是“性格使然”还是“情境所致”？|新一年，请重新解释你的抑郁
作者：林恩·E·奥康纳 (Lynn E. O’Connor)博士
翻译：一杯咖啡英语心理编译小组 晓雯 (155)
校对：一杯咖啡英语心理编译小组 校对团队
编辑：一杯咖啡全媒体编辑部编辑 李胜
联系：一杯咖啡全媒体编辑部邮箱 coffeepr@qq.com
来源：微信公众号：一杯咖啡（ID：coffeecenter）
抑郁的产生，是因为环境导致，还是因为性格问题？
当你还是个孩子的时候，你可能从父母那里学会了如何解释自己的情绪，也看到了他们是如何看待自己更为糟糕的情绪。
当心境变得低落，周身被黑暗包围时，如何解释这种心情变化，对于我们是否容易从中恢复有着至关重要的影响。
把抑郁解释为“性格使然”，意味着将你低落的心情，和无所适从的行为归因于内在因素，如人格特质或个人秉性。
而将其解释为“情境所致”，则将那些糟糕的情绪和失调的行为，归因为外部因素，比如环境、社会背景或是某个事情中的特定情况。
一言以蔽之，把抑郁情绪解释为“性格使然”，是把焦点放在“这个人怎样”上，而解释为“情境所致”，则是把焦点在“情况是怎样的”上。
我们每个人，都会对抑郁有自己的解释，这种解释往往根深蒂固，很难马上改变。但是，通过学习新的技巧，你可以改变对抑郁情绪的习惯性解释。
新的一年，请你重新解释你的抑郁，把你对抑郁情绪成因的解释从“性格使然”转变为“情境所致”，这会让情绪转变更为容易，也是管理情绪的一个有用工具。
那么，如何才能实现这种转变呢？
01
情境所致的抑郁者
总将心情低落归结于自己的性格
每周，我的来访者中，至少有一人来我这里的时候，看起来要比往常更为糟糕。
我通常会问他们：
“发生了什么？”
有一位来访者，是一名46岁的中年女性，在一家小型的科技公司担任团队负责人，她常常为团队最新推进的项目而感到兴奋。
上周，她来我这里时，双眼布满红色血丝，整个人困倦不堪，显得沉重而沮丧。
“发生了什么？”
我问道。
“没发生什么，我就是又抑郁了”。
我又问了一遍：
“你的心情是从什么时候开始不好的？”
她回答道：
“你是知道的，我常会陷入抑郁，所以这有什么好奇怪的呢。”
她对自己的情绪所做的解释是“性格使然”。
这意味着她觉得自己会抑郁是因为性格的原因，是她的“气质”，或她生而为人便是如此。
我挑战了她的这种解释：
“你并不是一直这样的。
上周你还在为自己和团队所做的工作而感到自豪，家里的事情也都很顺利。
你那时看起来很愉快。”
她以前也听到过我对她这种解释的挑战。
她叹了口气，轻声细语道:
“我知道你是怎么想的，不要对我感到不耐烦。”
我理解她为何会有这样的反应，一个人要改变对自己的习惯性解读是需要时间的，尤其是那些带有抑郁情绪的事情。
其实这位来访者并不总是抑郁的。
当她的情绪变得低落时，常常是因为她的上级对她抱怨团队的工作效率太低，或是她欣赏的某个人说她面试并录用了一个总是粗心大意的人当团队助理，并暗示这是一个愚蠢的决定。
又或是，当她17岁的儿子和她进行一次“深度谈话”，并“直言不讳”地告诉她，自己从中学时代开始就认为，她作为母亲犯了种种错误。
换句话说，她感到抑郁，是因为发生了一些令人沮丧的事情，尤其是当她感受到自己被人贬低的时候。
因此，我们可以得出这样的结论，她情绪变得低落是“情境所致”，是她对一个特定情况做出的反应。
尽管，总有一种情境因素可以用来解释她变得愈加糟糕的情绪，但是当她感到情绪低落时，她却忘了这一点。
她并非总是抑郁的，甚至都不是易感的。但是当确实出现了令她感到困扰或羞愧的情况，她就忘记了其实前一天或前一周的时候，她对生活还是相当满意的。
她忘记当她的心情变得沉重的时候，发生了一些具体的事情。
02
为什么解释的变化很重要？
如果你发现自己很消沉，并且觉得你本来就是这样，那你也会倾向于认为这是性格使然。
因此，你不太会去寻找解决的办法。你可能会认为，改变是无望的，你会一直感受到这种糟糕的感觉。
但是，当你学着为心情的低落寻找情境原因时，你会开始想到如何改变这一情况。
你不用长时间垂头丧气地坐着，一旦你记起自己是什么时候开始郁闷的，你就找到了郁闷的原因。
03
如何从“性格使然”转变为“情境所致”
学习如何去改变对自身感受的想法没有那么难。
第一步：
学着快速觉察到自己情绪正往消极的方向下滑。
当你发现自己变得沮丧，或情绪变得不稳定，请及时留意自己会作出何种解释。
当你觉得“我就是这个样子”或“我的本性就是阴郁的”，意识到自己正在用“性格使然”来解释问题。
第二步：
一旦你觉察到自己的情绪变得低落，而且开始用“我就是这样”“我将会经常走在抑郁的边缘”这种习惯性的思维来解释原因，请立刻停止这种想法。
你可以做一个短暂的冥想。
当你感到自己的情绪变得低落时，请放下自己手上的事情，腾出一点时间，然后将注意力集中在自己的呼吸上，留意到气息的吸入和呼出，吸气的时候默默数自己的呼吸。
你不需要花费很多时间，比如做个两到三分钟就可以。
第三步：
请回忆一下当情绪变得低落时的细节。
起初，你也许又会坚持认为，自己就是这样的。但你要再尝试想一下，认真想想，你是什么时候开始变得这么低落的？
一小时一小时地往回想，一天一天地往回想，很快你就会想起来了。
也许是因为你昨天偶遇了一个老朋友，遇见她的那一刻你感到一阵喜悦，但紧接着你看到了她的表情，意识到她看起来并没有因为见到你而感到多么开心。
这就是那一刻，一阵窘迫和失望的感觉向你席卷而来，然后你转身走开了。
也许你会想：
“是我对她做了什么事情，或者是我忘记了什么事情吗？”
你想要责备自己，在你离开之后，你的情绪也变糟了。
那一幕令人羞愧，也许忘掉它比一直记得这个糟糕的事情要来得容易。
因此，当这件事从你的记忆里滑过的时候，心情变得糟糕，你也会觉得：
“我就是这个样子的一个人，我就是一个容易抑郁的人，我常常陷入抑郁之中”。
但这时你想起“想想情境原因”，毕竟昨天的你还没有感到如此糟糕。
你要想起那个情境，因为比起将抑郁向内归因，把抑郁情绪归结于自己的性格或气质使然，还不如想起来那个令人窘迫的情境。
第四步：
当你开始告诉自己是性格原因的时候，你要停下来，质疑自己的习惯性解释，问问自己“我的情绪是什么时候变坏的？”。
不需要花太长时间，可以用一个短暂的冥想抚平自己纷乱的思绪，然后问问自己发生了什么事情。
04
结语
当你感到抑郁，可以学着用情境原因去解释，这会改变你面对更糟情绪时的反应。
这样你就不会在情绪来临之时仓皇逃走，让自己雪上加霜，而是学会如何从痛苦或羞愧的事件挣脱出来，这样你可以去做点什么来处理情绪问题，从而让情况发生变化。
作者简介：林恩·E·奥康纳 (Lynn E. O’Connor)，博士，临床心理学家，加利福尼亚州伯克利市莱特研究所（Wright Institute）教授，情绪、个性与利他主义研究小组组长。本文转载自微信公众号：一杯咖啡（ID：coffeecenter），一杯咖啡公益心理团队。2012年在上海出发。组织咖啡心理公益咨询、公益单身相遇活动、公益心理团体活动、公益心理咨询师学习活动、心理类科普原创翻译读书文章不定期更新。助人自助，用生命影响生命。一杯咖啡，温暖世界的内心。
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原作者名: 林恩·E·奥康纳 (Lynn E. O’Connor)
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原文标题 是“性格使然”还是“情境所致”？|新一年，请重新解释你的抑郁
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