自尊不是别人给的
作者：彭凯平
来源：微信公众号：彭凯平（ID：gh_4df2d44a4ac3）
01
自尊：认识自我价值的基石
“自尊”这个词我们几乎天天在用，从字面上也很好理解，是我们对自我价值的评价与感受，它影响着我们的行为选择、情绪状态乃至人际关系。
佐治亚大学的迈克尔·克尼斯认为自尊有两层(Kerniset al.，2008)：一层是“外显自尊”，就是在意识里能够认识到、感觉到的自我价值;另一层是“内隐自尊”，就是潜意识的、自动的、反复习得的，对于自我本能的情感联系。
克尼斯曾经做过一个研究，结果发现不稳定的高自尊，即外显自尊比较高但内隐自尊却比较低的人，最具有防御性；其次是不同类型的低自尊。而那些具有稳定高自尊，即内隐自尊、外显自尊都比较高的人，最没有防御性。因为他们觉得安全，没有必要否定外在的评判信息去维护自己的自尊。
所以可以把自尊分为以下四个类型：
稳定的高自尊。这种人对于外界的批评忍受程度比较高，对于自己的失败、外界的刺激，泰然处之。
不稳定的高自尊。容易受到打击，当外界的事件对本人具有一定的刺激时很容易暴跳如雷，或者是过度反应。
稳定的低自尊。就是怎样都觉得自己不行，不仅是在意识上，而且在潜意识里也觉得自己不行。此时这个人表现出来的就是逆来顺受，任凭外界怎样踩躏都不会有什么反抗。
不稳定的低自尊。就是自尊比较低，但有时候还是想能够抬高自尊，可是一旦受到外界打击就又回到了自己原来的状态。
高自尊的人和低自尊的人存在着各自两种不同的循环。高自尊的人更加勇于采取行动。成功之后，感到满意并把它归功于自己，从而自尊得到提升。就算失败，也会把失败的原因外部化，觉得不是自己的错，由此自尊得到了维持。而低自尊的人，首先不太敢采取行动，因此就更难以实际成功的经验来提高自己的自尊、自信。行动成功，他也会把这些成功归结为自身以外的原因。对于自己是否配得上得到这个成功表示怀疑，因而仍然不能够提升自尊。如果失败了，那更加是一场灾难。他会觉得“我果然不行，果然印证了我没有价值”的观点，从而自尊进一步降低。这就是螺旋式上升和螺旋式下降的两种循环。高自尊的人越来越勇于尝试,所以取得的成功越来越多；而低自尊的人越来越不敢尝试自尊也越来越低。
由此，我们明白了，若想获得更多的成功，就要培养独立的自尊，并学会提升自尊，这也就意味着我们要学会从内心深处认可自己，不因外界的风吹草动而轻易动摇。
02
自我效能感：行动的力量源泉
提升自尊非常重要的方法是自我效能的提升，因为自尊的三个成分之一就来自自我效能。“自我效能”是美国心理学家班杜拉(Bandura)提出来的一个概念，是指人们对自己实现特定领域行为目标所需能力的信心或信念，也就是我们经常说的自信心。
心理学家认为，自我效能感的来源主要有四个：
成功经历。如果经常成功，你就慢慢地相信自己的自我效能。假如你经常失败，你怎么可能有自信心呢！
替代经验。看到一些各种条件和你类似的人取得了成功，会让你更加相信你也可能取得类似的成功。
言语肯定。就是来自别人的反馈，比如，别人说“你能行”“根据我的分析你可以做到”。
情绪、身体的唤醒。当你比较开心、感觉良好的时候,也会提升自己的自信心,并觉得“我什么都能做”因为处在积极的情绪之下，能够扩展和建构心理资源，让我们感觉有能力迎接挑战。
弄清楚了提升自我效能的来源，我们也就找到了提升自我效能的途径和方法有什么。
设定明确的目标。明确的目标可以为我们提供方向和动力。当我们设定一个具体的、可衡量的目标时，我们可以清楚地知道自己要努力的方向，并且能够及时评估自己的进展。例如，如果你想提高自己的英语水平，可以设定一个目标，如在三个月内通过英语四级考试。然后，你可以将这个目标分解为具体的小目标，如每天背多少个单词、做多少篇阅读理解等。通过逐步实现这些小目标，你会感到自己的能力在不断提升，自我效能感也会随之增强。
积累成功经验。成功经验是提升自我效能感的重要因素。每一次的成功都会让我们更加相信自己的能力，增强自信心。我们可以从一些小的成功开始，逐步积累经验。比如，学会一道新的菜肴、完成一项简单的工作任务等。这些小的成功会让我们感到自己是有能力的，从而为更大的挑战做好准备。
寻求他人的支持和鼓励。他人的支持和鼓励可以给予我们力量，提高我们的自我效能感。当我们遇到困难时，家人、朋友或同事的鼓励可以让我们重新振作起来，继续努力。他们的信任和认可也会让我们更加相信自己。此外，我们还可以向成功人士学习，借鉴他们的经验和方法，从他们的成功中获得启发。
积极的自我暗示。积极的自我暗示可以改变我们的思维方式和行为习惯。当我们对自己进行积极的暗示时，我们会更加自信和勇敢。比如，每天对着镜子告诉自己 “我可以的”“我是有能力的” 等。这种积极的自我暗示会逐渐渗透到我们的潜意识中，影响我们的行为和态度。
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构建积极自我：从心出发，拥抱快意人生
自我接纳：认识并拥抱真实的自己。构建积极自我的第一步，是学会自我接纳。这意味着我们要正视自己的优点与不足，不逃避、不否认。每个人都有自己的独特之处，包括那些不完美的地方。当我们能够真诚地接纳自己时，就迈出了自我成长的重要一步。
积极思维，转换视角，看见不一样的世界。积极思维是构建积极自我的关键。面对同一件事，不同的思维方式会导致截然不同的情绪反应和行为结果。培养积极思维，就是要学会从积极的角度解读生活，即使在最困难的时候，也能找到成长的意义和价值。
自我实现：设定目标，勇敢追求。积极自我的最终目标是自我实现，即发挥个人潜能，实现自我价值。这需要我们有明确的目标，并追求目标的过程中，不断学习新知识、新技能，提升自我，以适应不断变化的环境。面对挫折和失败时，保持韧性，不轻言放弃。记住，每一次跌倒都是向前迈进的准备。
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自尊不是别人给的
自尊是我们内心的力量，它不是别人给的。通过了解自尊的类型，我们可以更好地认识自己的自尊水平；通过提升自我效能感，我们可以增强自信心，勇敢地面对生活中的挑战；通过构建积极自我，我们可以培养积极的心态，发现自己的优点和长处，接受自己的不完美，持续学习和成长。
记住，积极自我不是一蹴而就的结果，而是一个持续的过程。它需要我们在日常的点点滴滴中，不断地实践、反思、调整。让我们从今天开始，用积极的心态去面对生活中的每一个挑战，用行动去书写属于自己的精彩篇章。在自我成长的道路上，愿我们都能遇见那个更好的自己，拥抱一个充满幸福与满足的人生。
本文部分内容参考：彭凯平、赵昱鲲《清华积极心理学十六讲》
作者简介：彭凯平。本文转载自微信公众号：彭凯平（ID：gh_4df2d44a4ac3），中国积极心理学发起人 清华大学社会科学学院院长、教授、博导 中国国际积极心理学大会执行主席 积极是一种修炼，幸福是一种能力 愿你活出心花怒放的人生。
原作者名: 彭凯平
转载来源: 微信公众号：彭凯平（ID：gh_4df2d44a4ac3）
转载原标题: 自尊不是别人给的
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