—本期你将听到—

壹心理的朋友们，大家好！到今天，我陪伴着大家的学习就正式进入尾声部分了。今天的课程里，我们将会首先总结一下我们整体课程的主要内容，和大家一起回顾我们之前的学习历程；之后，在课程的第二部分，我们将会再次使用思维导图，把健康自尊是如何完整建立起来的用图示给大家展现出来。

①我们一起走了多远 – 课程内容小结

从第一天因为低自尊，这个话题和大家相遇，到现在也应该有近两个月的时间了。在我们总结课程内容之前，我想邀请大家回顾一下，想想两个月前开始课程时的自己和现在的自己，是否有任何变化呢？如果有，那么我们能否清楚得把它们描述出来呢？并且，可以想想看，自己的变化是否也带动了自己生活中的其他方面发生变化？比如，我们更懂得觉察自己，更懂得尊重自己和他人的边界等；也由此而更加清楚自己的需求，以及可以更清楚什么时候自己需要拒绝他人，用什么方式去拒绝他人等等。

相反，如果我们没有觉察到自己的变化，也可以感受一下会是因为哪些原因呢？是否是因为自己无法集中注意力，或者因为自己的情绪波动太强烈而无法进行思考；如果是，其实也不用担心，因为我们从课程的学习中，还是得到了宝贵的机会来了解自己。比如说刚刚这个例子，就让我们知道了现阶段真正在影响自己的问题，可能是我们的情绪。如果是这样，那么就像在课程中建议过的，我们首先可以同专业咨询师，或者必要时可以参考精神科医生的意见，一起合作处理好自己的情绪波动的问题。并且，如果我们希望调节认知的话，也不一定必须通过强制自己进行慎密得思考来进行。大家也可以参考一些间接的方法，比如采用一些比较感性的表达方式，好像是借助绘画或者舞动治疗等的引导都可以让自己在比较感性的氛围当中帮助我们梳理心里的郁结。

不过，如果您是从我们这个以认知行为调节为核心基础的课程当中受益的小伙伴，那么我想，的确非常恭喜您。因为我们可以看到并且体会到当我们能够去和自己的思想合作，而不再被它们控制的时候，生活里可供我们选择的可能性会大大增加，而我们解决问题的能力也会随之增长，由此，我们也能够让自己更有信心和力量去掌控自己的命运。

好，我们现在就一起回顾一下我们之前的课程里，都涉及到了哪些主要内容吧。

首先，课程的核心灵魂是让我们开始理解事实与观点的区别。当这个概念被我们彻底领悟后，我们会明白，这个世界上的人们都会有自己的观点，而我们每一个人通常在大多数的时间里都是在与各种各样的观点打交道的。可是，因为我们往往自己缺乏质疑的习惯或者并没有被培养过这种能力，我们会轻易得把自己接触到的观点认为是不容辩驳的事实，受其影响。

与此同时，我们需要了解有的事实也是暂时性的，比如我们举例用的独生女，如果她的爸妈又生了第二个宝宝，那么她的独生女身份就不存在了。

更进一步来看，即便是有的事实会跟随着自己一辈子，可是，我们不要忘记，一个人人生的全部不是由仅仅一个或者几个特点构成的。如果我们仅仅用某一方面的特征，就是我们认为的所谓的“事实”去定义和看待自己全部的人生，那么我们自己如果感到生活非常受压抑和限制，也就不奇怪了。

比如说，我们因为不幸生了比较严重的病，在治疗的过程中，如果我们不断得去提醒或者暗示自己我生了这个病就等于我的人生已经全完了，这样的想法就会让生病之后的人生变得无法继续；而如果，我们可以关注自己还能够感受到的生命力量，好比说，我们有非常好的写作功底，我们依然可以让自己通过书写把心情和智慧表达、分享给其他人的话，此时我们的生命就不再是仅仅有病痛这一件事情了，我们还有自己的写作、自己对生命的感悟和热情来支持自己。所以说，让我们尽量努力得采取一种开放、灵活的态度去观察和理解自己，我们的世界也会因为自己对自我的理解而逐渐被打开、丰富起来。

在讨论完课程的核心灵魂内容后，接下来让我们把重点的知识点为大家提炼回忆一下，希望这样的安排可以让小伙伴们感觉到手里有一张地图，遇到问题时就比较清楚要如何去解决它了。

在第2课中，我们向大家介绍到，事实上，大家感受到的低自尊想法，来自于“核心负面自我认知”，就是我们对待自己一个负面概括的看法。我们介绍到，造成大家有这样负面的自我认知的原因有三个大方面：过去原生家庭带给自己的负面经历、我们自己在生活中经历过的负面感受、以及可能会是近期发生的一些不幸的或者是失败的人生体验等。

这些经历不断向我们说“你不够好、你做得不对、你没有能力、你不值得被爱”等等；慢慢的，我们就把这些话当作一个关于自己的负面事实来看待了。

第3课里，我们向大家介绍了因为自我保护的需要，我们不愿自己去面对以上内化到我们内心的，对自己糟糕的看法，所以我们产生出两个思维武器“命令”和“假设”来帮助自己用一些极端的思维方式去避免让自己感受痛苦。比如我们会要求自己每次必须考到第一名，不然就是失败。这些命令和假设会指导我们的行为，不断去重复这个脆弱的自我保护模式，也让我们没有机会去真正面对处理这些负面核心认知。这个过程通过我们给大家提供的休眠状态低自尊模型可以清晰得看出来。

第4到第5课里，我们重点介绍了如果命令假设没有起到保护作用，那么在当下，低自尊又是如何产生的？这里就会用到另外两个快速思维方式“预期偏见”和“负面自我评估”了。它们的作用是让我们以为似乎自己在为最坏的结果做准备，可是我们却会在这样的负面思维中让自己更加容易陷入对自我的怀疑和否定，又深受打击了。这里我们也提供了第二部分的思维导图，由危险情景触发的活跃状态低自尊产生模式。

所以说，这个休眠状态和活跃状态下的低自尊模式才是我们真正需要去解决的问题所在。那么如何去打破这个无限循环的负向思维导向圈呢？如果我们可以找到准确的切入点，是不是就意味着我们可以建立起来一个健康的自尊了呢？

我们今天第二部分的内容就是来回答这个问题的。不过在进入讨论如何来建立健康自尊这个话题之前，我想和大家再分享一个对课程的思考：在上面的课程总结中，大家也许发现我并没有把第二部分以及第三部分中针对如何去处理预期偏见、负面自我评估、命令、假设、以及核心负面自我认知这一系列的深度思考以及它们相对应的方法再次总结给大家，这是因为这些方法其实都是我们提出的建议性以及协助性的思考手段，它们对每一个个体是否能够起到最佳效果，其实也是因人而异；因环境、条件而异的。所以，我们认为，如果大家可以对自己低自尊的形成原因以及维持巩固机制领悟透彻，其实，我们自己是完全可以充分调动自己的思想力和创造力，或者借助我们提供的工具，又或者也可以靠自己去设计更加适合于自己自身情况的方法，建立起健康的自尊。

鉴于此，我给大家的建议是，我们可以多温习理解低自尊形成的思维导图，对照自己的情况来找出影响自己的核心问题。有了对这个核心问题的理解，我们就可以利用在课程中提到过的自我觉察来帮助自己抓住它将要对自己产生影响的时刻，在那个当下做出与以往低自尊状态下的自我不同的选择，为自己创造改变、成长的机会。

②思维导图帮助理解记忆建立健康自尊的新方法 

好，那么接下来，我们就开始讨论怎样找到建立健康自尊的切入点。我们在一开始同大家介绍过，在这一部分我们会同样使用一个思维导图来帮助大家理解我们的思路。请大家到课程页的最末端找到这个思维导图，对照着收听。

请小伙伴们首先观察一下这个思维导图，是否会发现我们建立健康自尊的切入点是“危险场景”，对不对？这是为什么呢？其实，我想许多小伙伴们可能已经心领神会了。因为我们说过，休眠状态下的低自尊的形成和许多历史问题有关，而过去发生的一切是不在我们当下的掌控范围之内的，所以说，如果我们希望帮助自己建立起来这个健康的自尊，就需要开始利用好每一个当下。而危险场景就为我们提供了在当下改变和成长的机会。

不过导图中也将过去的负面经历以及原生家庭带来的影响放在了危险场景的左边，然而它们对于危险场景的触发作用是用虚线标示出来的，这也就是说，随着我们逐步帮助自己建立起来健康的自尊水平之后，过去的负面经历、原生家庭给我们带来的影响都有可能不再具备继续影响我们生活质量的能力，这个现象，在心理学上，我们会把它称为一个人所具备的心理复原力 (resilience)。

好，我们回到危险场景这里继续介绍。请大家看这里的危险场景可能是一个过去常常触及到自己痛点的事件，比如，我们非常惧怕和领导打交道，可是自己又被安排接待领导来访。此时，我们如果受到旧有的负面核心自我认知干扰的话，可能会想“我会被领导认为是无能的人，因为我本来就是一个无能的人”。与此同时，过去的那些命令、假设、预期偏见或者负面自我评估还是会因为惯性思维模式的影响被启动起来。所以，这里的导图部分把它们放在了“启动旧有核心负面想法”这个大标题下。大家是否在这里也发现一件事，就是我们没有去否定它们的存在，也没有告诉大家要避免让它们产生，而是展示给大家看，它们是会被启动的- 其实，这也是我们课程中给大家讲到的接纳的用意。如果抵抗，不让它们发生，我们势必需要花更多的精力和资源去对抗它们，而如果我们知道它们是会发生的，当它们发生时，做到觉察；然后我们就可以让自己主动选择下一步要如何走了。

接着我们的图示看，下一步就是开始分别创立更符合客观现实的预期以及更加客观公正的自我评估。比如，我们的例子中，我们可以帮助自己设立一个合理预期“我本来就不善于和领导打交道，那么今天只要我做到对领导尊敬、礼貌就已经很好了，我可以慢慢得让自己提升与领导交流的能力”。而平衡公正的自我评估呢，则可以是尽量发现自己做得还不错的地方，比如帮助领导解决了什么小问题，或者把自己被交代下来的工作完成得还是很顺利的。大家在这一步可以参考我们课程第二部分提供的处理预期偏见以及负面自我评估的方法。

接下来，我们就需要开始采用新的对自己有实际帮助的行为来替代过去的安全行为了。 比如领导和自己说话时，我们可以尽可能得让自己不去回避，可以回答的尽力去回答等。

在这个过程中，我们还可以保持对自己的觉察，多去观察到自己表现积极的方面，积累关于自己的积极看法。而且，我们可以用日记的形式来帮助自己把这些经历带给自己的新的体验表达出来，从它们当中提取新的对自己有积极改变力量的预期想法、自我评估、命令和假设；从而让它们反过来影响我们过去对自己的核心负面自我认知，一步步建立起来新的核心自我。比如，如果我们觉察到自己同之前比，在面对领导和自己谈话的时候，自己的态度变得更为正面和积极，在回答问题时，也能做到比较自然得回应自己不太清楚的问题点，而不会唯唯诺诺得很担心会说错、做错了。那么我们可以提炼出一些比较积极的新命令或者假设，好比说“领导问我问题我不一定要全部知道答案，如果不知道，只要我可以很清楚得表达自己还需要时间找一些客观资料，好可以为领导提供正确的信息，就可以了”。那么这样坚持下来，我们的核心负面自我认知可能就会从“我是一个无能的人”慢慢得转化成为“我不必去否定自己的能力。我确实还有成长的空间，而且我也在不断努力当中”等这些比较给自己希望的看法了。

最后的一步，也是很重要的一步，就是我们要帮助自己去强化我们改变的意义。就是说，我们可以总结出来这样改变之后的生活与我们之前的生活状态相比，有什么不同？这些不同之处是否帮助我们提升了自己的生活质量，是否让我们更加接纳自我，更加能够体会自如自在的感觉等等？这样做，会让我们不断得用最终的积极效果来激励我们自己坚持，用客观合理的目标来指导自己的实际行动，这样去有效得催生希望，让自己的整个人生积极起来。就好像是，每一次单位有这样的视察工作，都可以观察自己是否表现得越来越自如，如果是，可以复盘自己对自我的想法是否有改变？当我们能切实看到体会到这些改变的效果的时候，坚持下去的力量就会增强了。

今天我们分享的第18课的内容就到这里了。在第19课中，我们会和大家分享一些如何巩固我们已经建立好的新的习惯，这方面的建议。希望我们的建议依然可以做到启发大家思考的作用，让我们能产生动力也积极得去设计出针对自己的生活情况更加适用的方法。 

感谢大家，下次见。

—课后思考练习—

1.请大家使用思维导图，去理解健康自尊是如何完整建立起来的。

—小工具—

参考资料：

Adler, A. (1964). Social interest: A challenge to mankind (Vol. 108). New York: Capricorn Books.

Bandura, A., & Walters, R. H. (1977). Social learning theory(Vol. 1). Englewood Cliffs, NJ: Prentice-hall.

Beck, A.T., Rush, A. J., Shaw, B.F., & Emery, G. (1979). Cognitive Therapy of Depression. New York: Guildford.

Farroni, T., Csibra, G., Simion, F., & Johnson, M. H. (2002). Eye contact detection in humans from birth. Proceedings of the National Academy of Sciences, 99(14), 9602-9605.

Fennell, M. (1998). Low Self-Esteem. In N. Tarrier, A. Wells and G. Haddock (Eds), Treating Complex Cases: The Cognitive Behavioural Therapy Approach. London: John Wiley & Sons.


Fennell, M. (2001). Overcoming Low Self-Esteem. New York: New York University Press.


Fennell , M. & Jenkins, H. (2004). Low Self-Esteem. In J. Bennett-Levy, G. Butler, M. Fennell et al (Eds), Oxford Guide to Behavioural Experiments in Cognitive Therapy. Oxford: Oxford Medical Publications.

Fernandez-Duque, D., & Schwartz, B. (2016). Common sense beliefs about the central self, moral character, and the brain. Frontiers in psychology, 6, 2007.

Field, L. (1995). The Self-Esteem Workbook. An Interactive Approach to Changing Your Life. Brisbane: Element Books Limited.


Gou, L.T. (2008). Carnegie on life philosophy. Beijing Yanshan Press.

Lyubomirsky, S., King, L., & Diener, E. (2005). The benefits of frequent positive affect: Does happiness lead to success?. Psychological bulletin, 131(6), 803.

Sowislo, J. F., & Orth, U. (2013). Does low self-esteem predict depression and anxiety? A meta-analysis of longitudinal studies. Psychological bulletin, 139(1), 213.