我是咨商师，我有ADHD：一个拖延症末期患者的自救笔记
我是咨商师，我有ADHD：一个拖延症末期患者的自救笔记
美国的临床心理博士学位，是出了名的难读。
如今回首，我还是有点懵懵的。真不知道当初的我是怎么活过来的，有种劫后余生的茫然。
一周中要读七本又重又厚，干到不行的书。背包里常态性地装满了本科生的考卷，怎么改都改不完。只要打开笔电，第一个跳出来的程式永远是R，上头布满了从网路上到处抄来的代码。
一周还得接待至少二十个来访，每一个人都有错综复杂的历史，写一次看诊记录就得花上至少一个半小时，还得在老师的来回批改中不断进行死亡轮回。
这种情况持续了两年，然后我瘫痪了。
那个时候刚好是博三，要发表小论文的时候。这个论文很重要，如果不及时完成的话，不只是延毕这么简单，甚至是签证过期，遣送回国都有可能。
我自己也知道事态非常严重，不能放任自己拖延。但越是清楚，反而越没动力去做。到后来，根本不是“没动力写论文”的问题，而是到了连用食指戳电脑电源，打开屏幕的勇气都没有了。手机上，导师催稿的电邮不断弹出，我既不敢屏蔽，也不敢打开。就这样躺在床上腐烂了一个月。
然后我终于挤出动力，去看了精神科医生，荣誉获得ADHD诊断一枚。
震惊我一万年。
我不是在读临床心理吗？怎么身边的老师没有一个看出来我有ADHD？
ADHD的隐蔽性
其实，也不能怪老师们看不出来。
拖延症和ADHD具有一定的隐蔽性，往往需要自己查觉。特别是表面上看起来能力比较强，有点小聪明的人，不只是ADHD和拖延症的高发人群，还特别难发现。
要理解这种现象，就不得不说起所谓【脑神经多元性】的底层逻辑。
我们今天的精神病理学，是围绕着现代社会所建造起来的理论体系。精神疾病并不像物理疾病一样，有着很直观的定义，往往需要考虑其所在的社会环境，来决定某个人所展现出来的特质是否达到“疾病”的标准。
对于身处现代社会的人而言，ADHD会造成生活上很多不便，因此归类为精神疾病的一种。但是对于渔猎社会的人而言，却是根本不需要考虑这种问题的。
ADHD这种特质在当时很可能不是一种疾病，而是一种了不起的天赋：闲不下来的身体可以完成村里各式各样的工作；散发的注意力可以在野外中捕捉更多猎物的讯息，并规避潜在的危险；所谓的拖延症更是在时间尚未被异化的文化语境中无从谈起。
反观现代人的一生之中，大部分的时间都耗费在一张椅子上。这种环境对ADHD特质的人们是十分不友善的，也没有老师或老板会专门教导该如何合理运用ADHD特质来帮助学习。
因此，许多ADHD特质的人实际上就像摸石头过河一般，懵懵懂懂地发展出一些时灵时不灵的工作技巧。这些技巧在大部分时候能够帮助自己完成眼前的任务，但是一旦遇到更具挑战性的难关，就会瞬间崩溃。
所以，很多成年之后才发现自己是ADHD的人们，很多都是有如突发恶疾一般，本来旁人看着还挺行的，一夕之间就发现突然不行了。
以我自身为例。
一直到读博之前，我都是压线完成功课的那种学生。老师要求明天上交，不到凌晨一点我是不会开工的。
当然有一部分是别无旁贷的懒。但是更多是因为如果没有肾上腺素的逼迫，我根本没办法专心，平均十分钟就要起来摸摸手机。只有在夜深人静，火烧屁股时，我才有办法真正沉浸在功课之中。
我也曾经试过逼迫自己提前完成作业，但是由于注意力过于频繁地分散，作业过程完全不连贯，往往写出来的论文质量还远不如熬夜赶工赶出来的高。
这种赶鸭子上架的方法陪伴了我十几年，直到读博之后突然崩盘。当我每天面对的工作繁琐、量大、全年无休，根本就没有冗余的时间让我熬夜赶工。但是要我稳定地好好坐下来工作，一坐就要好几个小时，那可真是要了我的命。
如何自救
确诊之后，我开始努力自救。
由于我本来就是读心理学的，我开始研究ADHD和拖延症的解决方法。
我首先分析了我瘫在床上拖延时脑子里最常出现的念头：
“我根本没办法完成这么多工作”
“这些工作非常的枯燥，一点好玩的地方都没有。要完成这些工作就好像拿臭袜子窒息自己的灵魂。”
“如果不把工作搞定，会有很糟糕很糟糕的事情发生，光是想到这点就让我无法接受。”
”就算我把工作完成了，也不会有完美的结果，一定又会被老师批评，退稿。“
这些念头各个有所侧重，对应着几种不同的拖延类型：
完美主义：对自己过高的期望导致不敢开始。
大而化之：对工作的内容只有宏观的理解，对具体的实践方法一无所知，导致无从入手。
我命由我不由天：强烈排斥他人主导自己的时间。
杞人忧天：对工作失败可能导致的负面影响感到十分恐惧与焦虑，以至于无法展开工作。
临阵磨枪：相信自己在危机之中比较能发挥。
千手观音：什么事情都往自己身上揽，最后工作多到无法及时完成。
我就属于大而化之、我命由我不由天、和临阵磨枪类型的拖延症。
知道了拖延的类型之后，才可以开始对症下药。以下这些小技巧分享给大家，希望可以有些帮助。
1. 拆解目标，设定缓冲
把大的工作拆解成数个可以在限定时间内完成的小目标。 每一个小目标可以留出大概十到二十分钟的”合法拖延“缓冲带。
2. 测量自然专注周期
拿出码表，测量一下自己的自然专注时长（我的是20分钟），并依次设定工作间隔。
3. 设计及时、有限的奖励
完成小目标之后，一定要记得奖励自己。这个奖励一定要具有即时性（马上完成马上奖励）和有限性（不可以像刷抖音一样，容易不小心穿梭时空）。我个人偏好的奖励是小蛋糕。
5. 明确目标，避免完美主义
记住，你的目标是完成工作，而不是名垂千古。事情不需要做得完美。
6. 动力冲浪，把握能量
动力就像冲浪一样，如果浪来了就要好好把握住。完成了一个小目标后如果还有动力，不要浪费，请继续下一个小目标。
7. 技巧性分心
开始工作之前，先挑选好合适的分心项目。手机、游戏机、电视等都属于时光机的范畴，请离得越远越好。零食、小玩具、健身器材等，则属于既可以补给乐趣又不容易陷进去的分心项目。如果工作到一半实在手痒受不了，就用它们来散散心。
依靠这些方法，我总算是熬过了博士生涯最难熬的几年。虽然是苦不堪言，至少也算过关了。希望这篇文章对你有用，如果大家有更想了解的心理学知识，请点个关注，留个言。
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