我、是、能：真正的转变，始于你的「自我叙事」
作者：詹尼斯·维尔豪尔（Jennice Vilhauer） 博士
翻译：一杯咖啡英语心理编译小组 沈姵妮（206）
校对：一杯咖啡英语心理编译小组 晓雯
编辑：一杯咖啡全媒体编辑部编辑 叶承露
联系：一杯咖啡全媒体编辑部邮箱 coffeepr@qq.com
来源：微信公众号：一杯咖啡（ID：coffeecenter）
人们总把个人转变聚焦于行为改变：更多的锻炼、更健康的饮食、更远大的目标。
但是真正的转变并不从行动开始。
它始于你的自我叙事——一种内在对话，它可以默默地但却有力地重塑你的自我概念。
这种对话的核心是最具影响力的三个字：
我、是、能。
无论你在这些字后面添加什么内容，它都会成为你心智操作系统中的直接代码。
只要说的足够频繁，它就会使你成为你所相信的自己。
“我有能力。”
“我不可爱。”
“我可以改变。”
“我处理不了。”
这些简单的话语很有分量。
长此以往，它们会变成你的自我认知，成为你自我概念的基石，而这种自我概念几乎驱动着你的每一项决策。
01
自我概念：你的人生蓝图
心理学家把自我概念定义为“个人对自我的信念和看法的有组织的集合”。
它包括从“我很聪明”或“我不善于与人相处”到“我有韧性”或“我总是把事情搞砸”等每一个自我认知。
这些信念就像内心的蓝图，指引你的情绪反应、选择和行为。
研究表明自我概念不是静态的，它是动态可塑的，尤其是当我们意识到塑造它的各种因素时。
而影响最大的因素之一就是语言——特别是那些被我们反复使用并视为真理的“我是...”和“我能...”的陈述。
02
内在对话的作用
你的内在对话或自言自语成为了你个人故事的一种叙述。
每当你想到“我做不到”或“我和那类成功人士不一样”时，你强化了一种特定身份。
随着时间推移，这些重复的信息将化作你的自我概念。
研究发现，相比于消极的自我对话者，积极的自我对话者拥有更高的自尊水平、适应力和表现。
相反，持续、消极的内在对话会强化限制信念，使自己很难看到新的可能性。
这回答了为什么“我是...”或“我能...”后面的内容如此重要。
这不仅仅是一个陈述，而是你将会成为谁的蓝图。
03
从改变你的自我叙事开始
如果你想要改变你的自我概念，你必须从有意识地改变你的自我叙事开始。
这不是要你机械地重复你不相信的主张，而是要有意识的创造一个更有力量的、更真实的故事，一个关于你是谁、你将成为谁的故事。
认知重构技术是一种认知行为疗法和未来导向疗法的核心组成部分，该技术表明，重新构造你对经历的理解，可以引发自我概念和情绪健康的重大转变。
当你把“我总是失败”重新构造为“我在学习如何成功”时，你就打开了通向新行为和新结果的大门。
你对自己讲述的故事决定了你自认为可以采取的行动。
一个认为自己“不配”的人对于获得升职的想法甚至可能都不会去尝试一下。
而相信自己“坚韧且适应性强”的人将会带着决心和好奇心面对同样的挑战。
换句话说：改变你的叙事就改变了你的人生。
04
改变内在对话的实操步骤
如果你想要重塑自我概念，这里有4个很有效的策略来改变你的内心对话：
1、注意你的默认语言：密切关注你关于自己的重复性陈述。
它们是赋能的还是限制性的？
你的重复语言会嵌入你的自我认知。
2、使用关键短语强化身份认同：留意那些跟在“我是...”和“我能...”后面的陈述。
这些短语塑造了你对自己的看法和你对可能实现的事情的判断。
你选择短语要能支持你成为你想要成为的自己。
3、质疑消极叙事：当你发现自己陷入消极自我对话，问问自己：“这是真的吗？还是我不经思考就接受了一个旧有的叙事？”
质疑这些假设对创造空间来容纳一个新的身份认同至关重要。
4、创造并支持有关新身份的认同性陈述：设定简单、可信的陈述，反映你想要成为的样子。
例如，把“我和人处不来”改为“我在学习与他人相处”。然后从当下或过去的经验中找到可以支持新叙事的真实证据，也许你回想起你曾交了一个新朋友、领导一个小组项目或使某人感到被理解。
将你的新身份锚定到你的真实经历里去，会感觉更真实，且能加强与这种信念相关的神经通路。
你的自我概念驱动一切：你的梦想、恐惧、成就和挫折。
它不是与生俱来的，也不是不可改变的。
它是你创造的事物——逐字逐句、逐念逐想、逐事逐篇。
你使用的语言——特别是那些跟在“我是...”和“我能...”后面的语言——既能把你禁锢在旧身份里，也能帮你打开通向新身份的大门。
每当你选择那些能表达你想成为的样子的语言，你都在重塑你的人生蓝图。
改变自我概念不是要你假装成为别人，而是要认识到，你已经有能力超越你对自己讲的旧故事。
从内在对话开始，这是真实改变的开始。
作者简介：詹尼斯·维尔豪尔（Jennice Vilhauer） 博士，是埃默里大学医学院精神病学和行为科学系成人门诊心理治疗项目的主任。一杯咖啡全媒体编辑部进行修改和增删。本文转载自微信公众号：一杯咖啡（ID：coffeecenter），一杯咖啡公益心理团队。2012年在上海出发。组织咖啡心理公益咨询、公益单身相遇活动、公益心理团体活动、公益心理咨询师学习活动、心理类科普原创翻译读书文章不定期更新。助人自助，用生命影响生命。一杯咖啡，温暖世界的内心。
原作者名: 詹尼斯·维尔豪尔（Jennice Vilhauer）
转载来源: 微信公众号：一杯咖啡（ID：coffeecenter）
原文标题 我、是、能：真正的转变，始于你的「自我叙事」
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