如何面对亲人离世：心理学视角下的疗愈指南
作者：歌 行
责编：张嘉仪
编辑：卢思伶
美编：高淳铂
来源：微信公众号：家姻心理（ID：gh_b23d067f4e3c）
亲人的离去不是一场暴雨，而是此生漫长的潮湿。我将永远困在这潮湿中——是清晨空荡的厨房，是晚归漆黑的窗。在每一个波澜不惊的日子里，掀起狂风骤雨。
延长哀伤障碍，是指因亲近之人离世而引发的一种持续性哀伤反应。
这种反应超出了所在文化背景对哀伤的常规预期，并严重损害个体的日常生活和身心健康。
心理学中的“哀伤五阶段”理论告诉我们，这些看似混乱无序的反应，其实是心灵自我修复的过程。
每一个阶段，都是我们向内和解、走向复原的尝试。
01
哀伤是什么？——五阶段的非线性叙事
美国精神科医生Elisabeth Kübler-Ross(1969)在《论死亡与临终》一书中指出，人在面对重大失落(如死亡、分离、健康危机)时，通常会经历非线性的五个哀伤阶段。
虽然并非每个人都会经历所有阶段，顺序也可能不同，但这一模式具有一定的普遍性。
第一阶段：否认（Denial）
看到衣架上微皱的衬衫时，大脑会短暂地欺骗自己‘他只是去买菜了’。
这种自我保护的缓冲机制，正是哀伤第一阶段在筑起柔软的防御墙。
否认是大脑的自我保护机制，如同手术前的麻醉剂，为我们争取接受痛苦的时间。
个体往往通过隔离情感或忙碌行为逃避现实，为心灵筑起一道临时的“缓冲带”。
第二阶段：愤怒（Anger）
当超市货架上的饼干再次刺痛眼睛时，突然将手中的购物篮摔到一边。
这种看似失控的暴怒，实则是哀伤在试图冲破否认的茧房，用疼痛唤醒真实。
愤怒，是生命力在失控边缘的挣扎。个体通过攻击性行为试图重新掌控局面，表现为摔砸物品、自我指责，或对社会规则的反抗。
第三阶段：讨价还价（Bargaining）
深夜盯着天花板，想着：‘如果我不再听这首歌，是不是就能假装他从未离开’。
这种近乎孩子气的交易幻想，正是心灵在废墟里寻找掌控感的倔强。
这一阶段是理性与非理性的交织，体现了人类对意义的终极追问。有时我们会寄希望于迷信、奇迹，或对现实进行某种形式的心理“谈判”。
第四阶段：抑郁（Depression）
世界褪成黑白默片的那段时光，不是软弱而是必然的坠落。就像潮水终将退去，这种被哀伤淹没的感觉，正在为新生悄然腾出空间。
抑郁是情感洪水的泄洪期，只有充分沉浸悲伤，个体才能逐步走向释怀。在这一阶段，还可能出现胸闷、失眠等躯体化症状。
第五阶段：接受（Acceptance）
某天发现香皂味不再让心脏停跳，而是化作嘴角的微涩时，我们终于明白：接受不是遗忘，而是让回忆成为生命博物馆里温柔的展品。
接受不是遗忘，而是将哀伤转化为生命的一部分。这是一种缓慢转向的能量，一种在崩塌之后生长出的新的生命哲学。
能让我们继续呼吸下去的，并不是走出某个阶段，进入下一个阶段，而是理解这些阶段从来都不是线性的关卡。
或许你会在愤怒阶段停留更久，或许你会在某天清晨突然接受，这都是属于你自己的泅渡节奏。
02
情绪急救包：自渡指南
当被负面情绪的洪流席卷时，有一些方法可以让我们稍微舒缓一下。
01与悲伤共舞：给情绪一场温柔的泄洪
未曾表达的情绪永远不会消失，它们会以躯体症状的形式悄然“发声”（Pennebaker, 1997）。
试试这些方法，让情绪有一个释放的空间：
遥送给TA“碎碎念”日记：把未曾说出口的话写下来，让跳动的火焰载着文字升空，释放那些未完成的告别。
对着空气大喊：放声吼出压在心头的情绪，让堵塞的胸腔重新畅快起来。
看一部催泪电影：痛快地哭一场，让情绪找到出口，不再滞留心底。
02编织联结之网：让温度融化冰霜
心理学研究发现，情绪表达(包括倾诉)有助于调节压力激素——皮质醇的分泌(Dunn, et al., 2014)。
温和的身体接触(如互动中的拥抱)能够引发社交满足感，缓解负面情绪(Liu et al., 2025)。
因此，不妨试着编织一张联结之网：
组个“回忆局”：和亲友聊聊逝者的趣事，比如老爸当年把盐当糖炒菜的黑暗料理时刻。
加入“同路人”小组：参加线下或线上的哀伤支持团体，和经历相似的人彼此倾听、互相打气。
03重启生命时钟：从微小仪式开始
存在主义取向的心理学启示着我们，重建并不意味着否定过去，而是创造新的生命痕迹(Yalom, 1980)。
当生活被按下暂停键时，试试这些重启密码：
每日必做清单：哪怕只是喝杯水、晒5分钟太阳，完成一项就打个勾，为生活重新注入秩序感。
动一动，赶走emo：出去走走、整理房间，让身体带着情绪往前走。
养只宠物：照顾另一个生命的过程，会慢慢唤醒内在“被需要”的感觉。
04锻造意义之钥：将悲伤熔铸成光
哲学家Victor Emil Frankl曾说：“若痛苦无法避免，便让它成为生命意义的载体。”
悲伤并非终点，有时是我们抵达更深层次人生的入口：
延续亲人的爱好：比如替爱种花的妈妈照看阳台的那片绿意，花开时拍张照片“寄给她看”。
做公益传递温暖：参与临终关怀、哀伤支持等志愿服务，把悲伤转化为助人力量。
03
撑不住时就喊救兵：这些信号不能忽视
有些时候，仅靠自我调节可能并不够。当我们出现以下情况时，可以联系专业心理咨询师或医生进行求助：
“我撑不住了”： 连续两周以上严重失眠、食欲紊乱、拒绝社交，日常生活难以维持。
“活着没有意义”：频繁出现自残或自杀念头，即使只是想一想，也要引起重视。
“记忆断片了”：完全忘记亲人去世前的相关经历，可能是创伤后应激障碍（PTSD）的信号。
结语
《论死亡与临终》一书的结语中写到：“The goal is not to ‘get over’ the loss but to learn to live with it. To learn to carry the grief like a child in your arms, with tenderness and patience.”(目标不是走出失落，而是学会与之共存。如同怀抱婴儿般，温柔耐心地去承载哀伤。)
这场始于半个世纪前的理论对话，至今仍在提醒我们：哀伤不是病态，而是生命对爱最深情的一次致敬。
请记住，岸永远在那里。即使此刻浪潮汹涌，它终将会把我们推向前方。
参考文献
Dunn, E. W., Aknin, L. B., & Norton, M. I. (2014). Prosocial spending and happiness: Using money to benefit others pays off. Current Directions in Psychological Science, 23(1), 41-47.
Frankl, V. E. (1959). Man's search for meaning: An introduction to logotherapy (4th ed.). Boston: Beacon Press.
Liu, D., Rahman, M., Johnson, A., Amo, R., & Dulac, C. (2025). A hypothalamic circuit underlying the dynamic control of social homeostasis. Nature, 1–11.
Pennebaker, J. W. (1997). Opening Up: The Healing Power of Expressing Emotions. New York: Guilford Press.
Yalom, I. D. (1980). Existential psychotherapy. Basic Books.
作者简介：歌行。本文转载自微信公众号：家姻心理（ID：gh_b23d067f4e3c），家姻心理是由北京师耘家和科技有限公司精心打造的品牌，致力于为婚姻家庭、婚姻家庭咨询师和相关机构提供科学有效的心理健康服务。微信公众号：家姻心理，欢迎关注！
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