作者：袁淑秀

来源：微信公众号：松果正念袁淑秀（ID：songguoysx）

时光如白驹过隙，2024年已在不经意间走向尾声。回首这一年，或许你有过欢笑，也有过泪水，有过坚定，也有过迷茫。

生活如同一条蜿蜒的河流，时而平静，时而湍急，而我们能做的，就是在每一次转弯处，停下来，反思，调整，然后继续前行。

你的潜意识指引你的生活，潜意识里的冲突主宰你的人生。复盘，正是让我们意识到那些潜藏在内心深处的冲突与渴望，从而真正掌握自己的命运。

同时，展望未来，我们需要为自己点亮一盏明灯，赋予我们无尽的力量，使我们在新的一年里不再内耗与焦虑。

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为什么要复盘和展望

复盘和展望为什么能够缓解焦虑呢？我觉得这背后蕴藏着多种心理学原理。

一、复盘缓解焦虑的原理

1、认知重构

当我们复盘过去一年时，其实是在对过去的经历进行重新审视。焦虑往往源于我们对事情的负面认知或者不合理的信念。

通过复盘，我们可以打破原有的、可能导致焦虑的认知模式。

例如，在工作复盘过程中，我们可能会发现之前认为的 “巨大失败”，实际上包含了许多积极的因素，如从失败中学到了宝贵的经验、发现了自己新的潜力等。

这种认知重构能够改变我们对过去事件的看法，将消极情绪转化为积极情绪。就像认知行为疗法中强调的，改变认知可以改变情绪和行为。

同时，复盘让我们能够梳理清楚事情的全貌，避免片面地关注负面细节。

比如在人际关系复盘时，我们可能会想起与朋友之间的矛盾，但通过详细回顾解决过程和彼此的理解包容，会认识到矛盾也是增进关系的契机，从而减轻对人际关系的焦虑。

2、自我效能感的提升

复盘自己的成就和克服困难的经历能够增强自我效能感。自我效能感是指个体对自己是否有能力完成某一行为所进行的推测与判断。

当我们回顾 2024 年成功完成的项目、学会的新技能或者妥善处理的问题时，会对自己的能力有更清晰的认识，从而相信自己在未来也能够应对类似的情况。

例如，在回顾财务状况时，看到自己通过合理预算节省了开支，就会对自己的财务管理能力更有信心。

这种自我效能感能够缓冲焦虑情绪，因为有能力感的人在面对不确定性时，更相信自己可以掌控局面。

3、情绪宣泄与接纳

在复盘过程中，我们有机会正视过去一年中自己的情绪体验，包括焦虑、压力、悲伤等。

这是一个情绪宣泄的过程，就像打开了情绪的阀门，让被压抑的情绪得以释放。

例如，当我们回忆起工作中的压力事件并详细描述当时的感受时，实际上是在给自己的情绪一个出口。

同时，复盘也是一个接纳自己情绪的过程，我们会意识到焦虑等情绪是生活中正常的一部分，每个人都会经历。

这种接纳能够减轻我们对情绪的抵抗，从而降低焦虑感。

二、展望缓解焦虑的原理

1、目标导向的积极心理暗示

展望未来能够给我们提供目标感。当我们设定 2025 年的计划和目标时，大脑会自动产生一种积极的心理暗示，即我们正在朝着更好的方向前进。

这种目标导向的思维会激发我们的内在动力，让我们把注意力从焦虑的源头（如过去的失败或不确定的未来）转移到具体的、可实现的目标上。

例如，我们计划在 2025 年学习一门新的语言，这个目标会让我们充满期待，想象自己能够用新语言交流的场景，从而减少对未来不确定性的焦虑。

2、心理控制点的转移

展望有助于我们将心理控制点从外部不可控因素转移到内部可控因素。焦虑常常是因为我们觉得自己无法掌控外部环境，如经济形势、他人的评价等。

但当我们制定自己的计划时，我们将关注点放在自己能够控制的行为上，如提升自己的技能、改善自己的生活习惯等。

例如，在展望健康目标时，我们可以决定自己的锻炼计划和饮食安排，这种对自己生活的掌控感能够降低焦虑。

从控制点理论来看，当我们相信自己能够对结果产生影响时，焦虑情绪会相应减少。

3、未来自我连续性的建立

展望是在构建我们与未来自我的联系。我们会想象未来的自己是一个更优秀、更有能力的人，这种未来自我连续性的感觉能够让我们更安心。

例如，我们展望自己在 2025 年通过阅读和学习成为一个知识更渊博的人，这种对未来自我的积极想象会让我们觉得现在的努力是有价值的，并且相信未来的自己能够更好地应对生活中的各种情况，从而缓解当下的焦虑情绪。

通过复盘，我们可以识别和改变负面的思维模式，释放情绪，总结经验，增强自我效能感；

通过展望，我们可以明确目标，增强控制感，激发积极情绪，制定行动计划。

复盘和展望不仅是对过去的反思和对未来的规划，更是一种有效的心理调节工具，让我们远离内耗和焦虑。

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用40个问题复盘和展望

今天我为大家精心准备了40个问题，帮助你复盘2024年，展望2025年。

让我们一起，用心理学的力量，解开内心的枷锁，让2025年从此不再内耗与焦虑。

一、自我认知与成长

1、2024年，你最大的改变是什么？

2、这一年里，你最自豪的成就是什么？

3、有哪些事情让你感到遗憾？

4、你学会了哪些新技能或知识？

5、你对自己的认识有哪些新的发现？

6、有哪些习惯你坚持下来了？哪些没有？

7、你遇到了哪些挑战？如何应对的？

8、你是否走出了舒适区？有哪些新的尝试？

二、情感与人际关系

9、你和家人的关系有哪些变化？

10、你和朋友的互动是否让你感到满足？

11、有没有一段关系让你感到特别珍贵？

12、有没有一段关系让你感到疲惫或困扰？

13、你是否表达了对重要的人的感激和爱？

14、你是否倾听过别人的心声？

15、你是否解决了某个长期存在的人际冲突？

16、你是否感受到来自朋友或家人的支持？

三、职业与工作

17、你在工作中最大的成就是什么？

18、你遇到了哪些职业上的挑战？

19、你是否找到了工作的意义和价值？

20、你是否提升了自己的专业技能？

21、你是否得到了应有的认可和回报？

22、你是否为自己的职业发展设定了新的目标？

23、你在工作中是否感受到了团队合作的力量？

24、你是否找到了工作与生活的平衡？

四、健康与生活方式

25、你的身体健康状况如何？

26、你是否保持了良好的作息和饮食习惯？

27、你有没有坚持锻炼身体？

28、你在心理健康方面做了哪些努力？

29、你是否找到了适合自己的放松方式？

30、你是否感受到了身心的和谐与平衡？

31、你是否解决了某个长期存在的健康问题？

32、你是否体验了新的生活方式或活动？

五、未来展望

33、你对2025年有哪些期待？

34、你希望在2025年实现哪些目标？

35、你准备如何提升自己的能力？

36、你希望改善哪些人际关系？

37、你准备如何照顾自己的身心健康？

38、你是否准备好了迎接新的挑战？

39、你是否制定了具体的行动计划？

40、你是否相信自己能够在2025年实现更好的自己？

如何使用这些问题——

自我反思：找一个安静的时间和地点，逐一回答这些问题，可以写下来，也可以在心里默默思考。

深度思考：不要急于回答，给自己足够的时间去回忆和反思，深入挖掘自己的内心。

记录下来：将你的答案记录下来，形成一份2024年的复盘报告，这将成为你2025年行动的指南。

行动计划：根据复盘的结果，制定具体的行动计划，明确目标和步骤，确保在2025年能够实现更好的自己。

通过这40个问题的复盘，你将意识到自己内心的真正需求和目标，从而主宰自己的命运，迎接一个不再内耗与焦虑的2025年。

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结语

在时间的河流中，我们都是摆渡人，承载着过往的悲欢，驶向未知的彼岸。

回首2024，借40个问题作心灵之匙，开启复盘之门。

这不仅是回顾，更是一场治愈之旅，背后藏着心理学妙理，借认知重构、效能提升等驱散阴霾。

展望2025，让目标如星辰照亮前路，将焦虑内耗抛却。

在这旧岁与新年交替处，我们如逐光者，通过复盘与展望，梳理过往，规划未来，让心灵挣脱束缚，怀揣希望与笃定，轻盈步入新岁，去拥抱那不再被焦虑侵扰的美好时光。 

作者简介：我是袁淑秀，松果正念创始人，国家二级心理咨询师，正念教养导师，具有近二十年心理咨询和教育经验，拥有心理和教育类版权245项，原创了近百个系列正念冥想训练，让近百万家庭受益，已研发成“松果儿童正念”APP（安卓商店均可下载），方便大家学习。本文转载自微信公众号：松果正念袁淑秀（ID：songguoysx）。

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