做白日梦真的是浪费时间吗？
作者：番茄锅搭配麻薯
编辑：咕噜咕噜
美编：Zene
来源：微信公众号：京师心理大学堂（ID：bnupsychology）
从4岁到10岁，我会有一段时间的空闲时间，有时是几个小时，绕着圈走，或者来回踩楼梯，沉浸在自己是造物主一样的白日梦空间里，在那里我无忧无虑。
我最常幻想自己带着一群追随者登陆太平洋上的一个荒岛，发现取之不尽的水源和丰富的食物供应，然后以国王和立法者的身份建立一个新的文明。就像一个秘密基地一样，我随时都可以躲进我的王国。
这个习惯伴随我进入高中——第一节晚自习，想象20岁的我写下了高考的满分答卷，第二节晚自习，想象30岁的我成功拿到了诺贝尔奖。但现实是，因为在学习和生活中长时间发呆，我什么事情都做不好，每天看上去精神有些恍惚，感觉是靠白日梦来麻痹自己。
我是不是得了什么病？
白日梦是什么？
白日梦（daydreaming）是介于睡眠与觉醒之间的一种正常的、清醒的意识状态，常常是自发的，也可以有意为之。我们通常所说的白日梦，可以分成「心智游移」和「非适应性白日梦」两种。
心智游移（mind wandering）就是我们通常所说的走神，是一种无意识的、暂时脱离外部环境的意识现象[1]。一个冷知识：我们大多数人每天都会有30%~47%的清醒时间在走神[2]。
当你以为自己正在聚精会神地听台上的老师讲课时，会突然发现自己的心智并没有如以为的那样得到了精确的控制——上一秒脑海里似乎随机播放了你自己也数不清的、与课堂毫无关系的画面。这样的白日梦似乎无时无刻都发生在我们身上，它没有不切实际的幻想成分[3]，反而还具有许多适应性功能，比如：提高创造力，有利于规划未来等。
然而，白日梦也可能变得旷日持久，从一开始短暂的内心世界的闲逛，到沉溺于成功、权力、才华、美丽或理想爱情的美梦中无法自拔，变成一种成瘾行为。这便是「非适应性白日梦」（Maladaptive daydreaming)，又称“强迫幻想症”（compulsive fantasy)，指个体过度沉溺于幻想世界，导致在学习工作，人际交往等方面出现适应障碍[4][5]。
//沉思=白日梦？
“我会花上几个小时回想过去发生的一些事情，比如老师在课堂上点我起来发言，问自己事情是怎么发生的，为什么没有做出不同的反应，最终感到不知所措，而不是去寻找解决方案。我也很难把它们关掉，我是不是也白日梦成瘾了？”
这不算是白日梦，而是一种强迫性的「反刍」，人们总是担心自己做的不够好，因此不断地回想过去发生的消极的事情。相反，白日梦则被定义为“想象未来的情景，而这些情景在语气上基本上是积极的。
如果想要减少和避免这种强迫性的反刍，可以通过适量运动、社交活动，以及正念来帮助你[6]。
//白日梦的神经机制
目前，白日梦被认为主要与「默认网络」有关，默认网络是一个由记忆和流媒体电影组成的繁忙宇宙，而我们就站在这个宇宙的中心。
一个证据是，当我们被要求必须把注意力集中在一项外界强加的任务上时，比如在听一场无聊的课堂演讲时走神——「默认网络」就会被激活。
它由三个主要区域组成：
内侧前额叶皮层帮助我们想象自己及他人的想法和感受；
后扣带皮层从大脑中提取个人记忆；
顶叶皮层与海马体有主要联系，而海马体可以存储并不真实的情景记忆，比如目击者关于犯罪分子戴着海绵宝宝头套的虚假记忆[6]。
(图源网络，侵删)
默认网络的缺陷可能损害我们做白日梦的能力。精神分裂症和抑郁症的病人分不清幻想与现实的区别，都与默认网络的故障有关。神经学家Peter Williamson就发现，精神分裂症患者的内侧前额叶皮层有缺陷。
此外，研究还发现，「默认网络」似乎对自我意识的产生至关重要，这表明白日梦在我们是谁以及我们如何将外部世界融入我们的内心生活方面起着相当重要的作用。在白日梦中，或许隐藏着一些没有很好满足的心理需要[7]。
自恋的人更容易做白日梦
自恋的人更喜欢有关成就、英雄、性、敌对、自我表露和有关未来的白日梦[8]。
自恋者渴望一种满足和完美的状态，这些状态恰好都能在白日梦中实现。类似于“诺贝尔奖情结”——那些认为自己有天赋的人，他们从小充满了“荣耀的梦想”，这些梦想包括得到掌声、财富、权力或社会声望。
(图源网络，侵删)
另外，每天经历较高压力水平的自恋个体会做更多关于自我崇拜的白日梦：他们想象他人欣赏自己的能力或优秀品质；也爱做关于权力和报复的白日梦——他们认为自己处于强大的地位，能够惩罚那些伤害过他们的人。
因此，对自恋者而言，白日梦就是一剂调节自尊的良药，当自恋者对完美的渴望被现实挫败时，他们便会用幻想来应对压力。
此外，自恋者也有对痛苦的幻想，这时他们扮演的是长期的被剥夺和经历痛苦的受害者。虽然痛苦的幻想不会和以前一样把自恋者置于世界中最完美的地方，但这种表演性的、浮夸的、受苦的特殊情绪体验也会让他们感到一种莫名的满足[8]。
白日梦会带来什么？
//1.保护功能
白日梦被认为是一种帮助我们的认知适应环境的过程，它可以帮助我们应对困境。
我们通过做梦来创造一种更理想的、与现实相反的情形，让我们在面对压力时可以通过白日梦来恢复自尊、调节情绪。
在压力大时，自恋的幻想更可能发生，这些幻想具有保护、恢复、稳定或修复个人凝聚力和幸福感的功能[8]。比如，你向女神提出约会邀请却被拒绝后，发现自己幻想在一场重要的篮球比赛中胜利。
//2.创造性
作家是一个爱做白日梦的群体，他们做完白日梦，灵感便源源不断。而这确实是有科学依据的：心理学家Jonathan W. Schooler表示，让思想自由漂浮可以让我们接触到徘徊在表面之下的无意识想法——这个过程可以引发创造性的洞察[9]。
也就是说，当大脑在自由地漫游时，各种不同的概念会联系起来，产生一些不同寻常的想法。这也可以解释一个现象，面对一个迟迟无法解决的问题时，你在哼着歌洗澡的时候，却能闪现出顿悟的火花。
那我们是否可以通过有意的白日梦训练来提高创造力呢？
在Jampole的想象干预实验中，让被试想象自己旅行到不同的地点。结果发现，与只参与阅读和写作练习的学生相比，参与想象干预的学生写出了更多原创故事[10]。
在过去，我们一感到枯燥无趣或许就会躲进内心的瑰丽世界。但在快节奏的现代社会，我们一觉得无聊便会刷短视频，最后一点留给白日梦的时间——睡前时间，也被手机和互联网所占据。虽然科技设备让我们更高效地工作，但鲜为人知的是科技可能也正在通过打压白日梦使创意和效率大打折扣。
//3.缓解孤独
异地恋的情侣都知道，当Ta不在身边时，幻想另一半在身边能起到缓解情绪的作用。心理学家们发现，带有社交内容和亲密他人的白日梦会提高我们的幸福感。
不仅是心理上发生改变，做社交型白日梦后人也会表现出更多的亲社会的行为，他们对他人施以援手的几率会增加。但是，社交型白日梦却会减少真实生活中与他人的互动，这或许是因为与他人互动的愿望已经在社交型白日梦中得到了满足[11]。
基于此，有研究者探索了白日梦对孤独、抑郁和社交焦虑等情况的治疗作用，发现：三分钟的定向白日梦足以培养人与人之间的联系、爱和归属感，并促进亲社会倾向[12]。也就是说，这种社交型白日梦可以作为克服孤独的有效策略。
但想象互动会比实际互动更有效吗?
想象力的优势在于，它处于我们的控制之下，而不用依赖他人的回应。但问题也出在这里，白日梦会让我们进一步丧失与外界互动的欲望，这可能会阻碍白日梦者的社会交往[12]。
//4.成瘾
如上所说，对我们大多数人，白日梦只是一个虚拟的世界，在那里我们可以预演未来，想象一场没有风险的冒险；当我们沉浸于一项任务时，它可以帮助我们设计出解决问题的创造性方案；在受到有压力的生活事件威胁时，我们会用它来增强自尊。
然而，另一些人则近乎上瘾，白日梦扼杀了他们日常生活的其他方面，包括人际关系和工作，以至于他们将其描述为「成瘾」——像海洛因一样的成瘾折磨。像这样占人口4%的高幻想者可能会把50%以上醒着的时间花在做白日梦上[13]，显然这并不是一个小的数字。
Rose就是一个白日梦成瘾的人，她无法控制它，并感到深深的痛苦，“我无法集中注意力超过一秒钟。我会一边看书，一边听每一个单词。” 她爱上了与心中的虚构人物社交，这让她逐渐远离外界正常的人际关系。
她为那些无法停止白日梦的人开设了一个名为Wild Minds (http://wildminds.ning.com)的在线论坛。许多在该网站发帖的人表示，他们找到了和自己一样的人，从孤独和羞愧的茧中解脱出来，并分享自己的经历: 误诊、家人的误解，以及那种无休止地坐在摇椅上幻想的时间……
(图源网络，侵删)
他们中大部分的人几乎不让任何人知道他们做白日梦的习惯，因为他们认为这会成为一个让人耻笑的事情。但研究者认为，对待白日梦的态度也很重要——
尽管白日做梦通常被认为是一种无所事事或有害的活动，但白日做梦的效果其实取决于梦发生的内容和背景。这种心理活动其实是一种应对机制，帮助我们处理无法忍受或无法逃避的现实，帮助我们从痛苦的情绪中解脱。这种生动形象的想象能力应该被归为一种天赋，而不是一种障碍[12]。事实上，非适应性白日梦现在并未被归为一种精神疾病。
结语
如果你也是一个爱做白日梦的小伙伴，看了这篇文章也不用认为白日梦会像洪水猛兽一样吞噬掉你的整个生活，可控的白日梦并不会对生活造成恶劣的影响。
比如上文提到的Rose，虽然她经常在上课时间做白日梦，但她通过分配高度集中的学习时间，获得了优秀的学业成绩；她从一所顶级大学和一所常青藤大学法学院毕业，并最终保持了成功的高水平职业生涯。
正如我们所看到的，你不必在马上行动和白日梦之间做出选择，两者并不冲突。每当你的思绪离开外部世界时，这并不能代表注意力控制的失败，每当你能够专注于外部任务时，也不一定意味着胜利。
每个人都会有一段异常艰难的时光，学业的压力，生活的窘迫，工作的失意，爱的惶惶不可终日。做一个白日梦吧，它会小心翼翼地触摸你的眼泪，温柔地捧起你忐忑的心，教你怎么与它们握手言和，
所以你都不必害怕的。
逃避虽可耻，但有用。
学堂君
你没有如期归来，而这正是离别的意义。
——《白日梦》北岛
参考文献：
[1]Klinger, E. (2012). Daydreaming and fantasizing: Thought flow and motivation. In Handbook of imagination and mental simulation (pp. 225-239). Psychology Press.
[2]Killingsworth, M. A., & Gilbert, D. T. (2010). A wandering mind is an unhappy mind. Science,
330(6006), 932-932.
[3] Klinger E, Cox W M(1987).Dimensions of thought flow in everyday life[J]. Imagination, Cognition and Personality,7(2): 105-128.
[4] Somer E.(2002) Maladaptive Daydreaming: A Qualitative Inquiry[J]. Journal of Contemporary Psychotherapy, 32(2-3):197-212.
[5] Somer, E., Soffer-Dudek, N., & Ross, C. A. (2017). The comorbidity of daydreaming disorder (maladaptive daydreaming). The Journal of Nervous and Mental Disease, 205(7), 525-530.
[6] Scott Barry Kaufman and Jerome L. Singer (2011).The Origins of Positive Constructive Daydreaming
[7] HARDER, D., a ZELIN, M. L. (1984). Sustaining fantasies and selfconcept among college students. Journal of Clinical Psychology, 40, 743-148.
[8] Eve-Marie C. Blouin-Hudon , John M. Zelenski(2016).The daydreamer: Exploring the personality underpinnings of daydreaming styles and their implications for well-being.Consciousness and Cognition ,44 (2016), 114–129.
[9] Zedelius, C. M., Protzko, J., Broadway, J. M., & Schooler, J. W. (2021). What types of daydreaming predict creativity? Laboratory and experience sampling evidence. Psychology of Aesthetics, Creativity, and the Arts, 15(4), 596–611.
[10] Zedelius CM & Schooler JW. (2016).The Richness of Inner Experience:Relating Styles of Daydreaming to Creative Processes.Frontiers in Psychology. 6:2063.
[11] Poerio, G. L., Totterdell, P., Emerson, L. -M., &Miles, E. (2015). Love is the triumph of the imagination: Daydreams about significant others are associated with increased happiness, love and connection. Consciousness and Cognition, 33, 135–144.
[12] Feeney, B. C., & Collins, N. L. (2003). Motivations for caregiving in adult intimate relationships: Influences on caregiving behavior and relationship functioning.Personality and Social Psychology Bulletin, 29, 950–968.
[13] Cynthia Schupak *, Jesse Rosenthal(2008).Excessive daydreaming: A case history and discussion of mind wandering and high fantasy proneness.Consciousness and Cognition,18 (2009),290–292
作者简介：番茄锅搭配麻酱。本文转载自微信公众号：京师心理大学堂（ID：bnupsychology），京师心理大学堂，北师大心理学部出品，奉行“打造中国最专业的心理学科普平台”的项目定位，努力将北师大心理学百年积淀奉献于社会，凝聚师生力量传播科学知识，让心理学走进千家万户。
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