你的思想是否已经被反刍思维劫掠？
你的思想是否已经被反刍思维劫掠？
要是在年末汇报的时候那样说就好了。
我本可以反驳回去，他肯定不敢再翻我白眼！
我应该仔细一点，主管就不会生气了！
为什么裁员会发生在我身上？
你被过去的遗憾、失误、后悔、愤怒所束缚，反刍思维潜入你不安的心灵，剥夺了你享受当下的能力。
01
什么是思维反刍？
反刍思维（rumination）是一种对负性情绪本身及其可能原因和后果的反复思考。这个概念采用了一种比喻性的表达，反刍源自于牛羊等草食动物的习惯，它们会将胃中半消化的食物重新送回口中进行咀嚼。
当人沉浸在负面想法中无法自拔时，就像反刍动物一样把早已消化的念头不断地拿回来反复考量。
如果经常把消极的想法和情绪“反刍”到大脑里，反复进行消极思考，就会大量消耗我们的心理资源，导致焦虑、烦躁、失眠等问题。
02
思维反刍的7大主要特征
重复。反刍思维是一种难以改变的思维形式，哪怕你竭尽全力想要积极地思考，它还是会反复出现在你的脑海。反刍思维经常会在同样的消极主题上打转，通常是与自身或某一次糟糕经历相关。
消极。所有的想法都具备重复的可能性，但消极的想法更强烈，因为它们会威胁到我们。此外，当我们感到痛苦时，也更倾向于相信自己的消极想法。
侵入性。反刍思维就像隐藏在夜幕里的小偷，一个想法、一个画面或一段记忆可能会突然出现在你的脑海中，然后在你意识到之前，你就已经陷入反刍思维的陷阱。
不可动摇。负面思维一旦出现就很难消除，在反刍思维中消极思维会变得“坚不可摧”，导致你很难将注意力转移到积极思维上，这就会导致我们的思维方式朝着消极思维倾斜，或积极思维难以抗衡消极思维的严重后果。
无法控制。一旦陷入反刍思维的陷阱，你会觉得自己丧失了理智。哪怕你想要转移思维，也会很快发现自己又回到了消极思维的老套路中。就像不停自我安慰“一切都会好起来的”但起不到任何作用。
抽象。当我们陷入反刍思维时，往往会以抽象的方式进行思考——以一种笼统的、虚构的、与现实脱节的方式，来看待自己或思考负面的经历。
被动。反刍思维是一种非常被动的思维方式，这意味着我们往往在不经意间、不费吹灰之力地就掉入其陷阱。
03
反刍思维核查清单
出现负面情绪和想法很正常，但是陷入反刍困境里会让我们无法聚焦解决问题，更别说自我成长了。你可能还无法确定自己是否属于反刍思维，你可以借助下面的核查清单来帮助你判断。
请阅读下列各项描述，如符合请在它前面打钩。
□ 有关自己的消极想法会反复出现在脑海中。
□ 这种想法在一天中反复出现在我的脑海里。
□ 当我开始产生这种消极的想法，就再也停不下来。
□ 随之类似的负面想法也会开始出现。
□ 就算我不想再去想它，但我依然无法控制。
□ 这些负面想法将我困住，无法转移注意力到其他事情上。
□ 我的大脑总是卡在同一段负面情境或想法上，无法继续前进。
□ 即使我在反复思考同一个问题，但在解决问题方面毫无进展。
□ 我难以从一个更积极，或充满希望的角度来思考我自己或我的经历。
□ 哪怕我竭尽全力，还是无法忘记过去的经历或情况。
□ 我花了很多时间从消极面思考我自己或我的经历。
□ 关于我自己、我的生活或我的未来，我会反复出现负面想法，令我焦虑。
□ 我常常会自我质问，我到底出了什么问题，或者为什么我会遭遇这些悲惨的事情。
□ 我的反刍思维包括很多自责和自我批判。
□ 每当我产生消极想法时，我的情绪总是会变得更糟糕。
这个自查清单没有所谓的临界分数，但如果你勾选了十条或以上的描述，那么你产生的负面想法很可能符合反刍思维的标准。
04
练习：白熊实验
——“控制不去想”的努力往往会适得其反
实验分为两个部分
第一部分称为“思想保持”，测试你能否将注意力集中在一个特定想法上。
现在，请闭上眼睛，想象一只白熊。请尽可能努力地将注意力集中在白熊身上。如果你的脑海中突然出现其他想法，只需在白纸上做一个记号，记录这些想法的出现，然后慢慢地将注意力转回到白熊身上。两分钟后，睁开眼睛，数一数自己被其他想法打断的次数。
第二部分称为“思想屏蔽”。再次闭上眼睛，在接下来的两分钟内，尽量不要去想白熊。
这时候，你应该尽最大努力去抑制或阻止任何关于白熊的想法进入脑海。如果白熊的想法突然出现在你的脑海中，请在纸上做一个记号，然后慢慢地把注意力转移到其他想法上。
通过对比两次体验，你认为“抑制想白熊”和“将白熊留在脑海”哪个更困难呢？大多数人会发现，抑制“白熊”的想法更困难，并且非常惊讶自己抑制能力的如此薄弱。
这次练习提醒我们，人类的精神控制能力是有限的。与压制白熊等无关紧要的想法相比，抑制对个人而言有重大意义的想法，可能会造成更多的负面影响。因为对于重要的事情来说，我们会更倾向关注那些令人不悦的入侵性想法。
这时候，我们可以开启鼓励咨询中的“3个圈”自我觉察练习。
05
用3个圈掌控自己的方向盘
反刍思维具备持久停留能力的原因，是因为与我们当下的「感受」一致。感受的力量比我们想象的还要强大的多。
感受源自想法，而行为源自感受。那些阻碍你勇往直前生活下去的不是疾病和其他人，真正导致你重复反刍和焦虑的是你的感受和想法。改变想法才会改变感受，随之调整行为。
那通过改变我们的感受，进而让想法和行为焕然一新呢？
下列有3个圆圈，从中间标有“感受”的圆圈开始。想一想当你陷入反刍思维时，你会出现哪些感受？（可借助感受脸谱，保证你使用的是一个关于感受的短词）
2.当你有这种感受时，你在想什么？把它写到“想法”圆圈里。
3.把你处理这个事件/情绪而采取的行动写在“行为”圆圈里，然后问问自己，你的行为是否帮助你达到了你想要的目标。你可以在这张纸的顶端写出你的目标。在这个例子中，「目标」是重点。
4.准备好用这些圆圈来得到不同的结果了吗？同样，从中间那个圆圈开始，写出你希望拥有的感受。
5.怎样想才能让你感到轻松和投入？把它写到“想法”圆圈里。
6.有了这些新想法和感受,你会怎么做？写到“行为”圆圈里。
就这样，其实你已经为自己制定了一个新的行动计划。原本看似不可能的事情，因为有了两步新的选择，从不可能变成了可能。
当你了解了想法、感受和行动它们之间的联系，那么除了运用这些圆圈，还有许多选择来帮助你停止反刍思维，改变自身的无效模式。比如我们之前分享的《思维监控表》《羞耻感攻击练习》《反驳非理性信念》等等。
当我们明白，从负面到正面的过程，需要的是行动，而不是停止等待期望，那么积极的改变就会随之到来。
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