焦虑应对技巧3.12：五感接地技术| 焦虑自助手册
当我们感到焦虑或恐慌时，我们的大脑会飞速运转，脑海中的念头会从一件事情跳到另一件事情。
想想你因为焦虑而躺在床上翻来覆去无法入睡的时候，脑海里的念头是不是总跳来跳去的。
而这些念头往往又会诱发更多的负面情绪，因此形成恶性循环，让你变得更加紧张或烦躁。
对此，有一种简单的练习可以帮助我们应对这些烦人的念头，被称为“接地技术（Grounding Techniques）”。
其中，五感接地技术作为一种正念练习，也是最常用的接地技术之一。
这种技术可以帮助我们摆脱焦虑、不愉快的想法或担忧，通过五种感官的感知将你与当下联系起来。
在本文中，我们将探讨五感接地技术，了解它的工作原理、如何进行自我练习以及可能带来的益处。
无论你是在面对持续的焦虑，还是说只是想在日常生活中保持专注，这个方法都值得一试。
心理技巧：五感接地技术
适用范围：专注力提升；培养正念；压力管理；慢性失眠；应激创伤；抑郁焦虑；
作用机制：基于正念与交互抑制理论，通过有意识地调动感官与周围环境的互动，将注意力从侵入性想法中抽离出来专注当下，同时专注于感觉输入可以激活副交感神经系统，打开身体的放松反应，从而抵消焦虑带来的生理唤醒。
01
什么是接地技术
在被负面情绪或焦虑的想法淹没时，通过接地技术来找到现实感是一种你可以学习和练习的应对技巧。
又或者是在遭受创伤后，会经历很长时间的闪回、焦虑或其它不舒服的症状。
接地技术通过转移你的注意力焦点，使你不再关注念头、记忆或担忧，并将注意力重新集中在当下，从而帮助你控制这些症状。
如果你是被压力和担忧所困扰，你的头脑可能会预想出许多可能的场景、可怕的结果。
这些想法大多存在于过去或未来，而不是现在，如果你能够保持对当下的觉知和连接，你就能培养更好的情绪健康。
即使你的思绪都神游了无数遍，你的身体也只会存在于现在，不可能穿越到明天帮你把问题都解决好。
为了平复焦虑的想法并重新关注当下，你可以使用你的五种感官来进行锚定练习。
这种可以帮助我们把思绪拉回此时此刻，与当下重新建立联系并减少焦虑、压力或解离感的方法就被称为“接地技术”。
由此可见，接地技术实际是一种以专注当下为基础、形式多样的方法的统称。
除了以视觉、嗅觉等感官为基础将我们锚定在当下的“五感接地技术”外，还包括以下三种：
1.物理接地
这种技巧涉及将我们的注意力带回我们的身体和当下的身体动作或动作，包括呼吸练习、渐进式肌肉放松或敲击练习；
2.认知接地
这种技巧涉及让我们的思绪参与心理活动，将我们的注意力从痛苦的想法或情绪上转移开，比如倒数、自我暗示或做解谜游戏；
3.环境接地
这种技术涉及创造一个安全和舒缓的环境，以帮助调节我们的情绪并减少我们的焦虑。
比如创建一个舒缓音乐的播放列表、用舒适的物品包围我们自己，或整理我们的外在环境。
当我们开始陷入思绪旋涡时，使用接地技术可以帮助我们将注意力从这些念头上移开，回到此刻我们的身体和环境中发生的事情上。
02
自我练习的步骤
在此，我们只介绍五感接地技术的练习步骤，为你进行自我练习提供参考。
在这个练习中，我们的感官就像一个锚，把我们从念头漩涡中拉出来（我们的焦虑和消极的想法在那里成倍增加），帮助我们重新回到现实。
首先是准备工作，你需要花几分钟时间来调整你的呼吸：
把注意力放在你的呼吸上
觉察，感受呼吸带给你的感觉
走神了就深吸气把注意力带回来
呼吸是我们一直在无意识地做的事情，对呼吸保持觉知会有很多好处，现在就来做几次完整的腹式呼吸。
接下来就是有意地用你的每一种感官来感知你周围环境的细节，努力注意到你的大脑通常会忽略的小细节。
5丨说出5种你可以看到的东西
当你向自己详细描述每件物品时，你可以随意大声说出来或在脑海中低声说出来。
它们可以是任何东西，比如角落里的植物、墙上的画、瓷砖上的裂缝、窗外的鸟或插入插座的充电器。
4丨说出4种你能感知到的感觉
注意你的感受，你可以闭上眼睛，也可以轻轻地将目光向下凝视。
说出你能感知到的四种感觉，可能是微风、温暖的阳光、衣服面料贴在皮肤上、沙发的质感，或者是空气进入鼻腔。
3丨说出3种你能听到的声音
注意你周围的声音，你也可以继续闭上眼睛，然后注意各种声音以及它们的音量、音色等。
说出你能听到的三种声音，可能是背景中响起的喇叭声、加热器的低沉嗡嗡声或另一个房间播放的电视。
2丨说出2种你能闻到的气味
接下来，调动你的嗅觉，在你仍然专注或眼睛闭着的情况下，花点时间注意你现在可以闻到的两样东西。
它可能是汽车的尾气、房间里的空气清新剂，或者从附近的餐馆飘向你来的食物香气。
如果你无法识别任何气味，你可以闻一闻手里的咖啡、附近的花朵，甚至只是空气本身。
1丨说出1种你能品尝的味道
最后，将注意力放在你的味蕾上，并确定你可以品尝的东西。
它可以是你嘴唇上的唇膏、你正在咀嚼的口香糖，或者你之前喝过的咖啡残留的味道。
对于这一步，你也可以闭上眼睛，想象一些东西的味道，比如你最喜欢的鲜肉饼、你昨晚吃过的烧烤等等。
03
保持长期的练习
五感接地技术是一种简单的练习，可以将你的注意力从引发消极情绪的焦虑想法中解脱出来，而打破恶性循环。
与其它接地技术一样，可以让你通过调动感官来专注当下，尤其是对于面对焦虑的人来说，这是创造平静祥和心态的有力工具。
不过需要你经常练习五感接地技术，才可能会从中受益，当你完全沉浸于当下时，你会感到更安全、更平静。
在接下来的两周里，每天练习五感接地技术，以帮助提醒你保持脚踏实地和活在当下。
最后是几点关于练习的提示：
1.学会识别焦虑：要能意识到焦虑或恐慌的征兆，这样你就可以提前做这个练习，而培养这种意识往往是最困难的部分；
2.全然地投入：不要太急功近利，如果时间允许，就缓慢而有意识地完成每一步，这样你就可以充分体验每一种感觉；
即便是时间非常紧迫，也请尽可能多地执行步骤，或者选择其它的接地技术，如呼吸练习或渐进式肌肉放松。
3.避免评判：当你做这个练习时，避免对你看到、听到、闻到、感觉到或尝到的事物做出评价，因为这会让你感到更加焦虑，只需专注并客观地描述这些感觉；
4.练习回顾：完成练习后，建议你花点时间来回顾一下，看看自己的感受如何以及是否有给自己带来帮助；
5.保持练习：你可以根据需要多次重复练习，直到你感觉更平静，尝试每次关注不同的感觉，以及保持长期练习；
6.尝试不同的形式：尝试各种形式以找到最适合你的方法，例如你可以发挥创意并尝试识别周围以某个字母开头的事物，以使练习更具挑战性和趣味性；
7.善待自己：以善意和自我关怀的态度对待每一次练习，你可能会发现，今天练习效果很好，第二天就不行了；无论是怎样的状态，都要温柔对待并理解自己。
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参考资料
[1] TherapistAid(2018).Grounding Techniques.Retrieved from https://www.therapistaid.com/worksheets/grounding-techniques
[2] Sanjana Gupta(2024).Feeling Anxious? Try the 5-4-3-2-1 Grounding Technique.Retrieved from https://www.verywellmind.com/5-4-3-2-1-grounding-technique-8639390#toc-understanding-grounding-techniques
[3] Between Sessions(2023).Using the 5-4-3-2-1 Grounding Technique.Retrieved from https://www.betweensessions.com/wp-content/uploads/2023/02/Using-the-54321-Grounding-Technique_020223_ad.pdf
[4] Michael Vallejo(2022).Using the 5-4-3-2-1Grounding Technique to Cope With Anxiety.Retrieved from https://mentalhealthcenterkids.com/blogs/articles/54321-grounding-technique
作者：皮亚杰杰。插图：IconScout。转载来源：微信公众号“心理自助社”（ID：PsycheHealth），解构心理咨询技术为实用的心理自助方法或技巧，分享专业自助手册&指南。
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