作者：狄飞

来源：微信公众号：CeeU心理（ID：CeeUpsychology）

在日常生活中，我们经常听到「自我觉察」这个词，尤其是心理咨询中，咨询师总是建议我们要加强自我觉察。

但到底什么是自我觉察？为什么它如此重要？我们又该如何进行自我觉察呢？今天我们从心理咨询师的专业角度，为大家解答这个困惑。

01

什么是自我觉察？

自我觉察，可以拆分为「自我」和「觉察」两部分理解。

先说「自我」。自我包含着许多方面：情绪、行为、思维、需求、价值观等，这些构成了我们在某个时间切面上的多维面貌。同时，自我也在时间线上不断纵向发展，随着经历和成长而不断变化。

而「觉察」不同于「思考」，也不同于「感觉」。觉察更像是二者的整合，指有意识地联系自己的外部事件，感知、发现并整合内在体验的过程。

自我觉察是一种清晰地认识自我的意愿和能力，是一种通过自我体验、自我剖析和自我观察来不断了解自己、发现自己并超越自己的能力。

它意味着我们能够超越自己的心智，让觉察的自我从心智中分化出来，把自己的心智作为一个对象来加以认识。

02

为何大部分咨询师建议来访做「自我觉察」？

事实上，自我觉察在走进咨询之前就已经发生，正是因为隐约感觉到某些情绪或模式在影响自己，才会鼓起勇气寻求帮助。

但也许你心里曾有过这样的疑问：

“如果我能自己想明白，可能就不会来咨询了。”

“自我觉察听起来很抽象，真的有帮助吗？”

“在咨询中花时间做觉察，是不是偏离了解决问题的目标？”

这些疑惑非常正常。

咨询师鼓励自我觉察，并不是要否定你做过的努力，也不是要把解决问题的责任完全交还给你，而是希望通过专业的引导，帮助你更清晰、更系统地理解自己。

咨询师的作用是提供一个安全、接纳的空间，陪伴你面对那些难以独自面对的部分，让觉察自然地发生。而你，才是这场探索之旅的主角。

自我觉察是探索未知路途的一支火把，照亮那些常年被忽略的情结、情绪和信念。

很多时候，困扰我们的并不是问题本身，而是我们对自己如何回应问题的方式缺乏洞察。

一旦看见这些模式，改变就在不知不觉中发生了——因为我们开始有了更多选择，开始有能力选择不同的回应方式。

03

如何做到自我觉察？

1）自我觉察的底层态度

真实：诚实地面对自己，即使想要逃避或掩饰，也请试着看见这部分真实。

接纳：以开放的态度接纳自己所观察到的一切，允许各种可能性存在。

不评判：不去评价自己的体验是好是坏，只是观察和描述。

2）自我觉察的核心内容

如果我们的体验是一盏「信号灯」，体验强烈到一定程度，信号灯就会发亮，那么自我觉察的最佳时机，便是「亮灯」的时刻。

如果你对于自我成长有着较高的要求，那么也可以保持信号灯常亮，随时随地捕捉体验的变化。

那么时机来了，我们到底要觉察什么？这里为大家列举了一些维度，包括但不限于以下方面：

身体：身体常常最先知道答案。当内心某个部分被唤起时，观察我的身体在此刻有什么变化——我放松吗？身体哪部分感到不太一样吗？我是否感到紧绷、沉重或酸痛？我是否不自觉想要调整坐姿？如果这个身体部位会说话，它在说什么？

情绪：我此刻体验到什么情绪，情绪的重量，我对这种情绪的态度——我在焦虑、开心还是难过？这种焦虑是担心还是恐惧？这种开心是悦然还是狂喜？这种难过是忧伤还是悲痛？我接纳它们吗？我是否产生了对情绪的情绪？（如，对开心感到羞耻、对悲伤感到内疚、对焦虑感到兴奋，等等）

言语：留意我常常表达什么内容，通常以什么方式表达——我是否有口头禅？哪些词常常出现在我的话语里？我说话的语气、语速、音量是怎样的？我的言语是否真实表达了内心的想法？它们是直接还是隐晦，模糊还是尖锐？

行为：观察我的行为动机、模式和结果——我经常做什么？我是积极主动的还是被动反应的？我的行动是跟着感觉走，还是基于审慎思考？面对压力、挑战或冲突，我的第一反应是什么？我为何采取这样的行动，背后是否有着更深层的渴望与恐惧？这种行动带来的结果是什么？对我和他人产生了怎样的影响？

需求：尝试探索表面需求底下的深层需求——此刻什么对我最重要？是联结（爱、归属与认可），能力（成就、自主），还是生存与安全？我真正渴望的是什么，如被看见、被理解、被尊重、被认可、得到自由或是意义感？为何它如此重要？如果得到满足，我会感觉怎样？未被满足又会如何？我通常以什么方式满足这些需求？

 ……

3）自我觉察的操作方法

情绪日记：事件+身体感受+情绪反应+需求

情绪日记是梳理内在体验的有效方式。你可以每天花几分钟，记录一件引发情绪的事件，并试着描述：

身体有什么感觉（如“胃部发紧”、“手心出汗”）、情绪如何（是一种怎样的“难受”或“焦虑”）、以及背后可能的需求（比如“我需要被认可”或“我渴望安全感”）。坚持记录，你会更容易识别出自己的情绪模式和深层需求。

认知三角ABC：诱发事件A+核心信念B+情绪/行为结果C

这是认知行为疗法中的经典工具，帮助你澄清事件、想法和结果之间的关系。当某个事件（A）引发强烈情绪或反应（C）时，试着往回看，找到自己当时的核心信念（B），比如“我必须做到完美”或“别人都不理解我”。当辨别出B，你也许会意识到，影响着情绪和行为的并不是事件本身，而是我们的解读方式。

正念冥想

每天抽出5-10分钟，安静地坐下或躺下，闭上眼睛，将注意力放在呼吸上，感受气息的进出。当念头、情绪或身体感觉出现时，只需觉察它们，不做批评或纠缠，再温和地将注意力带回呼吸。这项练习能帮助你培养「当下的觉察」，逐渐脱离自动化反应。 

意象练习

当你发觉内心出现了某些感受，请在这种感受中呆一会儿，留意内心是否自然浮现了某种图像或比喻。如，我此刻感到一种悲伤，这种悲伤就好像还没愈合的伤疤被用力撕起/像一团灰色的迷雾/像一个看不见底的黑洞；

我此刻感到一种恐惧，似乎像鼓槌按照固定频率重重敲下/像心脏皱缩成一团/像一个人走在漆黑的丛林里。你可以用文字或绘画来表达这些意象，不必追求美观或准确，重要的是让潜意识借此表达，这个过程往往能带来新的领悟。

04

咨询前后的觉察指南

在咨询场域当中，自我觉察又可以如何进行呢？

1）咨询前

如果本周你有一些印象深刻的感受或思考，哪怕只是一个关键词，都可以简单记录下来。如果你发现本周没有什么想向咨询师表达的，那么此处也是一个自我觉察的契机——去体会这种「没有」，它是空空如也的、堵塞不通的、拉开距离的，还是其它？

2）咨询中

接着，你把这份觉察带入咨询，开始和咨询师探讨发生了什么。

试着开放地面对自己的真实想法和感受，即使你想要隐藏些什么，也请看到这份隐藏为何在当下如此重要。

以及，你一定会留意咨询师的提问与回应，哪些「击中」了你，是如何「击中」你的？这份「击中」具体是一种怎样的体验，让你联想到了什么？而哪些回应离你的感受较远，或让你感到不太舒服？你是否愿意在当下反馈给咨询师？是什么让你愿意，又是什么让你不愿？

3）咨询后

最终，你带着各种各样的体验，离开了安全基地，回到现实生活。

安全基地中的哪些收获让你印象最深刻，你会如何把它整合进自己的生活中？……

咨询室（包括线上）是为自我觉察提供内在空间的重要场所，却不是唯一的场所。

当这部分内在空间逐渐扩大，大到我们在生活中也有了一部分内在空间来涵容即时体验的时候，那么咨询之外，处处都可以成为自我觉察的空间。

文章接近尾声。此时此刻，你觉察到了什么？也许有人会换个坐姿、陷入沉思、或是深深叹口气——做自我觉察，要回答好多好多的问题啊。

如果累了，请停下来歇一歇，允许适当的未知和留白。

自我觉察的形式是灵活多变的，我们不一定需要像做任务那样，按顺序完成什么步骤。重要的是，我们是否愿意对自己保持那份温和的好奇心，是否认同「体验」本身就值得珍视。

但我们不得不承认，要接近真实的自己，有时候确实需要一次又一次去扪心自问，才能剥开层层外壳，照见真实。

那份外壳经过长年累月的缠绕，或许很厚，或许紧实，或许我们已经习惯到快要忽略。如果你愿意，可以试着走进咨询室，切身体验自我觉察如何带你接近更丰富的自己。

自我觉察不是咨询的终点，而是爱自己的起点。

它更像在玩一套无止境的、没有参考图案的「自我」拼图——这个位置应该落入哪块碎片？那块碎片与已经拼好的图案有什么关联？某一大片看似完整的图案是否需要拆散重来？虽无法按图索骥，但你有自己的感受作为引领，且不必追求所谓的完整，而是逐渐接受，这张拼图可以永远拼下去，可以不断修改，甚至可以永远留一些空缺——那也是一部分真实的你。

如果有更多关于自我觉察的疑问，以及在自我觉察过程中遇到的困难，都可以寻求专业咨询师的帮助和指导。

祝你在循序渐进的自我觉察中，实现自我成长和超越。

作者简介：狄飞，CeeU心理实习咨询师，北京林业大学应用心理硕士在读。擅长议题:个人成长困扰(完美主义/讨好/拖延)、情绪压力(抑郁/焦虑/内疚/孤独等情绪)、人际关系(原生家庭/亲密关系/沟通技巧/人际边界)。咨询风格:秉持真诚一致、积极关注和开放接纳的态度，关注来访者内在的自我探索和情绪感受，共同探讨是什么使ta受困于当下，又是什么能够为改变的发生创造可能。本文转载自微信公众号：CeeU心理（ID：CeeUpsychology），做看见你情绪的第一双眼睛。专注于个人成长与家庭教育的综合性心理服务品牌，提供心理咨询、自助课程、政校企服务、读书会、艺术疗愈等专业服务。

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