滴！一份成年人焦虑自救指南，请查收！（社恐/强迫症/慢性焦虑适用）
作者：精进的Grit
来源：微信公众号：日日新的Grit（ID：gh_d48591c6cb74）
复工刚第二周，但是成年人的复工状态频上热搜。
如果说前几年还是调侃“假期综合症”，现在呢？
直接是压力山大，emo......
可见，现在的成年人已经被“焦虑”按在地上摩擦太久了，久到“病入膏肓”。
本来，焦虑是一种对危险的回应，是很正常的生理反应。
没有合理程度的焦虑，我们很难应对危险。
但现在，焦虑对成年人来说变得可怕。
为什么这么说呢？
成年人或许知道自己正在经历焦虑的折磨，但却没有有效的方法来处理它。
久而久之，焦虑引发抑郁、失眠、人际关系危机、工作危机、学习危机.......那个时候再想处理，未时已晚。
所以，我今天就分享一期焦虑人群适用的自救指南，全程干货，希望能对你有所帮助。
自救指南共分三部分：
1/成年人的焦虑自检
2/焦虑种类及原因
3/焦虑自救指南
01
焦虑自检
曾看过网络上的一个调查：现在的年轻人焦虑吗？他们到底在焦虑什么？
数据显示：96%的人都有焦虑的事情，其中54%的人每天都在焦虑。
当代年轻人的焦虑程度远超出了我们的想象，而且，焦虑已经不再是一个形容词，而是年轻人的生活态。
尽管如此，我们千万不能放任焦虑超出合理范围。
我们可以通过下面的这张图，来评估自己的焦虑程度。
如果你发现自己的打分经常高于6，那么可能正在经历焦虑。
如果担心自己感受不准，还有一些焦虑行为感受可以参考。
✔️心里好像着了火一样，老是着急。
✔️其实也没什么事情，但始终觉得自己整个人是紧绷的，没法放松下来。
✔️总是匆匆忙忙，就好像每天都有做不完的事情。
✔️非常易怒，听到点什么、看到点什么，情绪一下子就激动起来。
✔️注意力难以集中。
✔️脑子好像停不下来，不停地运转，一会儿想这个事情，一会儿想那个事情。
✔️习惯性失眠，哪怕已经很累了，还是睡不着。
✔️情绪紧张，容易对外界信息反应过度。
✔️肌肉经常处于紧张的状态，此如脖子、肩路这些地方，常常觉得很紧。
✔️可能注意到自己的焦虑，想要停下来，却没有很好的方法控制自己。
✔️有时候会觉得呼吸困难、心跳加速、手心出冷汗，感觉自己好像快晕倒了，或者其他类似的生理反应。
✔️完美主义，任何事情差了那么一点点都会不甘心，凡事要求自己或自己身边的人做到最好，对失误零容忍。
✔️讨好型人格，没法拒绝别人的要求，心里再不情愿也无法对别人说 “不”。
✔️特别看重周围人的看法和感受，希望获得每一个人的喜欢。
✔️用别人的评价来衡量自己的价值。
如果你焦虑评分经常大于6，上述行为感受中了很多条，那接下来的内容，你一定要仔细阅读。
02
焦虑种类及成因
大部分人都把焦虑看作一个单一的情绪问题，描述这种感受时，一般都会说“我非常焦虑”；
但其实焦虑有很多种类型，包括我们熟悉的社恐、幽闭恐惧症、密集恐惧症都属于焦虑。
今天，我介绍六种最常见的焦虑症，分别是：慢性焦虑症、恐慌症、恐惧症、社交恐惧症、强迫症、创伤后应激症。
01 慢性焦虑症
慢性焦虑症是指哪怕生活没有很大压力，也没有什么紧张情况，这类人也会长期持续性的焦虑担忧。
他们的担忧一般都关系到生活的几个层面，包括工作、健康状况、家庭、经济状况。
这类患者，哪怕是很小的事情，比如说需要做家务，或者是吃到一会儿，都会导致这些人极度焦虑、无法控制地担忧，或者总觉得好像有些很糟糕的事情马上就要发生了。
02 恐慌症
恐慌症是指除了有很强烈的、排山倒海般、不可控制的焦虑感之外，还有一系列生理症状，如感觉呼吸急促、胸口痛、头晕目眩、四肢无力、手脚发软、有时会晕倒。
恐慌症患者最大的特点，就是经常、反复出现一种叫作“恐慌发作”的状况。
恐慌发作是指，在短时间内，一个人突然感到极度恐惧、同时出现各种生理病症性反应。
不过，恐慌症只会引发生理病症性反应，并不会真的引发病症。
03 恐惧症
恐惧症指对某些事物或环境有一种极度非理性的恐惧反应。
典型的有，密集恐惧症、幽闭恐惧症等。
04 社交恐惧症
有社恐症的人害怕被批评、被评论或嘲笑，容易感到羞耻。他们害怕公众演讲，哪怕是在公共场合吃饭、在工作中发表意见，或是和其他人聊天，都会让他们感到极度不适。
曾经有一个成绩非常优昇的中国学生，到美国一所常青藤盟校读研究生。
他有严重的社交恐惧症。
美国的学校有很多时候需要你站到台前去做公共演讲。有一次他上台去做公共演讲的时候，因为太过焦虑，他不但在台上忘记了 自己所有要讲的东西，望着全班同学一个宇都说不出来，而且走下台时才发现自己竟然尿湿了裤子。这个经历让他的社交恐很症更加严重，后来他从那所很好的常青藤盟校退学，换去了另外一所名不见经传的小学校。
这里，有必要区分一下内向害羞和社恐。
判断自己是否是真社恐，可以从两点考虑：
第一，是否会随着环境熟悉而缓解。比如，在公司里面，内向害羞的人可能前期比较害怕和同事交往，但时间久了，慢慢会融入；但社恐待再久，也不难和同事共进午餐。
第二，生理反应的激烈程度。
社交恐惧症患者生理反应会很激烈，比如呕吐、头晕目眩甚至晕倒，除非离开那个环境，否则不会缓解。
05 强迫症
强迫症是指一个人不停地、无法克制地产生排山倒海而来的想法和恐惧感，因此导致焦虑；他们往往会用特定的行为来化解。
很多人都说自己有强迫症，但其实并不是。
强迫症有以下6种症状，你要行合其中4种或以上，才会被诊断为強迫症：
1/在经历焦虑或压力时，你会有一些重复的、持续性想法、紫迫感，或者是脑海中持续地浮现出一些画面。
2/患者试图忽略或压抑这些想法、紧迫感或画面，或是用其他行为来转移。
3/重复性的行为。比如，洗手、在脑子里重复一个词，或者上楼梯的时候不停地数数，一旦数漏了，马上要回去重新数。
4/进行这些行为的目的是减轻焦虑或压力。
5/这些行为会花费大量的时间，或者导致更加严重的压力和焦虑，并且严重地影啊思者的正常社交、工作或生活。
6/这些病症并不是由其他药物或者是生理现象所造成的。比如，一个人非要用左脚上楼梯，是因为他的右脚受了伤，没有力气上楼梯，那么这种情况我们肯定就不能把它算作强迫症。
06 创伤后应激症（PTSD）
这种症状我们经常会在一些影视剧中看到。
它是由于过去的创伤性经历或者曾经简直的可怕事件引发的情绪问题，比如车祸、失去亲人等。
它的症状是，当事人在经历创伤性事件很久后，依然会难感到放松，会做噩梦，没法让自己脱离哪些回忆等等。
这里我只科普了症状的核心概念和特征，详细情况，可参照文末相关文献（章）。
我们再来说说焦虑症成因。
首先要声明一点，我们很难从单一维度去解释为什么一个人会产生焦虑。
原生家庭、从小经历、成长的大环境、后天形成的性格、家庭经济、家庭氛围、父母婚姻关系 、校园经历....
但，有一些是最容易导致我们焦虑的因素。
从我看到的资料中，我筛选了三个最高频的因素，分别是给自己贴负面标签、缺乏界限、上瘾。
01 负面标签
不知道你身边有没有这样的人，他们经常把“我太笨了”“我还是不太成熟呀”“我好傻呀”“我这个人不好相处”挂在嘴边。
当然，你可能会觉得，这好像是自我评价。
还真不是，自我评价是讨论事实，而给自己贴负面标签是对自己定性。
举个例子，你今天炒菜忘了放盐。
自我评价会说，“哎呀，今天忘了放盐，下次得尝一下”
贴负面标签会说，“哎，我真笨呐，这么简单的事情都做不好”（我们也要警惕别人对我们贴负面标签！！！）
02 缺乏界限
界限是我们在与人的关系中，为自己和对方设立的一些规则和限制。
有界限的人，可以在需要的时候对别人说“不”，同时在亲密关系中也能将自己敞开。
但缺乏界限，就很难受痛苦了。
如果没有界限，再亲密的而关系，也可能是扭曲的、不健康的，因为你可能一直在这段关系里讨好别号。
你有可能一直让别人来告诉你，你要怎么思考、怎么去做事、怎么去感觉。
同时，你还有可能花很多时间和精力去做别人想让你做的事情，而不是自己想做的事情。久而久之，你会变得非常愤怒、抑郁和焦虑，因为你长期得不到满足和尊重。
03 上瘾
酒精、电子游戏或沉迷手机会暂时缓解焦虑情绪，但是它们都会扭曲和改变我们的大脑和神经系统。
一旦上瘾，焦虑症患者对它们的依赖会越来越大，而这些东西对缓解焦虑症症状的作用，也会越来越小。
日复一日，年复一年，焦虑症患者会因为对这些东西的上瘾而变得越来越焦虑，可是一旦试着脱离，又会导致生理和心理上极大的病变反应，从而导致更严重的焦虑。
这样，他们又变成越来越离不开这些令人上瘾的东西，反反复复，进入了一个恶性循环。
03
焦虑自救指南
这部分的自救指南适合四类人：
1/“慢性焦虑症”
2/日常有轻度焦虑情绪的人
3/社恐
4/强迫症
据资料显示，这些方法都是临床试验证明对焦虑患者有效。
所以，我们完全可以大胆用起来。
（一）慢性焦虑和轻度焦虑自救指南
01 腹式呼吸
腹式呼吸是应对愤怒和焦虑最简单的方法。
腹式呼吸共3步：
1，选择任意一个你舒服的姿势，把手放在肚子上。
2，用鼻子慢慢地深吸一口气，心里默数5秒，让气体向下走，感受肚子慢慢鼓起来。
3，然后，专注地从口中慢慢呼出这口气，让腹部慢慢回缩。
02 指认法
这种方法是对自己大声说出你当下正在经历的负面情绪，比如，“我现在非常着急”“我现在非常嫉妒”“我现在很焦虑”等。
当你大声说出后，大脑会处理这个信息，有助于帮你拉开情绪，以第三者视角去看待自己情绪。
03 接受法
很多时候，当我们发现自己有焦虑、愤怒、生气、沮丧等负面情绪时，我们的第一反应就是否认自己的情绪。
因为我们觉得，如果承认自己有这样的情绪，就等于承认自己的软弱，就等于承认“我输了”“我错了”
这时候，骄傲地接受自己所有的情绪，并且学会把负面行为和负面情绪分开看待。
比如，我刚才摔了门，是因为我极度烦躁。摔门不好，但极度烦躁没什么问题。
和自己和解，就是看见理解自己，这样你就不会太焦虑。
04 大脑对话法
“大脑对话”是心理学上的一个概念，是指我们大脑每天都会对自己说很多话，包括无意识的。
当我们感到焦熱时，我们倾向于把周遭的人身边经历的事想象成会带来威胁和伤害的，因为这样会帮助我们为最坏，最危险的状況作好淮备。
打个比方，你在路上看到一条大狗，这时候你的“大脑对话”可能会对你说：“危险！小心！这条狗这么大，它随时有可能会冲上来咬你。
现在，我们要学习一个“以毒攻毒”来缓解焦虑的方法。
既然我们对自己说的话能够让我们感到焦虑，那么我们就用同样的方式来缓解自己的焦虑。
还是用刚才那条大狗做比喻，当意识到你在对自己说“危险！心心!达条狗要来咬你了” 的时候，你就开始“大脑对话”了。这个时候你要站在自己的对立面，来挑战你对自己讲的话。
对话思路1：确认事实
你可以这样问：我现在的这个想法有无事实依据，还是我的感受而已。
这样会减轻你的焦虑。
对话思路2：对朋友说
你可以这样问：如果现在是是我的朋友非常害怕地对我说出这句话，我会怎么安慰他？
当我们以第三人称身份来和自己对话时，我们更容易跳出焦虑情绪，理性思考。
对话思路3：朋友会怎么说
想象你积极乐观的好朋友某某某，如果他在这里，会对你说什么。
对话思路4：过去经历法
回忆过去类似情况，来反驳自己内心那些让你感到焦虑/恐惧的声音。
05 一些疗愈的话
当你感到焦虑或害怕的时候，你可以对自己说这些话，平复心情：
如果我开始焦虑，我可以使用呼吸法来帮助自己平静。
。
没有人知道我感到焦虑，我只需尽自己最大努力就好。
这个状况我以前遇到过，我有经验去处理它。
我的焦虑并不会持续太久的，过一会儿就好了。
06 减少焦虑的日常小动作
还有一些方法可以对抗焦虑，但更适合日常。
因为，一般焦虑来袭，我们很难通过这些有效缓解，功在平时。
比如，制定日程计划表、规律运动、减少咖啡因摄入（一杯可以），试着做一些控制外的事情等。
（二）社恐症自救指南
第一，你要知道焦虑是一种对危险的回应，是很正常的生理反应。
这些生理反应是对你有益的，没有合理程度的焦虑，我们很难应对危险。
所以，下一次当你开始害怕进入社交场合的时候，告诉自己：这些害怕和紧张是很正常的，儿乎每个人都有。你完全不必为此感到羞耻。
第二，要知道焦虑并不等于现实。
你可能担心你自己在开会的时候会说错话，然后被人笑，或者所有人都会看出你很紧张，所以你告诉自已，这场会议会很糟糕。但你要提醒自己，这并不见得是一个事实。
看到个案例，有个高中生患有严重的社交恐惧症。
有一天，她被老师点名回答一个问题，回答错了，所以那大她非常沮丧，觉得全班同学都断定她是个笨蛋。后来当心理医生挑战她的这个想法时，她才突然意识到，当时全班同学当中可能有三分之一都在睡觉，根本不知道她回答问题这件事，所以导致她焦虑的想法并不符合事实。
第三，挑战自己的想法。
打个比方，你要和一些不认识的人谈工作上的事得，以使一起吃工作餐。
可能你的第一反应是：这太可怕了，我在吃饭的时候都不知道怎么和他们聊天，所有人都会看出来我是多么地焦虑！心理专家吉祥建议我们换一个比较接近事实的想法，那就是：午餐可能会挺好的，其实我还是挺能说的，也有不少人喜欢我；而且，就算我表现得不好，也不是什么大问题，只要大家把工作做好就可以了。
第四，用深呼吸的方法来调节你的焦虑，同时你可以试着重新定义你的情绪。
与其对自己说“我现在很紧张、很焦虑”，不如告诉自己“我现在很兴奋、很激动”。
第五，转移注意力。
社交愁惧症患者常常对自己很敏感，你会经常注意到自己心跳加速、手在发抖，并且会在公其场合给自己说的话和行为举止打分，而这些都会增加你的焦虑。
因此，心理专家吉祥建议我们在公共场合时，把注意力放在自己之外的地方，比如，这个环境怎么样、那个人在说什么。融入到和他人的谈话双整个环境中去，而不是把注意力放在自己身上，这样会减轻你的焦虑。
（三）强迫症自救指南
自救前，我想和你分享一个概念，强迫症的行为是情绪焦虑的结果。
换句话说，强迫症和情绪有关，和行为本书没啥关联。
所以，强迫症要自救，不是考虑怎么抑制某种行为，而是要探究行为背后的情绪。
具体的自救方案可以概括为三个步骤：
第一，察觉自己在什么情况下有强迫性行为；
第二，你要不断地提醒自己，接下来你要做的这个事情并不会真正綬解你的焦虑情绪。同时，别强制性地压抑自己对这个强迫行为的冲动。
比如，你总觉得外面很脏，你想要不停地洗手，那么你要告诉自己，洗手这个行为并不会让你觉得自己干净。
第三，再想一些方法来帮助自己停止强迫性行为。
举个例子。有强迫检查门锁行为的人，可以用手机拍下来，证明自己锁了门。
说到自救，如果你各种方法都尝试过了，但毫无效果，还是建议你寻找专业人士解决。
近期，我还会分享一个小伙伴对抗焦虑，走出情绪低谷的经验。
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最后的话
任何时候你都有机会成为自己喜欢的那种人，
所以别害怕，别被焦虑打败。
学会自救，立即行动！
参考文章
「虽然活着，但像一具行尸走肉」：一文读懂真实的 PTSD 创伤
学会腹式呼吸，缓解焦虑
主人公都有强迫症的十部经典电影
如何治愈一个焦虑的成年人
成年人的世界没有容易二字，别让焦虑毁了你
《年轻人焦虑报告》：祝你今晚睡个好觉
《家庭焦虑情绪指南》
脱发焦虑，买房焦虑，打车焦虑 | 成年人焦虑应对指南
我们这些骄傲的成年人：焦虑着，前进着，精打细算着
作者简介：微信公众号：日日新的Grit（ID：gh_d48591c6cb74），从精进，到进化。
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