修正消极思维有章法，用盲目乐观的思维暴力替代不可取丨抑郁自助手册（2）
“请尽量用学习的态度来理解这些方法，并将它们运用到生活中，实践起来本手册才会有效。
你也可以与可信赖的朋友、丈夫 ( 或妻子 )、家人或者治疗师分享本文，这个人可以帮助你在感到精力不足或没有动力的时候继续练习。
如果你身边没有这样的人，你也可以开始练习本手册的方法，因为当你掌握一小部分方法后，下面的学习将会逐渐变得容易”
斯多葛主义哲学观认为，人并不是被事物本身所影响，而是被他们自己对事物的看法所左右。
而消极歪曲的看法更容易导致抑郁，我们称之为“负性思维习惯三联征”或“不良认知歪曲”。
当一个人持续不断地使用这些思维方式时，他们往往会给自己造成很大的情感困扰。
那么，应对消极思维的目标是什么呢？是整天都想着积极的事情吗？或是我们自欺欺人，告诉自己坏的事情永远不会发生吗？
不是的。
修正消极的思维并不等于用盲目乐观的思维代替它（例如每个人都爱我、坏事永远不会发生、我总会得到我想要的东西等等）。
以一种不客观的、脱离现实的思维进行思考，无论是积极的还是消极的，都会使我们在生活中作出错误的反应。
我们的目的是以一种现实的眼光来评估自己和我们的生活，我们的目标是要建立折中、客观以及现实的思维方式。那么，如何改变抑郁思维呢？
以下是步骤：
01
学会识别抑郁的思维
消极的看法是不客观和与现实不符的，我们可称之为歪曲的思维方式，因为它们不正确地反映世界或自己。
下面描述了抑郁症中一些常见的歪曲思维方式：
1. 选择性过滤
包括一个“适应”和“过滤”的过程，这是一种狭隘的视野，只关注事件的一部分而忽略其余部分。
通常情况下，这意味着只关注一件事的消极部分，而过滤掉积极部分，整个画面可能被一个消极的细节所着色。
2. 以偏概全
当我们过度概括时，我们会拿现在或过去的一个例子，并把它强加于当前或未来的所有情况。
如果我们说“你总是...”或“每个人...”,又或者“我从来没有...”，那么我们可能就是在以偏概全了。
3. 非黑即白
这种思维方式是只看到一个极端或另一个极端。你要么是对的，要么就是错的；不是最好的，那就是坏的，没有中间或灰色地带。
4. 灾难化解释
当我们“小题大做”时，就会认为灾难会发生。我们认为结果是惨不忍睹的、极坏的、糟透的、可怕的，即使事实上问题本身是很小的。
5. 贴标签
不去探究问题的症结，就对自己或他人贴上某种标签，并把标签作为自我应验的预言。
例如给自己贴上“白痴”、“失败者”或其他更恶劣的标签来侮辱自己，用一种永远不会和别人说话的方式和自己对话。
6. 妄下结论
读心术：当我们假设自己知道别人在想什么，大多情况下是认为别人在说自己的不好，便对自己所想象的情况作出反应。
负向预言：当我们假设要发生什么时，我们就草率地对未来得出负向的结论。所以认为如果一切都不会成功，为什么还要尝试呢？
结果就是你使你最恐惧的预言成为事实。
7. 情绪化推理
包括基于你对情况的看法或基于你的感觉，把情绪感受当成验证事实的依据。
例如：坏事要发生的唯一证据就是你觉得坏事要发生了。
8.「必须」主义有时说“我应该....”或“我必须....”
你可以对自己或他人提出不合理的要求或施加压力，虽然这些说法并非总是毫无帮助（如我不应该喝醉酒开车回家），但它们有时会产生不切实际的期望。
9. 罪责归己
自我批判：这包括为所有出错或可能出错的事情责备自己，即使你可能只负有部分责任或根本不负有责任，而你却认为自己需要对外部事件的发生承担100%的责任。
归因偏见：正向事件若发生，就认定只是运气或是他人的功劳，永远和自己的聪明或努力无关；而负性事件的发生，却认定是因为自己没做好，是自己的责任。
还有许多诸如此类的歪曲思维方式，只是上述的这些最为常见。
当你发现自己在消极地思考时，最好利用上面的清单来看看你是否经常存在其中一种歪曲的思维方式。
02
找出消极的看法
并理解它们如何导致抑郁
我们大部分的思维过程是一闪而过的，以至于我们甚至都没有意识到自己在思考。为此，我们必须学会察觉消极思维的出现。
一个好的方法就是：
选一个时间，随身准备着笔及本子。
虽然抑郁时好像头顶上常常都有一片黑云，但是实际上在一天内情绪是不断改变的。
每当你感到情绪低落一点时，便要向自己提出这个重要的问题：“这时，我脑海里有什么想法出现呢？”你刚刚在想着什么？你对什么产生反应？把答案写下来。
例如：一天早上你走在路上时，你突然感到一股低落的情绪在蔓延。当时，在你脑海里有什么想法出现呢？请把它们记录下来。
接下来该怎么做呢？那些自动出现的消极想法，有些可能是明显歪曲了别人的意思。
继续记录你的想法，直至你发现同一种消极的思维不断重复出现为止。
你可能觉得需要在某些想法旁边画上一个+记号，表示“这个念头又出现了”。
当这种情况出现时，表示你已经找出了一些你最经常使用的消极思维方式。
有时，你只需知道你的脑子会在某种情况下产生消极的想法便已足够。设法留意消极念头的出现，并提醒自己它们的来源。
“我之所以这样想，是因为我感到抑郁，而并不是因为他们都在批评我”当你知道它们的来源后，你可能会发觉自己不再把它们看得过分认真。
当你发觉有歪曲想法出现时，你可能会想责备自己：“我怎么会有这样愚蠢的念头！”
此时，你必须提醒自己，歪曲的想法是由抑郁及你的过往经历所产生的。
有这些想法并不表示你是愚蠢的，在抑郁时有这些想法是正常的。许多时候，当我们自我攻击，我们会说出一些从不会对别人说的，恶毒的话。
如“没用的东西，死了算了”当这些想法出现，想象一下这些话我们在怎样的情况下才会对一个陌生人说出口。
如果对陌生人都不会轻易地说出如此伤人的话，我们为什么要对自己如此呢？
很多想法和自我攻击，并不来自真正的你，而是“抑郁症“ 在你身体里说话。
03
学习应对消极思维
并用较为客观或现实的想法进行平衡
应对消极的想法需要你特别地重新考虑那些使你感到沮丧不安的情况。为此，你可以使用一种名为“不良思维记录表”的方法。
拿出一张白纸来，把它分为三栏，像下面的例子一样。在附件中也有更完整的表格样本，以供你参照使用。
首先，把情景简要地写下来。例如“与女儿聊天”、“走路上班”、“准备晚饭”等。
然后，写下那些可能与你的情绪有关的消极想法，你也可尝试把歪曲的想法分类。
最后，再想想那个情景，并设法对那个情景作出一个更加客观及现实的评估。
提示：歪曲的想法通常与现实相差很远。通常，客观和现实的想法只是在提醒自己，我没有足够的证据来确定整件事情的原委。
“我不知道她为什么取消晚餐聚会，如果找原因的话，可能有太多的可能。”但是针对不好的负面思想，可以尝试着寻找一些其他的可能性，并尝试找出正向的记忆和现实佐证。
例如：同学在放学时没有按照说好的等我
消极假设：他讨厌我（猜测人心）
辩证的其他可能：
他忘记了；
他有点事情需要赶时间没来得及通知我；
他临时被家长接走了，所以我没看到他离开。
负向思维引起的漩涡：
没人会喜欢我
辩证：这是不客观的以偏概全，阿球、泰米都是我要好的朋友，他们都很喜欢我。
我无法融入大家，工作能力很差，我很没用
辩证：这是不客观的自我攻击，回想起来，我曾经因为完成作业很好受到过表扬的。我是有价值和能力的。
假设检验：经常问自己以下问题可以帮助你找到客观的与现实相符的想法：
对于这个让我感到沮丧的情景，换做其他人他们会怎么想？你可以询问一下身边人？
大多数人会同意我的这种想法吗？如果不会，那有什么更客观的想法？
我们评价他人往往比评价自己客观得多，若朋友此时正经历同样情景，我会对朋友说些什么？
这种想法有什么后果？如果我继续这样思考会怎样？
还有什么其他的令人鼓舞或有用的思维方式？
现在，通过问自己这些问题，请采取更加客观与现实相符的思维重新思考那个使你感到沮丧的情景。
04
实践客观和与现实相符的想法
当然，仅一次提出一个客观和现实的想法是不够的。消极的想法会反复出现，有时会持续数年，甚至它们不用思考就会出现。
较为客观的想法可能会帮助你感觉好一点，但这些想法不会自动出现（至少它们暂时是不会自动出现的）。
不过，令人高兴的是：改变消极的思维方式并不需要花费几年的时间。
实际上，抑郁的人通常只需要坚持练习几个星期便会开始感到情绪有所改变。
若想要这种方法有效，你必须时刻注意那些容易引起你出现消极想法的情景，及时察觉它们的出现。
那么，对你来说哪些是引发消极念头最常见的情景呢？
1. 2. 3.
当你发现自己在这些情景里时，你需要刻意地在脑海里重复一下客观和现实的想法，不要期望这种想法会自动出现。
你可以告诉自己应如何看待这些情况，好像为朋友提供意见或鼓励他们一样。
你应该向消极的想法提出反驳，而不是只让其发生而不回应它。每当你提出反驳的时候，都会削弱消极的想法，增强客观现实的想法。
但是，现实的想法却需要一段时间才会比消极想法产生更多的影响。
起初，你可能会觉得客观现实的想法好像有点别扭。
例如：你一直都以完美主义的眼光来看你的工作，告诉自己：“我的工作一定方方面面都完成得很好，否则就会没有价值”。
但是，可能由于别人只给你很少时间去完成每项工作，所以你经常都觉得自己好像是一个失败者一样。
但是你知道这是一种脱离现实的想法，并想出了一个客观及现实的想法：“这件工作在这么短的时间限制里做到百分之八十便算好了；任何人都只可能达到这个标准”。
起初，这个现实的想法看来似乎不对，你总觉得你好像在自欺欺人。
但是随着一段时间的重复练习，你便会开始感到这种现实想法是真实的。最后，你将会完全接受这种看法。
同样，你需要给自己一点时间来学会运用本篇「修正消极思维」的方法，下一步我们将共同探讨如何建立更有效的问题解决策略。
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