告别班味，从学会正确摸鱼开始（老板不可见）
作者：小米粥
来源：微信公众号：鲸鱼茶话会（ID：yixinlidola）
今天来聊聊“班味”。
什么是“班味”？
我们知道，味道，是一个名词。而“班味”，却是一个形容词。
当你染上“班味”，意味着疲劳、困倦、生无可恋、丧失活力……一切你能想到的负面词汇，都可以用来形容一个满身班味儿的打工人。
2022年8月，巴黎 Pitié-Salpêtrière 医院、巴黎大脑研究所的一项研究表明：
当高强度的认知工作持续数小时，会导致潜在的有毒副产物在大脑前额叶皮层积聚。
所以……我是上班上到“中毒”了啊！
01
打工人自测：你的“班味”浓度是？
作为一个合格的打工人，检测“班味”浓度十分必要，这是判断你上班“中毒”深浅的重要指征。
⭐轻度：主要体现在外表，着装邋遢、脸色蜡黄、眼神空洞
在办公室，扫一眼就能区分职场新人与前辈。
新人或许还有心情研究“美拉德”“多巴胺”“莫兰迪”穿搭……而苦于上班的老前（you）辈（tiao）们则有自己的“工服”：
大T恤运动裤洞洞鞋，头上顶着一个鲨鱼夹，脸色蜡黄、眼神空洞，像被吸干阳气。
俗话说得好，班味就像爱情，捂住嘴巴，也会从眼睛里跑出来?。
⭐⭐⭐中度：入侵精神，疲惫、易怒、情绪不稳定
一个班味缠身的人，就是一座沉默的活火山。
工作出了纰漏，同事只会甩锅；和领导沟通问题，却发现他听不懂人话；累了一天只想快点下班，还被老板抓去听“画饼”大会……
回到家躺下，疲惫得什么都不想做。遇到一点不顺心，也会被千百倍放大。所以，打工人为什么情绪不稳定？别问，问就是上班上的。
⭐⭐⭐⭐⭐重度：“天人合一”，工作与生活浑然一体
包括但不限于：
除了字里行间的流露，重度“班味”还会像一抹阴魂不散的幽灵，在每个快乐的休息时刻冒出来。
想象一下，你正看着电视，突然想到周一要交的方案只写了20字；或者正逛着街，脑子里突然浮现一个棘手的工作难题……那种心里“咯噔”一下的滋味可真不好受。
《人格与社会心理学公报》“Personality and Social Psychology Bulletin”上的一项研究，将这种突然出现的不快想法称为“侵入性思想”，研究发现侵入性思想的自发激活会阻碍人们的享乐，而享乐受阻则会明显降低个体当下的幸福感。
天啊！“班味”过浓，会降低我们的幸福感！
02
到底怎么沾上的班味啊啊啊
要想弄清楚怎么洗掉“班味”，我们得先知道，为什么会有“班味”呢？
可能你会想，上班就有班味啊！话是这么说，但不同类型的班，也会影响我们班味的浓度。
在医疗领域，有学者提出了“需求-控制-支持”模型来解释这种“被工作榨干”的感觉：工作的压力和工作需求成正比，和决策自由度成反比。
也就是说，工作时感觉越机械和“被动”，越容易产生焦虑和压力。
除了工作内容本身，还有一项经常被我们忽略的付出——情绪劳动。
曾经我以为，工作就是到点上班，到点下班，完成领导交代的任务。
但真实的职场，根本没有这么简单！
明明气到要发疯，还得对着领导和同事强颜欢笑；面对不合理的要求，内心疯狂拒绝但表面平静接受；感觉要累瘫了，灵魂已经出走而肉体还在原位机械打工……
你，我，每个被班味浸染的疲惫打工人，每时每刻都戴着面具在进行情绪劳动。
这样一天下来，回想工作似乎中规中矩，没有发生什么大事，可就是有强烈的疲惫感，感觉整个人都被掏空了。
恭喜你，你的班味又双叒加重了一点。
03
救命！我想洗掉班味
要想洗掉班味，最简单的方法当然是辞职。
但对于大部分人来说，辞职带来的不确定性和风险还是太大了。所谓“天天想辞职，月月拿全勤”，形容的就是我们这种身不由己的打工人?
不过，好消息是，不辞职也能清洗班味的方法，还是有的！
下面给大家分享几个亲测有效的小tips。
方法1：物理逃离
不知道你有没有发现，公司，有一种奇妙的魔力。
只要一踏进这里，你就开始胸闷气短、头晕犯困、浑身疲惫……
既然上班时间无法选择，我们可以在休息时间或者下班之后试试“短逃离”——在短时间内，尽量不远离日常的情况下，通过改变活动模式、环境，达到快速放松、恢复精神的一种休息方式。
比如：
午休时出去外面散散步，寻找附近的公园，甚至是绿化带也行，在这里呼吸新鲜空气，抬头看看蓝天；
开车上班的，还可以沉浸式宅车，即便只是十几二十分钟，听听音乐，读几页书，闭目养神；
下班后约上三两好友吃饭小酌，一定别选公司附近，找个平时不常去的地方，给身心一些新鲜的体验……
短逃离的疗效主要来自“反差感”：
通过刻意离开原本的环境，创造与日常明显不同的体验，给心灵带来新鲜感和刺激感。这样能帮助我们暂时脱离焦虑和压力，收获精神上的放松与恢复。
方法2：心理逃离
好不容易下班，躺在床上一直刷手机，你以为自己在休息，但却觉得更累了。
这是为什么呢？
其实，休息也讲究方法。我们可以参考Newman 等心理学家提出的 DRAMMA 框架，他们将恢复体验分为6类，而其中最能决定休息恢复质量的是「超脱」——
在心理学中也被称作「心理分离（psychological detachment）」的状态，它指的是：
当你的身体结束一天的工作之后，你的思维也需要脱离工作状态。
有时候，你会发现大脑不受自己控制。躺着刷手机，脑子里还一直蹦出各种工作信息。要想对抗“工作脑”，我们需要一些高沉浸度、存在正反馈的活动。
比如，我自己很喜欢周末在家做饭。从思考菜式，挑选肉菜，到处理食材，腌制、下锅、翻炒，厨房里慢慢飘出食物香味的时刻真的非常治愈。而且做饭的过程需要全神贯注，脑子不自觉就放空了，很多乱糟糟的想法也自然离去。
身边有个朋友很喜欢绿植。她家里的小阳台排布着几十种植物，谈起这些小生物时如数家珍，就像说起自己的孩子一样。精心照料，看着它们成长、抽芽、发出新叶，本身就是很快乐的过程。每天回家一到阳台，看到满目青翠，瞬间觉得眼睛到心灵都被治愈了。
阅读一些历史文学类书籍、关掉手机看一场沉浸的电影、去动物园看毛茸茸的小动物……这些事不仅能够帮助转移注意力，也能帮助我们找到自己的“存在感”。
方法3：适度“摸鱼”（此条屏蔽老板）
是的你没看错，适度摸鱼本身就是一种合理且必要的行为。
美国伊利诺伊大学发表在《 Journal of Organizational Behavior 》的一项研究表明：工作中的短暂喘息，可以有效缓解工作疲惫感。
太好了！鼓励自己摸鱼的理由又增加了！
那么，哪种短暂休息对缓解疲劳最有效呢？
研究人员招募了 86 名韩国上班族，研究了他们在工作日进行的不同类型的微休息活动，以及这些活动对 Ta 们产生的影响。
结果发现：
✔️放松类与社交类的活动，可以帮助人们暂时缓解疲惫感
⭕营养摄入类的活动，对人们缓解疲惫感没有帮助
❌认知类的活动，反而增加了工作时的疲惫感
也就是说，上班期间起来走走、伸展肢体、听听音乐、看看窗外，或者跟朋友发发微信，和同事闲聊几句，都可以帮助你减轻疲劳感。
而吃零食、喝奶茶则没什么明显作用，看书、刷手机、计划下班之后的活动等，还会增加你的疲劳感。
好啦，今天的分享差不多就到这里，大家有没有其他洗掉班味的小妙招，欢迎来评论区一起探讨~
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作者简介：小米粥，本文转载自微信公众号：鲸鱼茶话会（ID：yixinlidola），“壹心理” 旗下一条爱好心理学的小鲸鱼。来了就坐下喝杯茶，一起聊聊心理学吧~
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原作者名: 小米粥
转载来源: 微信公众号：鲸鱼茶话会（ID：yixinlidola）
原文标题 告别班味，从学会正确摸鱼开始（老板不可见）
授权说明: 口头授权转载
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