心理自助指南4.1：广泛性焦虑症| 焦虑自助手册
请尽量用学习的态度来理解这些方法，并将它们运用到生活中，行动起来才会有效。
你也可以与可信赖的朋友、丈夫 ( 或妻子 )、家人或者治疗师分享本文，这个人可以帮助你在感到精力不足或没有动力的时候继续练习。
如果你是只身一人，你也可以开始练习本文的方法，因为当你掌握一小部分方法后，其它的学习将会逐渐变得容易。
广泛性焦虑症（GAD）是一种普遍的心理健康状况，其特征是对日常生活情况的持续和过度的担忧或恐惧。
我们在生活中的某个时刻都可能经历过焦虑，我们可能会担心、感到压力、紧张和恐惧某些事件或经历，无论它们是否发生过。
例如你可能会担心即将在工作中进行的汇报、项目截止日期或担心逾期的贷款等等。
如果你发现自己的焦虑令人痛苦并影响你的日常生活，那么今天的分享就正好可以帮助你更好地进行自我管理。
虽然这些技巧更多是促进整体康复的辅助手段，并不能完全取代临床治疗，但这并不影响它们给你带来更多的改变。
如果你准备好了，那我们就来学习自我管理的5个步骤，以及需要你掌握的6种工具。
01
焦虑与广泛性焦虑症
其实无论你正在与哪种类型的焦虑问题作斗争，了解有关焦虑的基本知识都很重要。
知识点1：焦虑是人体的一种正常适应机制，它会在我们面临危险时提醒我们，这意味着，应对焦虑绝不是消除焦虑，而是控制焦虑；
知识点2：当我们的身体告诉我们似乎有危险，而实际上并没有危险时，焦虑才会成为问题；
也就是说，当我们认为自己处于危险之中时（即使我们并没有身处险境），我们的身体就会做出反应，好像真的正在经历一样。
比如患有焦虑症的人在遇到不确定的情况时会感到焦虑，或者对某件事情没有百分之百的把握也会感到焦虑。
作为重要的第一步，你可以先了解这些烦恼和焦虑的感受，一旦你能够识别并用“焦虑”来标记它，你就可以开始处理它了。
了解更多关于焦虑症的介绍，请参阅认识焦虑症丨一种比抑郁还高发的心理疾病
02
识别并认识你的担忧
如果广泛性焦虑是你正在努力克服的问题，那么你就是一个过度担忧的人。
正是这种担忧导致你感到焦虑，这意味着控制焦虑的最佳方法之一就是学会如何控制自己的担忧。
要管理好忧虑，首先要对自己的担忧有清晰的认识，对此你可能会说，我心里很清楚，因为每天都有担心不完的事。
然而，当大多数人被问及最近一周内都担心过什么的事后，他们要么记不起来，要么只能回忆起一两件。
所以，把它们写在纸上会让你有更清晰的认识，这样会让你更清楚自己每天究竟在为什么事情而焦躁不安。
你可以使用“思维记录表”，每天固定2-3次，写下你所担心的事情，以及引发你担心的想法和你的焦虑程度。
掌握思维记录表的使用方式，请参阅挑战负性思维2.1：焦虑性想法
03
将烦恼进行分类处理
担忧一般可以分为以下两种：
1.对当前问题的担忧
例如"如果我没有足够的钱来支付账单怎么办？"、"如果我没有按时完成报告怎么办？"、"如果我和朋友的争吵意味着我们再也不会说话怎么办？”
2. 对假设情况的担忧
例如"如果我下个月乘坐的航班坠毁了怎么办？"、"如果我年纪大了得了重病怎么办？"
这两类担忧的主要区别之一就是：你对实际情况的控制能力有所不同。
对于当前问题的担忧，你可以直接控制局面，例如你可以管理财务、撰写报告或解决与朋友的争吵。
但对于假设情况的担忧，你几乎无法控制，所以你能做的事情很少，甚至无法改变现状，除非你是飞行员，否则你无法控制飞行的过程。
由于这些烦恼的类型不同，你需要对它们进行不同的管理，所以在进行记录的时候，可以把烦恼分为当前问题和假设问题。
04
打造你的管理工具箱
开始控制担忧和焦虑的最佳方法是开始建立一个策略工具箱，以下是你可以用来管理广泛性焦虑的工具清单。
虽然焦虑感是由你的忧虑引起的，但身体上的感受也会让你感到不舒服。
因此，前两个技巧旨在帮助你缓解身体的紧张，并降低焦虑的强度。
◎ 工具#1 放慢呼吸平息焦虑
平静呼吸是指用鼻子深吸气，用嘴慢慢呼气，从而放慢呼吸速度。这是一种快速简便的方法，可以减轻身体的焦虑感。
了解腹式呼吸如何练习，请参阅：心理行为训练1.1：10分钟呼吸放松(附音频)
◎ 工具#2 肌肉放松缓解紧张
另一个有用的策略是学会放松身体，这包括绷紧各种肌肉，然后放松。
这种策略有助于降低整体的紧张和压力水平，而紧张和压力水平会导致焦虑感。
了解肌肉放松如何练习，请参阅心理行为训练1.2：渐进式肌肉放松（附音频）
◎ 工具#3 从容应对不确定性
研究表明，引发广泛性焦虑的一个主要因素是不确定性。也就是说，只要你对某件事没有百分之百的把握，你就很可能会担心。
假如你对某个决定，哪怕是很小的决定（比如选一部电影看）没有把握，你可能也会担心。
问题是，生活中几乎所有事情都是不确定的，因为没有人能预测未来。那么，如何才能从容应对不确定性呢？
最好的办法就是改变自己的行为，让自己“看起来”能够适应生活的不确定性。
了解更多有关如何提高对不确定性的适应能力的信息，请参阅焦虑应对技巧3.7：接纳不确定性
◎ 工具#4 反思忧虑的作用
大多数患有广泛性焦虑的人常常认为担忧是有用或有帮助的，如果你也这么认为，那你就会在不知不觉中保持这种焦虑。
为了帮助你管理好自己的担忧，重要的是要认识到并重新思考你对自己的担忧是否有用的任何信念。
试图改变你认为担忧有用的信念，但并不是说一句"担忧是不好的"这么简单。
为了改变信念，你需要审视你的信念，思考你的担忧是否真的如你所想起到了作用。
如果你发现自己的担忧并不是那么有用，它们并没有起到你想象中的作用，而且它们让你的生活付出了很多代价，那么你可以选择学习新的技能来管理你的忧虑。
如果你仍然认为你的忧虑时不时会对你有所帮助，那么请问你自己：我是否有可能通过别的方式从忧虑中获得好处？
如果有，那也无需让自己只沉浸在持续的忧虑中，而是学习新的技能来管理你的焦虑。
◎ 工具#5 提高问题解决能力
处理对当前问题的担忧的最佳方法是运用解决问题的技巧解决实际问题！
许多患有焦虑的人认为，他们在担心时就是在解决问题，可事实并非如此，问题始终还在那毫无变化。
处于担忧时你是在用脑子想问题，但解决问题需要付诸于行动，所以学习提高解决问题的能力会在两个方面帮到你：
1.你可以开始解决问题，而不是担心问题，这很可能会让你感觉不那么焦虑，每解决一个问题，你就少担心一件事；
2.因为要解决现实生活中的问题，几乎不可避免地会涉及到一些不确定性，所以每次使用解决问题的技能时，你也在学会更加从容地应对不确定性；
有关如何利用解决问题的技巧来处理对当前问题的担忧，请参阅焦虑应对技巧3.2：问题解决策略
◎ 工具#6 撰写你的忧虑剧本
与对当前问题的担忧不同，使用解决问题的技巧通常对处理对假设情况的担忧不太有效，例如再多的问题解决方法也无法帮助你解决对日后罹患重病的担忧。
对于这类烦恼，最好的方法是在一两周内每天写一个忧虑剧本，你可以在其中写下你的担忧，以及你害怕发生的事情。
撰写担忧脚本可以帮助你体验与恐惧和担忧相关的负面情绪，而不是逃避它们，虽然一开始会感觉不舒服。但研究表明，当你以这种方式面对恐惧时，你的焦虑和担忧会随着时间的推移而减少。
了解更多关于如何撰写忧虑剧本的信息，请参阅焦虑应对技巧3.6：编写忧虑剧本
05
将方法融入你的生活
这些技能中的大多数在你初次尝试时可能会让你感到更加焦虑，每当我们尝试新的或不同的事物时，通常都会感到焦虑。
这并不意味着你做错了什么，而是你开始面对恐惧并克服它们。
请记住，你在控制忧虑和焦虑方面取得的任何进步都要归功于你自己的努力，如果你注意到了自己的进步，请花点时间给自己点个赞：奖励自己！
那么了解自己进步的最佳方法是利用自己的“忧虑管理”技巧记录下自己所做的所有工作。
例如写下你解决的问题，记录之后你对该主题的担忧是否减少。
如果你经常练习，你会发现你的焦虑评分会下降，曾经困难的事情也会开始变得容易起来。
这里介绍的焦虑管理技巧旨在教给你新的、更有效的处理忧虑的方法，如果你经常练习，它们就会成为你日常生活中的新习惯。
就像锻炼计划一样，即使在感觉好些并达到目标后，继续保持也很重要，也就是始终保持练习，练习，练习！！
有关如何保持进展以及如何应对症状复发的更多信息，请参阅焦虑应对技巧3.10：如何预防复发
参考资料
[1] Anxirty Canada.(2020).Self-Help Strategies for GAD.Retrieved from
https://www.anxietycanada.com/downloadables/self-help-strategies-for-gad/
[2] Centre for Clinical Interventions.(2019).Overcoming Negative Thinking.Retrieved from https://cci.health.wa.gov.au/Resources/Looking-After-Yourself/Social-Anxiety
[3] Anxirty Canada.(2020).Calm Breathing (Diaphragmatic Breathing).Retrieved from https://www.anxietycanada.com/downloadables/calm-breathing-diaphragmatic-breathing/
[4] Centre for Clinical Interventions.(2019).Progressive Muscle Relaxation.Retrieved from https://cci.health.wa.gov.au/Resources/Looking-After-Yourself/Anxiety
[5] Anxirty Canada.(2020).How to Tolerate Uncertainty.Retrieved from https://www.anxietycanada.com/downloadables/how-to-tolerate-uncertainty/
[6] Centre for Clinical Interventions.(2019).Problem-Solving.Retrieved from https://cci.health.wa.gov.au/Resources/Looking-After-Yourself/Worry-and-Rumination
[7] Anxirty Canada.(2020).How to Write a Worry Script.Retrieved from
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[8] Centre for Clinical Interventions(2019). Healthy Living and Self-Management Planning.Retrieved from https://cci.health.wa.gov.au/Resources/Looking-After-Yourself/Health-Anxiety
作者：皮亚杰杰。转载来源：微信公众号“心理自助社”（ID：PsycheHealth），解构心理咨询技术为实用的心理自助方法或技巧，分享专业自助手册&指南。
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