睡眠专家：好好休息的关键不在晚上，而是白天
作者：西贝
来源：微信公众号：西贝的读写计划（ID：gh_0d6d5bd11394）
嗨，大家，我是西贝。
春节假期刚刚结束，回想这几天，你是不是经历了，走亲访友、吃喝玩乐、疯狂补觉、追剧打游戏......
虽然是有点爽歪歪，但你有没有发现，休息了这么多天，怎么自己不但没觉得身心舒畅，反而更疲惫了？
带着这个疑问，《好好休息》这本书，其作者是台湾研究睡眠30多年的专家蔡宇哲博士。
从中了解到，我们对休息和睡眠的理解，很可能都存在着重大误区。
原来，想要真正地休息好，关键不在于晚上，而在于白天。
今天我就把这些反常识的信息分享给你，让你也能好好休息，摆脱晚上睡不着，早晨起不来的困扰。
01
你的"停不来下"，是你无法好好休息的关键
想要好好休息，最首要的一点是 —— 要认可休息。
你有没有这样的感觉：一停下来，就觉得心里特别不安？
好像无所事事是一件很浪费时间，甚至有些羞耻的事。
于是在休息日，你一定要找些"有意义"的、跟工作和学习有关的事情做，感觉这样生活才显得充实。
但这恰恰是我们睡不好的关键所在。
蔡博士在研究中发现，很多睡眠问题的人都有一个共同特点：
他们都是那种非常认真、非常负责的人。
即使工作一天回到家，也要把清醒的时间塞得满满的，几乎不给自己任何休息的机会。
为什么会这样？
因为他们总想不断地努力。
但如果白天没有机会让大脑休息，你的身体就会形成一种惯性："我的主人不需要休息，我的主人要一直努力。"
就这样，你的大脑会一直转、一直转，最后甚至会忘记什么叫做休息。
那该怎么办？
蔡博士建议，白天至少要有一次真正的休息。
通常建议在下午1-3点之间，用20-30分钟稍微中断一下，让自己做一些比较"无脑"、不会有太多情绪劳动的事情。
可以小睡一会，或者做一些深度放松，比如正念呼吸、腹式呼吸等。
只有学会在白天适时地"停一停"，你才能真正找回休息的感觉。
你可能会说：好，我知道要休息了。但是，怎样才算是真正有效的休息呢？
02
你以为的休息，可能会让你更累
躺在床上刷剧、玩手机，这大概是很多人最常见的"休息方式"。可是你有没有发现，这样"休息"完反而更累了？
那么，到底什么才算是真正的休息？
蔡博士在书中提到，真正的休息必须要符合三个核心原则：
1. 思绪要完全离开让你烦心的事。
很多人以为只要不工作就是在休息，但其实脑子里还在想着工作的事，这样根本算不上休息。
2.不要做太多动脑的事情。
休息时间就该让大脑也跟着休息，而不是给它增加新的负担。
3.不要有太大的情绪起伏。
这一点特别容易被忽视。不管是悲伤还是开心，太强烈的情绪都会让身体处于兴奋状态。
比如追剧时看到主角遭遇不幸而伤心欲绝，或者看到喜剧笑得前仰后合，这些都不算是真正的休息。
原来，休息不仅仅是简单地"不工作"而已。
那么，什么样的活动才算是真正的休息呢？
不妨试试这些休息方式：
1.散步或者泡脚
找个安静的地方散步，或者泡个温度适中的脚，这些都是很好的休息方式。因为这些活动既不需要动脑，也不会有太大情绪波动，还能让你暂时远离工作烦恼。
2.轻柔的拉伸
简单的身体拉伸或者做一些温和的瑜伽动作，把注意力放在呼吸和身体的感受上，能帮助你真正地放松下来。
3.发呆或望窗外
有时候，就是单纯地坐在窗边，看看外面的风景，或者什么都不想地发会儿呆，反而是最好的休息。
4.听些轻音乐
选择一些没有歌词的轻音乐，比如自然音、钢琴曲等，让大脑处于放松的状态。注意不要是那种情绪起伏很大的音乐。
当然，有效休息的活动不只这些，它们的关键是，不带任何目的性，不追求效率，也不给自己设定任何目标。
就像蔡博士说的，真正的休息，就是让自己完全地放空。
那么，除了这些休息和睡眠的基本原则，还有哪些常见的问题需要我们注意呢？
03
实用建议：关于休息与睡眠的Q&A
在了解了什么是真正的休息后，相信你可能还有不少困惑。
比如：
躺着睡不着该不该起来？
晚上刷手机到底有多大影响？
为什么有人睡得少却精神很好？
这些都是我们在追求好睡眠路上会遇到的实际问题。
以下是我结合蔡博士的研究整理的几个关于休息和睡眠的常见困惑，希望能帮你找到适合自己的解决方案。
1. 躺在床上睡不着怎么办？要不要起来？
如果你躺在床上20分钟还没睡着，关键是要看你的状态：如果你的脑子在不停地胡思乱想，身体也越来越紧绷，最好还是起来离开床铺一会儿。
为什么？因为如果一直保持这种状态，你的身体会把床铺和焦虑联系在一起，久而久之形成恶性循环 —— 一躺床就紧张，越紧张越睡不着。
但如果你能保持放松，即使没睡着也不焦虑，那就可以继续躺着。
2. 睡前刷手机真的不行吗？
这个问题确实很现实，因为现在要完全不用3C产品几乎不可能。但它会影响睡眠主要有两个原因：
首先是蓝光会抑制褪黑激素的分泌，影响我们的生理时钟。
其次是心理影响更关键 —— 刷视频、玩游戏都会让我们过度投入，产生情绪波动。
如果实在想用手机，建议听些轻松的podcast。因为不用盯着屏幕，也不会有太大情绪起伏，听着听着反而容易睡着。
3. 如何保证睡眠质量？
重点是把握好入睡后的第一个小时。研究发现，这段时间的睡眠质量最好，能进入最深度的睡眠状态。所以要避免在这段时间被打扰，比如把手机调成静音，告诉家人不要来打扰等。
4. 早上按掉闹钟继续睡，这样做好吗？
这其实是个坏习惯。这样做会让你的睡眠变得更加昏沉，反而会感觉更疲惫。建议固定时间起床，慢慢培养生物钟。
5. 白天累了，是该小睡还是坚持到晚上？
这要看具体时间：如果是在下午1-3点之间感觉疲惫，小睡20-30分钟是不错的选择。但如果已经到了傍晚，最好坚持到睡觉时间，否则可能影响晚上的睡眠。
6. 熬夜后第二天怎么调整？
最重要的是，第二天一定要按正常时间起床。虽然会很困，但如果睡到很晚起床，反而会影响下一天的作息，让时差调整得更困难。起床后可以适当补充一个短暂的午睡。
7. 年龄越大需要睡眠时间越短？
这是个误解。睡眠需求其实并不会随年龄显著减少，只是维持长时间睡眠的能力可能会减弱。所以更需要注意睡眠质量，培养良好的作息习惯。
8. 怎么判断自己天生需要多少睡眠？
很多人会困惑：为什么别人睡6小时就精神饱满，我却需要睡8小时？答案可能藏在你的基因里。
蔡博士建议，可以问问父母你小时候的睡眠情况。因为如果你带有"短眠基因"，从小就会表现出明显的睡眠时间短的特征。这种情况是天生的，不用强迫自己一定要睡够8小时。
9. 心累会影响身体吗？
这个问题特别有意思。心理学研究发现，心理疲惫确实会转化为生理疲惫。当你心态变得消极，或者觉得自己很累的时候，不仅仅是心理感受，连带走路的速度都会变慢。
所以，保持好的心态也是维护睡眠质量的重要一环。
04
行动指南：好的睡眠卫生助力你好好休息
看到这里，相信你对如何休息已经有了更深的认识。但是，知道和做到之间还有一段距离。
为了帮助你真正学会休息，我整理了一份睡眠卫生清单，你可以对照着一项项改善：
你可以通过上面这个睡眠卫生的表格，来自查自己平时的睡眠休息有哪些做的不对或者可以改进的地方。
希望你能够通过它，帮助自己好好休息。
05
写在最后
看到这里，相信你也发现了，真正的休息，不是趴在床上刷一整天手机，也不是熬夜追剧打游戏。
它需要我们从白天就开始有意识地安排。
该工作时专注工作，该休息时彻底放空，让大脑和身体都有喘息的机会。
今年，我给自己定了一个重要的任务：做好精力管理。
而精力管理最核心的部分，就是学会好好休息，好好睡觉。
毕竟，只有真正学会休息，才能在工作和生活中持续地输出能量。
如果你也一直在为休息这件事困扰，不妨从今天开始，试着改变一下自己的休息方式。
不用着急，慢慢来，总会找到最适合自己的节奏。
希望每个认真生活的人，都能学会好好休息。
好啦，今天就写到这里。
我是西贝，我们下期见~
作者简介：西贝，本文转载自微信公众号：西贝的读写计划（ID：gh_0d6d5bd11394），榨干每一本书，成为更优秀的自己。 阅读写作|好书推荐|认知提升|思维模型|自律精进。
互动时间
你是如何做到有效休息的呢？来评论区聊聊吧！
原作者名: 西贝
转载来源: 微信公众号：西贝的读写计划（ID：gh_0d6d5bd11394）
原文标题 睡眠专家：好好休息的关键不在晚上，而是白天
授权说明: 口头授权转载
相似内容
相关主题
