低精力人群高效恢复指南
作者：李睿秋Lachel
来源：微信公众号：L先生说（ID：lxianshengmiao）
经常有人问我：行动力很低，总觉得很累，拖延症特别严重，有些只要几分钟就能做完的小事也硬是拖好几个小时，怎么办？
这其实可能不是因为拖延，而是因为你缺乏精力。
当我们缺乏精力时，身体会进入节能模式，这时，大脑会调低我们整体对外的功率，降低我们的执行能力。因此，我们就会容易疲劳，无精打采，总是提不起精神。
这可能也是许多人的困惑：好像自己的「精力槽」特别短，做一点事情就容易疲惫，什么都不想干。但别人却能够忙碌一天还神采奕奕，甚至还能出去玩，而自己只能瘫着什么也干不了。究竟为什么会这样呢？
今天的文章，希望能够帮你解决缺乏精力的问题，给你一些启发和帮助。
1. 测试是否睡眠不足
有时候，我们感到一直提不起精神，其实可能是因为长期睡眠不足导致的慢性疲劳。
也许很多人以为，只要白天不困，就是睡够了。但其实不一定。
原因在于：大脑是有极强的自我适应能力的。一方面，当我们需要高度集中精神的时候，它会把身体内部的信号拦截下来，从而让我们感受不到「困意」；
另一方面，如果你长期睡眠不足，大脑就会以为这是你的常态，于是，它会调低身体的功率，以尽量节省白天清醒时的能量消耗。
这表现在外，就是并没有明显的困意，但却总是无精打采，提不起精神。
那么，如何判断自己是否睡眠不足呢？分享三个简单而有效的办法。
1）正常的良好睡眠，其实是不需要闹钟的。举个例子，比如你希望自己每天8点起床，那么最理想的情况，是你不需要定闹钟，也能稳定在7:40到8点之间自然醒来，并且感到神清气爽。这是睡眠良好的情况。
但是，如果你需要闹钟把你叫醒，而一旦没有定闹钟，就总是睡过头，那也许就说明：你的睡眠其实是不够的，只是强行让自己醒过来。
2）白天的时候，找一个安静的、不受打扰的地方，放松地躺下（或者斜靠在椅子、沙发上），躺15分钟，让大脑从「警觉模式」切换到「自然模式」。如果你不小心睡着了，或者感到昏昏欲睡，这就说明，你很可能已经睡眠不足了。
3）如果你在生活中有过突然「宕机」的感受，感觉大脑似乎暂停了工作，比如突然间思维很凝涩、忘记了自己刚才在做什么、有一种「断片了」的感觉……这可能也是睡眠不足的表现，需要严肃对待自己的作息了。
如果你符合以上任意一条情况，那么，请一定好好调整自己的睡眠。
一个立竿见影的方法是：避免在睡前1小时内玩手机、用电脑，否则大脑会持续兴奋，不容易产生困意。可以做一些舒缓的事情，比如看看书，练练字，听听音乐，让自己放松，确保能够更容易入睡。
也可以参考这两篇文章，里面有一些关于更好入睡的方法和技巧：
2. 养成随时运动的习惯
我在很多文章里都提过：运动锻炼，是提高精力上限的唯一方法。很多讲过的东西就不赘述了，今天分享一个很有用的要点。
可能不少人听到「运动」，就会觉得非常麻烦、非常辛苦，但其实不是的。一个简单粗暴的结论是：只要你动起来，哪怕时间再短、强度再低，也是有用的。
为什么呢？因为，日常生活中，我们经常会一坐好几个小时，这是极其影响健康的。许多研究都发现，久坐（大约1-1.5小时以上）是损害身心健康最显著的日常不良习惯。
当我们久坐时，大脑中会有微小的脑区缺氧，尽管这种现象很细微，但日积月累，几乎必然会损害神经元之间的连接，影响大脑调控和协调各部分脑区的能力。因此，经常久坐的人，很容易感到头昏脑胀、缺乏精神，原因就在于此。
而只要你站起来活动，不管你做什么，哪怕只是去接一杯水，你都打破了久坐的状态，避免让大脑继续受损。
所以，如果你完全没有运动的基础，那么也不妨养成日常生活中随时起来活动的习惯，尽可能地「不断切换状态」，避免久坐。
这一点，在学术上叫做「分散运动」。一次分散运动需要多长时间才能生效呢？答案是：一分钟就可以。
也就是说：你完全可以不进行正式的、大量的运动，而是在每天的日常生活中穿插多次数分钟的分散运动，对提高精力上限、维持大脑活跃，同样能起到良好的作用。
如果你实在没条件起来活动，那么也可以参考我之前分享过的「比目鱼肌俯卧撑」，最大限度减少久坐的伤害：大家好，国庆快乐！ 正值国庆佳节，今天...
当然，如果要想显著地提高精力，那还是需要较高强度的锻炼。个人建议，每周2-3次的中等强度运动，比如跑步、游泳、骑车……是比较有性价比的。
如果你有一定的基础，那么中高强度的球类运动，比如羽毛球、乒乓球、网球、足球……也很不错，效率会更高一些。
3. 调整大脑的昼夜节律
有些像我一样的夜猫子，可能会有这样的体验：白天无精打采、提不起精神，到了晚上却神采奕奕，一点也不想睡觉。
这种状态，其实就是我们的昼夜节律紊乱了，大脑失去了正常判断昼夜周期性的能力。
如果你喜欢在晚上工作，那这样也未尝不可，但我个人不是特别建议。一方面，这会造成「社交时差」，降低我们在白天的专注力和执行能力；另一方面，这种状态也很容易使得你在晚上过度兴奋，导致影响睡眠，进而牵一发动全身，打乱我们的生活节奏。
所以，如果你也有这样的情况，我比较建议你把节律调回来。
怎么调整呢？最关键的因素，就是光。
大脑的昼夜节律是靠光来判断的。当眼睛接收到高强度、偏蓝的光照时，大脑就会认为现在是白天，于是进入兴奋状态；反之，当接收到低强度、偏黄的光照时，大脑就会认为是夜晚，于是，开始调低我们的功率，准备休息……
因此，一个简单粗暴的建议就是：尽量在白天多让眼睛接收到自然光（也就是阳光），帮助大脑更好地「校正」节律。
比如：
1.早上起来之后第一时间打开窗帘，在阳光下洗漱和吃早饭；
2.通勤尽量避免全程待在交通工具里，留出一段路步行，晒晒太阳；
3.如果有条件，尽量在能照到阳光的地方工作，而不是躲在格子间里；
4.午休时，尽量抽出时间出去散步，多接收一会阳光……
（当然，在晒太阳的时候，也要注意做好防晒。感知阳光的神经元主要在眼睛上，并不需要让皮肤也暴露在阳光下喔）
同样，晚上的时候，则尽量多采用暖光和点光源。
比如：
1.把手机和电脑的色温调到偏暖；
2.多开暖色的台灯，少开大灯；
3.睡前一段时间尽量不要玩手机，避免蓝光刺激……
这样，一方面可以营造出温馨、舒适的氛围，另一方面也可以调节昼夜节律，让大脑更容易进入休息。
4. 消解大脑后台的压力
很多时候，影响我们精力状态的，其实不仅仅是生理因素，还包括心理因素。
为什么呢？我之前在文章里讲过：神经科学家丽莎·费德曼·巴瑞特，提出过一个非常精辟的观点。她认为：大脑最底层的功能，是管理我们的身体预算。
什么是身体预算呢？它包含了我们所有具备的资源，以及所能够采取的一切行动。包括我们的经验、能力、知识、技能、身体素质、心理状态……诸如此类。
也就是说，我们所说的「精力」，其实也只是大脑在综合我们各方面的素质和能力之后，所给出的一个象征「我们能够调动的资源」的参数。当我们感到精力不济时，其实很大的可能，是大脑觉得我们已经超负荷了，没有多余的资源处理别的事情了。
为什么大脑会觉得我们超负荷呢？这里面一个很重要的因素，就是压力。
当我们被一些问题困扰，不断对它们反反复复地思索、权衡时，它们就会在后台堆积起来，形成慢性压力。长此以往，大脑就不得不分出很大一部分资源来处理这些慢性压力，那么剩下的能够调用的资源自然就捉襟见肘了。
因此，一个对提高精力非常有用的方式，就是处理好那些堆积在我们心上的问题，不要让它们形成压力。
当你陷入对问题的担忧时，可以试试这些方法，也许可以帮你消解掉压力：
1）把这些担忧写下来，列出它们可能的后果，以及它们发生的可能性；
2）逐项去问问自己：这件事情发生的可能性高吗？如果不高，就不用管它；如果高，再针对这件事情，列出所有你能够去做的行动；
3）把行动安排到日程表或任务清单里面，安排时间去做，每做一件，就回到这张「担忧表」上面，把你的行动补充上去，让自己心里有底；
4）换位思考：如果现在是你最好的朋友来向你倾诉这些担忧，你会对他们说什么？把你想说的话补充上去；
5）告诉自己：这些威胁实际上是一种挑战，是我增长经验、发挥能力的机会，也是让生活变得波澜壮阔的契机。
5. 为未来创造奖励和期待
如前文所述：我们的精力，其实可以看作是大脑对资源的预算管理。我们面临的压力越多，能够调用的资源就越少，那么相对来说精力就越少；反之，我们能够调动的资源越多，精力就会越充沛、越旺盛。
所以，有时候，得到一些奖励，其实也能够提高我们的精力状态。
举一个简单的例子：许多人可能都经历过，当你结束了一天辛苦的工作之后，回到家，似乎什么都不想做，只想好好休息一下。但这时，突然收到一个好消息 —— 比如突然发了一笔奖金，某个期待已久的机会落到你头上，或者辛苦做出来的成果得奖了……诸如此类。
于是你立刻精神百倍，一身的疲劳都一扫而空，感到踌躇满志，做什么都有力气了，状态变得异常高涨。
为什么会这样呢？原因在于：超出预期的奖励，突然间给大脑注入了一大笔能量，让它重新感到安全、充盈、胜任感……因此，大脑感觉它能够调动的资源更多了，更宽裕了，从而提高我们的功率。
所以，有一个简单而有效的方法可以帮你提供精力，那就是为生活创造更多的期待和奖赏。
不妨先找一个时间，让自己不受打扰，静静地问自己：
1）有什么事情是能够让我感到快乐的？
2）我发自内心地想得到什么东西？
3）如果现在有一段不用操心的时间和足够的钱，我最想做什么？
可以是购买一件产品，参加一个活动，学习一个领域，去想去的地方，见想见的人……诸如此类。
然后，把它们安排到日历上，作为给自己的奖励。最好是设定在一个较远的期限，时间以一周到几个月内为宜。
不妨把一整年做成一张日历，当你想要某种东西的时候，就把它安排到某个具体的日子上，慢慢填充这张日历。
当你疲惫的时候，陷入压力的时候，就把它拿出来，看一看，让自己想象一下未来美好的景象。
这不但能够帮你更好地对抗压力，还能够为你源源不断地提供能量和精力。
6. 注意自己的饮食
最后，聊一个比较琐碎、又比较具象的要点：饮食。
1）摄入充分的维生素和矿物质。
最近读了一篇 2020 年的文献，它回顾了过往许多生化研究，发现：B族维生素（B1、B2、B3、B5、B6、B8、B9 和 B12）、维生素C、铁、镁、锌，在提供细胞能量、输送氧气和调控大脑功能等方面都有重要作用，如果摄入不足，可能会导致能量不足和疲劳。（文献标题：Vitamins and Minerals for Energy, Fatigue and Cognition: A Narrative Review of the Biochemical and Clinical Evidence）
因此，还是那句话：日常饮食要注意营养均衡，尽量做到多样化，避免长期单一吃某些食品，以防营养不良。
这一部分，可以参考《中国居民膳食指南》，让自己的食谱更全面，更丰富。
2）适当摄入一些蛋白质。
对大脑至关重要的两种神经递质，它们的原料都是氨基酸。
一种是多巴胺。它能够为我们提供动力，也能帮助我们更好地进行决策。如果缺乏多巴胺，你会容易觉得无精打采，对什么都提不起兴趣，当然更没有办法好好工作。
另一种是血清素。它能够调控情绪，让我们感到更舒适、更放松、更愉悦。如果缺乏血清素，你会容易感到焦虑，情绪低落，没法集中注意力。
前者的原材料是酪氨酸，后者的原材料是色氨酸。摄入充分的蛋白质，有助于提高这两者的分泌，让身体工作在一个更好的状态。
不过要注意的是，也不要摄入过多蛋白质而影响了碳水和脂肪的摄入，营养要全面，缺乏某一种都是不好的。
所以，如果你日常饮食习惯以碳水为主，不妨加入一些蛋白质，尽量实现均衡。这样可以为大脑提供更充分的动力。
3）避免促炎食物。
有些食物，如果摄入过多，可能会在体内引起慢性炎症。这些食物就称为促炎食物。
一旦体内有炎症，大脑就会立刻监测到它，虽然我们很难感知到，但它会影响大脑对身体的预测和预算控制。简而言之，大脑需要调配更多的资源，来抑制和消除炎症，那么能够供我们使用的资源就会减少，这就导致了精力的下降。
同时，当身体产生炎症时，各个器官的运转和大脑整体的协调能力都会受到影响，从而又进一步降低了我们的精力。
那么，有哪些食物属于促炎食物呢？
1.高盐、高油的食物，比如烧烤和油炸食品，尽量避开；
2.人为添加糖的食物，比如含糖饮料、蛋糕甜品等，尽量少吃；
3.过量的红肉（猪牛羊肉）也会加重炎症，可以将部分替换成白肉（鸡鸭鹅肉）和鱼肉；
4.高加工食品，比如熏肉、烤肉、火腿、香肠等，也要少吃。
希望今天的推送，能够给你一些帮助。
也希望每位朋友，都能够更加精力充沛，更好地投入到生活之中。
作者简介：李睿秋Lachel，本文转载自微信公众号：L先生说（ID：lxianshengmiao），李睿秋Lachel，《打开心智》作者，专注心理学、认知科学和心智成长。每周四原创更新，与你一起探索事物本质。
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