作者：张昕

来源：微信公众号：Dr昕理学 （ID：PKUPsyXin）

读者来信

老师您好。

我最近觉得自己快要被自己逼疯了，我想要把事情做好，可是结果却陷入了可怕的拖延，导致deadline一个个来临，我焦虑到睡不着，整个人已经要崩溃了。

领导让我做一个ppt向客户汇报，我想着一定要好好做。我计划着晚上回去要好好把往年的相关资料都啃一遍，结果我却刷了一晚上的手机也没开始查资料。

而且类似的情况似乎在我的生活中反复上演，导致我觉得自己一事无成，救救孩子……

 孩子您好!

结合我这一个忙碌又拖延的大半年，谈谈自己的感受和解决之道。

完美主义和拖延的关系

首先，你要知道完美主义不一定都是好的。“完美”是个褒义词，但“完美主义”却不是。因为完美主义可能是导致拖延的一个罪魁祸首。

心理学的研究，就将完美主义划分为两种，一种让你精益求精，一种则让你能拖就拖。

“适应性”的完美主义（adaptive perfectionism）。适应性完美主义者往往对自己有比较高的要求和目标，追求完美的过程会让自己体验到愉悦和满足，会产生心流的高峰体验；但同时，他们也能接受自己的失败和不完美，对自己的消极评价更少，不会过度自责。

“不适宜”的完美主义（maladaptive perfectionism）。不适应性完美主义者则更多的是内化了别人对自己的高要求。即高要求不一定是自己提的，有可能是来自父母，来自社会期待，来自工作要求等等。所以这种人对自己则更多的是自我怀疑，一旦无法达到预期的标准，就会产生强烈的消极自我评价。

所以从这里我们就可以看出，“那个完美的高标准是谁提出的”决定了你完美主义的类型。同时从自我决定理论（SDT）的角度来看，如果那些完美的高标准是你自己决定的，那么你就不太可能拖延。同时，即使任务的结果没有达到预期，可能你也不会陷入对自己的自责中。

而相反，如果任务动机是以他评为导向的（例如，为父母争光、满足领导、客户的要求等），那你的自我决定动机（self-determined motivation）肯定不足，那么这样的高要求反而可能成为你的问题，从而导致更高水平的拖延。

高自我决定动机，与适应性完美主义倾向有关，他们都可以负向预测考试拖延

有毒的完美主义是如何让我们拖延的？

1、 自我阻碍。因为害怕失败，害怕任务难度太高，于是给自己设置很多障碍。比如鹿老师总说她总是担心“我写的书没人看怎么办”“我做的事情赚不到钱怎么办”，结果一直在担心，却始终没有开始动手做。

2、 过度准备。我需要等待一个完美的时刻才能开始，焚香沐浴祈祷，等到八点整开始，结果到了八点，我突然又想去上厕所了。这样就永远开始不了。

3、 过度自责。一旦任务没有达到目标，就会陷入妄自菲薄当中。“我果然还是不行的”“我真是个loser”，从而下次不敢再尝试。

拖延需要合理应对

给自己设置一个高标准本身没有错，但在这一过程中最重要的应当是根据结果不断调整你的目标，并进行有效应对。就以（完美主义导致的）拖延为例，拖延往往是因为目标没有实现而产生的压力感。

应对这样的压力感，也有“有效应对”和“无效应对”之分。

有效应对主要就包括问题解决式的应对。比如像我所说的，先打开ppt，先列出大纲再说。哪怕做得不是特别好，但也是一种任务的拆解，有利于一步一步往下推进。

无效应对则是只使用逃避和转移注意力的方式，来疏解短期内的情绪困扰，但并不解决压力源本身。比如，你刷了一晚上的手机，其实就是因为这个工作任务带给你的压力过大，所以你需要多巴胺的刺激来缓解这种焦虑。

拖延带来的问题是它可能造成恶行循环，越拖延，越不愿意有效应对，而更愿意进行以情绪舒缓为目标的无效应对。同时这些无效应对在一定程度上又加重了压力，导致更加拖延（如下图）。

那怎么才能摆脱“有毒完美主义导致的拖延”？我给大家支个招——

1、分清楚“自己的目标”和“别人的期待”

如果任务让我们痛苦，那就问问自己：这是我主动追求的，还是被迫接受的任务？如果是被迫接受，那也算搞清楚了拖延的原因，不是你懒，不是你不行。这时的拖延，是真实的你和预期中的你在争夺身体的控制权，所以你可以原谅自己一下。

2、不要让“更好”成为“好”的绊脚石  

先有“好”，才能有“更好”，而不是想着“更好”就望而生畏，反而连“好”都不敢动手去做。完成比完美重要，先做60分，再改进到80分，比永远卡在“追求100分”强。  

3、拆解目标，降低启动阻力

设立一个比较容易完成的小目标，比如说先赚一个亿。儿童心理学中常说的“最近发展区”概念，就是指给小朋友设立通过努力能够实现的目标。成年人其实也一样。如果给自己设置太多太高的目标，只能把自己给整拖延整崩溃。

我就常对鹿老师说，不要想着一口气写完一本书，而是先写200字，写着写着就是2000字，20000字。这一招目前来说对她有效，哪怕她今天只写了200字。

不要等待“完美时刻”，现在，立刻，就打开电脑，直接先做5分钟，往往做着做着就停不下来了。

4、 也就是我想说的最重要的一点：允许自己犯错，允许自己拖延，允许自己放弃。

比如我发现我自己又要申请基金，又要写papers，又要写书，又要踢球，又要做自媒体……我计算了一下发现自己根本不可能在同一时间把每个任务都做到完美的时候，我就干脆放弃了其中一些，将其往后稍稍。

那段时间我打游戏，踢球，看电影，放松。允许自己拖延，接受自己拖延，也是一件需要智慧的事，因为拖到不能再拖的时候，你也会自己警醒自己的。有一天，鹿老师问我“你怎么不打游戏了？怎么又开始卷了”，因为放着放着，我发现我放弃得好像有点太多了，于是又不得不捡起了其中的一些。

这篇文章其实我早就写好了，但是我一直想写个有深度的结尾升华一下。可我始终写不出来，所以一直拖着没发。今天我福至心灵想通了，放弃了这个结尾。发现果然是“世上无难事，只要肯放弃”。

作者简介：张昕，北京大学心理与认知科学学院副教授。本文转载自微信公众号：Dr昕理学 （ID：PKUPsyXin）。

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