作者 | 莫舍·拉森（Moshe Ratson）

翻译 | 一杯咖啡英语心理编译小组  风铃 (21)
校对 | 一杯咖啡英语心理编译小组  校对团队
编辑 | 一杯咖啡全媒体编辑部编辑  Neko

联系 | 一杯咖啡全媒体编辑部邮箱  coffeepr@qq.com

这一段时间，很多人都在谈论社会戾气。

频发的伤人事件，以及各种激烈的对抗，让许多人对社会戾气感到害怕，也呼吁要管控一下戾气。

那么，你有没有觉察到自己的戾气呢？你或者身边人的戾气，是否也在加重？

其实从心理学角度看看，戾气背后是许许多多的愤怒。现实生活中，有许多人在不断压抑自己的愤怒，直到愤怒来一个让人一发不可收的总爆发。

这其实和我们一直以来的文化熏陶有关，我们常常会被教育"忍一时风平浪静"，被告知"愤怒"是不好的。

有不少人认为，愤怒情绪是个问题，认为表达愤怒会让我们显得“软弱”、“冲动”和“无法控制”。


其实，人人都有愤怒的时候，但受到的教育却是，我们需要为自己的愤怒感到内疚。

事实上，感到愤怒并不是一种性格缺陷。

"愤怒"和所有的情绪一样，是人类宝贵体验的一部分，若我们能更好地识别和运用它，反而能够给自己带来帮助。

因此，我们需要的不是浇灭你身上的“火药味”，而是学习如何掌控它。


愤怒激励我们采取行动保护自己和其他人，也指向了我们最深层的价值观，能给我们的生活带来积极的力量。

著名心理学家弗洛伊德说过：

"未被表达的情绪永远不会消失，有朝一日会以更丑陋的方式爆发出来。"

如果长期压抑自己的愤怒或其他感受，我们就会和它们慢慢失去联系。

把情绪收进"潘多拉盒子"，在短期内确实能防止我们感到痛苦与愤怒，但也让我们无法体验到愉悦与快乐。当有天"潘多拉盒子"再次被打开，喷涌而出的情绪必是我们无法承受的。

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表达愤怒的“好处”

用健康的方式来表达愤怒很重要，原因如下：

1、有助于释放情绪。

压抑愤怒会导致情绪积压、压力增加，且可能引发有害的情绪失控。

2、能沟通需求。

如果自己的需求未能满足，我们就会生气。

表达愤怒有助于沟通这些需求。

3、能解决矛盾冲突。

如果能以建设性的方式表达愤怒，愤怒就能促进沟通，有利于解决矛盾冲突。

4、让人能够维护自身权益。

表达愤怒能推动个人为自己、自己的信念及权力发声。

5、能提升情商。

健康地表达愤怒意味着个人具有自我意识、自我调节及高效沟通的能力。

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四步走，表达愤怒

今天为大家提供了四个步骤，用健康有益的方式管理和使用愤怒：

第一步：感受自己的愤怒情绪

要想从根源上获得疗愈和成长，需要我们面对、探索并深刻感受自己的愤怒情绪。

接受并感受自己的愤怒是愿意承担其造成后果的基础，也是将其转变为积极力量的第一步。

如果我们否认或压抑自己的感受，那么我们在个人成长、社会贡献等方面等能力就会受限。

反之，当我们允许自己去真正地感受愤怒、焦虑或是绝望时，才能进入疗愈阶段，从自己的感受中创造价值。

试着从旁观者的角度去观察，了解愤怒出现时，我们身上发生了什么。

也许能会感受到体温升高、下颚紧张，有尖叫或踢东西的冲动。当你识别到它的存在，就意味着这份感受是有可能被接纳的。

这时，你可以从头到脚缓慢地扫描自己的身体。

关注当下任何你正在经历的感受。深吸一口气，努力慢下来，与自己的愤怒和解。

同时，怀着好奇心和同情心，温和地同这些感受相处。

第二步：理解你的愤怒

未经检视的感受，可能并不是当下事件所引发的，可能是不愉快的经历、痛苦的症状，我们可以找到理解自己、体验并善用它的方法。

用健康的方式处理愤怒有助于情绪与认知的整合，并为理性决策创造一个空间。

愤怒有两个相互关联的作用。

一是保护性，愤怒与我们的生存及安全感有关，是情绪大脑的一个功能。

可以说，保护性愤怒很大程度上是无意识的或内化的，保护性愤怒的本质是应对环境中的威胁，这也是为什么它会本能地关注外部世界的原因。

二是转化性，与个人成长和转变有关。

前面提到保护性愤怒是无意识的，转化性愤怒则是有意识的。

转化性愤怒能够增进个人理解、提高韧性和力量。善用愤怒、实现疗愈和促进个人成长，需要我们有意识和刻意努力。

当我们感受到愤怒时，问问自己，这种愤怒的作用是什么？

它有利于更好地表达自我，还是会抑制这种表达？

它让我们感受到内心的自由，还是起到了防御作用？

第三步：定义自己的需求

需求与愤怒本就有关联。

在这一步中，我们任务是确认自己未获满足的需求。愤怒总是会指向我们未得到满足的核心需求。

我们可以从四个维度来描述我们的状态，这四个维度分别是生存安全、公平正直、爱与自我实现。

每一个维度对应一类人类的基本需求。

当感到被人利用而受到威胁时、当感到被拒绝或是不被尊重时，又或是当受到阻碍无法做那些对自己来说重要的事情时，我们都可能会愤怒。

当我们感到愤怒时，试着问问自己，是哪些核心需求没有得到满足：

 · 我的生命安全或身体健康是否受到威胁？

 · 是否遭受了不公平或不合理的对待？

 · 是否感到被拒绝、不被尊重或是没人爱自己？

 · 是否有什么阻碍了我达成自己的目标？

第四步：采取明智的行动

当我们确认哪些需求没有得到满足，我们就能决定应该采取哪些行动。

行动才能带来真正的改变。

无论我们如何深思熟虑地分析各种情况或提前做好计划，都不足以改变当下的处境。

将愤怒转化为积极行动的力量，才能满足自己的需求并改变生活、人际关系，最终，改变周遭的环境。

值得一提是，这并不是为了功利性的收获或成就，而是为了规范自己的行动与生活方式。

慢慢地我们会感到更加踏实、坚韧、安全及自信，且行动将会更高效——最终为自己及身边的人带来价值。

最后的话

当我们愤怒时，将重心从防御状态转向发现自己的需求，就能从容地评估自己的处境、选择自己的反应，并以有效、富有同情心及明智的方式展开行动。

过程中选择合适的方式释放并转化自己的愤怒来满足这些需求，能够帮助我们成为最好的自己并拥有更美的生活。

我们可以在愤怒的感受中多停留一会，当我们能够容纳它，转变它，它会自然而然地消解。

作者 | 莫舍·拉森（Moshe Ratson），工商管理硕士（MBA）、持证婚姻与家庭治疗师（LMFT）、心理咨询师及高管教练，在纽约执业。他是个人与职业发展领域的领军人物，专注于愤怒管理、情商、外遇问题、绩效管理以及夫妻与婚姻咨询。一杯咖啡全媒体编辑部进行修改和增删。本文转载自微信公众号：一杯咖啡（ID：coffeecenter），一杯咖啡公益心理团队。2012年在上海出发。组织咖啡心理公益咨询、公益单身相遇活动、公益心理团体活动、公益心理咨询师学习活动、心理类科普原创翻译读书文章不定期更新。助人自助，用生命影响生命。一杯咖啡，温暖世界的内心。

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