陷阱逃脱宝典丨《伯恩斯情绪疗法》
作者：Lydia
编辑：草芽君
美编：N
来源：微信公众号：京师心理大学堂（ID：bnupsychology）
你是否曾经有过这样的时刻：
总觉得别人比自己更成功、更有魅力，陷入“我不如ta”的自我怀疑？
害怕别人看到真实的你以后会看不起你？
在社交场合高度紧张，生怕说错话、做错事，被他人评头论足？
因为一次拒绝或失败，就彻底怀疑自己的价值，认为“我根本不值得被爱”？
......
虽然世界上的确可能有一些“幸运儿”，他们几乎总能保持着快乐和自信，但实际上，大多数人都时不时地在与不安和自我怀疑作斗争。
尤其是当我们过于执着地用收入、成就、外貌、地位、才能等外在标准来定义“我是谁”时，内心就会变得异常脆弱。一旦遭遇挫败、与他人比较后感到落差，或是受到外界的批评，我们就很容易迅速陷入一种“我不够好”、“我肯定有问题”等自我否定之中。这些想法将引起抑郁、焦虑、羞耻、无价值感、孤独、绝望等消极情绪。
也就是说，有时候“自我”会带来痛苦。许多心理学家、哲学家，甚至古代的圣贤认为，当人们逃脱出“自我”的思维陷阱时，就能从痛苦中解脱。
01
为何会坠入思维陷阱
你是否常常觉得自己在与现实“拔河”？生活不按预期发展，而我们像是在被一条无形的线拖着往前进，最终只能无奈地摊手妥协：“算了，凑合过吧。”
停——请不要急于给自己贴上“失败”的标签！
美国心理学家戴维·伯恩斯在其著作《伯恩斯情绪疗法》中指出，失恋后痛哭流涕、失业时心如刀绞、搞砸一件事后仿佛世界末日……这些反应太正常不过了。就像摔跤后膝盖会疼一样，这些情绪是我们与生俱来的“心理保护机制”，是在提醒我们：“这里有危险，这里可能会受伤。”
BUT，重点来了！
问题往往出在“后遗症”。如果我们揪着这些痛苦、委屈、不甘心的小情绪不放，天天跟它们上演“虐恋情深”，反复回味、反复咀嚼……
完了！ 这些情绪就会像滚雪球般越滚越大，最终固化为心中的“执念”。这类执念不仅会阻碍我们感受快乐，还会强化“人间不值得”的消极信念。
为什么会这样呢？回想一下每个我们陷入困境又难以自拔的时刻，很多时候都是我们那倔强的自我在跟现实“死磕”——死活不肯承认“这事儿砸了”、“我也有搞不定的时候”、“此刻就是很难”。
我们拒绝接受自身的局限或当下的困境，才是最终把自己困在“消极情绪沼泽”里的真·幕后黑手。
（图源网络，侵删）
02
思维陷阱的形式
现在，我们知道了躲在情绪后面的幕后黑手。是我们的想法，而不是周遭的现实环境，决定了所有的情绪。
比如：你在朋友圈发照片后零点赞，你可能想是不是自己的照片太丑了、回想上次聚会有没有让大家不高兴 ，焦虑值飙升；也可能毫不在意，觉得是大家太忙了、或是没刷到。也有人会生出“果然没人真正在意我”的想法，被无力和孤独感淹没，想关掉朋友圈......
很多时候，人们看待自身和生活的方式非常不合逻辑，甚至不公正。人们对正在发生的事情做出歪曲和错误的解释，自己却意识不到这一点。这就是认知歪曲：一种对自己和对世界来说极为错误的思维方式。当你感到抑郁和焦虑时，你大概就掉进了思维陷阱里。
然而，思维陷阱也有很多不同的伪装，这可能也是我们难以识别，容易将扭曲的认知当成事实的原因。
以下是伯恩斯教授总结的十种常见认知扭曲：
1. 全或无思维：绝对地看待事物，认为其非黑即白，不认为灰色地带的存在，如：“他约会迟到了5分钟，说明他一点都不在乎我！”
2. 过度概括：基于单一事件或少量证据得出普遍性结论，如： “这家餐厅不好吃，所有网红餐厅都是骗人的。”
3. 精神过滤：只关注情境中的某个（通常是负面的）细节，忽略其他更广泛或积极的方面，如：领导给了一堆正面反馈，但只揪着其中一条建议反复琢磨：“他说这里可以改进，说明他还是不满意我的工作。”
4. 正面折扣：轻视或忽略自己的优点、成就或积极经历，如： “这次项目成功主要是团队其他人功劳大，我其实没做什么重要贡献。”
5. 读心术：坚信自己知道别人在想什么，通常是负面想法，如： “她刚才没跟我打招呼，肯定是对我有意见。”
6. 情绪化推理：把当下的负面情绪当作事实证据，如： “我觉得自己像个白痴，所以我一定是个白痴。”
7. 灾难化：把小事或可能性夸大成灾难性后果，如：“我这次报告有个小错误，领导肯定觉得我能力不行，升职泡汤了，搞不好要被开除了！”
8. “应该”陈述：对自己或他人有严格的、不容变通的“应该”或“必须”规则，如： “他应该知道我需要什么，不用我说。”
9. 贴标签：用高度情绪化、简单化的负面标签定义自己或他人，如： “我搞砸了这个演讲，我就是个‘废物’。”
10. 自责和他责：总是在自己或别人身上找过错，而不是去解决问题或找出引起问题的真正原因，如： “朋友今天心情不好，肯定是因为我昨天说错话了。”
当我们坠入这些思维陷阱时，就会不断贬低自己，陷入内耗。
（图源网络，侵删）
03
如何逃脱思维陷阱
那么，我们要如何逃脱这些思维陷阱呢？
伯恩斯教授认为，造成人们痛苦的根源几乎总是：人们相信自己具有一个会被人评判的“自我”，并习惯性地将自己置于被审视、被评判的位置。
“人们很容易被误导，认为人有‘自我’，并且每个人的‘自我’可以用‘更好’或‘更差’来评判。这种思维方式的部分吸引力在于，当你根据性别、智力、地位或其他指标来评判他人时，一股优越感会油然而生 ，这种感受令人飘飘然！每个人都会这样，对吗？但不好的一面是——你最终也会评判你的‘自我’。”
由此可见，逃脱思维陷阱的方法很显然了，就是不去评判自我，或者说解构自我。当我们放手让“自我”被解构时，我们会体验到快乐、平静、爱，以及从痛苦中的解脱。
伯恩斯教授提出，自我解构如同“大死”，需瓦解四种类型的“自我”，分别对应着彻底解决抑郁、焦虑、人际关系冲突、习惯与成瘾问题。每一次“死亡”，都意味着一次破局和重生。
第一种“大死”：“特别的自我”之死
指向克服抑郁、内疚、羞耻、自卑、不胜任和无价值感。这需要你痛苦地接受一个事实：你其实一点也不特别。我们总是渴望通过成就、外貌或他人的认可来证明自己的独特性，而这正是内疚、自卑和无价值感的根源。
当你的“特别的自我”被解构时——当你发现你并不特别，你也不需要变得特别时，你就会奇迹般地获得解脱——生活就会美好得不可思议。
第二种“大死”：“恐惧的自我”之死
用于克服焦虑。其核心并非逃避，而是直面最深的恐惧——向“怪物”投降。你会发现，那只你以为会吞噬你的怪物，其实没有牙齿。
焦虑者常以为逃避能自我保护，实则只会强化“危险”的幻觉。而通过“暴露疗法”——在安全环境中逐步面对恐惧——你会亲身体验到：焦虑会自然消退、灾难很少发生、你的承受力远超预期。
这就像给心理免疫系统“打疫苗”，通过安全的小剂量“接触”，逐步建立“这个我能应对”的新记忆，最终削弱恐惧反应，夺回生活掌控权。记住，焦虑是纸老虎，暴露是驯兽师。
第三种“大死”：“愤怒和指责的自我”之死
旨在化解人际冲突。我们常常不自觉扮演“受害者”，却未意识到：可能是自己的行为促使对方变得冷漠、挑剔或疏远。
审视自己在人际关系问题中扮演的角色可能令你极度震惊、痛苦，甚至感觉极度丢脸，但如果你有勇气审视自己在这个问题中的角色，放下防卫，真诚地表达出谦逊和尊重，努力在别人的批评中发现客观事实时，对方几乎也总会回报以同样的做法。你会发现那个“愤怒和指责的自我”被解构可以带来惊人的力量。
第四种“大死”：“有权利感的、追求享乐的自我”之死
针对成瘾行为——无论是物质依赖，还是对爱、成就、认可的沉迷。
研究表明，习惯与成瘾行为主要源于人“想要”满足自身欲望，而非解决生活中的实际问题。换句话说，习惯与成瘾行为源于人们需要即刻的“解药”来填补空虚，否则生活就乏味难忍。当这个自我被解构时，你会发现，实际上你并不需要通过这些东西来感到快乐和满足。然而，解构的过程并不那么容易，因为没有人愿意扔掉自己的“解药”。
人们大都害怕死亡，因为人们认为，死亡会使人们失去一些非常宝贵和重要的东西。然而，当你的自我“死亡”时，你的感受并不会像参加一场葬礼，而会更像刑满出狱或参加了一场盛大的庆典。你失去了所谓的“自我”，却拥有了这个世界，拥有了探索和享受这个世界的自由。
事实上，“自我”一旦被解构，你就能“向死而生”！
专栏君
篇幅宜人性：★★★
趣味可读性：★★★★
科学严谨性：★★★★
受够了“别想太多”、“要开心”的无效安慰？来看看《伯恩斯情绪疗法》——全球畅销千万册的“认知重塑”宝典，为你揭示情绪问题的真相：你的情绪源于你的想法。大多数困扰你的消极想法几乎都是扭曲的，不符合客观现实。如果你能改变思维方式，你就能改变自己的情绪。
戴维·伯恩斯教授用40年临床验证的CBT技术告诉你：坏情绪不是洪水猛兽，而是大脑的“程序bug”。书里没有大道理，只有超多自测量表+“思维记录表”+对症练习，像拆解机器一样拆解你的负面情绪回路。告别苍白鸡汤，来场真正的“认知系统重装”！ 想从“道理都懂，就是做不到”到“我懂，而且我能做到”？，这本书就是你的科学作战手册——工具在手，改变真的有！
作者简介：Lydia。本文转载自微信公众号：京师心理大学堂（ID：bnupsychology），京师心理大学堂，北师大心理学部出品，奉行“打造中国最专业的心理学科普平台”的项目定位，努力将北师大心理学百年积淀奉献于社会，凝聚师生力量传播科学知识，让心理学走进千家万户。
如果您觉得这篇文章对您有帮助，欢迎分享给更多的人，一起传播心理学知识，让世界更美好❤
相似内容
相关主题
