“我无法忍受痛苦”：如何提升情绪耐受？
作者：代桂云
来源：微信公众号：云心理（ID：yunxinli-aiziji）
关于情绪耐受，我已经写了两篇文章，但总觉得还有一块没有补全。这两篇文章介绍了一些通过调整认知而增加情绪耐受的方法，但关于情绪本身说得不多。
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通过最近的阅读，我想收集一些关于情绪耐受的方法。因此，这是一个不断更新的开放式文本，遇到有关情绪耐受的好办法，我都及时补充进来。
01
痛苦情绪公式
综合埃利斯、威廉·J·克瑙斯，以及莎拉·埃德尔曼的观点，我们可以总结出一个痛苦情绪公式：
痛苦情绪=（想象中的）威胁性事件+想象中的最坏结果+我无法忍受
A女士发现男友出轨了（威胁性事件），她决定与男友分手。但一想到与男友分手，就会再次经历那种痛不欲生的感觉，5年前她与前男友分手时体验过这种痛苦（ 想象中最坏的结果），她就觉得无法忍受（我无法忍受）。
B女士不知道自己要不要与男友结婚。男友前一段婚姻有一个4岁的女儿，婚后要跟他们一起生活。她担心这个女儿长大了，会指责自己破坏了父母的婚姻（想象中的威胁性事件），如果那时伴侣也向着自己的女儿，她在这个家里就会被孤立（想象中的最坏结果）。每当想到这一点，她就觉得自己无法忍受（我无法忍受）。
在这个公式里，威胁性事件可能是真实的，也可能是想象的。在想象中，这件事不仅发生的可能性比较大，而且后果非常糟糕。并且由此导致的负面情绪和感受，是自己不能承受的。
我之前的文章，关注的是这个公式等号后面的部分，即（想象中的）威胁性事件+想象中的最坏结果+我无法忍受。对于痛苦情绪本身如何应对，是本文关注的重点。
02
提升情绪耐受
威廉·J·克瑙斯在《终结焦虑症》这本书中提出，可以通过正念和理性思考，来提升情绪耐受度。
正念应对
应对方式1：标记法
标记负面情绪影响的身体区域，是向情绪耐受目标迈出的重要一步。让自己以不同的方式感受负面情绪，找到那些被负面情绪影响的身体部位，并标记出它们的位置（比如腹部、肩部、颈部）。接受每一个部位的不适症状，同时放松每个紧张部位——这可以减少负面情绪对身体的影响。
应对方式2： 用更坏来达到更好
山姆·克拉里希博士是多伦多伯克利效率中心的主席，他分享了他最重要的窍门：
当你处于恐慌状态时，请记下你所经历的所有症状。这可能很难马上做到，但是请你尽力去做。注意你的身体感觉和情绪反应。现在你已经注意到了这些症状，试着努力将这些症状的强度增加一倍。
关键就是要意识到并真正相信这些症状不会伤害你，他们本质上是暂时的，是会过去的。知道了这一点，你就会发现当你试图加强焦虑症状的程度时，它们的强度反而会降低。第一，你现在要直面这些症状，而不是害怕它们。第二，正因为你直面这些症状，然后你就会发现你无法增加它们的强度，你会发现它们实际上在减少。
理性思考
情绪耐受始于接受现实。精神紧张不过是精神紧张而已，感到压力是正常情况，要接受负面情绪是正常生活的一部分。要学习做到三不：不沉浸、不夸大、不强迫消失。
不沉浸：当你沉浸于不适时，你会放大自己不喜欢的感觉，并且很可能会反复回想与这些感觉相关的情境，这会强化你的痛苦。
不夸大：使用准确但温和的情感词汇来代替夸张的语言。比如，用“不愉快”、“不舒服”，来代替“糟透了”、“可怕的”。把“我不能忍受焦虑”，变成“我不喜欢焦虑”；把“我无法忍受不适”，变成“我不喜欢有不适的感觉，但现实就是这样。”
不强迫消失：负面情绪会自行消失，把这种不适视为一种短暂的体验，强迫它尽快消失可能会引发次生情绪。
对负面情绪的理性认知，会对你有所帮助：
1.不适不会要人命。
2.不愉快的情绪最终会消失。
3.真正困扰你的不是焦虑本身，而是你对焦虑情绪的夸大。
抛锚练习
当你遭遇情绪风暴时，可以试试抛锚练习。抛锚是路斯·哈理斯在《ACT就这么简单》中提到的一个练习。
抛锚的练习遵循一个循环往复的三步走结构，你可以用缩写ACE来记住这三步。
A——承认你的内心体验（Acknowledge your inner experience）
C——回到你的身体中来（Come back into your body）
E——融入世界（Engage with the world）
承认你的内心体验。这一步的目的仅仅是确认所有的想法、感受、情绪、记忆、感觉和欲望的存在。通常，用语言（无声或大声地）把这些内容表达出来是一种有用的方法，例如，“这是悲伤”“我注意到了痛苦的回忆”“我现在有一种愤怒的感觉”。
回到你的身体中来。这一步的目的是重新获得自我控制的感觉，在痛苦的想法和感受出现时，把注意力集中在你最有控制力的地方：你的身体行动上。移动，伸展，改变姿势，坐直，站起来，走路，改变你的呼吸，挺直你的脊柱，把你的脚用力踩到地板上，等等。这些能够帮助人们迅速恢复对身体的控制：为任何有效的身体行动迈出了重大的第一步。
融入世界。这一步的目的是扩展你的觉察：注意你在哪里，你在做什么，你能看到、听到、触摸、品尝或闻到什么。这不是为了转移你对想法与感受的关注，而是为了让你注意到除了这些之外还有什么。
这项技术的目的是帮助你变得“全然存在”，投入正在做的事情，重新掌控自己的行动，并将注意力重新集中在此时此地最重要的事情上。如果一次不够，就再做一次，直到自己平静下来。
作者简介：代桂云，一个追求心灵自由的实践者与分享者。心理咨询师、私人心理顾问、树心理创始人，擅长整合式短程心理咨询，为来访者提供生理、心理、社会三位一体的解决方案。个人公众号：云心理 yunxinli-aiziji。
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