—本期你将听到—

壹心理的朋友们，大家好！欢迎大家一起收听我们21天走出低自尊的第17课。今天我们将会介绍修正核心负面自我认知的建议方法。

今天的内容是建立在第16课内容的基础上的。在第16课里，我们通过深入理解核心负面自我认知的本质特点来帮助我们去描画、勾勒出来它是什么样子，接着也提供了四个线索让大家可以尝试着进行自我探索，找到属于自己问题的核心。

在找到问题之后呢，我们在今天的17课里就开始介绍修正核心负面自我认知的方法。我们会通过两个方面来和小伙伴们分享这部分的内容。第一部分是，修正核心负面自我认知的五步建议法；第二部分呢，我们还是会根据这五步建议法提供给大家一个核心认知调整练习工具，希望帮助大家在不断得践行当中，鼓励自己、持之以恒。

①五步调整建议

好，现在我们就开始今天的第一部分，和大家分享调整核心负面自我认知的五步建议法。在介绍方法的过程里，我们会用一个社交恐惧处理的例子来协助说明它。

第一步：如果大家通过使用第16课中介绍的方法，找到超过1个核心负面自我认知的情况下，首先，我们需要选择其中一个来处理它，而避免因为一下定下太多目标去处理，而感受到压力巨大，反而让我们失去自己可以改变的信心。

在选择之后，我们还需要帮助自己做一件事情，那就是让我们回顾一下，这个核心负面自我认知在什么情况下给自己带来的感觉最强烈，又在什么情况下让自己感受得不那么明显？接着，让我们分别回忆和这个核心负面自我认知相对应的情绪、感受。这是因为，一个的情绪反应是可以被用来当作最直接的自我觉察信号。有了清晰的觉察，我们才可以帮助自己更细致得了解到自己的心理动态，从而更准确得判断出这个核心负面自我认知究竟是由哪些主要原因引发的。

比如，我们在单位和同事们相处总是感受不自然，并且由于自己有轻微口吃，会对和不太熟的人交流感觉有压力；尤其是参加团建的时候，自己往往感觉很尴尬，没有话和大家说。通过分析思考我们发现自己的核心负面自我认知是“我认为我自己没有价值，大家都看不起我”。但是当自己回忆过去的经历时，发现如果是自己信任的人们在身边，比如亲人、好朋友们等，这时自己没有价值的感觉是最低的，感受也会是比较温暖自在的。而当自己感到没有价值时，会感觉到羞耻、悲伤和恐惧。这样的区别分析，可以让我们推断，自己的低自尊极有可能是因为缺乏同陌生人交流锻炼的缘故。就是说，我们习惯和自己熟悉的人、环境打交道，我们认为熟悉的人不会批判、否定自己，但是陌生的关系就让自己感觉不确定，不清楚别人是否会善待自己等等。

第二步：我们来论证这个核心负面自我认知。大家还记得论证的概念吗？就是我们要成为自己的律师，来为自己进行客观辩护，不偏袒也不冤枉自己。利用这个在团体中我认为自己没有价值的例子来说，我们可以问以下一些问题去启发自己多角度去看看我们的核心负面自我认知是不是站得住脚：

1.是不是有其他客观条件也会影响自己去这么负面得看待自己？比如说，自己是否有可能正受到抑郁或者焦虑等情绪问题的困扰？或者最近生活里有重大事件发生，比如失业了、分手了等等。

2.我会不会是因为曾经发生过的不良经历而过度概括我现在的情况？比如，我们曾经有过在公司团建时被不友善的同事排挤的经历。

3.我是否在对我自己提出不适合自己个性特点的要求？比如，我们知道自己本身不是一个外向型的个性，但是却在心底对自己有一种我应该在公共社交场合非常受欢迎的想象和要求，这个就是不适合自己特点和情况的。

4. 我是否在故意放大我自身的缺点？比如，我们可能会因为生理原因，有轻微口吃的问题，但是自己无法容忍自己在表达时表现出来的不连贯，总是想着把口吃的毛病给摆脱掉。但是我们知道，自己越是想摆脱的东西，其实自己的注意力就越会向那里集中，反而让自己更加紧张，加重口吃现象。

5.我是否过度依赖去观察他人对待我的方式和态度来评价我自己的价值？比如，团建时，又会有同事不在乎自己的感受，甚至为了取悦上级，还拿自己的口吃问题做笑料。这时，自己当然会感觉到很受伤，但是，如果自己不知道如何正确应对，就会把刀口调转向自己，指责自己为什么有这个毛病？

6.我是否在不停得将自己与他人做比较？而且总是拿别人的长处和自己没有的特点比？比如，我们总是拿那些说话侃侃而谈的人和口吃的自己比。这个比较是否具备合理性呢？

以上问题帮助我们梳理出来一些看问题的角度，接着呢，我们可以开始思考是否有其他更合理客观的解释可以回答以上我们提出的问题呢？比如：

1.如果自己最近刚刚和相恋6年的女友分手，那么心情一定会低落。这时候，自己可能根本就不会对于团建这样的事情有兴趣。所以，我们可以告诉自己“我最近正在经历失恋的痛苦，现在我看待自己的角度不会是客观积极的，所以我在团建时候表现得不合群，也是正常的”。

2.如果因为过去被排挤的经历，我们可以告诉自己“过去的经历很伤害我，但是也教会我要去分辨什么样的人更适合多交往。现在是现在，我需要从过去学到的经验中选择和自己谈得来的同事们交流，不必勉强自己”

3.关于自己的内向性格，我们可以告诉自己“人们就是有内向和外向的，大家各有各的特点和好处，当然也会有各自的缺点，这很正常。我如果本身就是喜欢安静一些的环境，那也不需要因为这个原因自我贬低”

4.如果因为自己生理原因口吃而影响自己的价值感。我们可以思考：1、自己的这个问题是否是自己可控的？如果不是，那么口吃这个特点是否可以代表自己整个人是谁？如果也不是，那么我们为什么要用一个特点来定义自己的全部？2、自己会不会因为别人的生理缺陷而嘲笑TA，如果不会，为什么不会？那么嘲笑别人生理缺陷的人会有什么样的价值观？自己会认同TA的价值观吗？如果不认同，那么为什么要用TA的嘲笑来定义自己的价值呢？看到TA和自己很可能是道不同的人，最好的处理方式是纠结这样的人发出来的信号，还是因为看到TA在处理人际关系上的幼稚粗鲁，和TA保持距离呢？

5.关于自己的过度比较。我们需要看到，我的比较行为对于实际帮助我自己自我成长有任何作用吗？比如，我到底是希望改变自己口吃的毛病还是我也希望自己可以在表达自己意见的时候，思维清晰？如果口吃是我不能改变的，可是提升我自己的知识储备是不是我可以改变的？我的思想是否一定会被我口吃的问题所掩盖呢？即便因为口吃，我不愿在公共场合发表意见，我是否可以找到其他渠道来表达自己呢？比如写出来，这样是不是还是可以和大家分享我的才华呢？也可以体现我的价值对不对？

第三步：我们需要开始思考一个更加合理健康的替代想法。有了以上思考内容做铺垫，我们就可以开始为自己设计更加平衡、客观的核心自我认知了。这个新的核心自我认知需要具备以下的一些特点：

1.更积极

2.更平衡

3.更符合实际情况

4.不会仅仅否定旧的核心负面自我认知，而要告诉自己新的核心自我认知是什么

咱们怎么来去理解这些特点呢？我想，前面的例子其实已经给了我们很好的启发。达到客观、平衡的自我认知需要我们练习更加精致、复杂的思维习惯，避免简单粗暴得下结论的习惯、随便去贴标签的行为，或者做自己做差评。比如说，我们刚才“我没有价值”的例子，更积极和更平衡的想法可能会是“我的价值感是我自己的感受，是我自己的选择；如果我选择相信我没有价值，那么我也有可能会选择相信我是有价值的”；更符合实际情况的想法可能会有“我目前经历的人生低潮让我的状态不太好，我会产生自己没有价值的想法；如果我允许自己休整一下，把力量重新用到该用的地方，我至少会努力帮助自己有机会再站起来”；而不仅仅用否定句，是为了避免我们简单得去给自己喊口号，比如，把“我没有价值”改为“我不是没有价值的”，这样的改动，并不足够让我们知道自己的客观状态到底是什么样？我们可以说“我的价值感不只是体现在我在社交场合上的表现，我在生活的许多方面都可以找到例子去证明自己的价值感”。那当我们这样一改的话，这就不是简单的去否定我们没有价值，而是给我们指出来，我们的价值感到底都在哪里可以体现出来。

第四步呢：就是开始为自己寻找尽可能多的证据来支持我们的新的核心自我认知。要做到这一步，我们需要注意完成两个重要任务：

第一：找证据证明新的核心自我认知。这个找证据的过程不仅仅限于从现在找，而是我们也需要从过去找，更要在将来继续寻觅。最关键的一步其实就是训练我们的大脑有意识得把注意力专注在新的核心自我认知方面。比如，我们希望证明自己是有价值的，那么我们可以首先帮助自己回忆过去自己感觉到做得不错的事情，一些积极的体验都有哪些。好像说自己曾经在初中学习压力很大的时候，虽然得不到家人、老师、同学的支持，但是靠着自己去鼓励自己的力量，还是成功得完成了中考，顺利升上不错的高中；或者很小但是给自己留下积极印象的体验，比如自己给失学儿童寄过文具，还收到他们的回信感谢自己，那时候感受很好等等。我们需要知道，这个证据收集过程一开始不会太容易，这就好像我们说的，我们大脑已经在这么长的时间里一直习惯了去找自己的毛病，他人的毛病；我们已经不习惯去看到积极的方面了，所以要给自己信心和耐心，重新训练自己的大脑。

第二：尝试通过践行来创造让新的核心自我认知得到建立和巩固的机会。这个建议是面向未来的。因为我们不习惯和新的核心自我相处，我们会不相信这个自己；但是，在这个情况下，我们的确是希望可以利用我们大脑的概括定义特点，来帮助自己尽力建立起更倾向于积极状态下的自我概念，让这个特点为提高我们自己的生活质量服务。我们可以通过以下的一些方式建议来操作这一步：

1.尝试不逃避或者回避的态度，采取面对挑战的态度

辨认出实际无用行为，尝试更换对自己成长有帮助的行为

2.对自己友善

3.记得去犒赏、鼓励自己

4.记录自己的成长、进步

5.帮助自己多行动、多尝试新事物

6.尊重并且有效守护自己的边界

比如如果我们新的核心自我认知是“我在生活中许多方面都是有价值的”，那么我们可以在遇到挑战情况时，好像是在下次团建中，首先在确认自己可以并且愿意参加的情况下，就是说要先确认自己不是因为还有客观原因让我们不适合参加的情况下，这样的情况我们可以不回避，勇敢的参加这个团建。如果自己的实际无用行为是不同大家发生眼神交流等，那么我们就试着去和大家建立适度的眼神交流。如果发现自己又开始紧张，那么可以安慰自己，这是正常的，我们正在尝试自己不擅长的事情。一旦完成尝试，要及时鼓励自己，写下自己的成长都有哪些方面，认可自己的努力和进步。接下来，可以继续鼓励自己还可以参加其他活动，试试增加社交经验。同时，在这个过程中，保持觉察自己的感受，如果有边界被侵犯的感受，可以帮助自己练习有效保护的方式。比如，在确认对方并非故意的时候，而且是一个可以沟通的对象的情况下，去表达沟通；如果对方和自己不是同频率的人，可以用礼貌的沉默并且离开来保护自己的边界不再继续被侵犯，善于使用沉默的力量，并且在沉默中坚定自己也是我们需要练习的课题。

最后第五步：让我们重新去检视自己曾经的负面核心自我认知。去观察一下，它是否还有摧毁自己的力量？我们是否还是仍然对其深信不疑呢？这个检视的步骤，也是帮助我们观察自己是否从中得到了成长；并且给自己反馈我们是否走在自我帮助的正确道路上？

②鼓励自己，持之以恒：五步法工具

接下来在今天课程内容的第二部分，我们进一步提供按照5步法的建议来设计的表格工具。大家可以到课程页的后面部分找到它，参考我们第一部分的例子的填写内容，供自己参考使用。

最后还想和大家分享一段话，我们需要记得的一件事就是这绝不是一个一劳永逸的过程。打个比方来说，调整核心负面自我认知就好像是自己要让自己强制性得从一个右撇子改变成一个左撇子，那么过去自己用右手去做的所有事情都需要让左手来指导自己。这个过程中出现过去习惯冷不丁冒出来影响自己的情况是很正常的。我们需要在它发生时，坚持下来，持之以恒，才能有机会成就自己，改变自己，成为更自信的人的愿望。

今天我们分享的17课内容就到这里了。从在第18课开始，我们会进入21天走出低自尊课程的总体回顾总结部分，课程到这个阶段，大家如果开始去实践了，可能会发现低自尊会出现反复的这个情况，那么我们也将在下一课中对于可能出现的反复给出相应的的修正建议。 

感谢大家的收听，我们下次再见。

—课后思考练习—

1.请尝试使用五步建议法进行核心负面自我认知的调整。

—小工具—

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