这4种非常消耗生命力的习惯，建议你越早丢掉越好
你有没有想过，你的大脑会对你撒谎呢？
发了一条朋友圈没有人点赞，它跟你说大家都不喜欢你。但事实也许只是大家还没有刷到；
面试中有一个问题没答上来，大脑告诉你，你完蛋了！你要找不到工作了！但最后你顺利拿到了offer；
伴侣今天话很少，你跟TA说点什么都很不耐烦，大脑跟你说，TA不爱你了；但TA是因为工作遇到大麻烦、导致情绪不好……
我们很容易下意识地把那些糟糕的念头当成事实，但事实上，它们只是大脑对客观现实的主观扭曲。
心理学把这种现象叫做“认知歪曲”，这是一种负面的思维模式，指的是我们在信息处理过程中产生的系统性偏差。
认知歪曲不仅和抑郁高度相关，还是预测抑郁复发的重要因素之一[1][2]。
很多时候，真正消耗生命力、影响情绪健康的，不一定是我们经历的事情，而是我们解读事情的思维方式。
认知歪曲影响的不止是抑郁人群，我们每个人在日常中都有可能被它带偏情绪，消耗心力，导致生活、工作、感情处处不顺心。
今天，壹心理的【我对抑郁有办法】专栏就想和你聊聊最常见的4种负面认知思维。
希望能帮大家看清自己内耗的根源，学会用客观、松弛的态度对待生活，找回自己旺盛的生命力。
01
心理过滤：
只看得到瑕疵，忽视所有美好
我们的大脑在记忆这一方面挺不公平的，不知道你有没有这种经历：
领导给了你10条反馈意见，有9条是肯定你的，但你翻来覆去想的，却是那一条需要改进的地方；
别人夸你，你觉得TA只是客气而已；但别人一句不经意否定的话，会让你记好几天；
和伴侣、家人、朋友出去玩，大部分时候都很开心，可是你事后回忆起来的却全都是不爽的某个瞬间——伴侣选的餐厅不好吃、朋友迟到了30分钟……
这不是因为你太敏感或不够乐观，而是大脑与生俱来就有一种本能：
比起积极的事情，大脑对负面信息的印象更深刻、更难忘记、反应更强[3]。
这种本能的注意偏差，会很容易让你“选择性失明”，习惯性地忽略生活中的顺遂、善意与认可，反而过度纠结微小的瑕疵与不足。
这在心理学上叫做“心理过滤”（Mental Filtering）：
过分关注和沉浸在一件事、一个场景的负面细节中，而把其中所有的正面、中性或积极的信息完全排除或忽略的一种思维模式。
长期陷入这种思维模式，不仅会让你完全看不到自己的优点，持续侵蚀自尊心，还会成为预测抑郁症状的因子之一[4]。
那我们可以做些什么来调整这种思维呢？
1、标记情绪
当你意识到自己又在盯着某个负面细节不放时，试着在心里对自己说：
我现在看到的只是部分信息，并非事件的全部。
一旦你觉察到自己是怎么思考的，视角就已经从“被动沉浸其中”，转换到“主动观察”了。
认知行为疗法认为，改变思维的第一步就是识别它，因为这可以打断思维与情绪之间的自动连接，让你重新获得情绪主动权。
2、养成给大脑正向存档的习惯
每天睡前，你可以花2分钟时间在本子或手机备忘录上，写下今天发生的还不错的事情，也不需要是什么大事，比如：
中午点的外卖很好吃、没有踩雷；
想找到的东西一下就找到了；
今天的班上完了，顺利赚到一天的工资……
这是认知行为疗法中用来修正负面核心信念的技术，叫做“积极数据日志”（Positive Data Log）[5]。
心理过滤的背后，往往会有一个“我还不够好”或是“生活很糟糕”的预设，而大脑会主动留意和收集能证明你预设的证据。
而积极数据日志，正是在刻意地收集与这个预设相反的证据，慢慢地去调整大脑看待事件的注意倾向。
你也不必对记录的事件有任何感激或是喜悦的情绪，更不需要分析这些事情有什么好处，仅仅只是记录下来，给大脑一个更全面看待事情的角度就够了。
02
以偏概全：
用一次失误，定义自己的整个人生
不知道你有没有发现，有些时候我们很容易因为一件小事，就定义自己的全部。
说错一次话，便责怪自己的情商总是这么低；
一次事情没做好，就认定自己永远都做不好这件事；
关系出现了一次矛盾，就认为这段感情一定会走向结束……
在心理学中，这种思维模式叫做“以偏概全”（Overgeneralization），也叫过度概括：
根据单个事件、少量证据或有限的负面经历，得出适用于所有相似情境的消极结论。
这种负面自我导向的以偏概全思维模式，不仅可以预测6个月后的抑郁症状水平，还能预测那些有过抑郁经历的人会不会复发[6]。
不过也不必过于担忧，很多人在某一时刻都会有过这种想法。
日常生活中，我们可以通过下面这三个步骤来进行调整：
1、觉察自己的负面情绪
当你产生沮丧、自卑、焦虑等情绪时，可以记录下当时的场景和脑海中的想法：
是否出现了“永远、总是、从来、所有人”这类绝对化词汇？
或是仅凭借一次经历，就草率地给整件事、整个人生下了结论？
2、挑战想法：寻找反向证据，打破绝对定论
当你识别到自己有过度概括的认知偏差后，不要强迫自己必须乐观起来，试着用客观事实挑战这一想法。
先问问自己：有什么证据可以支持我当下的结论？
再反向追问：那有没有例外的情况？以前有没有什么经历，能推翻“我不行、事情永远做不好、没有人喜欢我”的想法？
这可以让你用真实、丰富的个人经历，打破片面的自我否定。
3、认知重构：建立松弛且客观的新思维
试着将极端、僵化的负面信念，替换成有弹性的正向认知，慢慢养成稳定的思维习惯，如：
我永远做不好这件事→ 我这件事没做好，总结经验调整方法后，我会慢慢进步；
所有人都不喜欢我→ 有人不认可我，但也一直有人接纳我，偏爱我；我这个人一无是处→ 一次失败只是一次失败而已，和我的个人价值无关。
坚持和自己进行积极的对话，你会慢慢摆脱单次经历的束缚，不再用片刻的遗憾、偶尔的失败，去定义你完整的自己与人生。
03
非黑即白：
执着于完美，容不下一点遗憾
很多人的自我内耗，都源于一个极端化的思维习惯，而且我们从小就是被这样教导的：
凡事都要做到最好。
准备了很久的项目、比赛，如果没有获奖，那就是彻底的失败；
立下的目标，仅仅因为偷懒一天，就认定自己不够自律，陷入自责与内疚，觉得自己彻底废掉了；
和朋友、伴侣起了争执，觉得只有两种结局：要么和好如初，要么拉黑对方，断绝关系。
你完全忽略了自己在努力过程中取得的进步、积累的经验和获得的肯定；也难以承受关系中存在不确定性和矛盾。
在你眼中，事物只有两个状态：好或坏、成功或失败，没有中间地带，无法接受“有好有坏、有得有失”的人生常态。
这种思维模式在心理学上叫做“非黑即白”（All-or-Nothing Thinking），也叫全或无思维、极端化思维。
但生活本就是不完美的，成长是螺旋式上升的。
非黑即白的思维，会让我们总是用100分的标准，去要求不完美的自己。
但非黑即白只是一种思维偏差，并非无法改变的性格特质，我们可以通过简单的练习来跳出极端的认知：
1、建立打分制，把是/否，变成给事情打几分
当你又觉得自己做某件事很失败、人生彻底搞砸的时候，可以换个思路问问自己：
如果0分是彻底失败，10分是非常成功，那么这件事大概是多少分？
说错了一句话，可能是7分；
做了一个项目，效果一般，大概是5分。
这种打分不是让你更苛刻地评判自己的成果，而是经过认知转换让大脑认识到，除了0分和满分，其实还有别的可能性。
最重要的是要认识到，就算拿了0分又怎样呢？
你的人生不会轻易完蛋的，无论什么遇到什么事情，只要身心健康，一切都可以重来。
2、寻找中间地带
你可以有意识地在“好”与“坏”之间，寻找一个中间地带。
一个很简单的方法就是把“要么”换成“但是”，比如：
这次半年度工作汇报在数据呈现上不够理想，但是我的开场白成功吸引了大家的注意。
今天工作效率不高，但是我也完成了大部分的工作，还是很棒的。
最近我和TA的沟通出了一些问题，但是我们之间也还是有很多温暖的瞬间。
这不是在否认事实，而是主动去看到另外的真相，让你对生活和事件保持一个更客观完整的视角。
04
灾难化思维：
总是预判最坏的结局，困住当下的自己
你有没有过这样的时刻：
领导交代的任务搞砸了，就觉得自己可能会被辞退，开始脑补要是失业了怎么办？要是一直找不到工作怎么办？一家人的生活费、孩子的学费怎么办？
伴侣最近对自己不够热情，便开始内耗是不是自己做错了什么？TA是不是变心了？
这种思维模式在心理上叫做“灾难化思维”（Catastrophizing），也叫做“糟糕至极”，它的核心特征是：
事情还没发生，便习惯性地把事情往最坏的方向推演，高估负面事件发生的可能性和严重性，同时低估自己应对困难的能力。
简单来说，就是把日常的小失误、小挫折，在脑子里无限放大，想象成一件无法挽回的毁灭性的大事。
很多人会觉得，如果我提前想到了最坏的结果，到时候就不会这么难受了。
这么做确实会让你在看到坏结果的那一刻，缓冲了一部分情绪冲击。
但代价是，你在等待过程中消耗了大量的情绪能量，这种悲观预期还会干扰你从经历中学习的能力[7]。
而且越是做最坏打算的人，在获知坏结果后的情绪反而更加强烈，需要花费更多的时间从负面情绪中走出来[8]。
所以凡事提前往坏处想，并不能帮你减轻痛苦，只会让你在等待的过程中多受一份苦。
不仅如此，研究发现抑郁的人群中，越是容易把事情往最坏处想，抑郁程度越严重，灾难化思维还可以预测一个人未来是否会陷入抑郁[9][10]。
举个例子，公司最近效益不好，你听说可能要裁员，出现了一些灾难化思维，觉得自己百分百会丢掉工作。
接下来，你可以问自己几个问题[11]：
1、这种事情以前发生过吗？我对这类事情的预判准确吗？
也许没发生过，也许发生过，但自己的预判并非100%准确。
2、5年后这件事情还重要吗？
也许很重要，也许这次是一个改变的机会，让我有更好的选择。
3、如果这件事的灾难等级是100分，你觉得有多少分？
也许是满分，也许是80、90分。
4、如果是你身边一些心态积极乐观的朋友，TA们会怎么看待这件事情？
也许是终于可以休息一段时间了，也许是推了自己一把，去争取到了更好的机会。
5、这种情况是我能控制的吗？我可以做些什么呢？
也许你无法掌控这一情况，你能做的，就是做好当下的每一件事情。
6、最坏的结果是什么，最好的和最有可能发生的结果是什么？
也许最坏的结果是失业了，很难再找到工作，最好和最有可能的结果，是你没有被辞退。
7、这个事情如果真的发生了，你真的毫无办法吗？
可能会有一段比较难熬的时刻，但自己还有存款，还有家人朋友可以暂时依靠。
经过层层梳理后，也许你会发现，脑子里那些天崩地裂的结局，发生的可能性其实很小。
即使真的发生了，你也比自己想象中的更强大，更有办法去应对。
05
写在最后
很多时候，我们耗尽心力和情绪对抗、和生活较劲，却从未发现，真正困住自己的，可能是自己的思维模式。
所幸，人的认知具有可塑性。
觉察到认知的偏差，便是自愈的开始。
允许自己有失误、有缺憾；
接纳生活有起伏、有得失、有不完美。
当你慢慢地校准自己看待世界的角度，更全面、松弛、客观地看待自己和生活。
负面情绪终会慢慢消散，你也终会与自己、与生活和解。
世界和我爱着你。
*本文为心理学知识科普，文中谈及的认知调整方法仅适用于普通的情绪内耗、轻度负面情绪的调适，无法替代心理咨询与精神科的专业支持。如果您长期存在消极想法、情绪低落、抑郁，通过自我调节也难以改善，请尽快寻求专业帮助。面对较重的心理困扰，及时求助才是善待自己的方式。
作者：谌谌
编辑：笛子
图源：图虫创意、Pexels
参考文献：
[1]Nieto, I., Robles, E., & Vázquez, C. (2020). Self-reported cognitive biases in depression: A meta-analysis. Clinical Psychology Review, 82, 101934. https://doi.org/10.1016/j.cpr.2020.101934
[2] Sheets, E. S., & Craighead, W. E. (2012). Recurrence of MDD: A prospective study of personality pathology and cognitive distortions. Personality Disorders: Theory, Research, and Treatment, 3(2), 133–142. https://doi.org/10.1037/a0024463
[3] Baumeister, R. F., Bratslavsky, E., Finkenauer, C., & Vohs, K. D. (2001). Bad is stronger than good. Review of General Psychology, 5(4), 323–370.
[4] Schwartz, J. S., & Maric, M. (2015). Negative cognitive errors in youth: Specificity to anxious and depressive symptoms and age differences. Behavioural and Cognitive Psychotherapy, 43(5), 526–537. https://doi.org/10.1017/S1352465814000228
[5] Padesky, C. A. (1994). Schema change processes in cognitive therapy. Clinical Psychology and Psychotherapy, 1(5), 267–278.
[6] Raes, F., Griffith, J., Craeynest, M., Williams, J., Hermans, D., Barry, T., Takano, K., & Hallford, D. (2023). Overgeneralization as a predictor of the course of depression over time: The role of negative overgeneralization to the self, negative overgeneralization across situations, and overgeneral autobiographical memory. Cognitive Therapy and Research, 47(4), 597–614.
[7] Villano, W. J., Kraus, N., Reneau, T. R., et al. (2024). The causes and consequences of drifting expectations. Psychological Science, 35(8), 900–917.
[8] Kalokerinos, E. K., Moeck, E. K., Rummens, K., Meers, K., & Mestdagh, M. (2023). Ready for the worst? Negative affect in anticipation of a stressor does not protect against affective reactivity. Journal of Personality, 91(5), 1123–1139.
[9] Phillips, W. J., Hine, D. W., & Thorsteinsson, E. B. (2020). Self-reported cognitive biases in depression: A meta-analysis. Clinical Psychology Review, 82, 101922.
[10] Glette, M., Stiles, T. C., Borchgrevink, P. C., & Landmark, T. (2021). Impact of pain and catastrophizing on the long-term course of depression in the general population: The HUNT pain study. PAIN, 162(6), 1645–1653.
[11] 莎拉·埃德尔曼. (2023). 胡思乱想消除指南 (陈玄石，译). 中国友谊出版公司.
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