习惯的力量：看心理学家如何科学养成与改变习惯
“改正坏习惯、培养好习惯”，这似乎是不同年龄段的人一直在追求的目标。幼儿园的小朋友们要养成讲卫生的好习惯，成年后独自生活的大朋友们也在努力改掉熬夜和频繁吃垃圾食品的坏习惯。
不过，这种习惯的培养与打破似乎很难坚持下去，稍有不慎就难以抵御诱惑，一切又要从头再来。为何习惯的打破与养成如此艰辛？今天我们就来从心理学的角度一起探究“习惯”背后的心理学原理。
近日，爱尔兰科学家Buabang在国际学术顶刊《Cell Press》的子刊上发表了他们的最新研究成果《Leveraging cognitive neuroscience for making and breaking real-world habits（利用认知神经科学来养成和打破现实世界的习惯）》。他们深入探究了习惯背后的心理学与神经科学机制，描述了习惯的养成与打破究竟受到何种心理力量的控制，我们又该如何面对和操控这种能力来帮助自己调节良好的日常习惯。
文章指出，习惯的形成和打破涉及到两个大脑系统的平衡，分别是“刺激-反应（S-R）系统”和“目标-导向（Goal-Directed）系统”。
刺激-反应系统主要负责我们在熟悉的环境中高效地重复那些已经多次练习的动作；而目标-导向系统则更具有灵活性、前瞻性和计划性，能够根据当前的情况及时做出调整。这两个系统之间的平衡对我们的生活而言至关重要，二者之间的灵活转换共同决定了我们的认知效率。
为了更好的理解两个系统之间的平衡作用，Buabang举了一个贴近生活的例子。当一个人搬到新城市时，每个转弯和交叉路口该如何走，都是一个有着明确目的和意识的决定。但随着日复一日的重复，这些动作逐渐转变为近乎自动的反应，不需要有意识的思考和决策。
这种从有意到无意的转变—即习惯的养成—至关重要。因为它释放了高级认知资源，可以将其分配到那些需要花费精力、更复杂任务上。然而，我们的世界总是充满意外与变化。当情景发生变化时，依靠重复经历或训练得来的习惯，反而可能使适应新环境变得更加困难。
例如，出国驾驶汽车时，从国内的“右侧通行”转变为“左侧通行”往往要花上好一段时间来适应；或在更改支付密码后总是习惯性地输入旧密码。这些事例提醒我们，如果不能适应这些外界环境的变化，就可能导致不恰当的行为后果。
“刺激-反应（S-R）系统”和“目标-导向（Goal-Directed）系统”之间的平衡决定了习惯的养成与打破，因此心理学家认为二者共同组成了双系统框架（The dual system framework）。
刺激-反应（S-R）系统依赖于刺激与反应之间的联结，强调刺激出现后个体所采取的反应；而目标-导向（Goal-Directed）系统则依赖于行为和行为后果，强调由主观目的所驱动的行为。
例如，当我们走到每天回家必经的路口时，刺激-反应（S-R）会驱使我们遵从习惯，左转回家；而目标-导向（Goal-Directed）系统则会评估右转前往商店购买零食的行为与后果，促使我们右转前往商店。
当两个控制系统保持一致时，二者所促使的行为是相同的。当两种系统发生冲突时，习惯的存在就会变得更加明显，因为它们与当前明确的信念和目标相抵触。
通过两个系统之间的互相竞争，我们发现，习惯的养成可以通过增强刺激-反应（S-R）系统或弱化目标-导向（Goal-Directed）系统来得到促进。相反，打破旧习惯也可以通过弱化刺激-反应（S-R）系统、加强目标-导向（Goal-Directed）系统来实现。为此，文章中总结了一些行之有效的方法，来帮助人们更好的实现习惯的养成与打破。
01
习惯的养成
1.重复与强化
每一次行为的重复都会加强刺激-反应（S-R）系统之间的力量，从而增加行为反应在未来重复发生的可能性。每次刺激与反映的重复，都表示“识别刺激”和“控制反应”的神经元同时放电，从而形成联结(Hebb, 1949)。因此，习惯的强度会随着刺激与反应的重复而增加。
除此之外，正向的行为结果也会促进习惯的形成，对刺激-反应（S-R）系统的功能产生强化。当行为带来积极的回报时，它重复出现的概率也会增加。因此，行为的重复往往是强化的结果之一，二者又共同促进习惯的形成。
2. 目标-导向（Goal-Directed）系统的弱化
减少认知投入能够有效促进习惯的养成，如分散注意力，听听舒缓的音乐放空自己，都有助于促进习惯的形成。此外，减少精神上的紧张与压力也能够让自己感到放松，从而弱化目标导向的力量，以此来加强习惯的养成和表达。这样看来，“别想太多、顺其自然”未尝不是一种有效的方法。
3.稳定的环境
在稳定熟悉的环境中反复执行一种行为，并产生积极的后果，个体会逐渐将这一行为转入无意识状态，减弱目标-导向（Goal-Directed）系统的控制力。譬如，在宽阔平整的路上骑车，脚踏的动作不再需要刻意维持，而是成为一种习惯性的动作。
因此，为了有效地养成并巩固新习惯，应该尽量让自己保持在一个稳定的环境中，重复进行某种行为并取得可预测的积极结果，从而使行动逐渐从有意识的、目标导向的控制转向更自动的、刺激驱动的习惯。
02
习惯的打破
1.弱化刺激-反应（S-R）系统的联结作用
简单来说，就是当某一刺激出现时，不再对其作出反应，从而使刺激与反应之间的联结逐渐减弱，最终打破原有的习惯。在这一过程中，抑制某项行为的产生往往与个人的主观意志和决心有关。
例如，人们经常在某一时刻意识到要做些什么，来改变某项习惯。这时，人们通常会选择某一个新的时间周期起点来进行，比如“下周一开始每天早起”、“等下三点整的时候就开始学习”等等。
这一现象被称为新起点效应(fresh start effect)，强调了时间节点对行为的激励作用(Dai等, 2014)。因此，我们可以借助这一点来建立新习惯，并替代原有的旧习惯。
2.避免旧习惯的刺激
习惯的形成与巩固依赖于环境。因此，打破习惯的一种方法是远离包含旧刺激的环境，这一点也被称为习惯线索中断(habit cue discontinuation)。它能够帮助我们切换到一个与以往不同的新环境，并将行为控制的“主力”从刺激-反应（S-R）系统转变为目标-导向（Goal-Directed）系统(Gardner等, 2021)。
例如，试图戒烟的人可能会使用这一方法，避开他们曾经吸烟的环境，如经常凑在一起吸烟的酒吧、聚会或吸烟室等。
3.竞争性的刺激-反应（S-R）系统
这一方法并不寻求对原有习惯的直接摒弃和打破，而是通过建立新的刺激-反应（S-R）系统来与之竞争，最终让新习惯来替代旧习惯，因此也被称为习惯替代(habit substitution)。
这种替代可以通过执行意图（if – then plan）来完成。通过将即将出现的环境或刺激与期望做出的反应联系起来，来营造出符合目的联结关系。（“情况X发生时，我将做出回应Y”）(Sheeran & Webb, 2016)。
执行意图的原理在于，通过有意识地构造一个具体而可行的刺激-反应（S-R）联结关系，来形成一个符合期望的习惯(Gollwitzer, 2014)。
在论文的结尾，作者Buabang表示，习惯的养成与打破仍然是一个值得继续深入研究的心理学与神经科学问题。因此，每一种方法的实施都可能会受到复杂因素的影响，作用效果也可能会因人而异。
目前针对习惯的研究并不仅仅停留在改善日常生活、调整生活作息等方面，其对于强迫症状、暴食症、精神成瘾等方面也具有重大的实际应用意义。良好的习惯有助于我们形成积极循环，避免陷入心理或精神疾病的漩涡。
不过，文中所提到的方法可能仅限于日常生活习惯的调适与改善，并不能代替专业的精神或心理治疗手段。如果感受到自己某些难以克服的不良习惯、或行为方式已经影响到正常生活和日常情绪，还是要尽早寻求专业的心理咨询和治疗人士的帮助，通过专业的干预措施，帮助生活回归正轨。
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