自己健身的承诺目标，那么这时，我们要做到的是寻找出让自己失去兴趣的原因：可以再梳理一下，是不是有自己遗漏掉的信息造成了我们对它失去兴趣？可能经过回忆，我们发觉原来自己的健身教练给自己加了锻炼强度，而自己内心确对此不是很认同，不过因为自己不愿去表达不同意见，所以就强迫自己按照教练的计划练了一个星期，那么，想到这里，大家可能会发现这个现象把我们自身讨好型人格的特点又给暴露出来了。所以，失去兴趣不是因为我们不想健身，而是因为我们不敢去表达自己，就采取回避健身教练的方式了。请看，当我们明白了到底是什么原因在影响自己，是不是每次的反复，也会成为我们进一步认识自我的机会呢？

通过以上对的介绍之后，我们就开始进入今天的第一部分，让我们来了解如何用简单的三部曲建议来帮助我们处理可能发生的反复现象。

①三部曲处理可能出现的严重反复

首先，当我们已经踏上开始改变自我的征程之后，我们需要首先区分哪些是比较不严重的反复，哪些又是较为严重的反复？如果我们对此心里有数，那么当小的反复发生时，我们可以做一些快速的自我调节。而如何去界定严重与不严重的界限则需要我们自己根据自身情况做出主观判断。一般来说，比较轻微的反复，不太会给自己的生活、工作、学习等等带来很大影响，或者强烈影响到自己的情绪变化，而自己也比较迅速得可以调节回来。不过，如果我们发现自己开始比较频繁得经历这些轻微反复时，就需要做一些心理调整，尽量在更严重的反复开始前帮助自己正确应对。我们给大家提供以下三个建议：

第一个建议就是注意觉察辨认早期的反复信号。一般早期的反复会有一种似曾相识的感受，就是说，比如明明自己在很长的一段时间里都没有怀疑或者批评自己的想法和感受了，但是最近却发现这种想法增多了；或者发现自己可能又开始用过去的实际无用行为来处理一些事情；而与此同时，我们感受到自己并没有因为用这些方法去缓解到心里的压力感或者焦虑感等等，这些情况就是我们需要辨认的早期反复信号。一旦觉察到早期反复信号后，我们还是可以用过去学习到的总结分析的方法，帮助自己找到这些反复信号发生过程中的共同特点或者主题，然后复盘一下它们是否属于我们曾经处理过的核心负面认知、命令、假设，或者是预期偏见以及负面自我评估？如果是，那么我们可以用同样的方法来帮助提醒调整自己。当然，这个过程中，可以思考一下会有哪些原因让同样的事情在重复性发生？从中找到我们坚定自己的障碍，再做处理。

第二个建议是观察自己在践行的过程中，是否有停止或者减少我们设计执行的对自己成长和突破真正有用的行为？如果有，那么这会说明我们内心还有阻止自己改变的障碍，这些障碍如果不去面对和处理，也会成为引发反复的因素。一般在这种情况下，需要注意到的一点是当思考无法顺利执行自己设计的行动方案时，我们要客观得区分到底哪些是实际存在的原因，以及哪些会是我们自己潜意识中帮助自己寻找出来的理由和借口？因为这些理由或者借口会让我们返回之前提到的实际无用行为，让自己感觉在改变的过程中进退两难。但是要正确区分客观条件限制还是自己的理由借口确实并不是一件容易的事，在困难中挣扎的自己很有可能因为陷入问题当中，而无法从更加灵活多样的角度去分析完整的情况；这时，我们其实可以通过找自己信任的人讨论或者找专业的心理咨询师帮助自己一起梳理。

第三个建议呢其实是延伸我们刚刚提到的寻求生活中重要他人或者自己认可的人的帮助。我们可以在改变的过程中，和一些自己信任的重要他人建立起积极的关系。可以把我们正在学习改变自己的某些问题，比如低自尊的状态等和对方沟通，告诉对方自己改变的计划，并且邀请对方作为自己信任的反馈者。请大家注意，这里的重点不是向对方吐槽，倾倒自己的压力或者情绪垃圾，而是，告诉对方自己意识到哪些是自己的问题，而且，自己也有计划去成长、改变。这样的倾述被心理学家们称之为“赋权倾诉”，就是说，我看到了问题，而且我在想方法尝试解决并且也有强烈意愿去解决，所以，我们把权利赋予给了自己。举例说，如果我们向小姐妹倾述自己和男友考虑分手，我们可以这样说“我知道他和我不太合适，我们两个的爱好不同。我在考虑和他分手，只是因为我们在一起5年了，感情上很舍不得。我很庆幸有你这个好朋友，可以让我把心里话和你说。谢谢你。我会试着坚强的，虽然我知道我需要一定的时间。未来的这一个月里，如果你周末有时间，我们能不能多见见面”等等。大家看，这样的倾述并没有把自己和男友都有什么不合适的细枝末节倾倒出来，而是既告诉了朋友自己的问题，也告诉她自己需要的帮助是寻求她的陪伴。

不过，这个人选的确定需要我们仔细进行思考。我们之前曾经讨论到，这个适合为自己做客观反馈者的人需要首先了解自己，让自己信任，并且要有健康独立成熟的人格特征，同时理解不将自己的意见强加于人的道理。如果可以有这样的人选，那么我们很幸运，我们可以让对方对自己也做观察，并且诚恳得邀请对方可以把TA观察到的一些问题及时反馈给我们。

②最后的总结工具：自我管理方案

做完以上工作后，我们今天在课程的最后一部分就为大家提供本课程的最后一个工具：提升低自尊自我管理计划。请大家还是到课程最末端把它找到，对照着收听。

这个自我管理方案的目的是让大家在课程结束后，可以用一个即时好用的工具来帮助我们检测并且提醒我们在改善低自尊状态的路程上可能会遇到的问题，并即时觉察和解决它们。

表格一共有六栏组成，它们分别是：

第一栏是：觉察并且辨认出一些早期反复信号（例如：我最近开始比较容易难过；我容易批评自己等）

第二栏是：总结一下我都有哪些比较重要的“核心负面自我认知”、“命令和假设”、以及“预期偏见”和“负面自我评估”的内容，需要我多加注意

第三栏是：如果我确实正在经历反复状态，我可以做哪些事呢？

第四栏是：我是否有信任的重要他人或者专业人员可以帮助我成长？（比如，我的朋友某某， 我的家人某某，我的咨询师某某等）

第五栏是：总结一下我过去的成功经验，有哪些方法对我切实有效？（比如，练习冥想，或者同理解我的朋友倾诉）

第六栏是：通过学习到的知识，我能否罗列出来更加适合我的生活和我自己个性特征的自助方式？

以上就是我们今天我们分享的第20课的内容。我们的课程从介绍讨论理解什么是低自尊开始，到分享基于心理学概念中认知调整的科学思考方法，再到把认知行为心理治疗中常用到的一系列认知调整工具也介绍给大家为止；到今天，最后的一个工具就是我们的自我管理工具。我相信许多小伙伴们都可以体会到为什么我们把自我管理工具当作最后的一个礼物，送给大家。随着社会文明程度的不断发展提高，心理学界的研究越来越多的发现都在指出，例如Alfred Alder提出的自我效能(Self-efficacy)，也就是说，一个人来自于TA自身的能力体现的重要性确实和一个人生存的能力以及和TA自身相关的生活质量都关系密切，所以我们需要去提倡自我管理的能力，也需要去鼓励自己成为高效率的问题解决者的能力。衷心祝愿我们最后的这个工具可以继续启发收听课程的大家积极开动自己的创造力，不仅可以在调整自己自尊水平的方面不断成长，而且也可以把这些课程中倡议的面对问题的态度和思考问题的方法使用起来，帮助自己获得越来越多的自我掌控感，增长提高我们的自我效能，并由此真正可以享受到更加自由的生活。

感恩大家，下次就是我们最后一次的答疑课了，我们下次见！

—课后思考作业—

1.请使用最后的总结工具—自我管理方案来对目前自己的状态进行总结复盘。

—小工具—

参考资料：

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