改变生活的终极方法：变成常态，而不是任务
作者：李睿秋Lachel
来源：微信公众号：L先生说（ID：lxianshengmiao）
最近看到一个讨论，说有专家发现：减肥人群在减重结束大概一年后，约30%-50%会发生反弹；4年之内，绝大多数人都会恢复到减肥前的体重。
这让我想起，我在写《打开心智》的时候，引用过的人类学家赫尔曼·庞瑟的观点。他的研究发现：当减肥者运动时，的确会在短时间内减少体重；但一旦把时间拉长，比如超过一年，那么大多数人的体重都会反弹，使得减重效果几近于零。
为什么会这样呢？原因在于：这些人都犯了一个错误：把「短时间内减少体重」当成了一个任务，企图通过达成目标来完成它。
为了达到这个目标，他们需要额外去做很多事。比如：刻意减少一日三餐的食量，哪怕很饿也控制自己不吃东西，强迫自己吃健康但不好吃的食物，以及努力挤出时间去运动锻炼……
这就会导致：「减少体重」这件事，在他们的生活里面，成为了一个「异常态」。它变成了一个有明确期限和要求的任务，需要你咬紧牙关去「努力坚持」 —— 而不是一种日常的、稳定的生活状态。
于是，当他们实现目标之后，许多人的反应是什么呢？就此松懈了，回归到了之前的生活模式。甚至，为了弥补之前遭受的痛苦，有些人还会变本加厉地吃得更多。
这怎么可能不反弹呢？
尽管前面聊的是减肥，但这个问题其实非常常见，几乎每个人都遇到过。
比如：
想锻炼写作能力，于是强迫自己每天都要写一千字，哪怕没有表达欲也要硬憋出来，导致最终在痛苦中无疾而终。
想强化体质，于是要求自己要抽出时间去锻炼、健身，结果每次都需要用意志力跟惰性斗争半天才能出门，没几天就坚持不下去。
想多读点书，于是参加各种共读活动，孜孜不倦地做笔记、打卡，然而活动结束后就又恢复原先的生活习惯，久了连之前读了什么都忘记了……
类似的例子还有很多，但它们背后的原因都是一样的：都是把想要做成的事情和养成的习惯，当成了一个有着明确目标的任务。结果反而事与愿违。
我们知道，大脑有一个非常底层的需求，就是稳定性：它会坚定不移地朝着「阻力最小」的路径行动，也就是我们每一天习以为常的、惯常的生活模式。
一旦你为自己设定了一个任务，它就相当于要求大脑放弃原先的路径，朝着新的路径行动。这时，它就会对大脑产生阻力。为了克服阻力，大脑就需要付出更多的成本。比如：
你需要刻意提醒自己记得去做这件事，否则就很容易忘记；
你需要不断说服和推动自己，用「意志力」让自己坚持下去，否则就容易放弃；
你需要重新安排其他的事情，给它腾出专门的时间，否则就会慢慢淡化、放下；
……
在这个过程中，大脑不断地投入资源，但与此同时，我们得到的反馈和收益却很少。那么，一定有一天，动力会难以为继，我们的生活最终回归惯性，所追求的目标也无疾而终。
为什么反馈会很少呢？因为，当我们把「改变」当作任务的时候，我们很容易过度关注目标而非过程。这时对大脑来说，只有「实现目标」才算是一种反馈。一旦实现目标需要的时间过长，就特别容易中途夭折。
所以，用一句话概括就是：
凡是需要努力坚持的事情，大多最后都会坚持不下去。
进一步：一旦一个东西成了任务，我们很容易产生一种错觉：我们的生活质量，取决于我们完成了多少任务，达成了多少目标。
但现实世界是这样的吗？不是的。
像读书、减肥、学习、写作……这些事情，并不是「在短时间内达到某个目标」就能把它做好的，而是需要长期持续耕耘下去，才能看到成果。
但一旦你把它们变成任务，就很容易在达到目标之后告诉自己：我已经做到了，可以换下一个任务了。于是，心安理得地把它放下，把注意力转移到另一件事情上……
所以，许多人哪怕能够坚持下去，也很容易出现这样的情况：
达成了减肥的目标，告诉自己：我成功了，可以苦尽甘来了。于是恢复之前的饮食和生活模式。导致体重反弹；
学完了某个课程，告诉自己：我做到了，可以休息一下了。于是任由学到的内容在笔记里积灰，再也没去碰过；
完成了某个项目，告诉自己：我完成了，可以干点别的了。于是继续寻找新的目标，让之前积累的经验和技能慢慢荒废掉……
究其原因，都是因为这一点：许多人以为，生活就是要完成一个个任务。完成得越多，我们的生活就会发生越多的改变，也就会变得越好。
但并不是这样的。我们的生活是什么样的，并不取决于我们「达到了哪些目标」，而是取决于我们每一天、每一刻、每分每秒在做什么。
只有把你理想的生活状态，内化到你的生活里，变成你生活的常态，你的生活才能变得更理想。
改变永远不在于哪一个终点，改变是在路上。
所以，一个更有效的方式是什么呢？是问自己这三个问题：
我理想中，更好的生活状态是什么样的？
为了达成这种状态，我需要做什么事情？
为了保持这些事情，我需要改变些什么？
它的着眼点，不在于追求短时间内达成某个目标，而在于如何把你想做到的事情，更持久地内化到生活里，把它变成生活的「新的常态」。
举一个简单的例子：你经常熬夜，想让自己早睡，但经常是坚持了几次早睡之后，就又慢慢恢复到之前的状态，很难长期坚持下去。
为什么呢？因为你不困，所以早点上床对你来说是一种折磨，越躺越睡不着。那么，为了让自己能早点困，你要做的其实不是早睡，而是早起。
你想提前一个小时入睡，就得提前一个小时起床，并且坚持一段时间。
进一步，提前一小时起床后不知道做什么，既然如此，不如去晨跑吧，既可以唤醒身体，又可以增强体质。
慢慢地，你会发现：每天提前一小时起来晨跑，不但身体变好了，晚上也更容易入睡，睡眠质量也提升了，再也没有熬夜和失眠的困扰了。
甚至，晨跑的时候，还可以听听播客、听听资讯……久而久之，你接收信息的方式也被改变了。你会更喜欢早起，因为这可以给你更多的新鲜刺激。
你看，我们想解决的问题是「如何早睡」，但最终我们改变的是什么呢？是早起、晨跑、听资讯……一整个生活状态。可以说，我们的生活习惯，整个被改变了。
这就是这个方法的内在逻辑：我们的生活，本身是一个完备的系统，它本身是有自我修复能力的。
如果你只是改变某个元素，那么整个系统都会产生一个抗拒这种改变的力，这个力最终会抵消掉你做出的改变，让系统回归之前的常态。
只有当你对整个系统做出优化，调整不同元素以及它们的联系，让系统慢慢适应新的运转方式，并将这种方式内化为新的常态，你做出的改变，才能稳定存在。
再举个例子。
我有个朋友，是位很优秀的经理人。她有一次找我说，想像我一样，定期写一些文章，把自己的思考和经验系统地整理出来。
但是，一方面，她没有那么多的时间，不可能拨出好几个小时专心致志地思考、写作；另一方面，她之前没有写作的习惯，也很难一次性写出几千上万字的长文。
于是，她问我：学写作课会有帮助吗？或者有些什么训练方式，可以提高写作的效率和成果？
我告诉她：她的问题可能不是学写作课、训练写作能够解决的，更好的方式，可能是从整个生活和工作模式入手，采取一些全新的调整。
我给她的建议是这样的：
首先，改变自己的工作习惯。利用每一天的工作间隙，用语音工具录下自己的思考和想法，每次可能从几句话到几分钟，作为第一手的资料和素材。
然后，再定期（比如每周）把录下来的内容汇总起来，转写成文字，再利用 AI 或请助理帮忙，整理成结构化的文档。
这样，不但能够将自己的思考和经验整理成文章，还能够为自己的工作留下复盘的资料，方便自己查询、翻阅当时的想法和思考痕迹，找到优化的空间。
像这个例子，她要解决的问题是「如何提高写作能力」吗？其实不是，而是如何通过改变整体的生活和工作模式，自然而然地产出更多的思考结晶。
很多时候，把目光拉长一点，不要只是着眼于具体的目标和任务，而是思考「我可以如何改变整个生活模式，让这个任务自然而然地变成一种常态」，效果或许会更好。
回到最开始的例子。
你想减肥，最有效的方式是什么呢？不是强迫自己去节食、运动，而是找到一种更健康，更舒适的生活模式，用它替代掉自己旧的、不健康的生活模式，让新的模式成为常态。
比如：
把日常饮食里高糖、高油脂的食物，替换成更清淡的食物，同时想办法让它更好吃，让自己能够享受美食，而不是被迫下咽；
每天通勤减少交通工具的时间，让自己多走一些路，日常午休和周末养成出门散步的习惯，让大脑逐渐把「活动身体」当作常态；
交一些喜欢运动和打球的朋友，有空出来一起运动，既能增进友谊、促进社交，又能非常有效地健身……
在这个过程中，你的体重可能不会快速下降，可能会有一些波动，但这并不要紧。因为我们的最终目的并不是减轻体重，而是让整个人变得更健康。
同样，你想多学点东西，更有效的方法，可能不是逼迫自己每天要读多少页书，要听多少分钟的课程，而是找到一种新的生活习惯，让读书、学习变成一种自然而然的事情，成为生活的一部分。
比如：你可以到社交平台上分享自己的见解，解答别人的疑惑。不妨观察一下别人都有哪些常见的问题，有哪些具备共性的需求，以它们为线索去进行主题学习，通过输出来反向激励自己输入。
一方面，你的输出能够得到别人的赞同和感谢，这些能够为你提供充足的反馈和动力；另一方面，它们也可以为你提供阶段性的方向和指引，避免盲目的学习，而是有的放矢。
在这个过程中，你可能会慢慢找到学习和输出的乐趣。那么，为了腾出更多的时间来学习，你可能会想办法提高工作效率，压缩工作的时间，去掉无意义的琐事和不健康的生活习惯，让每一天过得更充实、更丰富……
通过这种方式，学习不再成为一件苦差事，一件需要去「咬牙坚持」的任务 —— 它会逐渐变成你生活的一部分，乃至于几天不学习，你就会觉得很不适应。
这就是最理想的状态：让生活系统自然而然地运转，产出我们所需要的成果。
简而言之，想要改变自己的生活，成为更好的自己，最有效的方法是什么呢？
一定不是给自己设立一个个目标和任务，追求一个个把它们达成、攻克，这样要么容易坚持不下去，要么容易故态复萌。
而是把生活视为一个整体的系统，找到一个更好的模式，用它去替代掉旧的、不够好的模式，然后对这个系统进行微调和优化，让它能够在新的模式之下正常地运转，把我们想做到的事情，变成生活的「新的常态」。
具体来说，可以参考下面这几个步骤和技巧，帮你更好地实践。
1. 最小步进
不妨先从这个问题开始：
如果要做一件最简单的事情，让自己离「理想中的状态」更近一步，这件事情是什么？
不要给自己设定「要在几个月内达成什么目标」之类的任务 —— 它没有太大意义。你需要考虑的只是：如果我把所有的改变简化成一件事，让我能够长期地持续下去，这件事是什么？
把它找出来，「插入」你的生活里面，让自己先做上一段时间。
2. 建立反馈
开始一段时间之后，你要考虑的就是：如何让这件事情能够为你带来反馈？可以是成就感，可以是愉悦感，可以是收获感……必须能够让你确切地感受到，你才有可能持续下去。
这种反馈，可以来自外界，也可以来自内部。前者比如他人给你的肯定和赞赏，后者比如它对你起到了什么作用，你的哪些能力得到了提升，哪些状态得到了改善，哪些需求得到了满足……诸如此类。
把事情做成的关键，就在于从过程中得到反馈，而不是只盯着目标不放。
3. 优化系统
一旦你建立了反馈，让它能够自行运转下去，下一步，就是想办法把它扩大，给它添砖加瓦，让它在你的生活中占据更多的比重，直到符合你的预期。
在这个过程中，你一定需要调整其他的事情，让它们为这件事腾出空间。那么，如何重新安排自己的时间？如何去掉不重要的、不必要的其他事情？如何把零散的碎片时间整合起来，让自己拥有更多可支配的时间？这些就是这个阶段需要去思考和尝试的了。
这一步，可以参考我之前写过的关于时间管理的文章，比如：
9个对我帮助巨大的高效微习惯
如何做到长时间专注工作和学习？
这7个技巧，让大脑长时间保持巅峰状态
四条高效率秘诀，帮你打开全新的一年
4. 校准方向
最后，是在这几步里，你需要时刻提醒自己去注意的：我有没有走在正确的方向上？
要注意的是，不妨把目光拉得更长远一点，不要过度关注短时间内某个指标的变动，而是全面地去看待自己的生活：它是否正在变得更好？
比如：
我的体重可能没有在在短时间内有较明显的变化，但我的生活习惯正在变得更健康；
我可能没能在短时间内写出很多文章，但我的知识体系和思维正在变得更完善；
我可能没能很快地学会某种技能和领域，但我每一天都变得更加充实、有收获；
……
我们要追求的，永远不是达到一个静态的目标，而是让生活拥有一个更好的「常态」。
—— 闲聊时刻 ——
当然，并不是所有的事情，都不适合当作任务来做。有些需要在短时间内完成、并且有明确衡量标准的事情，比如几个月内要通过一门考试，就很适合作为任务处理。
但是，如果是涉及到终身的成长和生活相关的部分，则不妨参考今天这篇文章，来更好地实践。
希望今天的推送，能给你一些启发和帮助。
作者简介：李睿秋Lachel，本文转载自微信公众号：L先生说（ID：lxianshengmiao），李睿秋Lachel，《打开心智》作者，专注心理学、认知科学和心智成长。每周四原创更新，与你一起探索事物本质。
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