焦虑应对技巧3.2：问题解决策略 | 焦虑自助手册
过度忧虑是一种消极的思维习惯，当我们在担忧的时候，最坏的情况和未来可能发生的所有问题都会在我们的脑子里转来转去。
使得我们常常因为焦虑而无法清晰地思考，只会沉浸在最可怕的恐惧中，因此找不到任何真正的解决方案。
“问题解决策略”则是一种建设性的思维习惯，重点是我们如何灵活有效地处理手头的事情。
它包括找出问题所在，并思考可能的解决方法、处理问题的方法。
然后，我们从这些思路中选择看起来可行的解决方案，并研究每种方案的利弊。
在这个基础上，我们就可以制定一个计划，说明如何使用我们想到的一种或多种策略来最好地处理这种情况，然后将计划付诸实践。
但在开始解决事情之前需要问自己，是否真的有问题需要解决？无论你在担心什么都要问问自己：
我担心的问题是否真实存在？
问题是现在发生的吗？
这个事情我能掌控吗？
如果你所担心的问题是对未来的不现实或不可能发生的预测，而你又无法掌控这种预测。
尽管看起来问题是"真实"的，但它并不是一个能够采取行动的实际问题。
在这种情况下，使用“延时忧虑法”可以帮助你暂时"放下"忧虑。
如果它是一个可以让你采取行动就能解决的现实问题，那么使用“问题解决策略”可能是更有效的方法。
一定要把问题写在纸上，这会让你的思路更清晰，而不是试图只用头脑思考来解决问题。
心理技巧：问题解决策略
适用范围：长期高压；拖延症；职业倦怠；心理因素所致的部分心理障碍（如抑郁、焦虑、适应障碍）；
作用机制：基于压力的应对理论，让个体通过聚焦问题、寻找解决方案、付诸实践等步骤降低压力应激反应，减少压力源带来的不确定性和压迫感，在解决问题的过程中影响情绪和认知的改变；
01
确定核心问题
在下面的例子中，你能清晰地看出有些烦恼并不是采取行动能够消除的，而另一些烦恼则是可以通过行动来处理。
现在，试着写下你所担心的问题中哪些是可以通过行动来解决的，哪些是不能解决的。
以是否现实、是否可能、是否在此时此地、是否在你的控制范围内为标准，找出哪些是你当前可以尝试解决的问题。
02
提出解决方案
发挥你的想象力列出所有可能的解决思路，先不要考虑解决方案能达到什么效果。
如果你允许自己发挥想象，你就可能会想到一些意料之外的答案。
只有在列出尽可能多的可能方案后，才能剔除不太理想或不合理的解决方案。
然后按优先顺序列出剩余的备选方案，如下：
03
评估备选方案
请考虑以下哪种方案最有可能解决问题，评估前3-4个方案的优缺点。
现在，请评估你的方案的优缺点，并确定1-2个可行的行动方案。
仔细看看上表中每种行动方案的优缺点，选择一个最好的（或坏处最少的）开始行动。
这个选择没有标准答案：唯一的规则是可行性要高，以便你可以尽快开始行动，要在规定的时间做出决定，避免拖延。
切记，当你开始使用某个方法时，如果发觉这个方法是行不通的，你可以尝试另一个行动。
04
制定并实施计划
一个方案不会完全解决你的所有问题，但是会帮助你向解决问题靠近。
你的行动计划应遵循以下四个原则：
1.可付诸行动的：即使你感觉这星期没有上星期感觉更好（甚至比上星期感觉更糟糕），你仍然可以为自己设立一个小目标；
2. 以行动为本的：为你将要做的事情制定一个计划，而不是执着于在做的时候会有什么想法或感觉；
3. 足够具体的：应该清楚地写明自己要做什么；
4.有时间限制的：定一个时限来实行你的目标；
（下周或在你达到阶段目标后再继续下一步）
05
评估行动结果
这一个星期的尝试结果怎么样？哪方面做得顺利？哪方面做得不顺利？
评估计划的有效性，决定是否需要修改现有计划，或者重新定一个计划来更好地解决问题。
如果对结果不满意，返回步骤3选择新方案或修改现有计划，然后重复其余步骤。
请记住，这种解决问题的策略需要一些练习，但它可以帮助你应对困境。
所以，下次当你发现自己在担忧一个现实问题时，与其每天惴惴不安，不如坐下来，拿着一张纸，在“延时忧虑”的日程里试着解决问题。
这样做比担心更有成效，还能减少你的焦虑，最后你应该有一个行动计划。
至此，你能明白过度忧虑是一个无益且徒劳的过程吗？它关注的是还没有发生的事情，即使发生了也不能得到有效解决。
与此相反，“问题解决策略”是一个实际而有益的方法，它通过制定一个明确的计划来解决当前需要处理的问题。
既然担心似乎对我们没有用，那么学习解决问题这样的技能可能会更有帮助。
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