焦虑应对技巧3.3：延时忧虑法 | 焦虑自助手册
当我们处在担忧的时候，就像是活在未来，因为我们的大脑陷入了未来生活可能发生的各种灾难性场景中。
我们的身体处于当下，但我们的思想却在别处。很多时候，我们甚至没有意识到我们的大脑无意识地在这样做。
每当一个“如果......”的想法出现在我们脑海中时，我们往往会做两件事情中的一件。
我们要么拉近，也就是倾听它，花大量时间和注意力去思考它；要么就是把它推开，试图压制它，摆脱它，停止思考它。
但我们都知道，压制是行不通的，我们试图推开的想法往往会以更猛烈的姿态重新出现。
因此，无论是推开还是拉近我们的负面想法，都只会导致更多的负面想法，让我们的烦恼看起来无法控制。
这听起来好像更糟糕了，但其实担忧是可以掌控的，只是你还没有使用正确的策略！
“延时忧虑法”是将担忧推迟到特定时间集中处理，这种方法既不是推也不是拉，只是“暂时搁置”或“停放”消极想法。
通过学习延时担忧，那么忧虑想法对你的生活干扰会更少，你将有效地管理你的焦虑，给你更大的掌控感。
心理技巧：延时忧虑法
适用范围：压力管理；严重心理问题；适应障碍；强迫障碍；焦虑或焦虑性失眠；
作用机制：基于自我控制理论，通过将应对忧虑的时间推迟并集中处理，缩短焦虑情绪持续时间并减少对当前任务的干扰，在情绪相对平稳的时候再来面对忧虑问题，能更理性地分析问题和寻找解决方案。
01
设定忧虑时间
首先，选择一个固定的时间、地点和时间长度，以消除所有担忧并集中精力应对症状。
关于时间：这个时间、持续时长尽量保持每天一样(例如下午6点，咖啡店，20分钟)，建议每天不超过30分钟；
关于地点：选一个舒适、不受干扰的地方，它不应该是你经常去的地方（像休息室），而应该是你只用于排解烦恼的地方；
时间段要尽可能方便，这样你才可以定期完成任务，但不要放在临近睡觉的时候来处理。
02
延时忧虑记录
当你发现自己一天都在担忧某些事情时，请在《延时忧虑记录表》上列出你的担心，也可以写在纸上或记事本上（紧急情况除外）。
简短地记下这些担忧，短短的几个字即可(例如“注意到侧腹疼痛，认为可能是阑尾炎”)。
写下后就提醒自己稍后再考虑，没必要现在就去担忧，放在“忧虑时间”你会更有能力处理好这些烦恼。
现在有更重要或更愉快的事情需要做，而不是让自己陷入无尽的忧虑中。
运用你的注意力技巧，让你的注意力回到当下，并向自己保证，你会在“忧虑时间”处理好烦恼和感受。
那我们该如何放下对感受或症状的关注与担忧，让注意力回到此时此地呢?
有两种方法可以定期训练你的专注力，一种是在进行日常活动时练习保持专注，另一种是更正式的冥想练习。
日常活动训练
你是否发现，当你在做日常家务，比如洗碗或熨衣服时，你的心思其实并没有完全放在手头的事情上。
这些时候，我们的思绪往往会开始游离，因此这类任务是练习加强专注力的绝佳机会。
对于普通任务的集中注意力，目标是逐渐练习将注意力持续在一项普通活动上，持续时间越来越长，从而使注意力得到充分锻炼。
花点时间想想你日常从事的一些家务活动，在这些活动中你的思绪可能会经常游离(例如洗碗、熨衣服、园艺、洗澡、清扫、吃饭等)。
把认为可以作为训练的活动写在下面，以便在计划注意力训练时参考：
每当你发现自己的思绪偏离了任务，就把注意力集中到你的五感上（视、听、嗅、味、触），从而让自己重新回到任务上来。
正念冥想练习
正念是冥想的一种形式，可以帮助你巧妙地摆脱这种想法和感觉的困扰。
这种方法包括练习如何注意到自己的注意力何时偏离，然后巧妙地将注意力重新引回当下，回到此时此地。
这不是试图控制你的想法或感觉，也不是试图让它们完全消失。
它实际上是允许这些想法和感觉存在于你的思想和身体中，但选择将注意力转移回呼吸上。（点击下方关键词即可开始练习）
当你试图将注意力保持在当下时，你会发现你的思绪会飘忽不定，可能会开始思考未来、过去或其他吸引你注意力的事情。
这都没关系，思维就是这样，我们的任务就是在你的思绪游离时觉察到它，并轻轻地将它带回“手头的任务"(即你所关注的任何事情)。
你要学习的技能并不是拥有完美持续的专注力，而是在注意力游离时抓住它，并将它拉回来。因此，注意力游离多少次并不重要，因为这也是训练的一部分。
03
专属“忧虑时间”
当到了“忧虑时间”时，先在原计划的地方安顿下来，花点时间反思一下今天写下的烦恼或担忧，同时记住以下几点：
1.只有在你觉得仍然有必要的前提下，再来操心或处理你记录下来的事情；
2.如果写下的所有或部分忧虑不再困扰你或似乎不再紧要，你只需要把它们从记录表中划掉即可；
3.如果你确实需要思考某些问题，那尽量在你规定的这个时间段内进行思考，并尽量以更平衡、更现实的方式进行思考；
焦虑性想法可以参考↓↓
4.如果困扰你的问题是可以解决的，那么就在纸上写下解决步骤，例如问题是什么，有什么办法，制定什么计划来采取行动。
焦虑性事件可以参考↓↓
焦虑应对技巧3.2：问题解决策略
5.如果这个问题不是你采取行动或换个角度思考就能解决的，那么你可以使用正念冥想练习来帮助自己接纳和放下这些想法，或者继续推迟处理；（点击下方关键词即可开始练习）
在思考之余，通常还可以进行一些你所知道的能提升积极情绪的活动(例如听音乐、看书或电视节目、散步、与宠物相处、与朋友聊天等)。
练习一周后，花点时间回顾一下你是如何实施延时策略的，你后来是否还在担忧？如果你能够执行，那你担心的事情发生了哪些变化?
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