从生活失控，到重建内在掌控感：心理节奏修复指南
一个朋友说，她很怕早上打开电脑的那一刻。每天都想专注做事，却总被消息、会议、突发任务打断。一天下来，只觉得自己被生活推着走，身心俱疲。
这种“我控制不了”的状态，成为许多现代人熟悉的心理困境。我们以为情绪崩溃是因为事情太多、节奏太乱，其实更深层的，是那个反复浮现的疑问：为什么我总是做不了主？
Photo by Sachiko Abe
01
失控与掌控
生活是如何失控的
How life spins out of control
发展心理学家埃里克森认为，1岁半至3岁是自主性发展的关键期。这个阶段的孩子常表现出强烈的“我自己来”倾向，如果TA们的尝试频繁被打断或否定，长大后更容易形成“我不行”“我决定不了”的内在信念[1]。
即使成年后拥有选择权，也常在回避、迎合和犹豫中，一点点让出主导权。
久而久之，掌控感被慢慢耗尽，变成一种熟悉却无力的状态：明明有想法，却说“随便”，面对选择，总说“等有把握再说”。渐渐地，我们甚至不确定：现在的生活，是我真正想要的吗？
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心理学中，“掌控感”（Perceived Control）指的是个体对自己以及环境中人事物的可控程度的主观感受[2]。它不完全取决于现实，而源于我们对行为后果的判断。
这种感受深刻影响着我们的情绪调节、抗压能力和幸福感。如果感知自己“有掌控”，我们更可能积极应对、对未来充满信心；反之，失控感常伴随着焦虑、无力，甚至抑郁。
尤其在当下信息过载、节奏失序的时代，很多人虽看似拥有无数选择，实则陷入持续的被动应对，出现“掌控感错觉”的断裂。重建掌控感，是恢复内在秩序和心理弹性、提升情绪支持和主观幸福感的关键一步。
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02
阿德勒与内在掌控的练习
《被讨厌的勇气》：找回人生的主动权
The Courage to be Disliked: Take charge of your life
我们可能以为，掌控感意味着控制局面：有资源、有能力、有掌控他人的影响力。但个体心理学创始人阿德勒告诉我们：真正的掌控感来自内在自由，来自我们对人生的选择权与责任感的认知。
1、从“我不能”到“我不愿意”
《被讨厌的勇气》里有一个故事：一个女孩来找哲人做心理辅导，她患有“脸红恐惧症”，无法在人前讲话、无法向喜欢的人表白，因为“一紧张就会脸红”[3]。
但哲人并不认为她是“脸红”的问题。他指出：她并不是“不能告白”，而是“不愿意告白”，她想借由脸红，来逃避告白失败的后果。也就是说，她不是害怕脸红，而是害怕被拒绝、害怕失去幻想中美好的可能性。
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我们每个人也有类似的场景：
“我不能离职”→其实是“我不想承受经济风险”
“我没法说不”→实则“我不愿面对别人不高兴”
存在主义心理治疗大师欧文·亚隆提出过一个练习：试着把“我不能”换成“我不愿意”[4]。就会发现，一切都是自己在做决定。
哪怕是出于恐惧、顾虑，承认“我是主动选择的”，那一刻，就重新握回了主导权——因为我们从被动者变回了主动者。
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2、学会“课题分离”，找回边界感
阿德勒提出的另一个关键概念是：“课题分离”，生活中的很多焦虑，来自我们混淆了自己的课题和他人的课题。比如：
“别人喜不喜欢我”是别人的课题，不是我的。
“我是否真实表达自己”才是我该负责的部分。
当我们试图操控别人的想法，就会丢掉自己的方向。把人生的评价权交给他人，掌控感也随之流失。
我们无法控制别人的反应，但可以选择忠于自己的决定。问问自己：“这是我认同的选择吗？”而不是“别人会怎么看？”
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3、自由不是随心所欲，而是为选择负责
阿德勒所说的自由，不意味着为所欲为，而是：无论结果是否完美，只要每个决定都出自我们自己，且能为自己的选择负责，就实现了内在的自由。
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4、掌控感存在于每一个“现在”
人生不是一条“通向某个目标的直线”，而是一串串连续的“刹那”。
过去以为，掌控感来自完美的计划和明确的目标。但后来意识到，那些真正让我们感到稳定和平静的时刻，其实都发生在当下的一个小决定里。
比如，我终于说出内心真实的感受、拒绝了一件不合理的请求，或是在混乱中做了一个小小的整理……这些微不足道的瞬间，让生活重新回到了自己的节奏里。
或许我们不需要等到“合适的时机”，才开始做选择。当下，就是那个起点。
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03
掌控感的生活练习
《完美的日子》：重建属于自己的生活节奏
Perfect Days: Restoring the rhythm of your life
电影《完美的日子》讲述了东京清洁工平山叔的简单生活：擦镜子、浇花、听老磁带、翻旧书、拍光影。虽然没有显赫的地位或热闹的社交，但他对生活充满掌控感，这掌控感来自于对自己行为的清晰认知。
他用规律的日常抵抗不确定性，形成精神锚点。用低物质的生活构建内心丰盈，用微小的灵光时刻，找到诗意。
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这也是我们可以练习的生活方式：
∝设立“晨间锚点”，用小仪式开启一天
起床后做三件固定的小事，比如喝蜂蜜水、简单拉伸、听一期播客。
∝在重复中发现美好，如光影观察、五感清单
收集不同时刻的阳光、路过的树木与花草、闻过的雨后青草的味道。
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∝用“现在是现在，以后是以后”的心态，及时断开情绪链
感到烦躁或担忧未来的时候，默念关注此时此刻，深呼吸30秒打断负面情绪。
∝向内生长却丰盈自足的生命状态
创造属于自己的精神世界，看书、发呆、散步，不被外界裹挟。
这些简单方法帮助我们在失控时慢下来，在混乱中重建内心秩序。
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04
写在最后
掌控感是一种自我支持的能力
A sense of control is an inner capacity to support yourself
掌控感，是愿意站在自己的立场上，做一个清醒、诚实的决定者。
也许答案不会完美，步伐也未必稳妥，但当我们一次次对自己说“我知道自己在做什么”，那种内在秩序，就悄悄回来了。
我们无法拥有完美的人生，但可以拥有“完美的一天”——
允许节奏慢一点，允许生活不那么整齐。即使在混乱中，我们也有能力接住自己。
掌控感的恢复，是一次次坚定不移地“走向自己”的过程。
愿你在失序中，依然能安静地跳好当下的舞。
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「心理成长地图」系列更新中
从心理学家埃里克森提出的人格发展八阶段出发，梳理人生中反复出现的心理课题：如何在信任重建、主体性建立、行动力恢复、创造力唤醒、关系修通、中年重构与死亡凝视中，一点点活出属于自己的“活人感”。
这个系列，每一篇都是一块人生锚点，是一次对主观幸福感的练习。陪你在打碎与重组中，找到自己的自我支持系统，拼出主角感和持续的生命力。
参考文献
[1] Erikson E H. Childhood and Society[M]. New York: W. W. Norton & Company, 1950.
[2] Wallston K A, Wallston B S, Smith S, et al. Perceived control and health[J]. Current Psychology, 1987, 6(1): 5–25.
[3] 岸见一郎, 古贺史健. 被讨厌的勇气：“自我启发之父”阿德勒的哲学课[M]. 渠海霞, 译. 北京: 机械工业出版社, 2015.
[4] 亚隆 I D. 存在主义心理治疗[M]. 黄峥, 张怡玲, 沈东郁, 译. 北京: 商务印书馆, 2015.
作者简介：任倾卿。微信公众号：任倾卿（ID：qing_yam），全平台同名。有一档播客「絮语之间」。关注心理问题的现实解法与艺术疗愈的日常运用，用真实有共鸣的表达，陪你穿越情绪、理解自己。
责任编辑：微青
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