如何走出对时间的焦虑，过上更有意义的生活？|《津巴多时间心理学》
作者：草芽君
编辑：良久
美编：N
来源：微信公众号：京师心理大学堂（ID：bnupsychology）
如果回望人类文明的发展历程，你也许会惊叹于这样一个现实：
我们花费数千年缓慢穿越农业时代，却只用了短短二百多年便迅速驶过工业时代，来到今天的信息时代。如今，我们更像离弦之箭一般，飞速冲向未知的未来。
文明的车轮在我们的推动下不断加速前进，快节奏的时代不仅深刻改变了我们的生产与生活方式，更悄然改变了我们对待时间的态度与方式。
心理学家津巴多在《津巴多时间观心理学》中将人们在现代社会持续感受到的匆忙与焦虑称为“匆忙症”。这种“症状”的典型表现是，明明效率更高了，内心却越来越匆忙焦虑。
如今，AI技术极大地提升了人类的工作效率，却并未给所有人带来期盼中更多的闲暇与安宁。
比如，学堂君就时常在原本打算享受闲暇的时候，被手机上刷到的各种类似“用AI每天读几百篇文献，一周精通一个领域”的教程所击中灵魂，仿佛少学一会儿就痛失一个能精通的领域。
为什么我们会如此焦虑匆忙呢？
为什么有人能从容感恩过去、享受当下、憧憬未来，而另一些人却频繁纠结于过去的遗憾、一边沉溺于当下的娱乐难以自拔，一边又焦虑于未来即将到来的工作DDL？
这些心理与行为模式的背后，乃至人们在日常所做的几乎每个决定，都与我们对时间的心理感知，也就是时间观（time perspective, TP）息息相关。
（图源网络，侵删）
01
津巴多时间观理论：六种主要的时间观
心理学家津巴多和博伊德提出，时间观（Time Perspective）是指人们对待过去、现在与未来的态度、信念与重视程度。我们往往会将连贯的人生划分成过去、现在和未来三个维度，每个维度又细分成两类，共形成六种主要的时间观——
//过去导向：过去消极与过去积极时间观
过去消极时间观（Past-Negative TP） 反映了对过去整体上消极、厌恶的看法，常陷于对过去的痛苦、失败或创伤的负面回忆中，仿佛把自己困在了一座“苦难、失败与遗憾的博物馆”里，久久难以释怀。
过去积极时间观（Past-Positive） 则反映的是对过去积极的态度，怀着温暖的情绪与怀旧的情怀，回忆过去美好的经历，将其视为生命中珍贵的财富，比如家庭温情、个人成就或难忘的旅行经历。
//当下导向：现在宿命与现在享乐时间观
现在享乐时间观（Present-Hedonistic） 追求即时的快乐与刺激，往往不太关注长远的后果，反映的是一种关注当下、享乐主义、冒险、对时间和生命肆无忌惮的态度。
现在宿命主义时间观（Present-Fatalistic） 反映的是对未来和人生宿命主义的、无助和无望的态度”，觉得自己像“命运之手”的傀儡，当下的境遇无可奈何，非人力所能改变。
//未来导向：未来时间观与超未来时间观
未来时间观（future TP） 关注未来，注重规划、追求自律与计划性，强调延迟满足和实现长期目标。随着#时间观疗法#的发展，未来时间观又可以分为对未来乐观的积极未来观，以及对未来充满忧虑的消极未来观。
小贴士:
时间观疗法是由津巴多团队创立的认知行为干预方法，主张通过调整个体对过去、现在、未来的认知权重来建立平衡时间观系统
超未来时间观（Transcendental-Future TP） 则超越了普通的未来规划，追求为超越个人生命的目标做出贡献，更多关注永恒、宗教、或灵性的终极目标，比如转世、永生或精神世界。
值得注意的是，尽管人们大都倾向于使用某种占据主导的时间观，但一个人也可能在多个时间观维度上得分都比较高，每个人看待时间的方式都是以上六种时间观维度的独特组合。
02
时间观的失衡：为什么我们会感到焦虑与匆忙？
研究发现，当某一种或几种时间观过度主导我们的生活，并以不平衡的方式压制其他时间观维度时，就容易引发心理失衡与焦虑情绪。
具体而言，以下几种“失衡”的时间观倾向，可能在不知不觉中侵蚀你的幸福感：
//1.过高的过去消极时间观
当个体长期沉浸在过去的不愉快记忆或创伤经历中，往往会陷入侵入性的反刍（rumination）状态，反复咀嚼过往的失败、伤痛与遗憾。
这种负性循环就像不断播放着“悲伤循环单曲”，不仅使人难以享受当下，还会产生持续的自怜与无助感。
高水平的过去消极时间观常与曾经经历的毒性关系（toxic relationships）有关，在这样的关系中人会持续感受到不自在、被贬低、低自我价值感、不被允许成长和改变。
这些经历造成的心理创伤可能进一步强化焦虑、紧张与抑郁情绪。
（图源网络，侵删）
//2.过高的现在宿命时间观
持有过高现在宿命时间观的人缺乏对过去的怀旧、对当下享乐的看重和对未来目标的关注，觉得“无论做什么人生的剧本早已写好”的信念会削弱自我效能感和对生活的掌控感，使其陷入迷茫、无望与无意义感之中。
通常，这类人群可能同时持有过去消极时间观，由于过去的负面经历强化了对人生无力掌控的信念，因此不再尝试为未来制定积极的规划，这进一步加深了对未来不确定性的焦虑。
//3.过高的现在享乐时间观
高度享乐主义导向的人极力追求当下即时的愉悦与感官满足，这往往会以牺牲未来为代价，短期虽快乐，长期却困顿。
这种短视的快感追求，虽然能暂时带来兴奋与快乐，但长期来看，容易导致生活目标的缺失、健康状况的恶化，甚至财务或人际关系方面的困境，最终可能导致更为严重的心理困扰。
//4.过高的未来时间观
积极且适度的未来导向能促进职业成功与学术进步，改善个体的饮食习惯和健康状况。然而，一个被津巴多称之为时间悖论的现象是，适当的为未来而计划是健康的，但过度的未来导向则会容易变成“时间的奴隶”，无法享受当下的乐趣以及为未来而过度焦虑。
在极端情况下，高度未来导向时间观的个体可能会陷入工作成瘾（workaholism），在过度的自我苛责与对时间的焦虑下陷入情绪耗竭。
03
寻求平衡的时间观：如何走出焦虑，过上更幸福有意义的生活？
如果说痛苦来自于时间观的“失衡”，反过来，答案便是“平衡”。
幸运的是，时间观很大程度上是伴随着我们的经历后天习得的，这意味着我们能够通过对时间洞察力的提升，在觉察与行动中习得更加积极的时间观。
津巴多在研究中探讨了对人们来说最适合的时间观组合，并将最优的时间观组合称为平衡的时间观(balanced TP)。
他提出，理想健康的时间观结构应该包含高度的过去积极时间观、中等程度的现在享乐时间观与未来时间观，以及低水平的过去消极时间观与现在宿命时间观。
他曾经这样描述平衡时间观下的理想状态：
该工作时忘我地工作，该享乐时尽情享乐。趁祖母健在，开心地听她讲过去的故事。与朋友保持有意义的联结，保持对世界的好奇，预见风雨也不负阳光。
（图源网络，侵删）
那么，如何才能实现这样的理想平衡呢？
学堂君结合《津巴多时间观心理学》与个人体验，为大家准备了一份有趣的实践清单，你可以结合自己的兴趣进行一些个性化的探索——
1.疗愈过去
- 制作专属回忆盒子，收藏带着美好记忆的小物件
- 给久未联络的老友发送一条问候消息
- 写一封温和的信，正式与过去困扰自己的事情告别
- 重温经典怀旧电影，感受记忆中的温暖片段
- 回忆生命中的重要里程碑，打造“成就博物馆”
- 制作一份“感恩清单”，感激生命中曾帮助过你的人
2.拥抱当下
- 每天记录“三件幸事”，点亮日常小美好
- 每周拍一张生活照片，年底收获一本专属故事纪念册
- 每月创造一种全新体验（如烹饪新菜谱、体验手工课）
- 尝试“正念饮食”，放慢速度品味食物
- 偶尔进行“数字排毒”，暂别手机，重新拥抱现实世界
- 到公园散步，感受大自然四季更替和生生不息的美
3.畅想未来
- 每年生日更新一份“人生愿望清单”
- 与好朋友签订“小目标行动契约”，相互督促完成
- 设想理想生活并用图文形式呈现，联想实现后的情景
- 设计一份学习清单，培养长期技能或知识储备
- 为未来的自己写信，约定开启日期给自己一份惊喜
- 每月储蓄一笔小钱，用于投资未来的自我成长项目
- ......
人类拥有一种神奇的能力：时间心理旅行。我们每个人都拥有一架时光机，回忆能把人带回过去，希望和梦想能够把人带到未来。在每次时间心理旅行之后，我们终究会回到当下，它就是我们最宝贵的礼物（present）。
正如一句印度古谚语所说：
昨日已成为梦境，明天只是愿景。但过好今天能让每一个昨日都成美梦，让每个明天的愿景都充满希望。
专栏君
篇幅宜人性：★★★★★
趣味可读性：★★★★★
科学严谨性：★★★★
津巴多在这本书里结合很多真实的故事讲述了感知与看待时间的方式是如何主导我们命运走向的，涉及到很多重要的人生议题：爱与被爱、抑郁、焦虑、压力、人际关系、孤独、亲情、爱情、回避、育儿、霸凌、遗憾……
专栏君很喜欢这本书的英文副标题，它不仅概括了时间观疗法的理念，也是一句很好的祝福，送给大家：Heal from the Past, Embracing the Present, Creating an Ideal Future. 希望每个人都能从过去中那些美好的部分获得力量，在当下感受生命的丰盛，带着希望踏上有意义的人生旅程。
作者简介：草芽君。本文转载自微信公众号：京师心理大学堂（ID：bnupsychology），京师心理大学堂，北师大心理学部出品，奉行“打造中国最专业的心理学科普平台”的项目定位，努力将北师大心理学百年积淀奉献于社会，凝聚师生力量传播科学知识，让心理学走进千家万户。
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