—本期你将听到—

壹心理的朋友们，大家好。

通过了解前面第7到10课的内容，我们第二部分开始改变，就会迎来我们这部分内容的最后一课了，让我们和习惯性的不快乐说再见，彻底走出低自尊。

其实就像我们上次课程结束时提到的那样，我们今天的内容也同时可以归纳在自我接纳的方法论当中，帮助我们持续去巩固自我接纳这个目标。

在上一次我们谈到过，自我接纳需要建立在一个客观平衡的自我认知体系当中，它让我们能够为自己创造出来一个适合自己发展成长的环境，在包容当中提升自我，不断进步。

在第10课当中呢，我们让大家实验了一下，当自己被要求写出自己的优点和长处的时候，会产生怎样的心理状态呢？是否对于表达自己的优势会感觉到不太习惯，或者不是很舒服？

之后我们也解释了这个现象背后可能存在着什么样的问题，就是说我们长期以来已经习惯了让关于自己负面的信息得到优先输入，还有我们会把谦虚和负面自我评估混杂在一起，让自己失去客观的去判断和评估自己的能力。

这之后呢，我们提供了两个帮助自己修正这个习惯的工具，自我优势记录表以及积极自我日记，希望大家已经开始使用它们，来一点点的开始设计正面和积极的人生体验了。

在我们今天的分享内容里，我们会侧重介绍更多的思考或者是行为方法，来帮助我们巩固并且逐渐适应自己的自我接纳状态，这个巩固并且适应的过程非常必要。我们用一个例子来阐述一下这个道理。

假设我们在学习开车的过程当中，曾经习得一些不太好的开车习惯，比如说在开车行驶的过程里，我们只注意关注前后车辆的行驶距离，而不太去注意和自己并列行驶的车辆，可能当时的教练也没有那么细致，所以他不会特别的去纠正我们。

可是当我们自己开车上路一段时间以后，被一个开车非常有经验的朋友发现了自己的这个问题，他虽然很认真的告诉了自己，我们需要注意把这个习惯给调整过来。可是我们在那个时候不一定会意识到这个问题的严重性，直到自己经历了一次，因为没有注意并列车道的车距问题，产生事故了，一下子意识到了，自己需要改掉这个习惯。

可是意识到虽然很重要，但是我们会发现自己一开起车来还是会经常只是记得注意前后的车，只是偶尔在突然间觉察到；“呀我怎么又没有看左右平行的车呢？”这个时刻才开始重点关注一下左右的车和自己开车的情况是个什么状态。再后来自己也可能发现过去的习惯一旦形成，确实太难改过来了。

所以我们在想办法来提醒自己。比如说我们可以在出门的时候，或者刚坐到驾驶位置上的时候，分别在门口和方向盘上贴上报事贴，提醒自己要注意平行的车距。开起车的时候呢，也可以给自己设计一个提示口令，好像说高速要注意平行车距等等，逐渐帮助自己把新的习惯给建立起来，也巩固起来。

那么通过以上这个例子，我想大家可能也体会到了，习惯的养成需要一个过程和时间，而在这个过程里能够让我们多使用自己的创造力来帮助自己养成好习惯，对于我们是否能够最终达成自己的目标来说也是非常非常重要的。

那么好，我们今天就会在第一和第二部分呢，和大家分享两个思考方法，让我们对于自我接纳有更加深刻的认识。在第三部分的时候，我们会提供三个助力小工具，让大家可以在平时使用，也算是抛砖引玉吧，希望大家可以用自己设计的更加符合自身情况的工具来帮助我们自己做进一步的改变。

首先让我们来到第一部分，我们把第一个想要和大家分享的思考方法比喻成为互相关联的简单三步曲。前奏曲是要让我们去调整好自己的心态，后面曲调的主题呢，是让我们去思考如何让自己做好准备好开始行动了。

那么我们就先介绍一下前奏曲，它就是让我们自己先去成为那个对自己最好最体贴以及最理解自己的人。许多人在面临人生困境的时候可能会感慨，我都希望有个人来心疼心疼我自己。诚然，人和人之间如果可以感受到这种温暖和善意的关怀，自然会让我们如沐春风，身心都会得到滋养。可是我们这样的心理渴求是依赖于对方，能否会像我们期待的那样去回应我们？而我们知道对方如何回应。其实这个控制权并不在我们自己的手里，所以呢这种情况就会非常容易造成我们自己的患得患失。而同时如果我们反观一下自己，是不是说我们自己并没有让自己快乐起来的能力呢？好像自己的快乐只能靠别人提供给我们自己，是这样的吗？那么让我们想想，我们自己能不能首先改变一下对待自己的态度呢？想象一下，让自己成为自我最忠实可靠的好朋友，会是个什么样的感觉？其实建立起自己让自己快乐的能力这个目标，通过我们自己的努力学习和练习是可以达成的。

我们可以通过一个对比来观察和想象一下，这会是什么样的一个场景？

比如说设想一下，当我们对自己的感受或者评价都趋向于负面的时候，我们对待自己的态度或者行为会有哪些相应的特点？我们是会非常积极地关注自己的感受？还是会忽略自己，甚至躲在一个角落去自怨自艾，时时刻刻都希望自己突然之间都可能成为另外的一个光芒四射，人见人爱的人呢？我想如果我们受到低自尊状态的困扰，那么刚刚描述的第二种状态听上去对我们会很熟悉。

而且我们在之前的课程当中已经反复的讨论过，这样的负面自我认知就是让低自尊得以生存和发展的土壤。而当我们再设想一下，如果我们承诺会去照顾好自己，成为自己最好的朋友，最亲密的人，那么在这样的心态影响下，我们是否会更愿意和自己成为一个紧密结合的团队，而且积极的去帮助自己寻找各种各样解决问题的方式和方法，并不会去严厉的责难自己，对吗？

然而我们知道由于我们受到低自尊地影响，我们往往会产生我不值得去拥有或者享受生活当中所有一切美好的这样一种心态。即便是我们内心无时无刻不在渴望着有这样的幸福和美好能够降临在自己头上，但是还是依然避免不了我们会形成一个心理怪圈，那就是渴望美好，但是心里又不相信自己值得这些美好，所以即使有美好的事情发生，自己也会想，这不是真的，或者这一定不会长久等等这样的思考方法。而这些怀疑和预期，让我们自己开始积极地寻找生活当中，去确认自己刚刚想的这不是真的或者不能长久的这种想法的一些蛛丝马迹。

其实也会有正面的信号存在着的，那这些正面的信号被忽略了，负面的信号被我们抓住了。这样的话我们就会把它们当作是可以证明我们原来想法的证据。那么我们自己就会回到我们熟悉的低自尊的状态里面，这时反而自己会有一种莫名的稳定感。感觉说就是这个样子啊，这样的感觉才是我的感觉，我就是不值得这些美好的东西。可是我们最后再次受到内心里渴望美好的煎熬，直到我们自己有一天对生活完全失去信心和希望。

这个心理怪圈是不是听起来非常熟悉？

所以说我们要去对付这个怪圈的思考方法，就是让我们自己首先真正开始拥有按照自己的意志去选择和掌控的能力。既然我们无法控制别人对待我们自己的态度，那么让我可以去学会控制我对我自己的态度，我们就从承诺我要对自己更友善更理解更支持开始。

那做好了心态调整之后，第二部分的演奏曲目，就是思考我们从哪里入手，才能够更有效地运用自己的执行力。其实我们刚刚已经想通了思考方向了，就是说我已经承诺我要开始对自己更好一些了，那么我们现在就开始运用我们自己的执行力去做这件事。

从哪入手呢？我们可以首先先客观评估一下自己目前的生活是一个什么样的状态。稍后呢我们在今天分享课程的第三部分，会给大家提供一个日常活动记录表，来帮助我们完成这个初步评估，看看我们当前的生活状态是个什么样子。

那最后第三部曲的主题是什么呢？它就是我们要开始收集有效的信息，为未来的改变做准备。等我们通过记录对目前的生活状态有了一个基本的把握之后，我们就可以开始计划看看什么地方可以开始改变了。我们可以添加什么让自己感受到更加愉悦和丰富，这样的活动而去减少让自己痛苦不堪，不愿意去面对的这些活动？

那在第三部分的时候呢，我们也会给大家提供一些可能性的活动建议。

那么结束了第一部分的思考方法介绍之后呢，在第二部分的思考方法里，我希望特别花一点篇幅来强调一下我们从简单计划开始的重要性。

许多来咨询关于个人成长方面问题的来访者会和我反馈说，我不知道为什么我没有办法坚持已经决定下来的计划，我知道要做什么，可是往往也就是咨询完了，心情变得还不错，我也很愿意去尝试改变。然而就是两分钟的热度之后，我又回去老样子了。我们和来访者深度分析之后，发现大家的改变意愿的确很高，可是恰恰因为改变意愿高涨，而让大家希望一天就建好罗马。

我们知道这是不可能的。所以说在开始改变的过程当中，我们就会因为心急反而给自己增加焦虑和压力，反而达不到效果。

其实如果我们用体育运动的例子，是最容易去理解这个问题到底是出在哪里的。

比如说如果有的小姐姐希望身材又好又健康，而当前的一个好身材的标准之一是能够练出马甲线，我们可能也通过自己的学习研究发现，如果有马甲线是可以代表自己的肌肉塑形是有效果的。自己不是盲目跟风。那么在这种情况下，我们自己下了决定要把它练出来，而且要尽快地练出来。可是我们并没有详细去了解一下，大概练出马甲线的时间需要多久，而且具体到自己的身体情况上，我们需不需要有什么东西进行调整？是否我们会需要更多的时间或者更少的时间，而用哪些器械可能会更加适合自己？我要不要去调整自己的饮食习惯等等？这些问题我们都没有去仔细的去思考或者是研究，我们就闷头去练了一个月。可是如果到了月底，我们并看不到任何明显的效果的时候，在这个情况下就很容易气馁，而且也很容易我们开始进行自我否定。

所以说如果我们下定决心要改变，不管我们给自己定下任何目标，一定需要客观的去评估一下，看看这个目标是否是切合实际的，自己能否在力所能及的范围里面完成，而且坚持它。

比如说要练出这个马甲线，如果我们每天只能抽出30分钟的时间，那么我们可能要思考一下，是不是自己首先要选择好一个距离合适的健身房。如果有必要的话，是不是要找一个健身指导，让他针对自己的客观情况制定一个详细的健身计划，调整好自己的饮食习惯。如果有突发的临时情况，我们没有办法去锻炼的话，也制定好替代方案等等。从这些小处入手，而且从简单客观具备可行性条件的事情开始入手。

最后让我们进入今天分享课程的第三个部分，我们会为大家介绍三个助力小工具，这三个小工具是呼应我们第一部分的思考方法而设计的实操工具。

第一就是在之前提到的一周活动记录表，

第二是一些让我们自己可以感到开心的活动的建议。

第三呢是我们为自己设计有愉悦感和成就感的活动计划。

大家还是可以到课程页面的最后部分来找到这些工具的模板的。

好，下面我们还是简单的说明一下使用方法。

1、一周活动记录表中，我们可以按照时间来组织记录自己每天的活动，这其中呢我们可以用0到10分的评分标准，对于每一个活动带给自己的两种感受进行评分。第一种是愉悦感，就是进行这个活动时自己是否感受到了快乐。第二种是成就感。就是通过进行这个活动，自己是否感受到得到了某种收获，让自己感觉有所成就。根据心理学的相关研究发现（Lyubomirsky, King, & Diener, 2005），愉悦感以及成就感均和我们对自己生活的幸福感受程度是成正比的。所以这两种感受就被用来帮助我们评估自己当下生活状态中存在着的积极感受的程度是什么水平。 

2、让自己开心起来的一些活动建议，大家可能看到了，这个建议表示可以自己去不断填充的。大家可以通过平时与朋友同事家人交流时留意一下有没有别人经历过的，自己也想尝试的活动，可以持续去丰富这个建议表。

3、我们的愉悦以及成就感活动计划表了，我们可以自行设计一系列，让自己感觉到有兴趣去做，并且可以再带来愉悦感的时候，也收获一些自己的成就感，然后我们去执行他们。在这个过程当中呢，我们可以利用表格上的评分标准，0到7分来标注自己的感受，尤其是我们可以记录一下自己在进行这些活动的前或者后的相关感受，让我们自己做一个对比，这样也能够给我们一个反馈，看看进行的活动是不是真正达到了它的效果。

好，我们今天的分享就到这里，希望大家可以用第二部分彻底走出低自尊，希望大家可以用第二部分彻底走出低自尊的影响课程当中提供的一系列工具，来帮助自己一步一个脚印的开始重塑自我的征程。

下一次的分享当中我们会进入第二部分的答疑课，我会和大家分享一些针对平台收集的答疑话题来设计的内容，让这一部分成为我们21天走出低自尊课程的有力补充材料，帮助大家更好的理解我们的课程主题，并且实际运用到我们自己的生活当中去。

非常感谢大家的收听，我们下次见！

—本期思考作业—

请使用我们提供的两个思考方法，让我们对于自我接纳有更加深刻的认识。同时运用三个助力小工具开启改变的第一步。

—小工具—

参考资料：

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