焦虑应对技巧3.6：编写忧虑剧本| 焦虑自助手册
管理过度忧虑还有一个非常实用的技巧叫做“编写忧虑剧本”，这项技能最适用于那种对假设情况产生的无法控制的担忧，比如说：
担心自己或亲人罹患重病或病故
担心自己或亲人遭遇事故、受伤或被杀害
担心未来的失败或损失(如失业、离婚)
这些担忧会占用你大量的时间和精力，可能会让你感到非常焦虑。
一般来说，克服恐惧的最佳方法是通过逐渐接触来面对恐惧，但问题是这种暴露脱敏的方式对于克服对狗的恐惧很有帮助。
如果你所恐惧的是未来的负面事件，而这种事件还没有发生，也可能永远不会发生，那么这种方式就不太有用了。
在这种情况下，最好的应对办法就是写一份忧虑剧本，类似于写日记或故事，在两周左右的时间里，每天详细写出自己最担心的事情。
心理技巧：编写忧虑剧本
适用范围：健康焦虑；社交焦虑；广泛性焦虑；惊恐障碍；死亡恐惧等严重心理问题；
作用机制：属于系统脱敏的一种特殊形式，并且融合了叙事疗法的技术，即通过写作将焦虑转化为文字，个体可以更好地理解和管理自己的情绪，从而减轻焦虑的强度；同时在撰写故事的过程中，个体有机会重新评估和挑战自己的焦虑性思维，或重新审视和重构自己的经验和自我叙事。
01
什么是忧虑剧本
研究表明，广泛性焦虑症(GAD)的患者很难处理悲伤或恐惧等负面情绪，他们要么试图推开负面情绪，要么不断转换担心的话题。
可是这两种方法都不怎么管用，为什么呢?
如果你曾经试图把不好的感觉或想法赶走，你可能会注意到这根本不起作用，或者想法和感觉很快又回来了。
而有关焦虑的研究发现，人们经常会从担心的一件事"跳"到另一件事上，这种方法的问题在于，你只是在不断地“转换”你的烦恼，并不能真正清楚地看到你害怕的是什么。
那么，忧虑剧本有什么不同呢？
与其把精力都放在逃避令人不安的想法和画面上不如直面自己的恐惧，通过写下你最担心的事情，你将直面那些负面想法和不良情绪。
你还能清楚自己真正害怕的是什么，从而有机会“消化”自己的焦虑，改变对恐惧的看法。
虽然你可能会对假设的情况有很多担忧，但它们通常属于1-2个主题，也就是说，不同的担忧可能会涉及类似的想法。
例如，对失业的担忧、人际关系问题以及对个人健康的担忧，都可能涉及个人失败的主题（即如果我在生活中没有取得成功，别人认为我是个失败者怎么办？）。
那当你在一个主题的忧虑剧本上下功夫时，你对类似主题的其它担忧也会随之减少。
02
如何编写忧虑剧本
在开始写之前，请你可以为自己挑选一份喜欢的笔和笔记本。
至于时间，你可以自由安排，能固定在某个时间段是最好，就像我们在“焦虑应对技巧3.3：延时忧虑法”中所讲的那样。
那我们就来看看如何书写你的忧虑剧本：
1.写出你所担心的最坏情况
例如，如果你担心自己被诊断患有绝症或突然死亡，那你就可以写自己真的患了绝症，或写离世时其他人会如何应对。
2.尽可能生动、形象地描述
也就是说，应尽可能包含五种感官(触觉、味觉、视觉、嗅觉、听觉)以及你的感受和反应。
如果你写的是自己患病的故事，你就以第一人称写关于诊断或自己死亡的故事，描述医院的病房、抢救时身体的感知以及他人的反应等。
如果我们以此为例，可以这样写：
他叫我进到诊室，通常他见到我都会很高兴，但这次他看起来很严肃，我就知道出问题了，但我仍然努力说服自己，这不可能发生在我身上。
我坐在椅子上，他开始说他已经看了我的检查结果。
他说这些话的时候，我一边点头一边说“好的”，但我的心跳得很快，感觉很不舒服，很难集中注意力听他说什么。
他递给我一本关于运动神经元疾病的小册子，并说要把我转诊到专科医生那里。我没有认真听，因为我的脑子里全是“两到五年”这几个字，这是我有生以来第一次真正知道自己时日不多。
我在想情况会变得多么糟糕，我会很快死去还是在痛苦中煎熬。然后，我想到了我的孩子们。
我所能关注的就是他们将目睹我的病情恶化，这将是他们对我的全部记忆，因为他们还太小。明知无药可治，我却感到如此困顿和无助。
读完上面的故事，你有什么感受?即使你没有这种担忧，或者没有孩子，大多数人读起来多少也会觉得有点难过。
你认为在接下来的两周里，你每天需要读多少次这种故事，才能让它不再像今天这样影响你?
03
给你的四点提示
1.如果你在写剧本时感到焦虑、不安或流泪，说明你做对了，你的忧虑剧本是关于你最坏的情况的，所以它应该是令人不安的。
记住，这个练习的目的是帮助你克服长期的担忧和焦虑，所以为了获得长期的收获，你就需要经历一些短期的痛苦。
2.每天大概需要花30分钟写忧虑剧本，每天尽量留出时间来写，并排除干扰（比如关掉手机铃声和电视，一个人到房间里写）。
3.每天写一个新的忧虑剧本，但它应该是关于同一个主题的，例如怕亲人遭遇车祸，但每次你都可以更深入地了解自己的感受和反应。
好比是在一个剧本中，你可以写失去亲人会如何影响你的家庭，也可以写失去亲人后你对未来的恐惧。
4.有些人通过写忧虑剧本来面对自己的担忧，但害怕写下来会让最坏的情况真的发生，或者写下这种暴露的方式意味着他们将不再关心事情是否会发生。
可事实并非如此，写下来并不会让事情真的发生，就像你可以写一个拥有数百万钱财的剧本，但这并不意味发生的概率会增加。
其次，编写忧虑剧本的目的不是让你不再担心，如果你连续两周每天写出你的忧虑剧本，你会发现你花在担忧和恐惧上的时间和精力会慢慢减少。
但是，这也并不意味着你丝毫不重视自己的健康或其它的方面，只是说你不会每天花很长时间过度担心这些事。
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