四体不勤？躺下健身！| 人格特质与运动偏好
作者：荚膜
编辑：洛洛西
美编：云秋
来源：微信公众号：京师心理大学堂（ID：bnupsychology）
学堂君最近收到了一个好消息：朋友小A在半年期间通过运动减重接近20斤。
“这个月我没有控制饮食，体重能在上下2斤内波动。不需要刻意少吃挨饿也能保持体重的感觉真是太棒了！”关于ta的减重之旅，小A这样说。
学堂君很好奇：小A曾经是笃信“能躺着坚决不坐着，能宅家坚决不出门”原则的“懒人”，是什么让ta突然愿意动起来了呢？
小A讲述了自己的运动经历：半年前小A看到了一套懒人美体健身课程，于是跟着个体化的课程指导，从躺在瑜伽垫上的温和运动开始，逐渐加量，直到自己能坚持每天进行半小时的中高强度运动。
“运动习惯真的可以改变一个人。”小A说。
学堂君仔细回忆了一下，周边大多数朋友也是因为找到了合适的运动而改变的。但是，为什么偏偏是他们找到了适合自己的运动呢？
如何根据人格特质选择你的运动
英国在上个月月底发布的一篇论文在实验中招募了232位被试，使用运动-监测系统结合大五人格理论，花费8周得出了这个结论：大五人格的五个特质维度可以预测个体在不同的运动强度中的满意度。其中外向性、责任心、神经质三个特质维度可以预测个体运动时的状态，外向性、开放性、神经质三个特质维度预测个体的具体种类运动偏好[1]。
这项研究在不同人的运动训练方案设置上可能有指导作用。也就是说，像小A的运动设置一样，以大五人格的维度数据为基础制定个体化的训练方案，可以使个体更长久地坚持运动、享受运动带来的乐趣。
不过，说那么久，大五人格到底是个什么东西？
大五人格的五个特质维度(大家仔细看看英文单词的首字母，可以发现一个单词彩蛋)
1.人都有些什么特质？
大五人格理论是由塔佩斯运用词汇学方法在卡特尔的16特质理论基础上提出的五因素理论。后续五因素理论被多次验证，形成了五因素模型（Five Factor Model, FFM），又称为大五模型。[2]
这五个特质有：
· 开放性（Openness）-具有想象、审美、情感丰富等特质，主要表现为个体的艺术及创造力；
· 宜人性（Conscientiousness）-具有信任、直率、利他等特质，主要表现为个体的社交能力与合作偏好；
· 外倾性（Extraversion）-表现出热情、社交、果断等特质，主要表现为个体的交际及娱乐偏好；
· 责任心（Agreeableness）-显示了胜任、尽职、成就、自律等特质，主要表现为个体的守序偏好；
· 神经质（Neuroticism）-又称为情绪稳定性，具有焦虑、敌对、压抑、自我意识等特质，主要表现为个体的压力水平。
这些特质在整体上作为一种思维-情感-行为模式，与人的各方面表现息息相关，而各种特质的组合可以影响健康习惯的养成，从而影响疾病及其并发症的发生。例如，神经质与不良生活选择有关，但神经质+责任心的组合却能增加这些个体选择健康生活方式[3-4]。这些选择最终会反映在个体的运动偏好与健康状况中。
那么，人格特质或人格特质的组合将如何影响个体的运动选择与偏好呢？
2.特质怎么预测运动偏好？
实验包括持续八周的运动训练及其前后测测定力量、低强度训练、最大耗氧量、愉悦感测定。其中，八周的运动训练为干预，三个实验室数值的测定检测运动表现，舒适度测定特定运动偏好。
实验流程图
实验结果显示：
1.运动表现
尽责性得分高的个体因为对健康与运动阈限提升有追求（而非出于愉悦感），运动意念更容易转化为行动[5]；外倾性得分高的个体追求高刺激[6-7]，因此预测对最大耗氧量与高强度运动的偏好；神经质得分高的个体由于压力的存在，普遍不太享受运动，但在运动中压力显著下降。
2.特定运动偏好
个体享受高强度训练程度与其外倾性特质水平（即得分高低）呈正相关；神经质得分高的个体更偏爱无人监督的轻度锻炼，或无需持续长时间剧烈努力的训练；开放性得分高的个体更不享受高强度运动。
综上，我们可以根据高分人格特质选择运动：
开放性得分高的个体，可以选用低强度、有艺术性的运动，如体操、瑜伽等；
宜人性得分高的个体，可以选用多人合作运动，如双打羽毛球、排球等；
外倾性得分高的个体，可以选用高强度运动，如HIIT、动感单车等；
责任心得分高的个体，可以选用长时间、往复运动，如长跑、平板支撑等；
神经质得分高的个体，可以选用轻度、无监督运动，如在家低强度骑行等。
据此，我们可以参照大五人格的特质选择运动种类、制定运动计划、处理运动压力，并据此制定个体化的运动方案[1]。
动起来后，如何继续运动
值得强调的是，运动并不止有氧或无氧训练本身，更是一种长期的生活方式。肌肉和脂肪的比例、各种健康指标的保持是需要依赖长期运动的，这也是我们为什么要讨论“运动能否持续”这件事。
但运动习惯的养成可实在不止简单的条件反射那么简单。
1.运动本身就是痛并快乐着
我们或许都听说过这么一个说法：运动会使人体内的内啡肽水平增高，且内啡肽给人带来的快乐与幸福感是比多巴胺强数十倍的[8]。但多数人可能不了解，运动引起的内啡肽浓度升高主要与疼痛知觉和情绪状态的改变有关[9]。
研究表明，在递增的分级运动中，当超过无氧阈值或乳酸过度增加时，内啡肽水平会增加。此外，运动期间内啡肽水平及ATCH水平同步升高，后续皮质醇也会分泌[9]。
这说明，运动时内啡肽分泌带来的快乐感是与我们主观上的“酸痛感”、“焦虑感”相关联的。因此，因酸痛而回避运动的人们并非在拒绝和放弃内啡肽带来的快乐，而是运动本身带来的痛苦已被身体敏锐地接收了。
也就是说，鉴于运动过程本身并没有正反馈反应，运动的坚持每次都有终点，长期运动这个过程确实不容易。但如果大家主观期待自己坚持运动，由于低强度的运动训练对于外向性评分较低个体来说相对易接受，大家可以尝试以一定频率进行低强度的有氧、无氧运动，慢慢感受运动的痛与快乐。
运动疼痛很多时候是从肌肉到关节功能，再到心理的压力等，所以运动前身心达到准备状态也非常必要[9]
2.如若痛有解药……｜运动恐惧
不过，很多时候运动之痛本不足以使我们放弃内啡肽带来的快乐。我们不愿运动的原因更可能是如下：“跑不动、举不起来”属于对运动失败的恐惧，“今天练了意味着接下来一个月、三个月都要练”属于对运动计划失败的恐惧。这种恐惧带来的压力可能正是“神经质”对我们运动的阻力[10-12]。
神经质作为一种人格特质，其稳定性主要表现为跨时间的稳定性与跨情境的稳定性，对个体有着方方面面的影响：很多时候，正是我们对压力的关注、对失败的恐惧，使我们走在ddl上；也正是它带来我们人生体验中大多数的困扰与回避[13]。那么，既然如此，很多时候对这种本能关注压力的个体说“你少想一点，你做一点是一点”其实不一定行得通。
但这种关注压力的特质是否有解？有的。
上文提到，不同人在进行同种或不同种的运动期间状态是截然不同的。其中，高神经质的个体在参加各种运动时都因为对以上种种压力的过高水平关注，愉悦度并不高，但是这一类个体对运动带来的减压效果最为敏感[14]。
这种压力的解除效果可能正是每个人都正在苦苦追寻的解药，而“运动解药”当然也是一种收益。
个体自然是偏好收益的，收益也是习惯形成过程中的重要环节[15]。斯金纳提出，习惯养成期间的强化刺激分为两种：正强化是指个体做出某种行为后对其奖励增加，负强化是指个体做出某种行为后撤销对其惩罚。而这两种强化方案实际上都是给予做出行为的个体以不同形式的收益[16]。
因此，对于高神经质个体，压力减轻的收益作为“负强化”收益，个体可能为了压力与痛苦的解除而去选择进行合适的运动。也就是说，如果高神经质个体期待用运动去减轻自己的压力，或许也可以去考虑采取无监督的轻度训练。
相比其他个体一步步接受高强度长时间剧烈运动的目标，这类个体可以先试试将HIIT和健身舞蹈纳入训练计划，因为这类运动引起的焦虑、担忧、负面自语对其运动表现影响可能较少[17]。
总之，选择动起来确非易事，但如果运动本身能解运动与生活之痛，我们不妨从寻找自己喜欢的、适合自己的运动开始，勇敢地迈出养成运动习惯地每一步！
希望大家都能跟学堂君的朋友一样，养成良好运动习惯，让自己的生活更加健康！
学堂君
好的，现在运动坚持不下来的“借口”又多了一个，它不是我的菜，我的人格在无声抗议（狗头.jpg)
参考文献：
[1]Ronca, F., Tari, B., Xu, C., & Burgess, P. W. (2025). Personality traits can predict which exercise intensities we enjoy most, and the magnitude of stress reduction experienced following a training program. Frontiers in psychology, 16, 1587472.
[2]Goldberg L. R. (1990). An alternative "description of personality": the big-five factor structure. Journal of personality and social psychology, 59(6), 1216–1229.
[3]Kim, J. (2022). Personality, health behaviours and physical health in young adulthood. Psychol. Health 37, 1164–1183.
[4]Graham, E. K., Weston, S. J., Turiano, N. A., Aschwanden, D., Booth, T., Harrison, F., et al. (2020). Is healthy neuroticism associated with health behaviors? A coordinated integrative data analysis: Collabra. Psychology 6:32.
[5]Conner, M., and Abraham, C. (2001). Conscientiousness and the theory of planned behavior: toward a more complete model of the antecedents of intentions and behavior. Personal. Soc. Psychol. Bull. 27, 1547–1561.
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[8]Moghadam, B. H., Bagheri, R., Roozbeh, B., Ashtary-Larky, D., Gaeini, A. A., Dutheil, F., & Wong, A. (2021). Impact of saffron (Crocus Sativus Linn) supplementation and resistance training on markers implicated in depression and happiness levels in untrained young males. Physiology & behavior, 233, 113352.
[9]Schwarz, L., & Kindermann, W. (1992). Changes in beta-endorphin levels in response to aerobic and anaerobic exercise. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 13(1), 25–36.
[10]Dunker, F., Freund, P. A., and Engels, E. S. (2020). Does perceived stress affect the relationship between personality and sports enjoyment? Eur. J. Health Psychol. 27, 45–54.
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[12]Engels, E. S., Reimers, A. K., Pickel, M., and Freund, P. A. (2022). Personality traits moderate the relationships between psychological needs and enjoyment of physical activity. Psychol. Sport Exerc. 61: 102197.
[13]Diamond, D. M., Campbell, A. M., Park, C. R., Halonen, J., & Zoladz, P. R. (2007). The temporal dynamics model of emotional memory processing: a synthesis on the neurobiological basis of stress-induced amnesia, flashbulb and traumatic memories, and the Yerkes-Dodson law. Neural plasticity, 2007, 60803.
[14]Watson, D., and Casillas, A. (2003). “Neuroticism: adaptive and maladaptive features” in Virtue, vice, and personality: TTe complexity of behavior (Washington, DC, US: American Psychological Association), 145–161.
[15]Maisto, D., Friston, K., & Pezzulo, G. (2019). Caching mechanisms for habit formation in Active Inference. Neurocomputing, 359, 298–314.
[16]Skinner, B. F. (1938). The Behavior of Organisms: An Experimental Analysis. New York: Appleton-Century-Crofts.
[17]Altamura, M., Iuso, S., D’Andrea, G., D’Urso, F., Piccininni, C., Angelini, E., et al. (2019). Maladaptive coping strategies and neuroticism mediate the relationship between 5HTT-LPR polymorphisms and symptoms of anxiety in elite athletes. Clin. Neuropsychiatry 16, 62–71
作者简介：荚膜。本文转载自微信公众号：京师心理大学堂（ID：bnupsychology），京师心理大学堂，北师大心理学部出品，奉行“打造中国最专业的心理学科普平台”的项目定位，努力将北师大心理学百年积淀奉献于社会，凝聚师生力量传播科学知识，让心理学走进千家万户。
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