惊恐发作丨这种突如其来的恐惧感，让我非常窒息
想象一下，在一个再平常不过的日子里，你刚逛完街回来。
当你快走到家门口时，开始感到一阵恶心或胃部痉挛，紧接着一种奇怪的麻木感遍布全身，你的呼吸变得急促。
你跌跌撞撞地走进家里，心率加快，胸口刺痛，甚至感到头晕目眩，或是先觉得很热，然后又觉得很冷。
慢慢地，这些可怕的症状开始消退，你筋疲力尽地痛倒在沙发上。
当你开始恢复平静时，你意识到自己并没有心脏病发作或精神崩溃，但你找不到任何东西来解释你刚刚经历的一切。
如果你觉得这些症状听起来很耳熟，那么你很有可能出现过惊恐发作。
01
什么是惊恐发作
要了解惊恐发作，我们就需要先理解在日常生活中习以为常的紧张和恐惧体验从何而来。
在受到威胁的情况下，我们的大脑就会识别出潜在的危险，并调动身体的肌肉做好应对战斗或逃跑的准备。
这是大脑和身体的自然反应，被称为"战斗-逃跑-冻结反应”。
如果你预感可能会发生可怕或有危险的事情，大脑就会立即做出这种反应。
当危险真的发生时，你就会出现类似惊恐的症状，这意味着大脑已经意识到危险，并命令全身释放肾上腺素和其它激素。
这种身体反应是一种保护机制，在进化历程中可以帮助我们避免遭受猛兽的攻击或伤害。
可千万年来，我们已经有足够多的办法来应对外部的威胁，如今反倒是来自内部想象的威胁越来越影响生活。
比如基于对身体不适感的灾难化理解，而害怕自己会心脏病发作、发疯、晕倒或死亡等等。
又或者一个非常害怕坐飞机的人，只要听到飞机引擎启动的声音，就会陷入恐慌，即使从理性上来说没有什么可怕的。
DSM-IV（美国精神病学协会）和ICD-10（世界卫生组织）将惊恐发作定义为一种不连续的强烈恐惧或不适，突然开始，在几分钟内达到高峰，并伴有至少四种症状。
这些症状包括：呼吸困难；心悸；胸痛；头晕；颤抖；出汗；窒息感；口干；恶心；神志不清；感觉异常(如麻木或刺痛，尤其是嘴唇和手指)；发冷或潮热，以及对失控、死亡或发疯的恐惧。
症状较为严重的还可能会出现“人格解离（depersonalizationg）”，也就是感觉到与自己的身体完全分离，仿佛是发生在别人身上。
不过偶尔出现类似惊恐发作的症状并不等于患有惊恐障碍（Panic Disorder），例如在危险的情况下或承受巨大压力时感到恐慌甚至惊恐发作也是正常的。
而且惊恐发作在许多类型的焦虑症中都有可能会出现，只是惊恐障碍主要以惊恐发作为核心症状。
这种不连续、反复发作的压倒性恐惧感常常是突然涌现的，没有明显的触发因素。
这些突发的惊恐发作必须伴随着行为的重大改变，或者随后至少一个月持续担心再次发作或其可能的后果。
也正是因为这种“突发性”或“突如其来”的发作特点，惊恐发作也被称为“急性焦虑发作”。
而我们平常谈得最多的其实是另一种持续的、过度的担忧和紧张状态，可能持续数月甚至数年，即“慢性焦虑发作”。
02
惊恐发作与过度换气
在我们不刻意去控制呼吸的时候，大脑会自动控制身体吸入氧气，然后呼出二氧化碳，自然地保持最佳水平的二氧化碳浓度。
可当我们陷入紧张和焦虑时，二氧化碳的最佳水平就会被打乱，因为我们会开始过度换气或呼吸变得急促。
如果身体无法将二氧化碳水平恢复到最佳范围，我们就会出现更多症状，如头晕、头重脚轻、头痛、四肢无力和刺痛以及肌肉僵硬。
对于存在恐怖症或惊恐发作的人来说，这些生理感觉可能会让他们感到相当痛苦，因为他们可能会认为这些感觉是心脏病发作的征兆。
然而，这主要与战斗-逃跑反应和过度呼吸有关，而不是肺部或心脏有什么问题。
此外，过度换气还可能会加深窒息感，这会诱使你更加用力或加快呼吸，从而使这些症状更加严重。
可导致这些症状的原因是血液中二氧化碳含量的降低，而不是许多人认为的氧气不足。
针对这种情况，医生往往会让你对着纸袋或塑料袋进行换气，这样可以更快地恢复血液中的二氧化碳浓度。
只是对于惊恐发作症状强烈的人来说，很难控制自己的身体完成这件事情，而不得不需要外人的帮助。
也就是像我们平常在新闻资讯中看到或听到的那样，周围的人会用一个塑料袋罩住这个人的头部，并引导其放慢呼吸，从而减轻应为过度换气引发的症状。
如果你的症状较轻，没有出现晕厥、意识障碍等，则可以通过一般的深呼吸来进行自我调节，进而减轻过度换气所导致的不适感。
03
过度换气的三种类型
至少有3种类型的过度呼吸的情况是你需要学会识别的，前两种往往是偶发性的，即只有在高度焦虑或抑郁时才会出现。
第三种是习惯性的，即大部分时间都会出现，基本上是一种不良的呼吸习惯或方式。
1.气喘吁吁或呼吸急促：这往往发生在极度焦虑或恐惧时，这种呼吸方式会迅速降低二氧化碳含量，并导致身体症状迅速加重；
2.叹气、打哈欠和喘气：叹气和打哈欠往往发生在失望或沮丧的时候，这两种情况都涉及过度深呼吸；喘气可能发生在人们受到惊吓时，或遇到他们回避已久的情况时；
3.慢性习惯性过度呼吸：这种类型的呼吸是指呼吸深度或速度长期持续轻微增加；一般来说，这不足以诱发惊恐发作，但会让人总是感到忐忑不安、轻微头晕，无法清晰思考等。
写在最后
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参考资料
[1] Stan Kutcher(2010).Guide to Understanding Panic Disorder:For Youth and Their Parents.Retrieved from https://mentalhealthliteracy.org/wp-content/uploads/2014/08/Guide_to_Panic_Disorder_Final.pdf
[2] CRUfAD(2010).Anxiety and Panic Disorder Patient Treatment Manual.Retrieved from https://crufad.org/wp-content/uploads/2017/01/crufad_Panicmanual.compressed.pdf
[3] Centre for Clinical Interventions(2003).Biology & Psychology of Panic.Retrieved from https://cci.health.wa.gov.au/Resources/Looking-After-Yourself/Panic
作者简介：皮亚杰杰。插图：IconScout。本文转载自微信公众号：心理自助社（ID：PsycheHealth），解构心理咨询技术为实用的心理自助方法或技巧，分享专业自助手册&指南。
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