拖延症必看：做出改变为何如此困难？
作者：孙君
来源：微信公众号：CeeU心理（ID：CeeUpsychology）
“明天开始健身”
“下周一定读书”
“以后再也不会对家里人发脾气了”
……
还是那些flag，熟悉的配方，熟悉的结局。
我们总是向往改变，也总在他人成功改变时投去羡慕的眼光，但总有那么一些时候，我们会变身为「退堂鼓艺术家」，默默在心里发出“我什么道理都懂，但就是做不到”的感慨。
改变为何如此困难？为了更好地促成改变的发生，我们究竟可以做些什么？
01
做出改变为何如此困难？
1）我真的想改变吗?
有些时候，改变已然成了某种肯定和塑造自我价值的「KPI」，我们周围充斥着那些“别人做的到，你也应该做”，“不变怎么行”的声音。然而，如果我们迫于这些社会比较、自我批评的外界声音，而踏上改变的旅程，往往容易半途而废、甚至无功而返。
这正是因为相比于由外部的奖惩、社会评价、截止日期索所驱动的改变，能够满足自主（我自愿做的）、胜任（我能做到的）和关系（加强我与他人联结的）内在动机，更为稳定、持久，也更经得起困难和考验。
更重要的是，外在动机像是为了达到一个特定目的地而出发的旅程，目标仅仅在于到达，旅行成了手段；而内在动机则更像是为了过程本身的乐趣而踏上的旅程，于是你可以享受沿途的风景，也更容易感到沉浸和满足。
2）我真的能够做到改变吗？
个体对自我效能的信念（即“我相信我能做到”），是决定是否发起并坚持某个改变的核心因素。高自我效能的人更愿意面对挑战、付出努力并坚持更久。
反之，缺乏自我效能感，容易让我们陷入停滞、挫折、拖延、逃避。过去的失败经历、目睹他人失败、接收到负面反馈或情绪压力都会削弱自我效能感。当一个人内心深处不相信自己能成功时，他很容易在遇到第一个障碍时就放弃。
3）不进则退，何以为进？
即便具备了一定的内在动机和自我效能感，改变仍旧不是一蹴而就的，而需要经历一系列时间历程。无论是大脑的惯性机制还是环境中的诱因， 都会让给改变带来各种各样的阻碍，难以应对和处理这些困难、阻碍，也成了我们实现改变的「绊脚石」。
如果将改变分解为不同的历程阶段，你则需要在不同的阶段完成不同的任务，从而促使改变出现、维持改变的结果。
《阿甘正传》
02
当你想改变时，究竟发生了哪些心理阶段？
改变是一个可能复杂、又漫长的过程，可以被分为多个阶段（Prochaska & DiClemente，1992）。我们来一起看下，当你想到要改变时，心理状态会经历哪些变化，我们以一个决定通过运动改变生活方式的案例为例：
1）前意向阶段——I don't know...
处于这一阶段时，你对改变仍旧懵懂未觉，也许你压根儿没意识到问题存在，又或者你拒绝承认那是个问题。在这一阶段，即使身边人都觉得你需要改变，你自己可能也毫无感觉。
比如，你觉得，即使偶尔想到养成运动习惯，偶尔谢绝了朋友的邀请，你仍然坚信，跑步这事儿跟我没什么关系。
2）意向阶段——I know, but...
处于这一阶段的个体，开始能够意识到问题的存在，也曾认真考虑过改变，但暂时没有采取行动。也就是说，你在改变的门口徘徊，却始终没推开那扇门。
当你看着体检报告上的异常数值下定决心要运动：“下周一一定开始！”但转眼就到周末，你依然躺在沙发上。——你在改变的门口徘徊，却始终没推开那扇门。
3）准备阶段——I'm ready to do it！
面对改变，你已经蓄势待发，计划近期采取行动，甚至开始做些小准备。这是从「想」到「做」的关键过渡期。此阶段的，你研究了各种跑步APP，买好了跑鞋，约了朋友一起晨跑，把周一设为「启动日」。
4） 行动阶段——I'm doing it!
此刻，你已经付诸行动，并做出可见改变。这是你最可能收获外界认可的阶段，但至此，你的改变还远未稳固。这是改变正在发生的时期，但也是最容易反弹的时期。
你已经坚持每周跑步两次整整一个月，感觉身体轻盈了不少，但自我提醒和刻意坚持仍是必要的。
5）维持阶段——I'm keeping it!
新的行为已经持续更久的时间，逐渐成为你生活的一部分，巩固成果重要，但也变得相对轻松、自然。跑步已融入你的生活，你已不再需要咬牙坚持，某一周少跑了一次，整个人像是缺了点什么，不自在、不舒服。偶尔因天气中断，你也能迅速恢复。
看得出来，改变这件事，时机很关键！
比如，我们痛苦的根源，常常是想在「意向阶段」直接拥有「行动阶段」的成果，又或者，我们还在「准备阶段」就提前给自己上强度，以「行动阶段」来自我要就，往往导致身心系统的崩溃。
又或者人们常常在没有充分准备的情况下，直接从「意向阶段」强行跳到「行动阶段」，导致意志力耗尽、遭遇挫折后迅速退回前意向阶段。
所以，当你的认知、行动与所在阶段与并不匹配时，改变往往会遇阻、受挫。
《我的塞林格之年》
03
4个能帮你完成「改变」的方法
既然改变如此困难重重，我们还能为自己做点什么呢？
以下的方法可以给你一些灵感。又或许当你在读到这些方法的时候，做出自我觉察，就已经改变的开始了！
1）叩问初心：我，真的非变不可吗？
花一点时间与自己进行一番真诚的对话，这些没能达成的改变，对你而言，真的是重要的、想要的吗？除去那些他人的期待，与「应该做的」标签，这些改变对你而言，意义何在？搞清楚这一点，有时候是我们塑造和改善内在动机的关键。
2）放下评判：听听那些「改不掉」的部分
在那些「我真糟糕」「这点事情都做不到」的批评声响起之前，或许你可以和那个「不想改变」的自己也好好地摊摊牌、谈谈心。
这个「顽强抵抗」，不肯让你改变的部分，也有它的原因和理由。它担心你要达成改变太辛苦了，或许它害怕你会再因改变失败陷入挫败和内疚之中，又或者它在以某种方式和过去保持着联结。放下评判并不是放弃改变，而是接纳那个还没能改变的自己，这或许是你一直需要，但没能获得的。
3）目标设定：庆祝每一个微小的胜利
听清了内心的声音，和他们好好对话后，如何将目标落实到行动呢？你可以给行动阶段的自己制定一个与整体目标相关，但科学、可实现的「第一步计划」。
当你按计划完成目标时，请给自己一个肯定，一个奖励，因为这个微笑的胜利同样意义非凡，值得鼓励，这看似微不足道的一小步，终究让你离自己想达成的目标更近了一些。
4）自我友善：给自己更多积极的回应
当你觉得改变后的结果没有想象的快、效果没有预期的好时，请记得，那些没能听到的鼓励、没能得到的友善回应，你始终有机会，提供给自己。而自我友善的练习，会让你改善自我效能感，提升自己的「续航能力」，向着想要的改变，持续前进。
“种一棵树最好的时间是十年前，其次是现在。”
你能选择点开这篇文章，说明你的确有想改变的事情要做，或许改变的路还很长，但请记得，无论过去怎样，现在正是最好的开始。
作者简介：孙君，CeeU心理初级咨询师。北京师范大学临床与咨询方向应用心理硕士，中国心理学会注册助理心理师。擅长议题：情绪困扰(抑郁焦虑/孤独感/哀伤与丧失)、人关系(人际困扰/人际创伤/社交焦虑)、职业困扰(职业倦怠/生涯发展/工作压力)，原生家庭、亲密关系、学业压力、个人成长(自我价值/自我友善)「你说过最勇敢的话是什么?」「Help.」求助不是放弃，而是拒绝放弃。很高兴有机会能够陪你一起走近自己，看见自己，为自己做点什么，重新找回心底心底的力量与勇气。本文转载自微信公众号：CeeU心理（ID：CeeUpsychology），做看见你情绪的第一双眼睛。专注于个人成长与家庭教育的综合性心理服务品牌，提供心理咨询、自助课程、政校企服务、读书会、艺术疗愈等专业服务。
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原作者名: 孙君
转载来源: 微信公众号：CeeU心理（ID：CeeUpsychology）
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