忍不住熬、停不住熬，熬夜循环的尽头是？
京师心理大学堂
作者：波利编辑：8小时美编：Zene来源：微信公众号：京师心理大学堂（ID：bnupsychology）你为什么点开这篇文？你想和作者抬杠：“熬夜循环没有尽头！如果有尽头，那就是无数次熬夜后的go to heaven!”你单纯好奇、习惯性地支持京师心理大学堂（感恩，大学堂全员在线鞠躬）。你无法想象还有人会熬夜，作息健康的你缓缓闭眼、叹息……又或者是：你曾无数次尝试戒断熬夜，但总以失败告终，备受折磨、自食恶果，极度渴望改变现状。……熬夜的危害想必大家都耳熟能详，那将我们推入熬夜循环的罪魁祸首究竟有谁呢？我们又该如何支棱起来？01熬夜的替罪羊：网络过度使用临睡前，你都在干什么？当下信息时代，每个人或多或少都沾染了一些网络瘾。睡前的我们在享受网络世界的同时，网络世界也在啃啮我们的睡眠时间。//1.一号元凶：网络过度使用网络过度使用的一个极端是网络成瘾。根据《中国青少年健康教育核心信息及释义（2018版）》，网络成瘾是指在无成瘾物质作用下过度使用互联网的冲动、失控行为，会造成明显的学业、职业和社会功能损伤。网络成瘾的诊断主要依据网络使用时间的长短。网络成瘾的大学生会有明显的时间管理失控、日常行为计划性不强、难坚持执行计划、少自我管理和容易做出冲动选择的特点，而其中最主要特征是自我控制能力薄弱[1]。不难想象，排除掉必要的学习和工作时间，“成瘾”的我们只能极限压缩睡眠时间，来获取网络使用的满足感。//2.网络成瘾如何找上门来？为什么我们会沾上网络瘾？首先，不可否认的是，网络自身就具有让人沉沦的特性。Young通过ACE模型指出了网络导致用户成瘾的3个特点：Anonymity(匿名性)、Convenience(便利性)和Escape(逃避现实)[2][3]。其中，匿名性让使用者在虚拟世界交往中获得更多的自信，尤其给那些过于害羞和不自信的人开辟了“安全”的交往环境。它也让使用者获得与现实生活中完全不同的人格体验，并保护了使用者在线获得大量信息的过程。便利性迎合了现代人高节奏的生活方式，使用者可以随时网上购物、网上交际、进行股票交易等，还能迅速检索到各种各样的信息。逃避现实性则给在现实生活中受挫的人提供了一个虚拟空间，通过暂时解脱来减轻个体的心理紧张。以上三种特性，已足以让网络成为提供刺激感与新颖感的源泉，对倾向于寻求多样与新颖感觉经验的高感觉寻求(sensation seeking, SS)者来说，无疑是正中下怀[4]。此外，部分个体在现实生活中无法得到较高的安全感，容易回避现实社交，从而将依赖对象转向手机[5]。而同伴的网络使用情况也会刺激个体的网络成瘾[6]，并引发因为担心错失他人的新奇经历或正性事件而产生的弥散性焦虑[7][8]，为了减轻这种焦虑，我们往往难以停下刷新的手指。说到这，你可能不以为意：“我没到网络成瘾的状态啊，怎么还是熬夜？”让我们来看看二号元凶！02让我们来看看二号元凶！//1.二号元凶：自我控制“熬夜不是我说的算。”二号元凶：自我控制失败——这也是上文提及网络成瘾者的主要病症。自我控制有利于改善生活方式，培养健康的生活习惯和饮食决策[9]。当面临睡眠目标和当下任务的冲突，自控力强的个体更能抵制无关干扰，更坚定地履行计划[10]：“想不熬，总能终止的。”但在自控艰难的路上，你不是一个人。研究发现，大学生通常面临着学习压力大、时间管理困难、人际关系紧张以及情绪调节不稳定等问题，解决这些问题要求学生具备良好的自我控制能力，而当前青少年群体的自我控制水平在逐渐下降[11]。你也许会说：“道理我都懂，但我不知道怎么做。”像肌肉一样，自我控制能力需要反复地锤炼才能慢慢增强，非一日之功。我们也在很多个难眠之夜，控制自己放下手机、加速洗漱、屏蔽杂念，强迫自己进入睡眠，但往往不过几天又重陷熬夜的循环。久而久之，我们似乎越来越懒得控制自己去做看似“熵增”的、“反人性”的及时早睡行为。//2.我努力自控过，但难坚持你可能自我损耗了。什么是自我损耗？根据自我控制的资源模型（resource model）[12]，各个领域的自我控制使用同一种有限的资源，当这种资源因为重复的自我控制而损耗时，个体在随后自我控制任务中的表现就会降低，这种现象被称为自我损耗（ego-depletion）。学期末，我们控制自己不向诱惑低头：努力去专注学习、疯狂赶ddl、应对复杂的学生工作……在这样难熬却死撑坚持下来的一天后，回到寝室，我们难免会产生疲倦、厌烦、虚无迷茫等“被掏空”的感觉，这就是自我损耗状态。而此时，我们也没有多余的资源用来控制自己早睡了。当我们自我损耗时，还可能伴随一系列表现：社会适应能力下降[13]（ “看谁都不顺眼”、不想社交等）、由于不愿意付出努力而逃避计划[10]、产生负面情绪（emo了）[14]、难以坚持完成较为困难的任务[15]。最终，我们不得不接受：自我的主动意志能力是有限的。没有人具有永远自律和克制的超能力！03“能拖尽拖”，遂一夜难宿//1.三号元凶：拖延还有什么能让你熬夜不休？“刷牙好麻烦，先玩到22:00再刷…”“关注的up主更新了！那就再冲会浪到23:00…”“今日吐槽任务还没完成，再聊会天吧，23:30准时睡…”“哎，怎么23:47了，那就24:00再睡吧……”等你的视线再挪到时间，发现已然打卡了今日熬夜KPI（猫头鹰属性再次点亮），你后悔、内疚，但是之后的日子依然逃脱不了这样的睡前序列。//2.拖延，打破你的计划拖延是指延期、推迟实施任务或做出决定的特质或行为倾向。拖延者容易游离个人既定目标，通过迟滞推后的行为阻碍目标的顺利达成[16]。拖延与我们的自我效能感、焦虑相关[17][18]：当我们一拖再拖、延迟睡眠时，我们可能会有更强的“明天早八完蛋了“、”我怎么又这样“的不快感受，对”自己别再拖下去了“的承诺更加犹疑。 //3.拖延，让你目光狭窄研究发现[16]，拖延者可能会有更强的延迟折扣。延迟折扣是指：奖赏的主观价值会随奖赏的延迟时间的增长而下降。按时睡觉的奖赏可能是第二天的精力充沛、多年后的“精神矍铄“（bushi）等等，是一种被延迟的、长期的奖赏，对拖延的人来说，其主观价值已经大打折扣。而在拖延过程中完成的事情，却能让拖延者收获到即时的快乐。因此对很多人来说，更喜欢去够一眼就能望到的东西，陷入眼前的诱惑。04一起试试打破熬夜循环吧！对熬夜的元凶们有了解后，该怎么打破熬夜循环呢？研究者们建议我们这样做[16]：一、改善行为的计划性我们可以对入睡前的活动列一个详细具体的计划，比如列出时间进度表。在特定的时间点去洗澡，设定好睡前玩手机的时限，明确入睡的时间点：“必须在十二点放下一切钻进梦乡！”二、选择环境睡前创造一个黑暗的、没有电子产品的安静环境，尽量减小分心刺激的干扰，可以让我们打破熬夜循环（或者告诉自己：“请忽略那位狂刷手机的舍友”，以减少同伴网络使用压力的影响）三、增加线下社交互动与真实生活里的人见面、交流，让自己的好奇、猎奇欲尽量在血肉饱满的线下生活里得到最充足的滋养，同时，线下社交互动也能较直接地为我们提供社会支持。这些也许可让我们更有安全感、更满足地放下手机，安心睡觉。四、及时奖赏添加一些即时的奖赏来满足自我！例如奖励自己躺上床后贴上暖呼呼的蒸汽眼罩（精致女孩版）、告诉自己早睡能给明日美味早餐更多时间（吃货版）、记录每晚睡眠目标实现情况而给自己一些小奖励（如奶茶激励法等）……“有努力，就有回应”，可以使我们更容易坚持！//自我损耗恢复大法除此以外，我们急需解决睡前的自我损耗问题。那么如何重新召唤元气以调回自我意志？可以试一试下边的方法：启动榜样效应（如观看有坚持精神的花滑选手的事迹）[19]；诱发自我积极情绪[20]（如睡前回忆生活中的开心事件、听宁静安详的音乐、欣赏优美的风景或绘画等）；接触复愈性环境（指的是能够使人们更好地从心理疲劳及和压力相伴随的消极情绪中恢复过来的环境，如大自然、绿植等）[21]，我们可以在回宿舍前走走操场、吹吹晚风，让户外之境帮助自己召回元气。呼唤“感恩的心”。研究指出：积极美好的感恩心理体验，能让我们有意识地专注于幸福和被祝福，让我们对生活评价更高、对未来更乐观，甚至提升我们的睡眠质量[22]和自我控制能力[23]。当心烦气躁难以入眠时，我们不妨列下感恩清单：“ 回顾过去的一周，在下面的几行写下你生活中最多五件你感激或感激的事情”。将烦恼的事情抛诸脑后，将对我们的睡眠更有帮助。 05结语我们有很多理由熬夜，但是：我们也有很多方式暂停熬夜——放下手机、增强自控、避免拖延...如果你深陷熬夜循环无法逃脱，那希望这篇推文能给你更大的自知力和勇气去了解自己和熬夜行为。让我们共同走出熬夜的循环，迎接更清醒的早八明天！学堂君学堂君总是听到这样的声音：“我晚上效率比白天高！所以我总是熬夜干活、白天补觉~”那么，又回到了一个颇有争议的问题，睡得少对人体造成的伤害大还是睡得晚对人体造成的伤害大呢？读者友友们又更加喜欢哪种“学习”（社畜）时间模式呢？参考文献：[1] 梅松丽, 张明, 张秀玲, & 姜英杰. 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