神经科学告诉你，脑雾不必担心，可以试试这4招
作者：爱聊脑的脑叔
来源：微信公众号：丘脑大叔（ID：RoseVorchid）
早上好，我是脑叔，一个爱聊脑的家伙。
你是否经常熬夜？你也许知道睡眠很重要，但你还是刷手机、追剧、看爽文到了半夜。研究发现，由于持续的睡眠不足，人在白天工作时经常无法集中注意力，思维变得迟缓，甚至忘记了许多事情。比如在会议中容易走神，处理问题时比以前慢了许多，脑袋感觉“昏昏沉沉”，无法像以前一样高效，这就是所谓的“Brain Fog”（脑雾）。
脑雾是一种常见的认知困扰，通常表现为思维不清晰、注意力不集中、记忆力下降和反应迟钝等症状。
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引起脑雾的原因有很多种？
1.比如睡眠不足尅引发的脑雾
睡眠不足会导致大脑中的海马体和前额叶皮层功能受损。海马体与记忆形成相关，而前额叶皮层与执行功能（如决策、计划和注意力调节）密切相关。因此，睡眠缺失会直接影响这些区域的工作，使得思维变得迟钝和模糊。
2.慢性压力与焦虑导致的脑雾
另一种典型的脑雾状况是由于长期的精神压力或焦虑引起的。在压力状态下，皮质醇的水平过高会破坏大脑中的神经连接，尤其是在海马体和前额叶皮层。长期的应激反应还可能导致神经可塑性降低，影响大脑在面对新信息时的处理能力，因此会产生记忆模糊、反应迟缓等脑雾症状。
3.某些疾病和药物副作用导致的脑雾
例如，慢性疲劳综合症（CFS）、甲状腺功能低下都可能导致患者出现脑雾。甲状腺激素在调节大脑代谢、神经传递和脑功能中起着关键作用。如果甲状腺激素水平过低，大脑的能量代谢会受到影响，神经细胞的活动变得迟缓，进而引发脑雾症状。此外，一些药物通过干扰神经递质的传递（如血清素、多巴胺等）或通过抑制中枢神经系统的活动，可能会导致认知功能的短期下降，产生脑雾的体验。
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减少Brain Fog （脑雾）的4条有效操作
1.改善睡眠质量
良好的睡眠是维持大脑健康的基础。睡眠不仅帮助大脑恢复体力，还在大脑中进行信息整理、记忆巩固和废物清除。缺乏深度睡眠或睡眠时间不足会导致认知能力下降、情绪不稳定、思维迟钝等脑雾症状。因此，保证充足且高质量的睡眠对减轻脑雾至关重要。
如何改善睡眠质量：
固定作息时间：每天尽量在相同时间入睡和起床，帮助调节生物钟，使睡眠更加规律。
睡前放松：避免睡前过度刺激（如使用电子设备、看刺激性内容等），可以进行冥想、深呼吸或泡热水澡等放松活动，帮助身体进入放松状态，改善入睡质量。
环境优化：确保睡眠环境安静、黑暗且温度适宜。研究表明，光污染、噪音以及过高或过低的温度都会影响睡眠质量。
避免咖啡因和酒精：尽量避免在睡前6小时内摄入咖啡因或酒精，这些物质会干扰睡眠的深度和连续性。
2. 缓解压力与焦虑
慢性压力或焦虑是导致脑雾的重要原因之一。当面临持续的压力时，体内会分泌大量的压力激素——皮质醇。高水平的皮质醇长期作用下，可能会破坏大脑的结构，尤其是海马体和前额叶皮层，这些区域涉及记忆、情绪调节和决策等功能。此外，压力也会影响神经递质的平衡，降低大脑的认知能力，导致脑雾症状的加剧。
如何缓解压力：
冥想与放松练习：冥想、深呼吸和渐进性肌肉放松（PMR）等技巧有助于减轻身体和心理的紧张感。每天进行10-20分钟的冥想或深呼吸练习，能够有效降低皮质醇水平，并促进情绪稳定。
定期锻炼：适度的运动不仅可以提高身体健康，还能通过释放内啡肽（“快乐荷尔蒙”）来减轻压力和焦虑。每周至少进行150分钟中等强度的有氧运动（如快走、跑步、游泳等），可以帮助减少脑雾。
时间管理与休息：在工作和生活中合理安排时间，避免过度负担。确保每天都有适当的休息和放松，避免过度紧张和焦虑。
3. 优化饮食与营养补充
大脑需要各种营养物质来维持正常功能，缺乏某些关键营养素（如维生素B群、Ω-3脂肪酸、铁和抗氧化物）可能会导致认知能力下降和脑雾症状。此外，长期饮食不均衡，尤其是高糖、高脂肪的饮食，也可能引发慢性炎症、胰岛素抵抗等问题，从而影响大脑健康。
如何优化饮食：
增加Ω-3脂肪酸摄入：Ω-3脂肪酸是大脑健康的重要组成部分。富含Ω-3脂肪酸的食物包括深海鱼（如三文鱼、金枪鱼）、亚麻籽、胡桃等。Ω-3脂肪酸能够促进大脑的神经可塑性和信息传递。
减少加工食品与糖的摄入：加工食品、糖分和反式脂肪等会引发体内炎症反应，增加氧化应激，进而影响大脑功能。尽量避免含糖量高的饮料、零食等，选择天然食材。
4. 规律锻炼与身体活动
运动不仅有助于保持身体健康，也对大脑功能有显著的积极影响。定期锻炼能增加大脑的血流量，促进神经元的生长与修复，同时还能够增强大脑对压力的应对能力。运动时，身体会释放内啡肽等神经递质，帮助缓解焦虑和抑郁情绪，从而减轻脑雾的症状。
如何增加运动量：
有氧运动：如跑步、游泳、骑行等，这些运动能够增强心血管功能，促进血液循环，提高大脑的氧气供应，有助于提升认知能力。
力量训练：力量训练（如举重、瑜伽、普拉提等）不仅能增强肌肉力量，还能改善大脑的执行功能、记忆力和集中力。
适量运动：研究表明，每周至少进行150分钟的中等强度运动或75分钟的高强度运动，有助于减轻脑雾症状并提高大脑功能。
参考内容：
Sleep Deprivation and Cognitive Performance" (Walker, M. P., & Stickgold, R., 2006, Nature Reviews Neuroscience
Chronic Stress, Cognitive Performance, and Brain Structure" (Lupien, S. J., Maheu, F., Tu, M., et al., 2007, Nature Reviews Neuroscience
Dietary Omega-3 Fatty Acids and Cognitive Function" (Beydoun, M. A., & Kuczmarski, M. F., 2015, American Journal of Clinical Nutrition
Exercise and the Brain: A Review of Neurobiological Mechanisms" (Erickson, K. I., & Kramer, A. F., 2009, Current Opinion in Psychiatry
作者简介：，本文转载自微信公众号：丘脑大叔（ID：RoseVorchid），主要关注脑，偶尔吐吐嘈。
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