你也陷入了 “习惯性抱怨”？|3个方法，从被动内耗到主动翻盘
作者：马克·特拉弗斯（Mark Travers）博士
翻译：一杯咖啡英语心理编译小组 Katrina（122）
校对：一杯咖啡英语心理编译小组 Phyllis
编辑：一杯咖啡全媒体编辑部编辑 叶承露
联系：一杯咖啡全媒体编辑部邮箱 coffeepr@qq.com
来源：微信公众号：一杯咖啡（ID：coffeecenter）
我们都有需要倾诉的时候。分享那些困扰你的事，无论是压力山大的一天，一次令人沮丧的互动，还是单纯的心情不佳，这都是处理情绪的健康方式。倾诉是释放烦恼并感受到被在意的有效途径。
然而，有时在不知不觉中，倾诉会“变形”成为一种更持久的行为：习惯性抱怨。
当表达沮丧不再是为了寻求解脱，而是变成了应对生活挑战的默认反应时，这种情况就会出现。
如果你发现自己总在细数各种不满，或是把大多数对话都变成吐槽烦心事的场合，或许是时候停下来反思了。
01
留意自身感受
习惯性抱怨往往会掩盖更深层的情绪，比如沮丧、恐惧或孤独。
你也许会说“我做什么都不顺利”或“没人懂我”，但这些话的背后可能隐藏着悲伤、焦虑，甚至是被忽视的感觉。
久而久之，这会变成一种习惯，大脑会不断回想，因为这种状态让人感到熟悉，或能带来短暂的解脱。
你越频繁抱怨，它就越会变成一种下意识的行为。
据 2016 年的一项针对性研究显示，对于患有抑郁症及社交焦虑的青少年而言，那些难以识别和管理自身情绪的人，更容易陷入“重复性消极思维”，比如持续的担忧或反复思虑。
这种思维循环往往源于情绪混乱或情感压抑。
这种模式会让你困在消极循环中，尤其是当情绪未被识别或处理时。
抱怨也是如此：短期抱怨带来的解脱，从长远来看只会加剧无力感。
打破这类习惯并非总是易事，这很正常。
你不可能一夜之间就从下意识反应转变为深思熟虑。
不过，你可以留意下一次想要抱怨的时刻，当这种冲动出现时，试着“打破惯性”。
“打破惯性”是一种简单的技巧，用于中断下意识的习惯行为或思维模式。
当你陷入某种固定模式，比如不经思考就抱怨时，它就像一个思维“暂停键”，能中止循环，让你有机会做出不同的反应。
例如，如果你注意到自己即将开始抱怨而非单纯倾诉，可以深呼吸，问问自己：
“我此刻真正的感受是什么？”
或者改变一下物理环境，像站起来、伸个懒腰或走开。
这种短暂的中断能打破你惯有的下意识反应，帮助你养成新的、更健康的习惯。
本质上，你要在旧模式占据主导前有意识地控制自己，让自己能够选择更恰当的的反应。
02
化抱怨为好奇
一旦你停下来并留意到内心的状态时，下一步就是重新看待你一直在思考的情境。
与其问自己“为什么这种事会发生在我身上”，不如问“我能从这件事中学到什么”或“有没有其他角度可以看待这件事”。
这种转变被称为“认知重构”，这是一种经过充分研究的情绪调节策略，通过改变对情境的理解方式来调整其带来的情绪影响。
对比“重构”和“接纳”策略的研究发现，在情绪挑战期间，例如观看悲伤电影及之后，“重构”能更有效地减少负面情绪，并显著增加积极情绪。
它在帮助人们情绪恢复方面尤其有效。
相比之下，“接纳”策略对认知的要求较低，对情绪影响的变化也相对较慢。
所以，下次你想抱怨时，停下来问问自己：
你在对自己重复怎样的故事？以及你如何能改变看待它的方式？
抱怨往往会强化消极思维模式，让人难以向前。
相反，带着好奇心去应对挑战会促进更开放的认知和激发主动学习的心态，帮助你跳出这些循环。
重新构建你看待情境的方式有助于培养韧性，并让你能以更具建设性的方式应对困难。
03
专注于可控之事
当生活令人不堪重负或感到不公时，人们自然会关注所有不顺心的事。
然而，习惯性抱怨会训练你的大脑放大消极面。
时间久了，就会形成一种思维习惯，以至于你的大脑完全停止寻找解决方案。
抱怨非但不能帮助你处理情绪或解决问题，反而让你困在一个感觉改变遥不可及的循环里。
事实上，并非所有事都在你的掌控之中。
但重要的是，你要识别出哪些是你能掌控的。
研究表明，处于压力下的人更容易放弃，但这仅限于当他们感觉情况无法控制时。
当参与者认为自己能采取有效行动时，即使在压力下也会继续坚持。
这说明，并非压力本身会击垮你，而是那种“无能为力”的无助感。
这就是为什么哪怕找回一点点掌控感，也能改善情绪状态，重燃动力。
专注于情境中可控方面的人，往往焦虑感较低，动力更足，那是因为他们的精力都用于寻找解决方案，而非陷入无助感的漩涡。
下次当你发现自己又在抱怨时，试着问问：
“这件事中，有哪些部分是我能带来变化的？”
或许你无法改变别人的行为，也不能一夜之间修复整个系统，但你可以改变自己的反应方式、沟通方式，以及你在这件事上投入的时间和精力。
例如，与其说“老板从不听我说话”，不如换个说法“我可以把自己的观点整理清楚，然后请求一个专门的时间和他谈谈。”
这不仅能改变你的心态，还会让你感到更有能力、更有掌控感。
专注于可控之事，意味着选择把你的力量投注在何处。
时间久了，这种改变会减少挫败感，建立自信心，帮助你打破习惯性抱怨的恶性循环。
作者简介：马克·特拉弗斯（Mark Travers）博士，美国心理学家，拥有康奈尔大学和科罗拉多大学博尔德分校的学位。一杯咖啡全媒体编辑部进行修改和增删。本文转载自微信公众号：一杯咖啡（ID：coffeecenter），一杯咖啡公益心理团队。2012年在上海出发。组织咖啡心理公益咨询、公益单身相遇活动、公益心理团体活动、公益心理咨询师学习活动、心理类科普原创翻译读书文章不定期更新。助人自助，用生命影响生命。一杯咖啡，温暖世界的内心。
原作者名: 马克·特拉弗斯（Mark Travers）博士
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