心理自助指南4.2：社交焦虑症| 焦虑自助手册
请尽量用学习的态度来理解这些方法，并将它们运用到生活中，行动起来才会有效。
你也可以与可信赖的朋友、丈夫 ( 或妻子 )、家人或者治疗师分享本文，这个人可以帮助你在感到精力不足或没有动力的时候继续练习。
如果你是只身一人，你也可以开始练习本文的方法，因为当你掌握一小部分方法后，其它的学习将会逐渐变得容易。
社交焦虑是指在社交场合中产生的焦虑，可能发生在社交活动前、活动中或活动结束后，而且往往在这三个时间段都会出现。
一定程度的社交焦虑是完全正常的，大约90%的人都承认他们在日常社交活动中的某些时候会感到紧张或害羞。
而社交焦虑症或社交恐惧症（SAD）指的是对社交场合存在强烈、长期和令人崩溃的恐惧。
患有社交焦虑症的人通常会尽量避免社交场合，他们认为自己会受到他人的负面评价或批评，可能会担心自己会因此而难堪或丢脸。
如果你时常对与人交往感到焦虑，因此痛苦并影响自己的日常生活，那么今天的分享就正好可以帮助你更好地进行自我管理。
虽然这些技巧更多是促进整体康复的辅助手段，并不能完全取代临床治疗，但这并不影响它们给你带来更多的改变。
01
焦虑与社交焦虑症
其实无论你正在与哪种类型的焦虑问题作斗争，了解有关焦虑的基本知识都是很重要的。
知识点1：焦虑是人体的一种正常适应机制，它会在我们面临危险时提醒我们，这意味着，应对焦虑绝不是消除焦虑，而是控制焦虑；
知识点2：当我们的身体告诉我们似乎有危险，而实际上并没有危险时，焦虑才会成为问题；
也就是说，当我们认为自己处于危险之中时（即使我们并没有身处险境），我们的身体就会做出反应，好像真的正在经历一样。
比如患有焦虑症的人在遇到不确定的情况时会感到焦虑，或者对某件事情没有百分之百的把握也会感到焦虑。
作为重要的第一步，你可以先了解这些烦恼和焦虑的感受，一旦你能够识别并用“焦虑”来标记它，你就可以开始处理它了。
社交焦虑的人往往害怕和回避社交场合，他们非常担心自己会做出令人尴尬的事情，或者别人会对他们评头论足。
在社交场合时不时感到紧张是正常的，例如大多数人在不得不在一大群人面前发言时都会感到焦虑。
当社交焦虑变得相当令人苦恼，并开始妨碍你正常学习、工作和生活品质时，社交焦虑就会成为问题。
不过需要注意的是，你并不孤单，社交焦虑也是焦虑症最常见的类型之一，并且你完全可以使用一些策略来帮助自己控制社交焦虑。
了解更多关于社交焦虑的内容，请参阅社交焦虑丨每个人都盯着我看，我是不是哪里不对劲？
02
打造你的管理工具箱
开始控制担忧和焦虑的最佳方法是开始建立一个策略工具箱，以下是你可以用来管理社交焦虑的工具清单。
虽然焦虑感是由你的忧虑引起的，但身体上的感受也会让你感到不舒服。
因此，前两个技巧旨在帮助你缓解身体的紧张，并降低焦虑的强度。
◎ 工具#1 学会放松身心
焦虑会让人很不舒服，学会放松后你就能减轻焦虑的生理症状，从而让你更容易面对社交场合，以下两种技巧特别有用：
技巧1：呼吸放松
焦虑时我们往往会加快呼吸，这会让我们感到头晕目眩，从而更加紧张不安。
不过需要提醒你的是，呼吸放松的目的并不是要完全消除焦虑（因为焦虑并不危险，有时感到焦虑也是正常的），而是要让你在社交场合能够更容易地缓解这种不适感。
呼吸放松是指用鼻子深吸气，用嘴慢慢呼气，从而放慢呼吸速度，这是一种快速简便的方法，可以减轻身体的焦虑感。
了解腹式呼吸如何练习，请参阅：心理行为训练1.1：10分钟呼吸放松
技巧2：肌肉放松
另一个有用的策略是学会放松身体，这包括绷紧各种肌肉，然后放松。
这种策略有助于降低整体的紧张和压力水平，而紧张和压力水平会导致焦虑感。
了解肌肉放松如何练习，请参阅：心理行为训练1.2：渐进式肌肉放松
◎ 工具#2 觉察自己的焦虑
要想把焦虑减轻到可控范围，充分地了解自己的社交焦虑也是非常重要的一环。
存在社交焦虑症的人往往会害怕不同类型的社交场合（如与同事交谈、在会议上发言、参加聚会等），并出现不同的焦虑生理症状（如脸红、出汗、心跳加速等）。
花几个星期的时间，理清楚哪些情况会让你感到焦虑，以及在这些情况下你会有哪些不适感或生理症状。
把这些情况写下来会非常有帮助，当你对自己的焦虑有了更清晰的认识后，控制焦虑就会容易得多。
为了帮助你更好地观察自己的社交焦虑，请制作一张包含时间、情境和焦虑症状的“三栏表”。
用这张表来帮助你记录引起你焦虑的社交场合以及你在这些场合中的经历。
◎ 工具#3 挑战负性思维
社交焦虑的人往往会对自己和社交场合中可能会发生的事情产生消极的看法，常见的例子就包括：
没人会喜欢我
我会说一些愚蠢的话
我会做傻事，别人会笑话我
我不知道该说什么
我不如别人聪明/有吸引力
没人愿意和我说话
我会焦虑不安，别人会注意到
别人会觉得我很无聊
我会犯错，别人会觉得我很蠢
如果你认为社交场合具有威胁性或危险性，那么你就更容易感到焦虑。
不过你需要认识到，你的想法只是对将要发生的事情的猜测，而不是客观事实，而且社交焦虑的人往往会高估社交场合的危险程度。
因此，培养更具有平衡性或现实的思维方式是控制焦虑的重中之重。
但是在开始修正思维方式之前，你得能够识别自己在社交场合中会有哪些类似的想法。
首先，问问自己究竟在害怕什么？
你可能害怕自己将要做的事情，例如“我会说一些愚蠢的话让自己难堪”、“我会无话可说”、“我会脸红”等；
或者害怕其他人可能会想的事情，例如“其他人不会喜欢我”、“其他人会注意到我很焦虑，并觉得我很奇怪”等；
为了更清楚地意识到自己的具体恐惧，每当你感到焦虑、有回避或逃离某种情境的冲动时，就试着找出自己的想法，并写下来。
如果在你身临其境时（例如在会议上做演讲时）很难写下你的想法，那么试着在你进入情境之前或离开之后立即写下你的想法。
重复这个练习一周左右，下一步是学会评估自己的消极想法。
请记住，你的想法只是对将要发生的事情的猜测，而不一定就是事实。
问问自己，你的想法是否基于事实，是否有积极意义，会对你有所帮助。如果不是，就试着建立更现实、更有积极意义的想法。
挑战负性思维的常用提问
我百分之百确定 会发生吗?
这种事以前发生过 次？
有什么证据证明这种想法是正确的?有什么证据表明这种想法是错误的?
我是不是把想法和事实混为一谈了?
这件事情是否真的这么重要，以致于会影响我的整个未来？
某个人的看法就代表所有人的看法吗？
我需要对整个谈话负责吗?
可能发生的最坏情况是什么？
如果真的发生了，我该如何应对或处理?
我必须取悦所有人吗?
一旦你问了自己上述这些问题，就可以反复通读你的答案，试着提出一个更具有平衡性或更理性的观点。
有关识别和评估焦虑想法的更多信息，请参阅挑战负性思维2.1：焦虑性想法
◎ 工具#4 减少回避/安全行为
社交焦虑的人多惯用回避和安全行为策略来减轻焦虑，或者做一些事情来增加安全感，或者防止所担心的事情发生。
例如你担心自己会说一些不中听的话，就索性尽量不说话或少说话。
常见的回避策略或安全行为的例子就包括：
将自己置身事外（如坐在人群边缘，经常去洗手间，让自己看起来很忙）
隐藏焦虑迹象（如穿高领毛衣、佩戴墨镜或帽子，或化浓妆以掩盖脸红）
酗酒或滥用药物（如在社交场合饮酒，或随意使用镇定药物消除不适感）
分散注意力（如试图思考其他事情或走神）
避免自我暴露（如将谈话停留在表面，向对方提出更多问题，以便将重点放在对方身上，转移话题）
避免引起关注（如避免目光接触或微笑、戴太阳镜、小声说话、少说话）
过度补偿（如过度准备演讲，提前反复演练话稿）
我们常常不知道自己会在社交场合做些什么来增强安全感，因此在接下来的几周里，请密切关注你在社交场合有做过哪些看似能增加安全感的事情。
这些行为习惯使你无法验证自己的想法是否符合事实，同时也没有机会获得积极的体验。
因此，情景暴露的一部分就是减少这些不起眼的回避习惯和安全行为。
试着找出你在社交场合为了感到更安全而做的事情，并列出清单，然后试着在面对恐惧情境时减少这些行为习惯。
过于地关注自我反而会让你感到更加焦虑，所以在与他人交谈时，尽量注意别人在做什么或说什么。
关于如何识别自己的安全行为，请参阅焦虑应对技巧3.4：减少回避与安全行为
◎ 工具#5 直面恐惧情景
想要回避引起焦虑的场景完全是合乎常理的，这也算一种有效的策略，因为它确实能在短期内减轻焦虑。
只是从长远来看，回避社交场合只会助长你的恐惧，因为它让你无法得知到自己担忧的事是否发生，或是否如你想象的那么糟糕。
因此控制社交焦虑的一个重要步骤，就是面对那些你因为社交焦虑而一直回避的情境，长期而言，反复面对这些情况会减少痛苦，并有助于建立自信。
首先，列出你害怕的社交场合，例如与同事打招呼、向陌生人问路、打电话等。
请参考你的记录表（见工具2），花一些时间观察自己的社交焦虑并找出导致你焦虑的状况。
你可能会发现，焦虑的社交场合无非就是关于公开演讲、非正式会谈、自卑、处理冲突、成为议论焦点、在他人面前吃喝、与陌生人打交道、与权威人物交谈等等。
列出清单后，试着从完全不焦虑到非常焦虑排列它们，然后从焦虑感最低的情况开始，重复该活动或进入该社交场合（例如每天早上向同事打招呼），直到你再做这些事情时不那么焦虑为止。
一旦你能多次进入对应的情境而不感到焦虑，就可以进入列表中的下一个情境，这个过程我们称之为“脱敏”。
有关如何制定逐级脱敏计划的更多信息，请参阅焦虑应对技巧3.1：系统脱敏训练
◎ 工具#6 结识新朋友
只要你在社交活动中获得了一些信心，就可以考虑扩大你的社交圈子了。
由于社交焦虑的人通常很难发展新的人际关系，有机会认识其他人并发展友谊是非常重要的，能提供多次接触机会的社交场合是发展友谊的最佳途径。
以下是你可以结识新朋友的一些形式：
工作或上学（与同事交谈、共进午餐或下午茶）
进行运动/锻炼（加入健身房、踢足球或打网球）
加入俱乐部/组织（校园社团、徒步/单身小组）
参加兴趣班（绘画、陶艺、语言课程如法语）
志愿服务（社区中心、医院、慈善组织）
参加集体课程（游泳、绘画或舞蹈）
去体育场所（体育馆、溜冰场或滑雪场）
制定结识新朋友的具体计划，从上面列出的方式中挑选一些，并采取措施参与其中，例如在社交平台搜索你所在地区的徒步小队。
但需要提醒你的是，比起你更愿意选择的网络交友，我们更鼓励你建立现实的人际关系。
如果你尝试结交新朋友的过程中并没有成功，那就继续尝试，需要给自己足够的时间。
一开始可能会很害怕，但如果不尝试，就会减少交朋友或遇到投机的人的机会。
关于如何设定结识新朋友的目标和提升行动力，请参阅焦虑应对技巧3.9：目标管理策略
如果还需要其他技能怎么办？
许多社交焦虑症的人认为自己缺乏社交技巧，在很多的情况是，这些人拥有社交技能，但缺乏运用这些技能的信心。
不过，有些人的社交技能确实存在不足，他们可能需要从学习多种有效的沟通技巧中获得一点信心。
了解非语言技巧和沟通技巧的更多信息，请参阅焦虑应对技巧3.8：社交技能训练
03
将方法融入你的生活
这些技能中的大多数在你初次尝试时可能会让你感到更加焦虑，每当我们尝试新的或不同的事物时，通常都会感到焦虑。
这并不意味着你做错了什么，而是你开始面对恐惧并克服它们。
请记住，你在控制忧虑和焦虑方面取得的任何进步都要归功于你自己的努力，如果你注意到了自己的进步，请花点时间奖励自己！
那么了解自己进步的最佳方法是利用自己的“忧虑管理”技巧记录下自己所做的所有工作。
例如写下你解决的问题，记录之后你对该主题的担忧是否减少。
如果你经常练习，你会发现你的焦虑评分会下降，曾经困难的事情也会开始变得容易起来。
这里介绍的焦虑管理技巧旨在教给你新的、更有效的处理忧虑的方法，如果你经常练习，它们就会成为你日常生活中的新习惯。
就像锻炼计划一样，即使在感觉好些并达到目标后，继续保持也很重要，也就是始终保持练习，练习，练习！！
有关如何保持进展以及如何应对症状复发的更多信息，请参阅焦虑应对技巧3.10：如何预防复发
参考资料
[1] Anxirty Canada(2020).Self-Help Strategies for Social Anxiety.Retrieved fromhttps://www.anxietycanada.com/downloadables/self-help-strategies-for-social-anxiety/
[2] Centre for Clinical Interventions(2019).Understanding Social Anxiety.Retrieved from https://cci.health.wa.gov.au/Resources/Looking-After-Yourself/Social-Anxiety
[3] Mood Juice(2011).Shyness&Social Anxiety Moodjuice Self-help Guide.Retrieved from https://sitotapsy.com/wp-content/uploads/2016/07/Shyness-and-Social-Anxiety.pdf
[4] National Health Service(2020).Social Anxiety - Self Help Guides.Retrieved from https://www.nhsinform.scot/illnesses-and-conditions/mental-health/mental-health-self-help-guides/social-anxiety-self-help-guide/
[5] Centre for Clinical Interventions(2019).Overcoming Avoidance.Retrieved from https://cci.health.wa.gov.au/Resources/Looking-After-Yourself/Social-Anxiety
[6] Centre for Clinical Interventions(2019).Situational Exposure.Retrieved from https://cci.health.wa.gov.au/Resources/Looking-After-Yourself/Anxiety
[7] Anxirty Canada(2020).Guide For Goal Setting.Retrieved from https://www.anxietycanada.com/downloadables/guide-for-goal-setting/
作者：皮亚杰杰。转载来源：微信公众号“心理自助社”（ID：PsycheHealth），解构心理咨询技术为实用的心理自助方法或技巧，分享专业自助手册&指南。
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