—本期你将听到—

壹心理的朋友们，大家好！到今天，我们已经一起完成这次21天走出低自尊课程的三分之二啦！我们可以把它看作是一个小小的里程碑，并且要真诚得向一直认真坚持学习并实践课程内容的自己表达感谢和肯定。希望我们看到自己的努力其实也是我们对自己一种爱的表达，因为我们一直在努力得学习如何去正确得爱自己。

我和大家分享过课程总体的第一与第二部分分别主要处理的是首先清楚得认识到问题的本质，其次再通过合理得计划和策略安排来开始帮助自己做出初步改变。希望这些过去分享给大家的心理学知识可以帮助小伙伴们用更加灵活多样以及更为积极的思考角度去观察并且认识我们自己。而我们课程第三部分的重点就是如何去巩固并加深我们自我成长和改变的可能性。

不过，在正式开始第三部分内容之前，我们还是把第二部分已经完成的课程主要内容为大家提炼总结一下。这样，一方面可以全面梳理一下这段时间我们都学习了些什么；另一方面也可以巩固我们理解到的知识。

大家应该还记得，第二部分的主题是建立在我们对低自尊的形成、启动、维持以及巩固模式的深刻理解的基础上，而介绍的方法论。其中，我们一开始解释了我们不从核心负面认知入手，反而会从两个比较表层的快速思维反应方式“预期偏见”以及“负面自我评估”开始，去觉察并且矫正这些缺乏客观性的思维方式的原因。我想大家如今都已经对这个原因耳熟能详了，所以，我们需要做的就是行动起来，鼓励自己将理论结合实践，使用课程提供给大家的工具开始去调整我们的“预期偏见”以及“负面自我评估”。

针对处理调整预期偏见这个问题，我们给大家提供了《预期偏见思维日记》和《处理预期偏见实验表》这两个工具，来帮助我们不仅可以逐步建立起来更加符合客观实际情况的预期，而且还建议大家根据自己的自身情况设计试验，支持我们通过尝试用新的行为方式，去促进更加积极的预期结果。

之后，我们把关注点放到处理“负面自我评估”上。我们首先解释了“负面自我评估”与“预期偏见”的关系，也让大家理解到了虽然“预期偏见”有可能会囊括我们对自己的“负面自我评估”，但是我们特别把它提出来，是为了让我们对自己针对自我这个角度，所产生想法和感受更加敏感，这样也可以帮助我们更快速的觉察问题，好去做适当修正。

那么针对这个问题，我们提供了《负面自我评估心理日记》这个工具，让大家能够系统性得去做自我觉察，帮助自己看到这些模式化的负面思维到底是如何来影响我们的判断力以及解决问题的能力，从而又如何影响到了我们的生活？

在第二部分的最后两课中，我们重点介绍了关于自我接纳的思考方向以及实际可以利用的一些方法。大家可能也注意到了，在这一部分，我们提供的工具也是最多的。这是因为让自己从我们过去习惯了的负面思维以及行为方式当中改变过来，是很困难的。而我们提供的工具把这些困难的问题划分成比较好管理的一个个的小目标和方向，这样，也会让我们改变起来更加有信心。

首先，我们在第10课提供给大家《自我优势记录表》和《积极自我日记》来让大家开始引导自己的注意力从只会关注自己的缺点、劣势方面，逐渐转移到客观得找到并认可自己的优点方面。日记的使用让我们通过回忆场景，利用更详尽的信息来帮助自己强化我们对自我的认可；同时，日记的第二部分让我们注重当下正在发生的关于自我的积极改变。

在11课中，我们提供了《一周活动记录表》来帮助我们带着觉察力去了解在我们的日常生活中，有什么活动让自己产生愉悦感和成就感。然后我们设计了一个建议表单，其实它就是一个抛砖引玉的作用，希望可以启发大家使用自己的创造力去参加更多让自己愉悦或者有成就感的活动。第三个工具呢就是《愉悦以及成就感活动计划表》了，这个工具是建立在熟练理解并使用《一周活动记录表》以及《快乐活动建议表单》的基础上的，让我们可以开始掌握主动权，自己来设计我们希望过的生活，帮助我们去规划真正让自己可以体验到幸福和快乐的人生。

好，到此为止，我们第二部分开始改变的内容就总结完毕了。如果大家跟着课程的节奏，可能也会发现，这一部分介绍的思考方法和提供的所有工具，都在帮助我们逐渐建立起来一个强大的自我和拥有更加稳定的心理状态。

接下来呢，我们就开始正式进入21天走出低自尊课程的最后一个环节：帮助大家巩固和升华学习到的内容，并且了解我们如何可以建立起来客观合理的健康自尊？

第三个环节的第一课，也是我们总课程的第13课的主题是围绕着动手来处理那些比较难于撼动的命令和假设，这个方向来设计编排的。如果大家还记得，在我们第二部分开始介绍改变方法论时，我们说过命令、假设以及核心负面自我认知都属于更加难以处理的认知问题，所以我们在第二部分从较为容易处理的快速反应思维模式入手去改变。不过，现在我们有了第二部分的改变内容来做基础，我们就可以在巩固和升华的部分来学习处理更难的挑战啦。在这一部分，我们会通过以下3个方面的内容来阐述这个观点：

第一、我们回顾在第一部分中曾经介绍过的概念：命令与假设，不过这里，我们会更加深入细致得去理解这些命令以及假设的本质；第二、进一步通过分析并且分辨这些命令和假设对自己的影响来找出什么是对自己真正有用的命令或者假设- 让它们来为自己服务，而不是让自己被它们影响；第三、我们会重点将对自己实际没有帮助的命令与假设同我们的低自尊之间的联系做深度解读，为下一课开始学习方法去修正它们来做准备。

那么下面我们就开始第一部分的内容：深度理解这些命令与假设的本质，其实我们给自己下的所有命令或者自动反应出的假设，它们也有自己的生命周期。

怎么来理解这句话呢？我们可以通过简要概括关于命令与假设的三个特点来理解它们存在的本质。

· 第一、命令和假设是我们通过学习而掌握的。这就是说，我们认为自己必须遵守的一切命令或者直接反应出来的对事物、他人和自己判断的想法假设，都有它们自己的来源，也都不可能是我们凭空想象出来的。当然，虽然这是我们习得的，这也不意味着我们对它们的形成没有产生影响。如果我们把这个过程举例说明一下，大家可能就理解得更加清晰了。比如说，我们小时候在学校里，很可能会观察到学习好的孩子会被老师青睐，家长夸奖。我们可能会因此产生初步假设“如果自己也学习好，就会得到认可和表扬”，这个假设会给自己动力尝试通过提高学习成绩来得到认可，所以在这个阶段的假设还是属于正常的思考范围。可是，如果自己从比较落后的名次努力达到班级的中等水平，然而，这个进步却没有得到自己在乎的那些人的认可，反而会因为自己还不是第一名而继续受到打击。这个时候，我们就可能通过这个尝试并失败的过程中，产生一些不切实际的假设，比如“一旦我没有考到第一名，大家就会认为我是一个失败者”；而这个假设也会直接促使我们习得对自己的成长和自信建立并没有好处的命令，那就是“我只有每次都拿到第一名，才算数”。而这个极端的命令就会让自己从今以后都处于高压力的心理状态中，产生焦虑。大家从这个例子里可以观察到，命令的形成其实是一个我们自己与周围环境互动反馈的过程，而往往，这个反馈过程不仅影响我们的意识思维，它也会在我们不断得自我重复中去影响我们的潜意识，直到它成为我们的一种本能反应。

· 第二、命令或者假设受我们所在的大环境以及文化的影响。著名的文化研究家 Geert Hofstede定义文化为一种“集体编程思想”(collective programming of the mind)，就是说，我们所在环境的大多数人对事物形成的集体观点和态度就会塑造出我们的文化，而这个文化一旦形成，她又会持续不断得去影响新加入或者新降生的成员，直到有另一股新鲜且强大的集体观点成功得去冲击旧有的意识，我们才有可能会达成文化的突破和成长。所以具体到命令与环境文化的关系，我想，其实用一个大家都有可能会听说过，或者经历过的社会现象来解释会更加容易理解。这个文化现象就是“重男轻女”。我们可以想象一下，如果一个女孩子出生在一个极度重男轻女的地区，那么在我们有自我意识之前，周围的所有人都会用男孩子更好、更重要的方式来对待自己，那会不会让自己也首先从思想上意识到，我们的女性身份没有男性有价值，接着这种想法也会在环境得不断强化中被自己内化，最终形成“我不能和男生竞争，我不如他们”这样包含着命令和假设的想法。

· 第三、命令一旦形成是很难改变的，而它往往同促使它产生的极端假设形影不离。就像刚刚解释命令受我们所处的环境中的文化影响那样，如果文化是集体编程思想，那么具体到我们每一个人，这些分解出来的一个个命令，也可以被看作是属于我们自己的独特的编程语言。这就好比，我们在成长的路上被动或者主动安装的一个个小软件一般，一旦装入我们的大脑系统，它就会开启一系列的运行程序。比如，我们有一个包含假设的命令是“没有人认为我的话重要，所以我不能发表意见”，这个软件可能是因为我们过去的不快经历以及我们被亲近的人对待自己方式的影响下安装的。可是，一旦它形成之后，它会指导我们如何接受外界信息，比如，我们会特别关注那些不在乎自己意见的人们的表现而会忽视其他愿意与自己交流的人们发出的信号；又或者，它还会指导我们如何去解读外界的信息，比如，当自己和同事说完一句话，可能同事因为恰好被一个来电打断了和自己的交流，自己却会首先解读这个信息为“他不重视我”而不会考虑“可能这个电话确实很重要”；最后，它还会指导我们如何对外界信息做出反应，比如，当自己认为对方对自己不重视，而且我们自己也有内化的想法“我是一个不重要的人”的时候，我们的反应极有可能就是自己变得更沉默，减少同别人的交流等等，但是心里却会更加强化“我不重要”这个观点，让自己无法自拔。而我们了解这个原因之后，其实也可以让自己思考一下，我们是不是有办法破这个局呢？

介绍了第一部分的内容之后，我们可以开始进入分析如何去分辨哪些是利于以及不利于自己的命令呢？

首先，我们需要理解到，命令本身并非是邪恶无用的。正好像我们之前的比喻，命令是我们装入大脑的一个个小软件，来指导我们的日常生活，所以，如果没有命令，我们也是无法发挥我们自身的社会以及生活功能的。所以，大家可能会联想到，我们并不是排斥命令本身，我们需要的是可以分辨哪些命令可以更好地促进我们的生活质量，而哪些命令会让我们生活质量下降，过得很痛苦？

我想通过对比那些有利于和不利于我们生活的命令的一些特点来和大家解释这个概念。

首先，有利于我们生活的命令具备以下两个重要特点：

· 客观现实性：就是说，这个命令不是凭空编造的，是可以找到事实依据的。比如说，研究发现，如果我们经常刷手机上的新闻、玩类似抖音那样的碎片类信息平台，那么我们的注意力集中能力会逐渐下降，而这个发现是有客观数据支持的，所以了解了碎片信息的危害之后，我们告诉自己我需要管理一下自己看碎片信息的时间，并且我需要做一些对提升注意力有利的练习，比如冥想等。那么这些命令就是具备客观现实性的并且对我们有利的。

· 灵活可适应性：这样的命令会让我们可以依据客观条件进行调节，让我们更好的适应环境。比如，我们明天要上台演讲，可是今天却有些许伤风咳嗽，此时，我们可以宽慰自己“明天演讲我做到自己最大努力就好，如果实在状态不佳，也不必过度怪责自己”。这样，我们可以在演讲前和观众诚恳沟通一下，告诉大家自己因为在咳嗽，如果演讲中途会被咳嗽声打扰，请大家见谅。这样的命令会让我们可以放松自己，而不必因为身体状况不佳受到更大的心理压力。并且这样做最大的优点是，它可以促进我们的心理弹性和功能。

相反的，不利于我们生活的命令则往往是“脱离现实”“缺乏理性”“固执极端”并且“操作性低”的。在这些命令的指导下，我们会用一些特殊的标准来要求自己，比如“我必须表现完美”；或者用极端条件来限制自己，比如“在所有事情上都表现完美”；再者也会用更加严苛的后果来压迫自己，比如“我必须不惜一切代价在所有事情上都表现完美”。

请大家对比一下这两种命令的特点，再思考一下，如果自己的生活被后一种命令时刻影响控制着，自己的生活会成为什么样子？

听到这里，我想我们可以稍微暂停一下，我想邀请大家安静得思考一下，目前在自己的生活中，有哪些命令是属于对自己有利的，又有哪些命令是属于对自己不利的呢？大家可以在稍作思考后，把他们分别写下来。

当我们写下分别对自己有利和不利的命令之后，我们可以再回忆一下在我们第一部分的课程里讨论到这些严苛的命令和极端的假设都是如何来影响到自己的低自尊的？

那么在今天课程的第三部分，我们会更加深刻得去了解这个问题，看看这些命令和假设对我们的自尊水平和生活状态到底都造成了什么样的伤害和影响？之后，在第14课的时候，我们就会开始介绍方法来帮助大家去正确处理它。

我们知道低自尊的核心，其实就是我们对自己极端负面的看法，也就是我们不断提到的核心负面自我认知。而我们其实可以想想看，有谁真正愿意每时每刻去面对一个如此负面的自己呢？所以，因为我们本能得希望去逃避这个痛苦，我们就会制造出一系列的命令和假设，意图来保护自己脆弱的核心负面自我认知，而我们之前也解释到，这些命令和假设本身又存在着脱离现实、极端固化以及不具备实际操作性等的特点，这就会让我们因为自己想象的假设而承受巨大的心理压力，也让自己为了达成命令而不断焦虑担心，生怕自己完不成命令就会印证自己最害怕的事情 – 那就是自己认为的核心负面自我认知是自己真实的样子。

但是虽然这些命令和假设的本意是一种自我保护，它们也同我们之前讲过的预期偏差和负面自我评估一样，催生出我们用一大堆实际无用行为去规避处理核心问题。同时，更加严重的是，这些实际无用行为会给我们的生活带来巨大的负面影响，在实际上阻碍我们突破自己低自尊带来的困扰。下面我们会和大家分享在这些命令与假设的影响下产生的5个具有代表性的负面影响：

· 第一、我们会为自己建立起来一个永远也不会满意自己的权威形象来压制自己。这个负面影响听上去很可笑，怎么可能，我为什么要让一个24小时都对自己不满的人跟着我，挑我毛病呢？而且，TA说的话我还会恭恭敬敬得全盘接收。可是，让我们想一想，低自尊的一个突出特点就是我们没有或者很少得到认可和肯定，尤其是从我们自己认可、相信的权威身上。可是，我们已经学习过，恰恰是因为自己生活中早年的一些负面权威形象不懂得或者不知道要去保护孩子们的自尊心，正确引导孩子们成长，才会将自己与权威之间的关系变成了讨好-挑剔-受打击-产生低自尊-然后再讨好这样的封闭循环模式的。而自己虽然长大成人，这个模式也依然会随着我们低自尊的心理状态保持它的生命力，我们就变得总是会去从自己认为的权威那里、他人那里寻求认可和肯定。在这里可以想想，这里的权威可能是你的领导，又可能是你的情感依赖对象等等，在生活中，大家是不是特别想得到这些人的认可？好像只有ta的话才重要，自己的话一点也不重要？这样也就让我们总是把自己生活的主导权和话语权拱手让人，就好像找了一个24小时随时挑剔自己的人跟在我们身边一样。

· 第二、我们的人际关系会呈现出以负面、评判性的居多。这一点也是和以上第一点相通的。就是说，如果我们总是下意识的去寻找权威来肯定、认可自己，那么在自己其他的人际关系中，我们也会发现，自己经常会关注的点，总是围绕着“TA对自己想法是什么，态度好不好，自己是否让TA或TA们满意”等；而并非是“我们相处得是否愉快，我们的价值观是否相近等这些检视关系质量的思考。这样一来，因为我们关注别人是否在批判自己，那么我们感受到的关系也会是带有批判性的，并且，我们会小心翼翼得去避免承受批判，而让自己在人际关系中备受压力

· 第三、我们会更加容易懊悔。这是因为低自尊的命令和假设已经让我们没有退路和选择了，一旦事情结果不如预期，相对于自尊水平正常的人们来看，我们就更容易陷入对不利选择的懊悔之中，埋怨环境、他人、但是更多的还是自己。

· 第四、我们会更容易出现把自己逼到墙角的情况。这是因为我们急于摆脱低自尊的心理状态，这样就会促使我们制定更高的目标，更严格的要求让自己脱离低自尊。大家看，一不小心，我们是不是就又在本想帮助自己变得不那么自卑的目标里又摔了一跤，落入低自尊的圈套了

· 第五、我们会无时无刻得在比较中生活。这也很好理解，虽然这个状况有时进行得很隐秘。比如，在交流群刚刚认识的人，我们会去翻翻对方的主页介绍，并且在看对方介绍的同时，心里不自觉得也在相应的描述部分和自己进行比较：TA29岁，我都32啦，让自己叹气；TA孩子上大学啦，我还没小孩，又难受了。这样以来，我们并没有觉察到自己为什么在不停得比，可是我们会感受到比较之后的痛苦以及更加恶化的自尊水平。其实，我们想想看，这种比较也是因为我们急于找到证据来证明自己还是不错的、有价值的，不是吗？可是因为低自尊的心态，即使自己找到比对方强的地方，也还是会去忽视这些方面，反而更趋向于去注意别人比自己强的地方，会让自己越比越伤心难过。

其实，我想大家还能结合自己的生活去找到更多这样的负面影响，而它们都会同我们的低自尊心态以及我们给自己下达的命令和假设相关联，我们目前需要做的，就是帮助自己去觉察出它们。

好，今天的分享就到这里来。接下来的14课，我们就会介绍方法来处理这些更加顽固不化的命令和假设。 

感谢大家，下次见。

—本期思考作业—

1.思考一下，目前在自己的生活中，有哪些命令是属于对自己有利的，又有哪些命令是属于对自己不利的呢？把它们分别写下来。

参考资料：

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