短视频刷太多产生负面情绪该怎么办？
作者：一只扬仔仔仔
来源：微信公众号：春风十日放灯时（ID：gh_80c426d9baf0）
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《精神力补充手册》
经常听身边的人和网上的人抱怨，短视频刷多了整个人都变傻了。
但短视频究竟是怎么把人变傻的，好像又很少有人说清楚，只是每次茫然地放下手机后，总会感觉到一阵阵的空虚。
本来是为了放松才打开的手机，结果放下手机，那些上一秒我们还下定决心要去做的事情，下一秒却看见它们都觉得反胃，只想继续逃避进短视频的花花世界里。
其实，这并不因为你的自控力太差，而是长时间、高密度的信息在不知不觉中，大量占据了我们原本有限的心理资源，以至于当我们放下手机，反而会产生力不从心的疲惫感。
01
短视频是怎么让我们“变傻”的？
短视频是怎么悄无声息的侵占我们的心理资源的？
这就不得不提到一个心理学的名词“工作记忆”。
“工作记忆”顾名思义，就是我们在工作中会使用到的记忆成分。
我们在完成一项复杂的工作的时候，譬如说决定写一篇短文、完成一份项目策划书，那些支撑我们去进行高强度脑力活动的素材，大部分是在很早之前就被储存进大脑里的。
存储这些素材的地方，被记忆心理学家称之为“长时记忆”。
而我们从长时记忆里提取素材进行加工处理，完成复杂的心理活动和脑力活动，这个过程则是在“工作记忆”中进行的。
但是“工作记忆”中的内容，并不全是从长时记忆里提取出来的，还有很大一部分来自于我们当下最近接触的刺激，譬如说你闻到一朵很香的花，这个味道让你印象深刻，于是这朵花的香味就暂时被扔进了“工作记忆”进行加工。
你的大脑会对这股香味进行分析，“它和什么味道接近？”、“我以前有闻到过这种味道吗？”，“这种香味叫什么名字？”.......诸如此类。
我们的大脑很难同时兼顾两种加工过程的，尤其是前一种任务难度对于我们来说比较大的时候。
这就解释了为什么每次刷完短视频，再去做点别的事情总有力不从心的感觉。
因为短视频里各种光怪陆离的信息其实挤占了我们“工作记忆”的场地，虽然视频已经消失在眼前，我们的大脑还是在对刚才吸引人的刺激进行分析，有些视频画面过目即忘，另一些则在不知不觉的时候，被保存进了长时记忆里。
并且，由于这些来自短视频的画面被设计的过于抓人眼球，很可能在保存的时候得到了大脑的额外加强。
这就导致了，我们在完成一项复杂工作的时候或者是需要休息的时候，有些诡异的画面不受控制地从脑海里冒出来，干扰了我们正常的思考路径。
02
刷完短视频变得更emo了？
除了“变傻”之外，还有很多人吐槽本来是为了娱乐身心刷短视频，结果刷完短视频后整个人变得更emo了。
之前淡淡的抑郁、焦虑、迷茫种种负面情绪，在刷完短视频后不减反增，这又是为什么呢？
有些负面情绪产生的过程，也和“工作记忆”有关系。
我们以焦虑这种情绪为例，如果你体会过焦虑，那你可以回想一下自己的焦虑产生的完整流程。
当你在为某件事焦虑之前，是不是以这样的句式对自己提问“如果不……该怎么办啊？”、“明天/一个月后/一年后的……该怎么办啊？”。
有了这个问句，你有没有开始脑补出很多灾难化的场景，这些场景有可能是你过去经历过的，有可能是你从电视剧或者不知道哪里看到的。
如果有，那么你已经将那些灾难片的主角替换成自己，在事情发生之前已经提前体会过主角的痛苦、挫折和失败的打击。
人很难去想象自己没经历过的场景。
只有在那些特定的场景才能提供那些复杂而痛苦的体验，这些体验被保留在我们脑海深处，被称为“情绪记忆”，只有在特定条件下才会被激活，驱使我们做出保护自己的反应。
而短视频很好的弥补了“人很难去想象自己没经历过的场景”的漏洞，让我们实现了足不出户在信息茧房里体验创伤的感觉。
比方说你不小心刷到某个美国恐怖片的解说、某个三流编剧写的专门恶心人的伦理剧，或者是现在各个平台上都流行的、某个博主一人分饰两角、专门表演一些很气人的场景。
你无意中将自己带入其中，体会这种情景中的各种感觉，种种这些，都在为你的焦虑情绪产生积累着充足的素材。
也许一次两次，能立刻识别出来然后换一个视频，但是人都是有好奇心的，谁能保证下次这个视频推送给自己的时候，自己肯定不看呢？
这些古怪的内容挤占我们工作记忆的空间，有时还不小心进入长时记忆，成为跟随我们一辈子的“创伤体验”，等到需要的时候，就会跑出来影响我们的心理健康。
03
负面情绪可以被阻断
好消息是：这种负面影响可以被降低甚至消除。
已知：“工作记忆”的空间如果在短时间内被大量、刺激、负面的内容挤占，轻则影响接下来的工作效率，重则进入“长时记忆”成为我们一生的糟糕体验，那我们能否和这些负面的信息“抢位置”，让大脑尽量少给这些东西分资源呢？
答案是可行的。
并且已经有心理学人做过实验验证了这一点。
这篇文章叫做《工作记忆刷新对负性情绪调节的影响及其迁移效应》，作者在里面进行了一个阻断负面情绪的实验。
她先是利用素材唤醒被试的负面情绪，然后要求被试进行n-back任务，最后评估被试的情绪恢复情况。
在这个叫n-back任务的任务里，被试会被要求记忆屏幕上出现的内容（一般是字母、图片、面孔），回忆当前屏幕上的内容与之前第几个呈现的内容是不是相同的，并做按键反应。
这就相当于在病原体着陆前打上一针阻断剂。
它以一种很“暴力”的方式把人从负面情绪里转移出来，用一些没有特别意义、不会引发过多联想的内容取代头脑发酵着的负面素材。
这种方法很简单，却非常有效，最后作者得出的结论是，和对照组相比，接受训练的被试情绪恢复情况明显更好。
这个故事告诉我们，负面情绪也是可以被阻断的，想要从糟糕的心境里恢复，最好的方法就是减少对痛苦的反复加工。
如果你也被短视频之后的负面情绪干扰的很痛苦，不妨试试下面的方法。
04
阻断负面情绪的好方法
1.切断当前的思考路径，立刻转移注意力。
当觉察到自己已经陷入刷完短视频就emo的状态里，这个时候对其进行反复思考是没有意义的，不如先让大脑干点别的，比如说随便找本书读一页。等头脑冷静了，再去思考也许效果会更好。
2.尽量让自己的身体状态保持放松。
詹姆斯-兰格的理论认为生理唤醒在一定程度决定着我们的情绪体验——俗称“入戏太深”，有时候假装自己是悲伤故事的主角，装着装着就真的悲伤起来了。
身体的反应和情绪体验难解难分，如果一时间控制不了情绪，不妨先控制身体，出去走走，呼吸一下新鲜空气，冥想放松都能将我们的情绪调回正轨。
3.不要被幻想吓倒，时刻告诉自己，幻想≠现实。
我们脑海中的灾难化联想，有时并不来自于我们，而是来自我们不经意间接触到的东西——比如刷抖音看见凶案现场、听到别人的不幸遭遇。
我们的大脑会将这些令人印象深刻的信息不加筛选的保存，等有线索出现，将其提取成为工作记忆中的心理表征。
所以，有时候我们的负面情绪其实根本没有现实依据，只是大脑在组织材料的时候愚弄了我们。
4.检视自己灾难化的想法，找到它们是非理性的证据。
明白幻想≠现实，那就要更进一步去思考我们此时此刻的想到的灾难场景，到底有多少是有现实依据的，有多少是拼凑出来的。
关键时刻，要靠自己，用理性战胜虚无缥缈！
5.认知重评，将压力化作动力。
古人云：祸福相依。
心理学家说：有压力就有动力。
有时候，只从一个角度看，恰如管中窥豹，略见一斑，换个角度，更能还原事情的全貌，找到负面中的积极意义。
负面情绪，不只是生活的负累，更多时候它提醒我们多听听自己的心声，为我们提供了一面去了解自己的镜子，透过这面镜子，也许能发现自己都不知道的自己的另一面～
参考文献：
[1]许莎,锁倩倩,何晓丽,等.工作记忆刷新对负性情绪调节的影响及其迁移效应[J].心理科学,2024,47(06):1363-1372.
作者简介：一只扬仔仔仔。本文转载自微信公众号：春风十日放灯时（ID：gh_80c426d9baf0），关于书评、影评、杂文、自我疗愈和成长，从心理学的视角看世界。
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原作者名: 一只扬仔仔仔
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