“仅仅因为感觉自己像废物，并不意味着你就是废物”
作者：珍妮弗﹒格拉克(Jennifer Gerlach)
翻译：一杯咖啡英语心理编译小组 许凌嫣（230）
校对：一杯咖啡英语心理编译小组 校对团队
编辑：一杯咖啡全媒体编辑部编辑 李胜
联系：一杯咖啡全媒体编辑部邮箱 coffeepr@qq.com
来源：微信公众号：一杯咖啡（ID：coffeecenter）
我的办公室里挂着一块我用碎纸板做的标牌，上面写着：
仅仅因为你感觉自己像废物，
并不意味着你就是废物。
我之所以把这些碎纸板又重新拼好，既是为了铭记抑郁曾经如何扭曲我对自身的看法，也是为了提醒前来我办公室的来访者他们的自我价值：
01
消极偏见和低自我价值的螺旋式上升
《精神疾病诊断与统计手册》第五版（DSM-V）将无价值感列为重度抑郁的标准。
无价值感是一种由一系列潜在过程发展形成的复杂症状。当我们抑郁时，我们往往会过度关注负面而不是正面的信息。
研究表明，我们对于情感信息的接受尤其如此。从短期来看，当我们抑郁时，我们会感受到来自诸如批评等情况更为强烈的负面影响，从而将我们的注意力倾注在这些事件上。
我们根据我们所关注的事物形成记忆。如果我们的注意力集中在积极的事情上，这些就是我们最深刻的记忆。
然而，当我们经历抑郁时，我们就会陷入到消极的记忆里，特别是当这些记忆与我们的自我价值息息相关时，就会形成自循环的螺旋。
持续的抑郁会影响到现实世界：
我们那些凭借记忆所描绘出来的自身性格、能力和潜力都是暗淡的，自然而然会导致我们形成消极的自我观念。
对于许多人来说，消极的自我观念是构成自我孤立行为的基础，也让他们不再像从前那样善待自己。
02
情绪化推理
情绪化推理是抑郁诱使我们降低自我评价的另外一种方式。
在认知行为疗法中，情绪化推理被认为是一种思维习惯，我们的情绪以及感受屏蔽了我们的感知。
抑郁时，我们最容易受到情绪化推理的影响。你可以将情绪化推理看作一副“抑郁眼镜”，它可以对我们视线范围内的所有人事物进行着色。
不管事实情况究竟如何，抑郁会带给我们一种不好的感觉，因此我们可能会错误地认为自己很糟糕。
情绪是一个强大的影响因素。作为人类，我们做某些事情只是因为我们一直觉得喜欢这么做。
通常情况下，不必太过担心。然而，在抑郁发作期间，情绪驱动的行为模式可能会包含巨大隐患。
03
心理等同模式
心理等同模式是抑郁藏在口袋里的最终武器。
在心智化疗法中，心理等同模式是一种“非心智化模式”。在这种模式下，我们把内心的想法当作绝对真理。
抑郁会将其扭曲成一种认知偏差，让我们开始相信他人也在贬低我们。
当我们在与社交媒体互动时，如果恰好患有抑郁，那么我们会对那些来自别人的批评尤为敏感，这也就为心理等同模式和低自我价值创造了必要条件。
一项针对 164 名女大学生的研究发现，那些依靠社交媒体来寻求自我价值的人，相比于在问卷里这种特性表现较少的人，会有更明显的抑郁症状。
当我们情绪低落并孤独时，我们会更容易受到互联网的影响。我们会困在其制造的回声室里，感到更加的悲伤和孤单。
04
为什么这很重要
首先，这很重要，因为现实里我们不是废物。
我们作为人具有价值。
此外，自我憎恶的感觉与诸如自残、饮食紊乱等自我毁灭行为相关联。童年受虐待的经历会加剧这些自我毁灭行为和其影响。
自我价值感低也会阻碍我们实现自身愿景。我们可能会低估自己的潜在贡献，或者认为自己“不值得”，从而导致我们放弃申请新工作、上大学、建立健康的人际关系或自我照护等种种机会。
我们可能真的就会像对待废物一样对待自己了。
克服导致自我憎恶的方方面面可能会令人生畏，但是这么做却可以让我们的生活更加快乐满足。
这么做，我们可以获得更深层次的与自己和解，从而改善与他人的关系，以及改善对生活的满意度。
05
如何与“废物”作斗争
如果你正在与抑郁斗争，或者认为自己是废物，可以采取以下四个措施：
1. 寻找证据。
看看你是否可以列出支撑你想法的证据以及反对它的理由。
请注意，鉴于抑郁让我们对积极的事物产生偏见，你的清单可能并不中立。
当你做了一些善事、受到称赞或对某件事感觉良好时，请将其写下来。
这多多少少会帮助抵消一些消极偏见。
2. 请记住，当你不抑郁时，你的感觉可能会有所不同。
你现在可能会觉得自己一文不值，但大概率你不会永远这么感觉，特别是如果你也正处于可能缓解的抑郁时期。
你可能看不到那副残酷地粘在你脑袋上的“抑郁眼镜”，但你可以记住，你现在的感受可能是会改变的。
3. 询问他人。
当我们经历抑郁时，心理等同模式会让我们相信别人也对我们有不好的看法。
我们更有可能在不进行调查的情况下做出假设。尽管如此，我们并没有读心术。
当你怀疑别人正在生你的气，或对你抱有不好的看法时，如果你足够勇敢去询问别人，你就能够对心理等同模式发出挑战。
4. 寻求支持。
当经历抑郁和无价值感时，寻求支持至关重要。
可以是来自朋友和家人的支持，也可以是专业支持。心理咨询可以帮助你细细回顾这些经历，而认知行为治疗可以为你提供一个质疑自己想法的地方。
如果你的自我价值感因人际关系而变得更加模糊，心智化疗法可能有助于改善你与自己和他人的关系。这可以帮助你认识并摆脱心理等同模式和其他非心智化模式。
如果你觉得自己像废物，要知道你不是一个人。
你是可以康复的，而如何看待你自己，也是可以改变的。
作者简介：珍妮弗﹒格拉克(Jennifer Gerlach)是一位在南伊利诺伊州从业的持证社会工作者。她专攻精神病、情绪障碍以及青少年心理健康方面的问题。本文转载自微信公众号：一杯咖啡（ID：coffeecenter），一杯咖啡公益心理团队。2012年在上海出发。组织咖啡心理公益咨询、公益单身相遇活动、公益心理团体活动、公益心理咨询师学习活动、心理类科普原创翻译读书文章不定期更新。助人自助，用生命影响生命。一杯咖啡，温暖世界的内心。
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原作者名: 珍妮弗﹒格拉克
转载来源: 微信公众号：一杯咖啡（ID：coffeecenter）
转载原标题: “仅仅因为感觉自己像废物，并不意味着你就是废物”
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